painopiste on elintarvikkeissa, ei elintarvikkeiden komponenteissa, kuten rasvassa ja kuidussa.

tieteellinen tutkimus edistää usein käsitystämme terveydestä ja sairauksista. Joskus se kuitenkin johtaa umpikujaan. Viimeksi mainittu tapahtui useita vuosikymmeniä kestäneelle ravitsemustutkimukselle, joka keskittyi yksittäisiin ravintoaineisiin, kuten kolesteroliin, tyydyttyneeseen rasvaan, kuituun ja antioksidantteihin. Vaikka tämä työ valotti runsaasti sitä, miten ravitsemus vaikuttaa terveyteen ja sairauksiin, se mutkisti tahattomasti ja usein sekoitti terveellisen syömisen käsitteen.

Uusi painotus elintarvikkeisiin ravintoaineiden sijaan pyrkii yksinkertaistamaan terveellisen ruokavalion suosituksia, jolloin ne on helpompi ymmärtää ja toteuttaa. Trio ravitsemus asiantuntijat ovat soveltaneet tätä ruoka-pohjainen lähestymistapa ” cardioprotective ruokavalio.”

kokonaisuus on terveellisempi

ruoka, kuten elolliset, joista se on peräisin, on monimutkainen aine. Omena, kalafilee, kuppi kahvia — jokainen sisältää satoja kemiallisia yhdisteitä. Monet yhdisteistä toimivat yhdessä ja ovat riippuvaisia toisistaan biologisessa aktiivisuudessaan.

yksi tapa tutkia monimutkaisia systeemejä on murtaa ne osikseen ja tutkia jokaista osaa erikseen. Ravitsemustutkimus on ottanut tämän askeleen yli sadan vuoden ajan. 1800-luvun lopulla tutkijat alkoivat havaita, että tiettyjen ravintoaineiden puutteet aiheuttivat erityisiä sairauksia: C-vitamiinia ja keripukkia, D-vitamiinia ja riisitautia, A-vitamiinia ja yösokeutta sekä jodia ja struumaa, muutamia mainitaksemme.

että keskittyminen ravintoaineisiin jatkui 1900-luvun puoliväliin, kun ravinteet sidottiin kroonisiin sairauksiin kuten sydänsairauksiin ja syöpään. Tämä tutkimus käännettiin lopulta kansanterveysviesteiksi kolesterolin, tyydyttyneen rasvan, sokerin ja natriumin rajoittamiseksi sekä kalsiumin ja kuidun lisäämiseksi.

yksi ongelma tässä lähestymistavassa on se, että emme tee aterioita ja välipaloja ravintoaineista. Syömme ruokaa. Ruoan sisältämän kolesterolin, tyydyttyneen rasvan, natriumin, kuidun ja kalsiumin määrän laskeminen tai kalorimäärän mittaaminen voi olla pelottava tehtävä.

toinen ongelma on se, että emme syö ravinteita eristyksissä. Kun syöt ”proteiinia” — sanokaamme lusikallinen maapähkinävoita-saat myös jonkin verran rasvaa (enimmäkseen tyydyttymättömiä, mutta jonkin verran tyydyttyneitä), vitamiineja, kivennäisaineita, hiilihydraatteja (mukaan lukien sokeri), kuitua ja paljon muuta.

Eat food

siirtyminen ravinnepohjaisista suosituksista ruokaan perustuviin liukui julkisuuteen vuonna 2008 toimittaja Michael Pollanin vaikutusvaltaisen kirjan In Defense of Food kautta, jossa oli seitsensanainen vastaus kysymykseen ”Mitä meidän pitäisi syödä?”Syö ruokaa. Ei liikaa. Enimmäkseen kasveja.

kolme ravitsemusasiantuntijaa, jotka ovat pitkään keskittyneet sydän-ja verisuoniterveyteen, ovat soveltaneet ravintoon perustuvaa lähestymistapaa sydänterveelliseen ruokavalioon. Olemme tiivistäneet suositukset heidän paperistaan, ”Components of a Cardioprotective Diet,” alla olevassa taulukossa (Circulation, June 21, 2011).

