Jos haluat laihtua, pitäisikö proteiinipirtelössäsi olla heraa tai kaseiinia? Onko toinen parempi kuin toinen? Vai onko niillä paljolti sama vaikutus painonpudotukseen?

proteiini ja Painonpudotus

kun kyse on laihaksi tulemisesta, proteiinilla on pari tärkeää roolia. Ensinnäkin se täyttää sinut paremmin kuin hiilihydraatti tai rasva. Syö esimerkiksi proteiinipitoista ruokavaliota, ja todennäköisesti päädyt syömään vähemmän kaloreita koko päivän ajan.

proteiinilla on myös lihaksia säästävä vaikutus. Jos et saa tarpeeksi proteiinia, kun olet dieetillä, päädyt menettää lihas sekä rasvaa.

sen perusteella, kuinka nopeasti ne pilkkoutuvat, proteiinit jaetaan niin sanottuihin nopeisiin ja hitaisiin proteiineihin. Ja kaksi, jotka tulevat mieleen, kun joku mainitsee nopeat ja hitaat proteiinit, ovat hera ja kaseiini (lausutaan kay-seen), jotka molemmat tulevat maidosta.

heraa pidetään nopeana proteiinina, koska se imeytyy elimistöön nopeasti. Kaseiini taas on hidas proteiini, jonka hajoaminen ja imeytyminen kestää kauemmin.

ja juuri kaseiinin hitaampi ruoansulatusnopeus antanee sille ainakin teoriassa yliotteen painonpudotusosastolla. Miksi?

ensinnäkin, koska kaseiini roikkuu vatsassasi pidempään kuin hera, sen pitäisi pitää sinut kylläisenä pidempään. Tämän seurauksena et tunne niin nälkäinen, minkä pitäisi helpottaa luoda kalori vaje tarvitaan laihtuminen.

toiseksi, koska proteiini vapautuu elimistöösi hitaammin, kaseiinin pitäisi tehdä parempaa työtä minimoidakseen lihaksen menetyksen painonpudotuksen aikana.

kuten sanoin, se on teoria. Mutta toimiiko se käytännössä näin? Jos haluat laihtua, mikä on paras proteiinilisä käyttää?

kaseiini vs. Hera painonpudotukseen: Nälkä -, ruokahalu-ja ravinnonsaantitutkimus

on hieman sekalainen tutkimus. Jotkut tutkimukset osoittavat, että hera johtaa korkeampiin luokituksiin kylläisyyden ja täyteläisyyttä kuin kaseiini, kun taas toiset viittaavat kaseiini on tehokkaampi kuin hera vähentää päivittäistä ruokamäärää .

lyhytaikainen kylläisyyden ja ravinnon saannin muutos ei kuitenkaan aina johda pitkäaikaisiin painomuutoksiin . Siksi meidän on käännyttävä pitempiin kokeisiin, joissa tarkastellaan suoraan kaseiinin ja heran vaikutusta kehon koostumukseen viikkojen ja kuukausien aikana.

jo vuonna 2012 ranskalainen tutkijaryhmä selvitti, kuinka nopeat ja hitaat proteiinit vaikuttivat kehon koostumukseen lihavien miesten ja naisten ryhmässä .

koehenkilöt jaettiin neljään ryhmään ja heille annettiin kaksi erilaista proteiinilisää: hera tai kaseiini.

proteiinin saanti jakautui myös eri tavoin koko päivän ajan. Kaksi ryhmää söi suurin piirtein saman verran proteiinia jokaisessa neljässä ateriassaan. Kolmos-ja nelosryhmät söivät suurimman osan päivän proteiineistaan yhdellä aterialla.

Here ’ s what happened:

yhden kohdalla proteiinin lähteellä ei ollut vaikutusta nälän havaitsemiseen. Kuten arvata saattaa, koehenkilöt tunsivat ennen olevansa nälkäisempiä kuin aterian jälkeen. Nälkä vaihteli myös merkittävästi aterioiden mukaan, sillä koehenkilöt raportoivat näläntunnetta aamiaisella vähemmän kuin lounaalla ja päivällisellä. Mutta koehenkilöt, joille annettiin kaseiinia, eivät olleet yhtä nälkäisiä kuin heraa saaneet.

kaiken lisäksi kuuden viikon laihduttamisen jälkeen rasvan katoamisnopeudessa ei ollut merkittävää eroa. Ottivatpa he heraa tai kaseiinia, jokainen tutkimuksessa menetti suunnilleen saman määrän rasvaa.

viimeisellä tutkimusviikolla kaseiini esti heraa tehokkaammin koko kehon proteiinin hajoamista, mikä johti suurempaan positiiviseen proteiinitasapainoon. Tämä viittaa siihen mahdollisuuteen, että kaseiini voi tehdä parempaa työtä lihasmassan säilyttämisessä painonpudotuksen aikana.

kuitenkin vähärasvaisen kehon massan (kohtuullinen lihasmassan arvio) häviäminen ei poikennut merkitsevästi hera-ja kaseiiniryhmissä.

