nykäisin hereillä veren jyskyttäessä kuin rumpu korvieni välissä. Tunsin, että osa kasvoistani meni tunnottomaksi, kun kamppailin hengittääkseni, ja piikit levisivät leuastani poskille. Makuuhuoneeni oli pimeä lukuun ottamatta kirjahyllyn digitaalisesta herätyskellosta vuotavaa hämärää punaista valoa. Se väitti, että kello oli 2.30, kun rinnalleni iski tylsä epätoivon Aalto. Jos se olisi totta, olisin nukkunut vain kaksi tuntia. Niin kauhean herätyksen jälkeen en varmasti enää lepäisi sinä yönä.

tiedän nyt, että tämä kauhea kokemus oli seurausta siitä, että heräsin kesken paniikkikohtauksen, ensimmäisen ja toivottavasti viimeisen tällaisen epäonneni. Luulin löytäneeni uuden pohjalukeman viikkoja kestäneessä unettomuustaistelussani … taistelu, jonka olin ehdottomasti häviämässä, yksi yö kerrallaan. Kesti useita vuosia ennen kuin sain tietää, että unettomuuteni oli todennäköisesti sidoksissa hedelmällisyyshormoneissani tapahtuneisiin muutoksiin, kun parikymppinen kehoni vaihtui salaperäiseen varhaiseen vaihdevuosiin.

totuus siitä, että lisääntymiskierto vaikuttaa naisen uneen, ei ollut koskaan puheenaihe lukion terveystunneillani. Kukaan ei myöskään maininnut, että tytöillä on suurempi unettomuusriski kuin miehillä, ja joka neljäs nainen kärsii juuri tällä hetkellä. Vielä vähemmän opimme, että lääkkeet, jopa luonnolliset vaihtoehdot, kuten melatoniini tai Valerian, eivät ole oikea ensilinjan hoito ihmisille, jotka eivät saa tarpeeksi lepoa. Nämä tosiasiat ovat kriittistä tietoa kaikille naisille, jotka nukkuvat, tai jotka kaipaavat yhden päivän unta uudelleen.

miksi hän ei saa unta?

itse asiassa juuri murrosiässä, samoihin aikoihin, kun poikia ja tyttöjä paimennetaan noiden terveysluokkien kautta, unierot tulevat esiin. Siihen asti molempien sukupuolten lapset saavat levätä suunnilleen saman verran.

murrosikä ja kuukautisten alkaminen muuttavat nuoren naisen unipeliä. Estrogeeni, keskeinen naishormoni, joka rakentaa limakalvon hänen kohtuunsa, sattuu myös auttamaan häntä nukahtamaan. Progesteroni, Ying estrogeenin yang, toimii pitää hänen kohtu terve ympäristö, jos se on miehitetty pieni vieras. Sillä on myös rauhoittava vaikutus. Ilman tarpeeksi progesteronia, naiset ovat alttiita mielialan kysymyksiä ja ahdistusta.

molempia hormoneja esiintyy pieninä määrinä naisen syklin ensimmäisenä päivänä, jolloin kuukautiset alkavat. Kun viikot kuluvat ja hänen ruumiinsa valmistautuu ovulaatioon, hänen estrogeeni-ja progesteronitasonsa kohoavat, mikä helpottaa nukahtamista.

jos ovulaatio ei johda raskauteen, nuoren naisen hormonit romahtavat, mikä käynnistää kuukautiset ja aloittaa kierron uudelleen. Jos hän tulee raskaaksi, Uusi hormoni liittyy seurueeseen.: Koriongonadotropiinia tai hCG: tä. Se syntyy vauvan istukasta, ja huipputasot liittyvät aamupahoinvointiin (tai oikeammin ”koko päivän ja yön” sairauteen). Kun vauva syntyy, äidin keho tulee jälleen hormonaalisten muutosten hurrikaaniin.

nämä syklit kestävät yleensä vuosikymmeniä, kunnes peri-vaihdevuodet, aika, jolloin hormonit vellovat jälleen arvaamattomasti. Vuoristoradassa on vaikea nukkua, vaikka kyytiä pyörittäisi oma kroppa.

