ensimmäinen, get strong

henkilöiden, jotka eivät ole vielä tehneet voimaharjoittelua, tulisi yleensä välttää liian tehtäväkohtaisia harjoituksia. Sen sijaan niiden pitäisi vahvistua yleisesti. Kuten Mark Rippetoe asian ilmaisee:

vahvuus on yleisin sovitus. Se saadaan tehokkaimmin harjoituksilla, jotka tuottavat eniten voimaa ulkoista vastusta vastaan, ja sellaisena se on aina parhaiten koulutettu viidellä tai kuudella perusharjoituksella. Samat harjoitukset, jotka ovat oikeita heikoille jalkapalloilijoille ja nostajille, ovat oikeita heikoille lentopalloilijoille ja pesäpalloilijoille, koska paras tapa vahvistua on aina sama. Voima ei ole spesifinen, eikä sitä voi tehokkaasti hankkia urheilusidonnaisia liikkeitä jäljittelevillä harjoituksilla, koska näillä liikkeillä ei ole mahdollisuutta tuottaa yhtä paljon voimaa kuin yleisillä levytankoharjoituksilla, ja siksi niillä ei ole kykyä tehdä heikoista urheilijoista yhtä vahvoja kuin levytankoharjoituksilla.

ihmiset etsivät ensisijaisesti nopean yleisen vahvuuden vahvistamista varten yleensä Aloitusvoimaa (wiki on mahdollisimman nopea ja likainen; kirja on paras ja yksityiskohtaisin katsaus tähän aiheeseen, jonka olen koskaan nähnyt) tai StrongLifts (ebook sign-up), joka sopii parhaiten ei-urheilijoille tai ihmisille, jotka ovat olleet passiivisia useita vuosia. Kumpi tahansa käy.

kuitenkin mikä tahansa yksinkertainen aloittelijan levytankovahvuusohjelma kelpaisi myös. Per Mark Sissonin katsaus:

rutiinin perustana pitäisi olla Isot yhdistelmänostot: kyykky, deadlifts, prässit (penkki ja yläpuoli), pull-upit, rivit, dipit, snatches, power cleans, clean ja nykäisyt. Nämä harjoittavat useita lihaksia ja käynnistävät hormonaalista vastetta järjestelmiä.

vain vältellä kehonrakennusrutiineja tonneittain harjoituksia, koneita ja korkeita toistoja (8-12).

sitten ominaisvahvuus

sen jälkeen kun sinulla on jonkin verran yleistä voimaa (eikä ennen!), Suosittelisin keskittymään harjoituksiin, joihin kuuluu asennon ylläpitäminen raskaita kuormia vastaan sekä ylävartalon voima, erityisesti pitotyö. Minulle tämä tarkoittaa deadlifts, farmer ’ s walks, Turkin get-ups, pull-up/leuanvetoja, ja puristimet.