miksi hiilareiden syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalaista

fitness-ja ravitsemusmaailmaa vitsaavat Myytit ja harhaluulot, joista yksi yleisimmistä on se, että jos syöt hiilareita ennen nukkumaanmenoa, lihot.

näennäinen ”logiikka” tämän myytin takana on, että hiilihydraatit antavat keholle energiaa, ja koska et kuluta tonnin energiaa nukkuessasi, elimistöllä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin varastoida ne rasvana.

tilannetta pahentaa se, että hiilihydraatteja syödessä vapautuu insuliinia, joka laittaa kehon ravintoaineiden varastointitilaan ja vähentää rasvanpolttoa. Joten, ei vain olet estää kehon polttamasta rasvaa nukkuessa, mutta olet myös menossa olemaan tallentaa paljon enemmän rasvaa, koska olet juuri syönyt nippu ruokaa ja päätti mennä nukkumaan, eikä liikunta ja polttaa sen pois.

mutta kun ottaa askeleen taaksepäin ja alkaa analysoida asioita, huomaa, että koko ”älä syö hiilareita X P. M: n jälkeen” – teoria ei läpäise testiä.

alkajaisiksi on tärkeää ymmärtää, että nukkuessa keho ei ole täysin toimeton. Keho on aineenvaihdunnan kannalta melko aktiivinen unen aikana, ja joidenkin tutkimusten mukaan yöllinen perusaineenvaihdunta on suunnilleen sama kuin päivällä.

kun nukumme, käynnissä on kokonainen lihasten korjaus -, kasvu-ja glykogeenin palautumisprosessien ryöppy, ja arvaa mikä voimistaa näitä prosesseja?

Energia (ATP: n muodossa), jonka elimistö luo syömästäsi ruoasta.

sen jälkeen sanotaan esimerkiksi, että töissä pitää vetää tuplavuoro ja syödä vasta myöhään illalla.

säilyvätkö kaikki tuon aterian kalorit heti rasvana, vaikka et ylittäisikään päivän kalorirajoituksiasi?

jotkut ravitsemuksen ”asiantuntijat” sanovat, Kyllä – Ja he olisivat 100% väärässä.

alkajaisiksi ihmisen fysiologia ei ole niin herkkä. Yhden aterian syöminen myöhään illalla ei automaattisesti tee sinusta sitä, miltä näyttäisit, jos seisoisit peilin edessä läskipuvussa. Kestää vuosia ylensyönti päivittäin saada huomattavia määriä rasvaa.

toiseksi painonnousussa ja painonpudotuksessa on kyse kaloreista vs. kalorit pois.

Jos syöt kaikki kalorisi illalla juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta et kuitenkaan ylitä kalorivaatimustasi (TDEE), et liho.

sanoa, että toisella tavalla, sillä ei ole väliä, jos olet tasaisesti tilaa kaikki ateriat koko päivän tai syödä ne kaikki muutaman tunnin (la ajoittainen paasto). Kun se tulee laihtuminen ja painonnousu, asia, joka merkitsee on koko päivittäinen energiatasapaino.

niin kauan kuin et syö enempää kaloreita kuin poltat päivässä, et liho, riippumatta siitä syötkö yhden kerran päivässä vai kuusi kertaa päivässä.

nyt, jos yritämme optimoida lihasvoimaa, haluat tasaisesti sijoittaa proteiinisyöttösi koko päivän maksimoidaksesi anaboliset potentiaalisi, mutta se on tarina eri päivälle.

Jos siis nautit hiilihydraattien syömisestä ennen nukkumaanmenoa ja huomaat, että se auttaa sinua nukkumaan paremmin, huomaat helpottuneena, että ne eivät varastoidu automaattisesti rasvaksi.

syyt olla syömättä ennen nukkumaanmenoa

vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei luonnostaan lihota, on pari tilannetta, joissa hiilareiden syömistä ennen nukkumaanmenoa olisi parempi välttää.

ylikulutus

vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei luonnostaan johda rasvan lisääntymiseen, useissa tutkimuksissa on havaittu korrelaatio (yhteys) ennen nukkumaanmenoa tapahtuvan syömisen ja painonnousun välillä.

syynä tähän on se, että useimmiten ennen nukkumaanmenoa nautittu välipala huipentuu ylimääräisiin kaloreihin eli ylläpitokaloreitaan ylittäviin ja ylittäviin kaloreihin.