”tähän asti useimmat ravitsemussuositukset kertoivat meille, mitä meidän ei pitäisi syödä”, sanoo tri Dariush Mozaffarian, kardiologi Harvardin Brigham and Women ’ s Hospitalissa, apulaisprofessori Harvard School of Public Health-lehdessä. ”Useimmille ihmisille on kuitenkin suurempi terveyshyöty saada enemmän sitä, mitä heidän ruokavaliostaan puuttuu — hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja — kuin rajoittaa tiettyjä ravintoaineita.”

vihannekset

4-5 annosta päivässä

hedelmät

2 tai enemmän annosta viikossa

4-5 annosta viikossa

2-3 annosta päivässä

2-6 annosta päivässä

canolaöljy, oliiviöljy, safloriöljy, maapähkinäöljy, soijaöljy; kasviöljyistä

älä syö

enintään 2 annosta viikossa

pekonia, makkaraa, hodareita, pepperonia, salamia, herkkulihaa

enintään 5 annosta viikossa

ravintosuositukset sydän-ja verisuoniterveyteen
Tämä taulukko listaa sydänterveellisiä ruokia, joita kannattaa syödä enemmän (sinistä) ja sydän-haitallisia ruokia sinun pitäisi syödä vähemmän (punainen). Se tulee ravitsemusasiantuntijoilta Harvard School of Public Health, Johns Hopkins University, ja Northwestern University (mukautettu liikkeeseen, kesäkuu 21, 2011).
		tavoite	yksi tarjoilu on yhtä suuri…	esimerkkejä
kuluta enemmän	1 kuppi raakoja lehtivihanneksia; kuppi paloiteltuja raakoja vihanneksia, keitettyjä vihanneksia tai 100% kasvismehua	pinaatti, lehtikaali ja muut vihreät lehtikasvit; parsakaalia, herneitä, porkkanaa, sipulia, paprikaa. Älä sisällytä perunoita, maissia ja muita tärkkelyspitoisia vihanneksia tähän luokkaan.
4-5 annosta päivässä	1 keskikokoinen hedelmä; kuppi tuoreita, pakastettuja tai makeuttamattomia hedelmäsäilykkeitä; + kuppi kuivattuja hedelmiä; kuppi 100-prosenttista mehua	mustikoita, mansikoita, omenaa, viinirypäleitä, kiiviä, greippiä, avokadoa, mangoa
täysjyvävilja	vähintään 3 annosta päivässä puhdistettujen jyvien sijasta	1 siivu täysjyväleipää; 1 kuppi runsaskuituista, täysjyväviljaa; kuppi keitettyä täysjyväriisiä, pastaa tai viljaa	ruskeaa riisiä, täysjyväleipää, kauraa, bulguria, kokovehnän kuskusta, ohraa
kalaa ja äyriäisiä	3,5 unssia (noin korttipakan kokoinen)	parhaita valintoja ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli, taimen, silli ja sardiinit
pähkinät ja siemenet	1.75 unssia (sananlaskun ”kourallinen”)	mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, parapähkinät, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet
maitotuotteet	1 kuppi maitoa tai jogurttia; 1 unssi juustoa tai smetanaa	vähärasvainen tai rasvaton maito tai jogurtti, kirnupiimä, raejuusto
kasviöljyt	1 tl öljyä, 1 rkl kasvislevitettä
kuluta vähemmän	mitä tahansa osittain kovetettua kasviöljyä sisältävää tai siitä tehtyä ruokaa		älä syö			Tikkumargariinia, kaupallisesti valmistettuja uuniruokia (keksejä, piirakoita, munkkeja jne.), välipalat ja uppopaistetut ruoat
lihajalosteet	1.75 unssia
sokeroituja juomia, makeisia, viljapohjaisia jälkiruokia ja leipomotuotteita	8 unssia juomaa; 1 pieni makea leivonnainen tai jälkiruoka	sokeroitu sooda, hedelmäjuomat, urheilujuomat; suklaapatukat, pakatut makeiset; cookies, donuts, pie, cake, ice cream