lisätekijät

outoa on, että kaiken kaaoksen keskellä naiset itse asiassa pystyvät saamaan laadukkaampaa unta kuin miehet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naaraat saavat syvempää unta, kolmannen vaiheen unta jo vauvoina, ja vuorokausirytmimme ovat vähemmän alttiita ikään liittyville häiriöille. Mutta miljoonat naiset saattavat sabotoida tätä evolutiivista etua ehkäisyvalinnoillaan: tutkijat ovat havainneet, että hormonaalinen syntyvyyden säännöstely hedelmällisyyskierron keinotekoisine tasoituksineen korreloi hitaan aallon, kolmannen vaiheen unien määrän vähenemisen kanssa.

”minulle on hämmästyttävää, miten monet naiset kärsivät hiljaisuudessa univaikeuksistaan, tuntien olevansa välttämätön paha olla nainen ja jongleerata eri rooleissa hormonaalisten muutosten kanssa koko eliniän ajan”, lääkäri Shelby Harris kertoi. Hän on kliininen psykologi, joka on erikoistunut behavioraaliseen unilääketieteeseen ja on kirjoittanut Women ’ s Guide to Overwating Insomnia: Hanki hyvät yöunet ilman lääkitystä, yksi ainoista kirjoista, jotka keskittyvät ainutlaatuisiin haasteisiin, joita naiset kohtaavat yrittäessään levätä.

tohtori Harris huomauttaa, että pelissä on muutakin kuin vain jatkuvat muutokset kehossamme. Naiset selviävät suuremmista masennuksista ja ahdistuneisuudesta, jotka molemmat liittyvät uniongelmiin. Teemme edelleen suurimman osan kotitöistä ja lastenhoidosta, vaikka pidämme kiinni työpaikoista eli aivomme ovat jatkuvasti moniajossa. Ja monet meistä elävät kulttuurissa, joka pitää unettomuutta merkkinä neroudesta, epäitsekkyydestä tai intohimosta työtämme kohtaan.

”aina kun kuulen jonkun sanovan minulle ’nukun kun olen kuollut’, tulen niin turhautuneeksi”, hän sanoi. ”Kehitymme priorisoimaan ruokavaliota ja liikuntaa aina kun se on mahdollista, emmekä ihannoi huonoa ruokavaliotamme ja liikunnan puutetta—miksi siis ihannoimme unenpuutetta? Se on pidettävä tukipilari hyvinvointi aivan kuten me käsitellä ruokavaliota ja liikuntaa, ja voisin väittää, että se on selkäranka, joka on tärkein niistä kaikista.”

ratkaisuja etsimässä

olin samaa mieltä tästä näkökulmasta, kun varasin ajan perusterveydenhuoltolääkäriltäni apua unettomuuteen. Olin käynyt hänen luonaan äskettäin outojen oireiden—puutumisen ja tuskallisten sähköiskujen vuoksi käsissäni (diagnoosi: rannekanavaoireyhtymä, hoito: Ranteen raudat). Hän oli uskomattoman myötätuntoinen lääkäri, joka oli hoitanut minua lapsesta asti, joskus ilmaiseksi, kun minulla ei ollut vakuutusta, kirjoittaen ”N/C” pieneen paperilappuun, jonka voin ojentaa laskutuspöydän naisille. Tämä tapahtui muutaman kerran, ennen kuin minulle valkeni, että se oli ilmaiseksi, samanaikaisesti ratkaista mysteeri, miksi naiset olivat aina niin tyytymättömiä, kun he näkivät minun tulevan.

tällä käynnillä hänellä ei kuitenkaan ollut minulle juuri vastauksia, vaikka hän huolestuikin, kun kerroin meneväni päiväkausia kerrallaan ilman yhtään unenosoitusta. En voinut estää aivojani selailemasta tehtävälistaani kuin pinoa kortteja; kappaleet eivät vain juuttuneet päähäni, kun makasin hereillä tyynylläni—ne jotenkin näyttivät pelaavan täydellä äänenvoimakkuudella, aivoni huutaen sanoituksia. Hän äänteli myötätuntoisesti ja tulosti minulle tiedotteen ”unihygieniasta”.

