Vahvuusurheilijat ovat studly nippu. Olemme johdonmukaisia, kurinalaisia, suunnitelmallisia ja usein siunattuja korkealla kivun sietokyvyllä. Meillä on myös tapana sporttailla hieman egolla, mikä johtuu siitä, että toiset kuntosalirotat tuijottavat meitä pelosta ja ihailusta. Se ego voi kuitenkin aiheuttaa meille ongelmia, kuten kardiossa.

Voimaurheilijoilla on tapana omaksua sydän samaan tapaan kuin huonekaveri tekee kylmän suihkun. Jotkut yksinkertaisesti haluavat välttää sitä, mikä johtaa usein petomaisen vahvaan yksilöön, joka hengästyy kiivetessään portaita ja jonka suolisto muistuttaa enemmän oluttynnyriä kuin six-Packia.

muut omaksuvat sydämen. Tämä ryhmä tutkii, ja oppii, että ”ilmastointi”on parempi heille kuin sydän. Joten he lisäävät erilaisia HIIT-harjoituksia ja brutaaleja piirejä ja komplekseja.

heidän kuntoharjoituksensa ovat usein haastavampia-väsymyksen näkökulmasta – kuin heidän voimaharjoittelunsa; seurauksena siitä, että he soveltavat sitä,” laitan kehoni tekemään mitä käsken sen tehdä ” – asennetta, joka on palvellut heitä niin hyvin heidän vastustuskykynsä harjoittelussa heidän ehdollistamisharjoituksiinsa.

lopputuloksena on yleensä hyväkuntoinen ja fyysisesti hyväkuntoinen yksilö, joka huomaa seisovansa pronssimitalialustalla kullan sijaan. Mitä he tekevät väärin?

edellä mainittu ego ohjaa heitä väärään suuntaan. Iso ego on suuri painotilassa-neljän levyn penkkipunnerrus saa kaikki katseet, eikä tee 225 kuudessa kahdeksasarjassa 30 sekunnin levolla.

mutta samanlaista kunnioituksen nyökkäystä saavat sydän – /hoitoharjoitukset eivät sovi voimaurheilijalle. Kaikki riippuu energiajärjestelmistä.

Spesifisyyssäännöt

spesifisyyden periaatteen mukaan kehomme reagoi nimenomaan sille esittämäämme ärsykkeeseen. Brutaalin kova harjoittelu useita minuutteja tai pidempään minimaalisella levolla on todennäköisesti paras tapa testata, mihin keho pystyy-mutta se ei ole paras tapa pitää voimaurheilijaa kunnossa, sillä se haastaa erilaista energiajärjestelmää.

Voimaurheilijat ovat fosfagen energiajärjestelmän kuninkaita. Phosphagen tai ATP / CP-järjestelmä on lyhytkestoinen järjestelmä, joka kestää yleensä noin kuusi sekuntia täydellä teholla ennen kuin se sammuu kokonaan 30 sekunnilla.

se käyttää polttoaineenaan hapen sijaan ATP: tä (Adenosiinitrifosfaatti) ja CP: tä (kreatiinifosfaatti). Se kestää 30-60 sekuntia maltillinen ladata sen polttoainevarastot, ja 3-5 minuuttia lähes täysi lataus.

glykolyysijärjestelmä on kohtalaisen kestävä järjestelmä – se alkaa käynnistyä noin 15 sekunnin kohdalla, osuu täyteen vauhtiin 30 sekuntia ja alkaa sitten hiipua merkittävästi noin minuutin pisteen jälkeen. Se käyttää polttoaineenaan glukoosia, joka voi tulla suoraan verestä ja jos toiminta on riittävän pitkä, se voidaan vetää lihaksiin varastoituneesta glykogeenistä.

toimiessaan anaerobisesti glykolyysijärjestelmä kestää alle kaksi minuuttia ja tuottaa laktaattia, johon liittyy voimakas polttava tunne lihaksissa, jonka useimmat kuntoilijat tuntevat.

glykolyysijärjestelmä voi kuitenkin toimia myös aerobisesti, jolloin se ei tuota yhtä paljon laktaattia, vaikka tämän reitin tuottama teho on yleensä pienempi ja kestää noin viisi minuuttia.

Huomautus: Glykolyysijärjestelmä on joskus jaettu kahteen lähes erilliseen järjestelmään (nopea ja hidas glykolyysi), mutta niiden tarkempi käsittely jää Tämän artikkelin ulkopuolelle.

phosphagen-systeemi on kuntosalin pyllynpotkija. Tämä on järjestelmä, joka toimii massiivinen kyykky ja penkit, voimakas laukaus puts ja slam-dunks, tappaja tyrmäys lyöntejä ja potkuja, ja salamannopeat 100 metrin lyönnit.

vaikka nämä asiat ovat kaikki koviksia, ne eivät ole oikeasti niin kovia – ne eivät tuota samaa tasoa kehon kokonaisväsymystä kuin jokin glykolyysijärjestelmän voimanlähteenä toimiva.

