ihmisillä on taipumus kuluttaa enemmän kofeiinia stressaavina kausina ja luottaa siihen, että se jatkuu lisämunuaisen väsymyksen aikana. Kofeiini nostaa hieman dopamiinia, hyvän olon aivokemikaalia, mutta saa sinut tuntemaan olosi valveutuneemmaksi ja energisoituneeksi pääasiassa estämällä adenosiinin, joka tekee sinut uneliaaksi, toimintaa.

adenosiinin aktiivisuuden väheneminen laukaisee stressivasteen, joka stimuloi lisämunuaisia pumppaamaan lisää adrenaliinia ja kortisolia. Nämä stressihormonit nostavat sykettä ja verensokeria (energiaa) sekä terävöittävät muun muassa henkistä keskittymistä.

kaikki hyvin, kun sitä käytetään silloin tällöin pitämään sinut valppaana ratissa tai jonkin muun tärkeän tehtävän aikana, mutta kun olet jo kroonisesti stressaantunut, säännöllinen kofeiinin käyttö voi aiheuttaa ei-niin-hyvää lisäjännitystä elimistöllesi ja lisätä lisämunuaisten kuormitusta, jos sinulla on lisämunuaisen väsymistä.

kofeiinin tai piristeiden käyttö energiaksi on kuin lainaa pankista. Jos et myös tehdä talletuksia, jonkin ajan kuluttua olet käynnissä tyhjänä tai tappiolla.

Mitä voit tehdä saadaksesi energiaa ilman kofeiinia ja stressataksesi elimistöäsi entisestään?

on vain yksi polttoainemuoto, jonka elimistösi voi muuntaa energiaksi: Adenosiinitrifosfaatti (ATP). Vaikka pieni määrä tuotetaan ja tallennetaan lihaksia nopeaa vastausta, ylivoimaisesti suurin osa ATP kehon ja aivojen ajaa on peräisin ruokaa syöt.

energiaa syntyy glukoosin, rasvahappojen ja aminohappojen muuttuessa ATP: ksi mitokondrioissasi, jotka toimivat soluenergian voimaloina. Siksi monet tavat parantaa energiaa edistävät tätä muuntoprosessia. Ottaa hyvä, tasainen energiavarastot ja tunne energized vaativat elämäntapa, joka tukee ATP tuotantoa.

ATP-energiatuki

• syö ravitsevaa ruokaa: jokaisen aterian ja useimpien välipalojen tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyvävilja, vihannekset, tuoreet hedelmät), hyvälaatuista proteiinia (kala, kana, munat, liha, meijeri, soija, linssit, muut palkokasvit, pähkinät tai siemenet) ja hyvälaatuisia rasvoja (tuore oliivi, kookos, seesami, pellava tai muut pähkinä-tai siemenöljyt tai ghee). Proteiinit hajoavat aminohapoiksi, jotka rakentavat solusi ja entsyymit, jotka sulattavat ruoan käyttökelpoisiksi komponenteiksi ja mobilisoivat biokemiallisia reaktioita, mukaan lukien ATP: n tuotantoa. Hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi, joka ruokkii ATP: n tuotantoa. Rasvat hajoavat rasvahapoiksi, jotka tuottavat grammassa enemmän ATP: tä kuin glukoosia. Aminohapot, rasvahapot ja glukoosi ovat kaikki ATP: n (energian) tuotannon keskeisiä ainesosia.
• syö säännöllisesti: syö vähintään kolme kohtuullisen kokoista ateriaa säännöllisin väliajoin koko päivän. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasapainossa ja takaa tasaisen energian raaka-aineiden saannin.
• Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja: puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten makeisia, donitseja, leivonnaisia, vaaleaa leipää, sämpylöitä, sipsejä, keksejä jne. nopeasti nostaa verensokeri kolahtaa energiaa, mutta sitten he dump sinua alemmas kuin olit ennen.
• Hanki elintapoihisi riittävästi päivittäisiä B-vitamiineja ja kivennäisaineita: tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä, jotta syömäsi ruoka muuttuisi energiaksi. Urheilijat ja stressaantuneet tarvitsevat niitä enemmän. Tärkeimmät ATP: n tuottamisen kannalta ratkaisevat aineet ovat: – B– vitamiinit (tiamiini B1, riboflaviini B2, niasiini B3, pantoteenihappo B5, pyridoksiini B6, biotiini B7, folaatti B9 ja kobalamiini B12)
  – C-vitamiini
  – mineraalit (magnesium, sinkki, mangaani, kupari, kromi, kalsium ja rauta)

nämä samat ravintoaineet ovat välttämättömiä myös lisämunuaisen hormonituotannossa, mikä on tärkeä tekijä energiavarastojen hyödyntämisessä.