unihygienia on epäonninen lause, joka vihjaa unettomuudesta kärsiville, että he ovat paitsi epätoivoisesti uupuneita, myös likaisia, alisuoriutuneen teinikiekkoilijan tapaan. Parempi termi olisi ehkä ” hyvät unitavat.”Jotkin tavat, kuten kofeiinin välttäminen myöhään päivällä, näyttöjen sammuttaminen nukkumaan menoa varten tai makuuhuoneen pitäminen pimeänä ja viileänä kuin luola, voivat auttaa nukkumaan. Päinvastainen käyttäytyminen-kahvin juominen päivällisellä, puhelimessa pelaaminen sängyssä tai lämpimien peittojen päälle kasaaminen voi johtaa viivästyneeseen tai rikkoutuneeseen lepoon.

ongelmana on, että nämä kaikki ovat maalaisjärjellä tehtyjä ehdotuksia. Ihmisenä, joka ei saanut unta, olin jo tiennyt kokeilla tällaisia yksinkertaisia elämäntapamuutoksia ennen kuin soitin lääkärilleni. Ei mennyt kauaa, kun löysin itseni lääkärin vastaanotolta entistä epätoivoisempana.

nyt alkoi todellinen matka: kokeilimme melatoniinia (ei tehonnut) ja remeronia, masennuslääkettä, jota joskus määrättiin unisten sivuvaikutustensa vuoksi. Se sai minut nukkumaan, mutta antoi myös eloisia, Freddy Krueger-tason painajaisia. Seuraavaksi huitaisin käsikauppalääkitysyksikössä. Ensimmäinen annos antoi minulle loisteliaan unen. Valitettavasti myöhemmät yöt vietin hereillä sängyssä, mitä voin vain kuvata levottomat jalat-oireyhtymäksi, mutta käsissäni. ”Tämä on outoa ja sopimatonta”, ajattelin itsekseni, kun puristin pakonomaisesti ilmaa kuin väsynyt, pyjamapukuinen T-Rex.

sille voin nyt nauraa, mutta on mahdotonta kuvailla riittävästi sitä yksinäisyyden ja hämmennyksen tunnetta, joka voi liittyä unettomuuden purkaukseen. Kyse ei ole vain fyysisestä kivusta, vaan pysyvästä päänsärystä, joka asettuu väsyneiden silmien yläpuolelle. Eikä kyse ole vain valveilla vietetyistä yksinäisistä tunneista, kun olet yksin kiukaan käynnistyessä ja sammuessa ja auton ajovalojen hetkellisessä hehkussa. Se on myös heikkouden tunne; että kaikki muut maailmassa ovat paremmin levänneitä, paremmin varustautuneita, eikä sotku.

seuraavalla tapaamisellani lääkärini ei ollut käytettävissä, ja näin vastaanotolla hänen kumppaninsa, joka ei ollut vaikuttunut kärsimyksistäni. Hän ei saanut unta lääkiksen aikana, hän kertoi. ”Mutta käteni”, sanoin forlornly, pitäen ranteessa, joka oli vielä verhottu tuki. Olin jo vakuuttanut itselleni, että minulla saattaa olla harvinainen hermosairaus rannekanavaoireyhtymän sijaan. ”Lääketieteellisessä”, hän vastasi, ” opimme, että kun kuulet kavioiden lyövän, etsit hevosia, et seeproja.”

kun istuin tutkimuspöydälle, tunsin itseni väsyneeksi kuulemaan hänen lääketieteellisestä koulutuksestaan ja väsyneeksi yrittämään parantua.