glykolyysijärjestelmä on ehdollistumisen kuningas. Tämä mahdollistaa 400-800 metrin juoksut, 500-1000 metrin rivit, maksimaaliset punnerrukset ajan suhteen ja viisi erilaista pudotussarjaa jalkaprässissä.

glykolyysijärjestelmän liika harjoitteluun käytetty aika saa elimistön sopeutumaan siihen, että järjestelmä tulee taitavaksi, mikä yleensä aiheuttaa siirtymisen pois optimaalisesta suorituskyvystä fosfageenijärjestelmän kanssa.

ei ole sattumaa, että se kaveri, joka voittaa olympialaisissa 100 metrin juoksun, on harvoin se kaveri, joka voittaa 400 metrin juoksun. Todennäköisesti suorituskykyyn vaikuttavin muutos on hermolihaksen koordinaation muuttuminen, johon liittyy motorisen yksikön värväyksen ja lihassyyn rakenteen muuttuminen.

joten mitä me teemme?

Voimaurheilijoiden on jätettävä egonsa ovella, kun on kyse ehdollistamisesta. Se ei ole lupa lihoa ja huonokuntoiseksi, mutta emme halua olla se kaveri sekä ehdollistumisen että voimamaailman keskellä – liian heikko ollakseen hyvä voimaurheilija, eikä tarpeeksi hyvässä kunnossa potkiakseen perseelle kaikissa ehdollistumishaasteissa.

meidän on kuunneltava aivojamme, ei egoamme. Meidän on keskityttävä phosphagen-järjestelmään.

tässä muutama hyvin yksinkertainen ohje:

• ehdollistuessa kovan rasituksen tulisi kestää yleensä 5-15 sekuntia – harvoin yli 15 sekuntia, eikä koskaan yli 30 sekuntia. Jos olet epävarma, käytä lyhyempää työaikaa.
• jokaista rasitusjaksoa tulisi seurata 30-60 sekuntia helppoa aktiivisuutta tai passiivista lepoa; jotain voisi helposti tehdä yhtäjaksoisesti vähintään 30 minuuttia.
• edellämainitut työ-ja lepoajat tulisi suorittaa 5-15 kertaa (tai tarvittaessa enemmänkin).
• yhden ei pidä tuplaantua, voida pahoin tai oksentaa näiden harjoitusten aikana / jälkeen. Mieti miltä sinusta tuntuu tehdä kolmen sarjaa kuntosalilla; sen pitäisi tuntua vähän siltä.

yhteenvetona säännöt menevät näin:

• työskentele ahkerasti ≈ 5-15 sekuntia, lyhyempi on usein parempi
• Suorita helppo lepo (aktiivinen tai passiivinen) ≈ 30-60 sekuntia
• toista 5-15+ kertaa
• Vältä tunne kuin kuolisit

reaalimaailman esimerkki

Prowler

salillani meillä on haaste, joka on 10 matkaa (noin 35 jaardia) Prowler ladattuna 90 lbs: ään, suoritetaan ajan. Mies, jolla on nykyinen ennätys, on helvetin kova duunari, eikä luovuta, mutta hän ei voi kyykyttää 315: tä yhdellä. Tämä ei ole haaste vahvuus urheilijoiden pitäisi työskennellä.

meillä on toinenkin Prowler-haaste, joka on maksimipainoveto 10 metriä valjaiden avulla. Arvaa, kenellä on saliennätys? Yksi voimanostotovereistani.

pitkän ja uuvuttavan tapahtuman sijaan on parempi tehdä 5-20 jaardin Prowler-työntö (pidemmän matkan käyttö vähemmän painoa) 30-60 sekunnin levolla, moninkertaisesti.

muita esimerkkejä

Ski Erg

Ski erittäin kovaa 10 sekuntia, sitten helposti (juuri sen verran, että kone pysyy päällä) 20 sekuntia. Toista 3-10 minuuttia. 20 sekunnin lepo on normaalia suositusta lyhyempi, mutta 45-50 sekunnin lepo on liian pitkä tähän harjoitukseen. Huomaa, että tämä on Tabata-protokollan käänteislaji, joka voi toimia voimaurheilijoille hyvin joissain tilanteissa

hyppynaru

hypätä 15 sekuntia, levätä 30-45 sekuntia, riippuen kunnosta ja taidosta. Yritä hypätä normaalia nopeammin, koska se on niin lyhyt kesto. Tee 5-15 minuuttia yhteensä.

Track

a spinning on the classic ”sprint the straights, walk the curves.”Sprintti puolet suorasta, kävele loput, sprintti puolet kaarteesta, kävele loput jne., joka toimii noin 50 metrin sprintteihin tai neljään sprinttiin neljännesmaililla. Tee tätä 1,5-1,5 mailia.