ja kuten olemme tässä artikkelissa muutaman kerran sanoneet, kun kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttaa päivässä, lihoo.

jotain muutakin mainitsemisen arvoista on se, että yleensä kun ihmiset syövät myöhään illalla, he tekevät sen usein television ääressä istuen, mikä johtaa mielettömään mutusteluun. Tämän mielettömän mässäilyn on tiedetty johtavan ylensyömiseen ja sen seurauksena painonnousuun.

mutta jos ei ole tätä ongelmaa, että ruokavalio menee täysin mönkään ja mielettömästi napostelee tv: n ääressä, ei yömyöhään syömisessä ole mitään hätää.

se on huono, jos sinulla on refluksi

happo refluksi tapahtuu, kun mahahapon taaksepäin kurkkuun. Yksi tunnusmerkki oireita happamat röyhtäykset (alias GERD) on närästys.

jopa 48 prosenttia länsimaalaisista sairastaa GERD-tautia.

Jos sinulla on usein närästystä syömisen jälkeen, kannattaa välttää syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.

syynä tähän on se, että juuri ennen makuulle menoa syöminen lisää todennäköisyyttä, että mahalaukkusi on täynnä happoa.

Jos siis olet altis refluksioireille, haluat todennäköisesti lopettaa syömisen muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nauttia syvästä, palauttavasta ja rauhallisesta yöunesta.

nyt, kun olemme toivottavasti helpottaneet huoliasi hiilareiden syömisestä ennen nukkumaanmenoa, katsokaamme muutamia hyötyjä, joita hiilihydraattipitoisten ruokien nauttimisesta ennen nukkumaanmenoa voi olla.

neljä syytä harkita hiilareiden syömistä ennen nukkumaanmenoa

parempi Uni

uni on välttämätöntä terveydelle, hyvinvoinnille, pitkäikäisyydelle ja optimaaliselle suoritukselle sekä henkisesti että fyysisesti.

unen tärkeydestä huolimatta monet ihmiset kamppailevat joko nukahtaakseen tai pysyäkseen unessa joka yö. Tämä on erityisen hälyttävää, sillä useissa tutkimuksissa on löydetty yhteys univajeen ja ylensyönnin sekä painonnousun välillä.

onneksi hiilihydraattipitoisen välipalan nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa.

syynä tähän on se, että hiilihydraattien syöminen lisää serotoniinin tuotantoa aivoissa. Serotoniini on tärkeä välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan ja auttaa moduloimaan unta.

se toimii myös melatoniinin esiasteena — hormonina, joka säätelee Uni / valvesykliämme.

nyt tässä tulevat hiilihydraatit.

noin 90% serotoniinista muodostuu suolistossa.

suolisto tarvitsee serotoniinin syntetisoimiseksi välttämätöntä aminohappoa nimeltä tryptofaani (kyllä se sama, joka löytyy turkista, joka saa syyn noihin kiitospäivän jälkeisiin päiväuniin).

jotta tryptofaani pääsisi aivoihin (ja tuottaisi serotoniinia), se vaatii tasaista hiilihydraattien saantia.

Lisäksi, jos olet myös joku, joka usein herää keskellä yötä nälkäisenä, niin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan sikeämmin, koska ennen nukkumaanmenoa syötävä välipala auttaa estämään hangry-hirviön ilmestymisen.

laihdutus

Tämä voi tulla järkytyksenä, mutta syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa laihtumaan.

kuten juuri mainitsimme, pieni sänkyä edeltävä välipala voi auttaa pitämään olon yllä, mikä auttaa ehkäisemään sitä mahdollisuutta, että heräät keskellä yötä nälkäisenä ja sitten kaappaat jääkaapin.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kevyen välipalan nauttiminen ennen nukkumaanmenoa (kulhollinen muroja ja maitoa) auttoi ihmisiä kuluttamaan noin 397 vähemmän kaloreita päivässä. Lopussa 4 viikon tutkimus, osallistujat kuluttavat kevyt after-dinner välipala pudotti lähes 2 kiloa!

vakauttaa aamun verensokeria

yöllinen hypoglykemia on tila, jolle on ominaista alhainen verensokeri yön aikana, mikä voi vaikuttaa unen laatuun.

hiilareiden syöminen ennen nukkumaanmenoa antaa keholle tasaista energiansaantia, joka auttaa pitämään verensokerin tasaisena läpi yön ja aamuun.

