asiantuntijat sanovat dairy saa huonon rap, mutta niin monia ”maito” vaihtoehtoja supermarketeissa tänään, se voi olla hämmentävää. Paras tapa vertailla ravitsemusta on lukea etiketti huolellisesti. (Kuva:123RF)
maito on kiistanalainen aihe. Kasvipohjaisten maitojen noususta keskusteluun vähärasvaisuudesta vs. täysrasvaisten maitotuotteiden ja poleemisten terveysväitteiden maito aiheuttaa kaikenlaisia sairauksia, ei ole ihme, miksi useimmat amerikkalaiset ovat hämmentyneitä siitä, mitä maitoa ostaa. Kerrataan, mitä tutkimus sanoo ja hajottaa etuja ja haittoja auttaa sinua tekemään paras päätös terveydelle.
parhaiden ruokien valitseminen verensokerin säätelyyn on edelleen vaikeinta diabeteksen kanssa elämisessä. Niin monta vaihtoehtoa kaupan käytävällä ja maito ei ole poikkeus. On olemassa lukuisia maitovaihtoehtoja, että se voi olla hämmentävää tietää, mikä on paras.
kasvipohjaisten maitojen suosion kasvu voi saada näyttämään siltä, että ne vaihtoehdot ovat parempia kuin lehmänmaito. ”Kun vaihtoehtoja on niin paljon, ihmiset olettavat maitovaihtoehtojen olevan aina terveellisempiä vaihtoehtoja”, huomauttaa cara Schrager, diabeteskouluttaja Joslin Diabetes Centeristä. Kuitenkin, se tulee alas tietää, mitä juot, koska ei kahta erilaista maitoa on tarkka ravintoprofiili.
diabeteskouluttajana minulle esitetään usein tämä sama kysymys ” Mikä on parasta maitoa diabeetikoille?”Kuten kaikessa ravitsemukseen liittyvässä: se riippuu”, vastaus ei ole niin mustavalkoinen kuin luulet.
pitäisikö sinun juoda maitoa?
maidon juominen on Academy of Nutrition-tiedottajan ja diabeteskouluttajan Vandana Shethin mukaan henkilökohtainen valinta. ”Valinta riippuu makumieltymyksestäsi ja ainutlaatuisista ravitsemuksellisista tarpeistasi. Lehmänmaito on ravitseva juoma, koska siinä on runsaasti proteiinia, se tarjoaa hyvän sekoituksen keskeisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, riboflaviinia, folaattia, B12-vitamiinia ja sitä on täydennetty D-vitamiinilla”, Sheth sanoo.
rasvapitoisuus voi vaihdella valitsemasi maitotyypin mukaan, mutta vitamiinit pysyvät samoina. Sikäli kuin tutkimus menee, maito on osoitettu olevan positiivinen rooli parantaa luun terveyttä, vähentää verenpainetta, lihasten rakennus ja jopa laihtuminen. Kaksi annosta maitoa, maitoa tai juustoa päivässä alentaa sydäntautiriskiä, aivoinfarkti Lancet 2018-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Laadukas näyttö havainto-ja kohorttitutkimuksista osoittaa, että maidon kokonaissaannin ja pienemmän diabetesriskin välillä on positiivinen yhteys.
toisessa Clinical Nutrition Journal-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat selvittivät maidon ja maidon kokonaiskulutuksen vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen riskiin 63 000 Kiinalaismiehellä ja-naisella. Lasillisen maitoa päivässä nauttineilla oli 12 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna muihin kuin maitoa juoviin. Kuten monissa havainnollisissa tutkimuksissa, meidän on kuitenkin oltava varovaisia, koska ne osoittavat assosiaatioita eivätkä syy-seuraussuhteita.
Schragerin mukaan ”Diary saa huonon maineen”, monet diabetesta sairastavat saattavat pysyä erossa maidosta, koska se sisältää hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria. Yksi kuppi maitoa (8oz) sisältää 12G hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin laktoosista—luonnollinen hiilihydraattien lähde.