vaikka terveellisen ruokavalion tulisi sisältää kaikki nämä ravintoaineet, monet tekijät estävät riittävän saannin, mukaan lukien stressaavat elämäntavat; kofeiinin, muiden piristeiden, sokerin ja alkoholin liiallinen kulutus; tupakointi; laihduttaminen; tiukka liikunta; ruoansulatusongelmat; sairaus; vanhuus; jotkut lääketieteelliset hoidot ja lääkkeet; riittämätön proteiinin saanti; jne.

koska pienikin näiden ravintoaineiden puute heikentää solujen kykyä tuottaa energiaa tai lisämunuaisten kykyä tuottaa hormoneja riittävissä määrin, monivitamiini – / mineraalilisän nauttiminen voi auttaa varmistamaan, että ne saavat tarvitsemansa. On tärkeää, että täydennys sisältää oikein tasapainoiset suhteet ja määrät B-vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka vastaavat sitä, miten elimistö käyttää niitä. Jatkuva vapautuminen parantaa sekä mineraalien että vesiliukoisten vitamiinien imeytymistä.

liikunta säännöllisesti

liikunta lisää energiaa ja kehon kykyä tuottaa energiaa. Kun liikut, ATP: n tuotanto nousee ja lihassoluihin muodostuu uusia mitokondrioita (solujen energiavoimalaitoksia). Enemmän mitokondrioita tarkoittaa enemmän ATP ja enemmän ATP tarkoittaa enemmän energiaa sinulle, plus enemmän kestävyyttä ja vastustuskykyä väsymys. Siksi voit tuntea enemmän energiaa treenin jälkeen kuin teit ennen kuin aloitit.

• aerobinen liikunta (hölkkä, juoksu, pyöräily, uinti, Zumba, tanssi jne.) voi tuottaa suuria lihasten mitokondrioiden ja ATP: n tuotannon lisäyksiä.
• Vastusharjoittelu (painot, vastusnauhat, leuat, punnerrukset, Pilates jne.)
• intervalliharjoittelu (vuorotellen lyhyitä pätkiä nopeaa aerobista liikuntaa, jossa on vastusta tai vähemmän aerobista liikuntaa; esimerkiksi juoksu/kävely, pyöräily/painot, tanssiliike / tanko harjoitukset, aktiivisimmat joukkuelajit, paini jne.) vahvistaa mitokondrioiden kasvua ja ATP: n tuotantoa jommankumman liikuntalajin ulkopuolella.

Paranna Hapenottoasi

vaikka solusi voivat tuottaa jonkin verran ATP: tä ilman happea, soluhengitys hapen avulla on paljon tehokkaampaa ja välttämätöntä ihmiselämälle. Glukoosimolekyyliä kohti tuotetaan vain 2 ATP-molekyyliä ilman happea, kun taas happea on 32. Hengitysilman happi siirtyy verenkiertoon ja kulkeutuu solun mitokondrioihin, joissa se yhdistyy glukoosin kanssa ATP: n tuottamiseksi.

hiilidioksidi on tämän kehostasi ulos hengitetyn prosessin sivutuote. Happi on myös tärkeä rooli liikunta elpymistä palauttamalla ATP-tasot ja auttaa hajottaa maitohappoa yksinkertaisia hiilihydraatteja.