What foods can do for you

Kiertopaperissa tutkijat esittävät kliinisten tutkimusten ja muiden tutkimusten todisteita erilaisten elintarvikkeiden hyödyistä (ja vaaroista). Tässä muutamia tapoja, joilla elintarvikkeet vaikuttavat terveyteen.

hedelmät ja vihannekset. Tarjoa vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja monia muita ravintoaineita. Ne täyttävät antamatta liikaa kaloreita.

täysjyväviljat. Anna hitaasti pilkottu hiilihydraatteja sekä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua, ja enemmän.

kala ja äyriäiset. Hyviä omega-3-rasvojen ja D-vitamiinin lähteitä.hyvä vaihtoehto punaiselle lihalle proteiininlähteenä.

Nuts. Täynnä terveellisiä rasvoja, mineraaleja ja proteiinia.

kasviöljyt. Tarjoa monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, joita valtimot, aivot, immuunijärjestelmä ja muut kehon osat tarvitsevat.

maitotuotteet. Hyviä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä.koska maitotuotteissa on luonnostaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, vähärasvaiset valinnat ovat parhaita. Kalsium-ja D-vitamiinilisät ovat hyviä vaihtoehtoja.

transrasvat. Löytyy tuotteista, jotka on valmistettu osittain kovetetusta kasviöljystä, kuten stick margariinista, monista kaupallisesti valmistetuista leivonnaisista ja uppopaistetuista elintarvikkeista. Transrasvat nostavat haitallista LDL-kolesterolia, lamaavat hyödyllistä HDL: ää ja lisäävät tulehdusta.

lihajalosteet. Sisältää paljon suolaa, tyydyttynyttä rasvaa ja säilöntäaineita.

sokeripitoiset juomat ja ruoat. Anna nopeasti sulavat hiilihydraatit ja vähän muuta.

Hiilihydraattisekoitus

, kunnes ”vähähiilihydraattinen” villitys haastoi, hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä ja pastaa, mainostettiin pitkään päivittäisen ravinnon terveellisenä perustana. Mutta kuten rasva, jotkut lähteet hiilihydraatti ovat hyväksi terveydelle ja toiset eivät. pahin hiilihydraatti lähteet ovat ne, jotka elimistö nopeasti hajoaa sokeria, aiheuttaen nopea, korkea piikkejä verensokeri. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka on valmistettu pitkälle jalostetuista jyvistä, kuten valkoisesta leivästä, rinkeleistä ja maissihiutaleista ja monista muista aamiaismuroista sekä niistä, joissa on paljon lisättyä sokeria.

toisessa ääripäässä ovat ehjät täysjyväviljat, kuten vehnämarjat tai täysjyväkaurat; elintarvikkeet, jotka on valmistettu vähän prosessoiduista täysjyväviljoista, pavut ja vihannekset. Näiden elintarvikkeiden hiilihydraatit pilkkoutuvat hitaasti, mikä aiheuttaa tasaista, hallittavissa olevaa verensokerin nousua ja laskua. Ne sisältävät myös ravinteitten ja yhdisteiden sekoitusta, joka löytyy kasvista, josta ne ovat peräisin.

yksi tapa erottaa hyvä hiilihydraattilähde ei-niin-hyvästä on vertailla hiilihydraattien ja kuitujen määrää. Jaa grammat hiilihydraatteja annosta kohti kuitumäärällä. Alle 10 on hyvä vastaus leivälle tai leivonnaiselle, tähtää alle 5 viljalle.

koska jyvät ja muut hiilihydraatit tuottavat usein noin puolet keskivertoihmisen päivittäisistä kaloreista, voi syömiesi hiilihydraattien laadun parantaminen vaikuttaa merkittävästi terveyden kohentumiseen, sanoo tohtori Mozaffarian.

Disclaimer:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.