”diabetesta sairastavien on tärkeää kiinnittää huomiota määriin ja tunnistaa lehmänmaidon sisältävän hiilihydraatteja.”Mutta vastoin yleistä uskomusta lehmänmaidossa ei ole lisättyjä sokereita. Lisäksi kyse ei ole vain hiilareista; lehmänmaidossa on runsaasti proteiinia, rasvaa ja sen glykeeminen indeksi voi olla matalampi kuin joissakin suosituissa maitovaihtoehdoissa. Schragerin neuvo:”Jos etsit matalampia hiilarivaihtoehtoja, voit harkita ultrasuodatettua maitoa, joka tarjoaa edelleen saman ravinnon kuin lehmänmaito, mutta on vähemmän hiilihydraatteja ja voi olla laktoositonta”.
Kyllä, lehmänmaito sisältää hiilihydraatteja, mutta ei lisättyjä sokereita. Siinä on myös runsaasti proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita, joita joistakin suosituista maitovaihtoehdoista puuttuu. (Kuva:123RF)
etenkin jogurtilla on positiivinen terveysvaikutus diabetesta sairastaville. Jogurtti on luonnollinen probioottien lähde, jonka tiedetään vaikuttavan positiivisesti elimistön suolistobakteereihin ja antioksidanttitasoihin. Harvardin vuonna 2014 tekemän tutkimuksen mukaan henkilöillä, jotka söivät yhden jogurtin päivässä, oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
vaikka emme vielä tiedä tarkkoja mekanismeja tai syitä siihen, miksi jogurtin kaltaiset ruoat voivat pienentää diabetesriskiä, tiedämme niiden tarjoavan runsaasti terveyshyötyjä, koska niiden ravintoprofiili on monimutkainen, sisältäen proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia ja probiootteja. Joissakin jogurteissa, kuten kreikkalaisessa, on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia, mikä vaikuttaa myös siihen, miten ruoka imeytyy ja muuttuu sokeriksi, Schrager selittää. Yksi annos (6 oz) makeuttamatonta tavallista jogurttia tuottaa vain 7 grammaa hiilihydraatteja verrattuna 12G hiilihydraatteja säännöllisesti makeuttamaton (ei-kreikkalainen jogurtti).
runsasrasvainen vai vähärasvainen meijeri?
pisimpään meitä on kehotettu juomaan vähärasvaisia maitotuotteita, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasrasvaisten maitotuotteiden nauttimisesta voi olla hyötyä. Täysmaito ei ehkä olekaan niin pahaa kuin luulimme. Havainnollisissa tutkimuksissa on havaittu joko positiivinen tai neutraali vaikutus täysrasvaisten maitotuotteiden syömiseen sekä sydän-ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiin.
täysrasvainen meijeri sisältää enimmäkseen tyydyttynyttä rasvaa, johon liittyy suurempi sydän-ja verisuoniriski. Maitotuotteiden sisältämän tyydyttyneen rasvan tyyppi eroaa kuitenkin lihassa tai muussa eläinperäisessä ruoassa olevasta rasvasta, ja sillä uskotaan tuoreen tutkimuksen mukaan olevan sydäntä suojaava vaikutus. Entä jos olet ylipainoinen? Onko täysrasvaisella maidolla merkitystä? American Journal of Clincal Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan on.
täysrasvaista maitoa juoneet Premenopausaaliset naiset laihtuivat keskimäärin enemmän kuin vähärasvaisia naiset. Interventiotutkimusten tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia vaihtelevien tulosten kanssa. Joidenkin raporttien mukaan rasvaiset maitotuotteet auttavat painonpudotuksessa, kun taas toiset eivät näytä vaikutusta.
vaikka emme vielä tiedä täyttä vastausta, jotkut mahdolliset selitykset ovat, että rasva antaa täyteläisyyttä ja hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta. Täysrasvaisella maidolla on pienempi glykeeminen vaikutus.