Glykogeenitäydennys

glykogeeni on varastoitunut muoto hiilihydraateista, joita lihaksemme käyttävät energiaksi korkean intensiteetin harjoituksissa, mukaan lukien vastusharjoittelu, Pikajuoksu ja HIIT.

Mitä kovemmin, pidempään ja useammin harjoittelemme, sitä suuremman kysynnän asetamme glykogeenivarastoillemme, ja kun glykogeenitasot ehtyvät, suorituskyky, palautuminen ja lihasten täyteläisyys heikkenevät.

hiilihydraatit antavat glukoosiinfuusion, jota kehomme tarvitsee täydentääkseen lihasten glykogeenia. Ja ottaa hiilihydraattipitoinen välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa täydentämään lihasten glykogeenia, joka hupeni harjoittelun aikana.

Tämä tulee sitäkin tärkeämmäksi, jos treenaat eräänä päivänä myöhään illalla ja suunnittelet paastoavasi seuraavana päivänä herättyäsi, sillä ennen nukkumaanmenoa nautitut hiilarit auttavat topaamaan glykogeenivarastosi aamutreeniin.

millaisia hiilareita kannattaa syödä?

ei ole olemassa ”täydellistä” reseptiä sille, mitä jokaisen tulisi syödä ennen nukkumaanmenoa. Se riippuu pitkälti henkilökohtaisista mieltymyksistäsi sekä siitä, kuinka nälkäinen olet ja kuinka monta kaloria sinulla on käytettävissä syödä.

tästä huolimatta on olemassa pari ”perussääntöä”, joita kannattaa noudattaa, kun luot iltapalaa.

Rajoita puhdistetut sokerit

puhdistetut sokerit (eli kakut, keksit, makeiset ja useimmat prosessoidut tuotteet) voivat vaikuttaa verensokeriarvoihisi, kun niitä nautitaan liikaa ja jos muita elintarvikkeita ei ole. Lisäksi ne voivat usein saada meidät tuntemaan itsemme nälkäisemmiksi kuin ennen niiden syömistä.

Tämä johtuu yleensä siitä, että ruoissa, joissa on runsaasti puhdistettuja sokereita, on vähän proteiinia ja kuitua — jotka molemmat lisäävät kylläisyyden tunnetta ja hidastavat glukoosin vapautumista verenkiertoon.

hiilihydraattien syöminen myöhään illalla ei luonnostaan lihota, mutta kasan puhdistettuja sokereita ja yksinkertaisia hiilareita kuormittaminen voi johtaa ylensyömiseen ja siten lihomiseen.

keskity ”hyviin” hiilihydraatteihin

kun valmistat hiilihydraattipitoisen esipala-annoksesi, on yleensä hyvä valita kokonaiset hiilihydraattilähteet, kuten hedelmät tai täysjyvätuotteet (eli kaurapuuro).

Kokoruoan hiilihydraateissa on usein terveellinen annos kuitua, joka auttaa pidentämään energian vapautumista verenkiertoon, jolloin vältytään verensokerin hurjilta heilahteluilta ja raadollisilta nälkäkipuilta.

ennen nukkumaanmenoa nautitun välipalan tehon nostamiseksi voit myös yhdistää hiilihydraattisi johonkin proteiiniin. Tämä ei ainoastaan lisää välipalasi kylläisyyttä, vaan se myös toimittaa lihaksillesi välttämättömät aminohapot, se tarvitsee tukea lihasten korjautumiseen ja kasvuun.

yksi suosikkiyhdistelmistämme on sekoittaa yksi kupillinen jogurttia yhteen kauhalliseen proteiinijauhetta ja sitten sekoittaa joukkoon marjoja tai kokojyvämuroja.

Tämä Power bowl tarjoaa kaiken tarvittavan, jotta pysyt kylläisenä yön aikana ja tuet palautumista.

hiilareiden syönnin alaraja ennen nukkumaanmenoa

hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä eikä huono asia.

se riippuu mieltymyksistäsi ja ennakkoluuloistasi.

Jos voit syödä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, etkä ylitä päivän kalorirajaa, niin käy se. Bonuksena saatat myös nukkua paremmin lisääntyneen serotoniinin vapautumisen vuoksi.

Jos kuitenkin olet taipuvainen ylensyömiseen tai huonoihin ratkaisuihin ennen nukkumaanmenoa syötävien välipalojen kanssa, on luultavasti parasta välttää hiilareiden syömistä ennen nukkumaanmenoa.