Jaakobin tikapuut

kiipeävät nopeasti 15 sekuntia (30-50 jalkaa), lepäävät noin 30 sekuntia ja toistavat.

komplekseja

voit edelleen käyttää levytankokomplekseja, mutta suorittaa vain 1-3 toistoa liikettä kohti. Tämä tekee monimutkainen paljon lyhyempi ja voit käyttää paljon enemmän painoa. Voit myös suorittaa enemmän komplekseja, jos haluat (levätä noin minuutti jokaisen jälkeen).

viiden metrin sprintit

olen aina tykännyt näistä ja ne voi tarvittaessa suorittaa aerobisen studion sisällä. Pyrähdä viisi metriä (pitäisi kestää noin 3-4 askelta), pysähdy, käänny ympäri, kävele takaisin lähtöasentoon ja toista. Toistaminen 10-30 kertaa toimii hyvin. Verryttely jos et ole tottunut pikajuoksuun, ja on ok mennä alle 100% totuttaessa tähän toimintaan.

raskas laukku

nyrkkeilijät potkivat perseelle, mutta nyrkkeilijöiden pitää pystyä menemään kolme minuuttia, voimaurheilijoiden ei. Lasken mieluummin lyöntejä – 15-20 hyvää iskua ja sitten lepään. Tämä suhde toimii hyvin myös lekalla ja renkaalla.

Car Push/Pull

olemme kaikki nähneet voimamiesten kamppailevan Kuorma-auton tai tavarajunan kanssa ESPN: llä kokonaisen minuutin ajan, joten oletamme, että se on parasta meille, mutta se ei ole. Vedä kovaa 10-15 sekuntia, lepää hieman ja hengähdä, ja toista. Käytä etäisyys se voi kestää minuutin kattaa auton ja sitten rikkoa, että etäisyys neljään sarjaa.

soutulaite

soutulaitteessa on oletusohjelma, jossa soudetaan 500 metriä minuutin levolla ja sen jälkeen toistetaan. Se on voimaurheilijan painajainen. Sen sijaan, rivi 50 metriä kovaa, sitten 100 metriä erittäin helppoa, ja toista, että noin 2000 metriä yhteensä.

piirejä

voit käyttää piirejä, mutta noudata kahta sääntöä: pidä jokainen asema lyhyenä (10-15 sekuntia) ja lepää asemien välillä noin 30-60 sekuntia. Teen taloni vieressä auton push/heavy bag / 15 jaardin mäkipyrähdyksen, joka tekee hienon radan. Ole luova.

tietysti tämä lista on tarkoitettu vain alkuun pääsemiseksi. Noudata tässä esitettyjä perusperiaatteita, niin pärjäät.

Leposi valinta

se, miten lepäät, riippuu sinusta ja suorittamastasi aktiivisuudesta. Jotkut aktiviteetit sopivat helppoon aktiiviseen lepoon, kuten Ski Erg, soutulaite tai mikä tahansa kardiolaite.

yleensä aktiivisen levon ei pitäisi olla sen haastavampaa kuin reipas kävely. Lepoaikana pitää pystyä palautumaan, muuten se on liian rankkaa. Toisinaan paras lepo on yksinkertaisesti paikallaan seisominen. Jos Hiiviskelijää painaa 15 jaardia kovaa 30 sekunnin levolla, ei ole mitään järkeä tehdä muuta kuin seistä siinä ja toipua.

Muu Cardio

Steady State Cardio

kävely on silti hyvä valinta VO2 max-arvon ylläpitoon tai nostamiseen ja vain terveemmän olon saamiseen. Olen pitkään ollut fani kävely ja se aiheuttaa vähän tai ei mitään Moottori yksikkö ja lihassyyn siirtyminen. Useimmat vahvuus urheilijat eivät voi hölkätä säännöllisesti ilman, että se vaikuttaa heidän 1RM: n.

voit edelleen suorittaa joitakin raastavia glykolyysiin perustuvia ehdollistumistapahtumia, jos haluat, mutta ne tulisi tehdä harvoin (kerran kuukaudessa kuulostaa oikealta) ja yksinkertaisesti testinä, jotta näet, missä olet henkisesti ja fyysisesti. Älä yritä hallita tuota ”koetta” harjoittelemalla sitä liian säännöllisesti – saatat onnistua kokeessa, mutta reputat kurssin!

Putting it all Together

suorita tämä voimaharjoitteluystävällinen kunto 1-4 kertaa viikossa, riippuen tavoitteistasi ja käytettävissä olevasta ajasta. Ne, joilla on laihtuminen tai ylevä ilmastointi tavoitteet pitäisi olla ylemmässä päässä asteikon. Suorita se säännöllisen voimaharjoittelun jälkeen tai erillisenä harjoituksena – sillä olisi todennäköisesti negatiivinen vaikutus harjoitteluusi, jos se suoritetaan ennen pääharjoittelua.

pidä kuntoilutreeni yhteensä alle 30 minuutin (15 minuuttia toimii hyvin) mukaan lukien lepoaika, ja taaskaan älä tunne kuolevasi treenin aikana. Se tunne on glykolyysijärjestelmä, joka työntää egosi äärirajoille.

laita ”aika hyvä” oleminen kaikessa syrjään ja keskity omiin tavoitteisiisi – tulemalla oriksi salilla ja sellaiseksi, joka pystyy nostamaan painavaa taakkaa toistuvasti lyhyellä levolla pitkän aikaa. Fysiikkasi, PRs, ja egosi kiittää sinua siitä!