Tämä saattaa johtua siitä, että koko kehon tasolla mitattu proteiinin hajoaminen ei kerro, mitä lihasproteiinille tapahtuu. Se kertoo proteiinin hajoamisesta, mutta ei kerro missä.

koska muutokset koko kehon proteiinitasapainossa ilmenivät vasta tutkimuksen kuudennella viikolla (ja olettaen, että muutokset koko kehon proteiinin hajoamisessa viittaisivat siihen, mitä lihaksissa tapahtuu), tarvitaan paljon kauemmin kuin kuusi viikkoa kestävä tutkimus, jotta heran tai kaseiinin mahdolliset vaikutukset vähärasvaisen massan muutoksiin voidaan havaita.

samankaltainen tutkimus, jossa tarkasteltiin, miten hera ja kaseiini vaikuttavat painon ylläpitoon painonpudotuksen jälkeen, osoittaa myös pieniä eroja näiden kahden proteiinin välillä .

Jos kaseiini hillitsi näläntunnetta ja ruokahalua helpommin kuin hera (tai päinvastoin), luulisi jommankumman ryhmän saavan menetetyn painon takaisin nopeammin kuin toisen.

mutta niin ei käynyt. Annettiinpa koehenkilöille heraa ja kaseiinia, lopputulos oli pitkälti sama.

miten ravintoaineiden sekoittuminen vaikuttaa ruoansulatukseen

yksi nopeiden ja hitaiden proteiinien käsitteen ongelmista on se, että ravinteiden sekoittaminen, kuten proteiinin syöminen hiilihydraatin ja rasvan kanssa, muuttaa aminohappojen pääsyä verenkiertoon.

pelkän pöytäsokerin lisäämisen esimerkiksi maitoproteiiniin on osoitettu hidastavan ruuansulatusaikaa ja hieman parantavan kyseisen proteiinin käyttöä .

nopean tai hitaan proteiinin nauttiminen sekajauhon osana tai jopa muutama tunti sekajauhon jälkeen (jos ravintoaineet vielä sulavat ja imeytyvät) vaikuttaa proteiinin pilkkoutumiseen.

proteiinilisien käsittely-ja varastointitapa voi vaikuttaa myös niiden ruoansulatusnopeuteen.

hollantilaistutkijaryhmä julkaisi mielenkiintoisen tutkimuksen, jossa selvitettiin, miten kolme erilaista kaseiinityyppiä – misellaarinen kaseiini, kalsiumkaseinaatti ja natriumkaseinaatti – pilkkoutuvat ja imeytyvät .

yllättäen misellaarinen kaseiini näytti sulavan paremmin ja imeytyvän paljon nopeammin kuin hitaalta proteiinilta oletettiin. Itse asiassa se oli jopa nopeampi kuin kalsiumkaseinaatti, löydöstä tutkijat kuvailevat ” odottamattomaksi.”

tietyntyyppinen proteiini voi hyvin käyttäytyä eri tavoin yhtiöstä toiseen, erästä toiseen tai jopa sen säilyvyyden perusteella. ⁣

lopullisia ajatuksia

on esitetty paljon nopeiden ja hitaiden proteiinien erosta. Kuitenkin, vaikka kaseiini ja hera pilkotaan ja imeytyy eri tahtiin, on hyvin vähän näyttöä siitä, että tämä on mitään merkittävää vaikutusta laihtuminen tuloksia ajan viikkoja ja kuukausia.

Jos haluat ottaa heraa, ota heraa. Jos haluat ottaa kaseiinia, ota kaseiinia. Niin kauan kuin nostat painoja 3-4 kertaa viikossa ja ruokavaliosi tikittää oikeita laatikoita kaloreiden ja proteiinin suhteen, sillä ei ole suurta merkitystä suuntaan tai toiseen.