• oikaise hengitys – hengitä nenän kautta, jos mahdollista, koska se edistää syvempää, hitaampaa hengitystapaa, joka lisää hapenottoasi. Jos et pysty hetkellisesti hengittämään nenän kautta, muista hengittää syvään ja hitaasti aina kun voit. Rinta ja vatsa pitäisi liikkua yhdessä. Katso, miten terveet pienet lapset ja eläimet hengittävät ja huomaat, että heidän vatsansa nousevat ja laskevat enemmän kuin heidän rintansa.
• hengitysharjoitus – 5-10 minuuttia kerran tai kaksi päivässä (voidaan tehdä sängyssä) syvähengitys vatsasta parantaa hengitystehoa ja hapenottokykyä. Makaa selälläsi tai istu suorassa. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rinnallesi. Laske hitaasti 4 kun hengittää, tunne käsi vatsan nousta ensin kuin olisit laajentaa ilmapallo siellä. Pidätä hengitystä lyhyesti ja sitten hengittää laskien hitaasti 4, tunne käsi vatsan pudota ensin kuin olisit hitaasti deflating ilmapallo. Harjoittelun avulla voit vähitellen lisätä hengityksesi pituutta.
• aerobinen liikunta lisää hengityssyvyyttä ja-nopeutta tuoden lisää happea.
• Ravintovedestä, raaoista vihanneksista ja hedelmistä saatava happi sisältää kaikki happea, jonka elimistö pystyy ottamaan talteen.
• rauta on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi veren läpi. Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi rautapitoisia ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, palkokasveja ja vihreitä lehtivihanneksia.
• kasvattaa kasveja – ne ottavat itseensä hiilidioksidia ja luovat happea. Erityisen hyödyllisiä ovat puut.
• raikasta ilmaa – avaa ikkunat aina kun mahdollista ja käytä kunnon ilmansuodatinta, jos asut savuisella tai allergisoivalla alueella.
• vältä liiallista suitsukkeiden ja ilmanraikastimien käyttöä.

• nuku riittävästi: Jokainen on kokenut hyvän yöunen energianlatausvaikutukset. ATP: n tuotanto kiihtyy unen aikana ja monet muut järjestelmät täydentyvät ja saatetaan takaisin tasapainoon. Katso yllä olevasta kohdasta uni ja stressi vinkkejä levollisen unen saamiseen.

• hydraatti: kuivuminen vie energiaa ja voi heikentää ATP: n tuotantoa. Juo vähintään 6-8 8 unssi lasillista puhdasta vettä(ei sooda, urheilujuomat, mehu, jne.) päivä.

• tasapainota stressireaktiosi: Oikea toiminta hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisen stressivaste riittävä lisämunuaisen hormonien, erityisesti adrenaliini ja kortisoli, on välttämätöntä vapauttaa ja ylläpitää glukoosin verenkiertoon, jossa se voidaan kuljettaa solun mitokondriot muuntamista ATP. Adaptogeeniset yrtit, kuten ashwagandha, maca, lakritsi ja eleuthero, voivat auttaa herkistämään hPa-akselin toiminnan reagointikykyä ja tukemaan riittävää lisämunuaisen hormonituotantoa. Katso vinkit tasapainotus stressivaste-osiosta.

henkinen energia

suuri osa nykyaikaisesta ”stressistä” tulee siitä, että tuntee olevansa kykenemätön muuttamaan tai pakenemaan niitä asioita elämässäsi, jotka masentavat tai stressaavat sinua. Motivaatio, määrätietoisuus ja optimismi ovat tärkeitä elementtejä energisyyden ja energisyyden tunteessa. On olemassa useita tapoja parantaa itsensä voimaantumista ja henkistä energiaa:

1) päästä eroon tai minimoida energian rosvot: ihmiset, toiminnot, ympäristöt ja tottumukset, jotka imevät energiaasi ovat ”energiarosvoja.”Valitettavasti ne ovat usein yleisiä stressaantuneiden ihmisten elämässä, ja ennen kuin minimoit heidän vaikutuksensa elämässäsi, on vaikea saada täyttä energiaa. Lue Wilsonin kirjan Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome sivulta 99-107 Luku 12. Tärkeintä on tajuta, että hallitset elämääsi ja ryhdyt toimiin.

2) loma: Suunnittele ja pidä säännöllisiä lomia-vaikka vain muutama päivä, mieluiten kokea jotain tai mennä johonkin muuhun kuin normaaliin arkeen. Uudet kokemukset tuovat tuoreita näkökulmia ja ovat piristäviä.