kuten tohtori Harris myöhemmin kertoi, tämä ei ole epätavallinen kokemus unettomuudesta kärsiville, varsinkaan naisille. ”Minulla on ollut paljon potilaita, jotka ovat kertoneet minulle, että heidän mies—ja naislääkärinsä ovat sanoneet jotain sellaista, että ’minäkään en nuku, se on täysin tavallista’, ja heistä tuntuu, että on häpeällistä pyytää apua”, hän sanoo. ”Muina aikoina, se on ajatellut nopea lääkitys korjata, joka ei ole oikea tapa lähestyä sitä useimmissa olosuhteissa joko-ajatus’ älä huoli, tämä pilleri korjaa kaiken.'”Harris huomauttaa kirjassaan, että useimmat lääkärit saavat vain muutaman tunnin koulutuksen unihäiriöiden diagnosointiin ja hoitoon.

päätin, että on aika etsiä asiantuntija.

CBT-I, todellinen MVP

on itse asiassa kokonainen terveydenhuollon ala nimeltään unilääketiede. Löysin lääkäri läheisessä sairaalassa, joka on erikoistunut jotain kutsutaan ”kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuus,” tunnetaan myös nimellä CBT-I. Google arvostelut olivat lupaavia, ja ainakin odotin puhua joku, joka ei tehnyt mitään, mutta auttaa ihmisiä levätä. Odotushuoneessa huomasin tutkivani muita potilaita ja yrittäneeni havaita heidän kasvoistaan merkkejä siitä, että he olisivat yhtä väsyneitä kuin minä.

yllätyin, kun uniterapeutti kertoi, että mieleni ei suinkaan ollut heikko, vaan oli itse asiassa tarpeeksi voimakas aiheuttamaan oireeni pelottavasta yöllisestä heräämisestä tunnottomiin käsiin ja itse unettomuuteen. ”Kaikki ei ole vain päässäsi, koska oireesi eivät ole kuviteltuja. Ne ovat hyvin todellisia. Kaikki on päässäsi, eli aivosi välittävät näitä kokemuksia, hän sanoi. Teorian mukaan unettomuudesta kärsiville on kehittynyt kielteisiä ajatuksia ja käyttäytymismalleja unesta. Muuttamalla ajatuksiani voisin muuttaa käyttäytymistäni ja sitten maailmaani.

esimerkiksi yksi yleinen ajatusvääristymä on katastrofaalinen. Tunnistin ehdottomasti tämän taipumuksen itsessäni. Rankkojen yöunien jälkeisenä iltana minulla oli automaattinen negatiivinen ajatus ja ryhdyin myös vähän povaamaan: ”minun on pakko alkaa nukkua. Jos en, huominen on katastrofi. En selviä siitä.”Koska olin ahdistunut, menin aikaisemmin sänkyyn yrittääkseni pakottaa nukkumaan. Ei ole yllättävää, että tämä kostautui.

CBT-I sisältää noiden negatiivisten lausuntojen haastamisen, sen tiedostamisen, että ajatukset eivät aina ole loogisia ja joskus ne perustuvat enemmän tunteeseen kuin todellisuuteen. Uniterapeuttini ehdotti, että tunnistan ajatukseni ja ennusteeni, kirjoitan ne ylös ja kysyn sitten itseltäni, pitävätkö ne paikkansa.

Jos en nuku, onko huominen todella katastrofi? Ehkä, mutta olen selvinnyt päivistä ilman lepoa. Olen itse asiassa selvinnyt joka ikisestä päivästä, kun tämä tapahtui, menettämättä työtäni tai torkkumatta työpöytäni ääressä. Entä jos se on ”katastrofi”? Mikä on pahinta, mitä voisi tapahtua? Ehkä minulla olisi huono päivä töissä? Se ei ole aivan Titanicin uppoaminen.

on tärkeää huomata, että CBT-I ei ole sama asia kuin positiivisten ajatusten pakottaminen. Se on yritys auttaa aivojamme keskittymään uudelleen realistisiin odotuksiin. Joskus tietty negatiivinen ajatus voi olla täysin tarkka, ja siinä tapauksessa ei ole mitään hyötyä yrittää (ja luultavasti epäonnistua) vakuuttaa itse se ei ole.