”kun rasvan poistaa, sen korvaa yleensä sokeri tai hiilihydraatit, jotka ruokkivat insuliiniresistenssiä ja voivat huonommin”, Schrager selittää. Lisäksi uudet satunnaistetut tutkimukset viittaavat siihen, että joissakin maitotuotteissa on maitorasvan pallomainen kalvo (mfgm), jolla voi olla selvä vaikutus sydän-ja verisuonitauteihin.
tämä ei kuitenkaan tarkoita hullaantumista voin, kerman ja täysrasvaisen maidon kanssa. Suosituksena on edelleen rajoittaa tyydyttyneen rasvan määrä 20 grammaan päivässä. Tässä yksilöllistyminen ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin näkeminen astuvat kuvaan. Jos esimerkiksi syö aamulla vain maitoa ja muroja, voi olla hyvä ottaa mukaan rasvaisempaa maitoa, joka hillitsee verensokerin nousua ja lisää proteiinia ja rasvaa ruokavalioon, Diabeteskouluttaja Schrager kertoo. Mutta kaikki ovat taas erilaisia.
mitä etsiä Maitopohjaisesta vaihtoehdosta
riippumatta siitä, onko sinulla maito-intoleranssi, noudatat vegaanista elämäntapaa tai haluat vain leikata lehmänmaidosta hiilihydraatteja, on tärkeää lukea etiketti ja ymmärtää, mitä saat maitopohjaisessa vaihtoehdossa.
”maitovaihtoehtojen ravintoprofiili ei ole sama”, Schrager sanoo. ”Monista maitovaihtoehdoista löytyy runsaasti lisättyä sokeria, ja joistakin puuttuu proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita, joita lehmänmaidossa luonnostaan on.
Lue lopullinen opas kasvipohjaisten maitovaihtoehtojen valintaan täältä.
on monia syitä, miksi kasvipohjainen maito voi olla hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät halua tai eivät (lääketieteellisistä tai eettisistä syistä) halua lehmänmaitoa, selittää Vandana, joka tapaa säännöllisesti diabetespotilaita yksityisvastaanotossaan Los Angelesissa ja on itsekin kasvissyöjä. Nykyään on niin enemmän kasvipohjaisia juomia helposti saatavilla päivittäistavarakaupoissa ” on tärkeää valita oikea omien tarpeiden mukaan.”
alla hyödyllisiä neuvoja lehmänmaitovaihtoehtoja ostettaessa:
- Etsi makeuttamattomia tuotteita lisättyjen sokerien rajoittamiseksi
- varmista, että se on täydennetty tärkeillä ravintoaineilla, kuten kalsiumilla, D-vitamiinilla.
- tunnista rasvan tyyppi ja määrä, jota syöt
- Etsi kokonaishiilihydraatteja ja varmista, että voit sisällyttää ne päivittäiseen ateriaasi
Voiko täysrasvainen maito olla osa terveellistä ruokavaliota?
sen sijaan, että keskittyisit vain yhteen ravintoaineeseen, keskity syömistapoihin. Lehmänmaidossa on kyllä hiilihydraatteja, mutta ei lisättyjä sokereita, ja se sisältää myös proteiinia, rasvaa, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja D-vitamiinia-joilla kaikilla on olennainen merkitys kokonaisterveydelle. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani tai pikemminkin käytät kasvipohjaista maitoa, sekin on OK.
yksikään maito ei ole muita parempi, vaan se riippuu syömiskäyttäytymisestä ja elintavoista. Jos valitset esimerkiksi mantelimaidon aamulla, muista parittaa se proteiinilla, koska se ei sisällä sitä. Jos päivittäinen aamiaisesi on maissihiutaleita ja vähärasvaista maitoa, saatat hyötyä rasvaisemmasta maidosta verensokerin vakauttamiseksi.
Mitä jos tykkäät täyteläisemmän rasvaisen maidon kermaisesta mausta? ”Älä pelkää nauttia täysrasvaista maitoa kahvisi kanssa”, Schrager sanoo. Täysrasvalla voi olla paikkansa terveellisessä ruokavaliossa. On tärkeää nähdä ruuan vaikutus kokonaisuutena eikä osiensa summana. Ihmiset eivät syö ravintoaineita, me syömme ruokaa. Loppujen lopuksi ruuassa ei ole kyse vain ravintoaineista, vaan ruuassa on kyse mausta, kokoontumisista, tyytyväisyydestä ja kyllä terveydelläkin ja ravinnolla on merkitystä.