CBTI-I-tekniikat käsittelevät myös käyttäytymistä, valjastaen nuo paljon parjatut ”unihygieniasäännöt” ja parantaen niiden tehokkuutta. Yksi lähestymistapa liittyy unirajoitushoitoon. Tämän menetelmän ydin on, että nukkuakseen paremmin, pitäisi viettää vähemmän aikaa sängyssä. Vähitellen unettomuudesta kärsivä voi harjaannuttaa kehonsa jälleen riittävään ”unennälkään”.

Sound a little too good to be true? CBT – I on näyttöön perustuva, ja tutkimusvuoret osoittavat, että se toimii erinomaisesti unettomuuden parantamisessa. Sillä ei ole kielteisiä sivuvaikutuksia, se ei vaadi suuria taaloja apteekissa tai luonnon ravitsemusliikkeessä, ja tiedot jopa viittaavat siihen, että hoito voi olla tehokasta, kun se tehdään puhelimitse tai self-help kirjan avulla, kuten naisten opas.

”CBT-I on kultakanta”, tohtori Harris kertoi. ”Monet ihmiset eivät vieläkään ymmärrä, että se on erittäin tehokas—ja tyypillisesti, nopea—hoito, joka tarvitsee enemmän sanaa siitä.”

parasta on se, että toisin kuin pilleripurkki, joka kulkee tyhjänä, CBT-I antaa sinulle työkaluja, joilla voit jatkaa eteenpäin kestävän unimenestyksen saavuttamiseksi. CBT – I terapeutit eivät väitä, että nukut kuin vauva joka ilta loppuelämäsi—mutta jos koet kovaa aikaa menossa nukkumaan, voit käyttää yksinkertaisia ajatusharjoituksia ja käyttäytymisen muutoksia CBT-I heti estää yhden huonon yön kiertyy tuskallinen bout unettomuus.

lepo … at last

So what happened to me after I tried CBT-I? Paranin-enimmäkseen. Kun levottomuuteni unen ympärillä hiipui, myös käsissäni olleet sähköiskut katosivat. Minulla ei ole ollut rannekanavaoireyhtymää. Toivuin kuitenkin täysin vasta sen jälkeen, kun pääsin hormonikorvaushoitoon peri-vaihdevuosien alettua. Ratkaisu unettomuuteeni osoittautui siten, että koottiin hoitokeinoja, jotka kaikki toimivat mieleni ja kehoni kanssa eivätkä niitä vastaan.

”progesteroni on uskomaton apu naisille ja unelle”, sanoo Teresa Kenney, 20 vuotta toiminut naisten terveydenhoitaja. Tällä hetkellä Kenney työskentelee St. Paul VI instituutin National Center For Women ’ s Health, ja hänen työhönsä kuuluu arvioida, kokevatko potilaat hedelmällisyyden elinkaaressa yleisiä hormonaalisia unihäiriöitä.

”suun kautta otettuna progesteroni hajoaa nopeasti allopregnanoloniksi … Se vaikuttaa aivojemme reseptoreihin edistäen rentoutumista ja unta. Tapaan harvoin potilasta, joka ei rakastaisi tapaa, jolla progesteroni parantaa heidän yöuniaan, hän kertoi. Kenney suosittelee luonnollisia tai bio-identtisiä hormoneja. ”Ehkäisypillereissä oleva progesteroni—progestiini—on synteettistä eikä luonnollista naisen elimistölle”, hän selittää. Pitäytymällä todella paljon, naiset voivat välttää häiriöitä syvä, vaiheen 3 nukkua me kaikki kaivata. Onneksi niin on käynyt minullekin.

”kun me nukumme, me kirjaimellisesti puhdistamme ja palautamme kehomme elämään iloista, energistä ja terveellistä elämää”, Kenney lisää. Jos olet nainen, joka ei voi nukkua, älä vain virtaa läpi päivän, tunne kuin ainoa vaihtoehto on riippuvainen lääkitys. Tänään se ei ole enää totta.

”hiljaisuudessa ei tarvitse kärsiä, ja meidän kaikkien täytyy tukea toisiamme”, sanoo tohtori Harris.