3) liikunta: liikunta voi auttaa sinua vapauttamaan negatiivisia ajatuksia ja tunteita samalla kun tunnet olosi vahvemmaksi, kontrolloidummaksi ja energisemmäksi.

• stressaavan tapahtuman jälkeen aerobinen tekeminen, kuten reipas kävely tai pikahyppely, syventää hengitystä ja auttaa lievittämään jännitystä ja vapauttamaan henkistä energiaa.
• joogan tai tai chin virtaava liike ja keskittynyt hengitys auttavat palauttamaan energisen tyyneyden tunteen.

4) auringonvalo: auringonvalo lisää aivokemikaalia, serotoniinia, joka kohottaa mielialaa. Saat 10-15 minuuttia päivässä suoraa, eli mennä ulos, auringonvaloa tai käyttää täyden spektrin valoa, jos asut pilvisellä alueella.

5) raitista ilmaa: Jo muutaman minuutin hengittäminen syvään raittiiseen ilmaan voi olla henkisesti virkistävää ja auttaa poistamaan negatiivisen pilven, joka on omiaan kerääntymään, kun olet pää alhaalla, nenä hiomakivessä.

6) sosiaalinen tuki: ihmiset, joilla on vahva sosiaalinen verkosto ystäviä ja / tai perhettä, joita he aktiivisesti vaalivat, ovat yleensä onnellisempia ja sitoutuneempia elämään. Varaa aikaa ihmisille, joista nautit ja joista välität.

7) mielikuvitus: mielikuvitus on yksi voimakkaimmista työkaluistasi vapauttaa henkistä energiaasi tavanomaisen negatiivisuuden ja ahdistuksen valumisesta. Se vaatii jonkin verran harjoittelua, koska opettelet korvaamaan vanhan vakiintuneen tavan uudella. On olemassa monia tekniikoita tehdä tämä niin löytää yksi, joka toimii sinulle. Alla on esimerkki yksinkertainen 2 minuutin harjoitus käyttäen mielikuvitusta, joka voi auttaa vapauttaa joitakin henkistä energiaa stressistä.

1. huomaa itsesi tuntevan itsensä kireäksi ja masentuneeksi/tyhjentyneeksi / hukkuneeksi.
2. sulje silmäsi hetkeksi ja tunnustele, mikä osa kehostasi on tiukin / painavin.
3. Kuvittele tiiviys / raskaus on epämiellyttävä väri, ääni tai tunne (kuten hard rock, lämpö, jne.). Osa ihmisistä on visuaalisia, osa auditiivisia ja osa kinesteettisiä. Mene sen mukaan, mikä tuntuu sinusta aidoimmalta.
4. Aloita hengittäminen hitaasti ja syvään, kuvitellen hengittäväsi siihen kehon osaan.
5. kun hengität sisään, kuvittele mieliteko virtaavan hengityksen mukana siihen kehon osaan.
6. hengitä joka kerta kokonaan ulos kuvaamalla, että hengität ulos epämiellyttävän värin, äänen tai tunteen.
7. jatka, kunnes 2 minuuttia on kulunut tai huomaat jonkin vapautumisen kyseisellä alueella.
8. avaa silmäsi, vedä syvään henkeä, venyttele ja jatka päivääsi tuntien itsesi hieman kevyemmäksi ja energisemmäksi.
9. toista tarpeen mukaan – harjoittelu helpottaa ja nopeuttaa tulosten saamista.

nopea Energianlisäys

Aamuliikunta:
15-20 minuutin matalan intensiteetin liikunta (kuten verkkainen kävely) jos olet istuva elämäntapa tai korkeamman intensiteetin liikunta jos olet aktiivisempi auttaa saamaan aamun kortisolitasosi ja energiasi ylös ilman kofeiinin haittoja. Laajan tutkimuksen tulokset osoittivat, että jokaisessa tutkitussa ryhmässä terveistä aikuisista kroonisista sairauksista kärsiviin säännöllinen liikunta lisäsi energiaa ja vähensi väsymystä piristeitä paremmin. (Puetz, T. Psychological Bulletin, Marraskuu 2006. Tiedote, University of Georgia)

Liikuntatauot päivällä:
joka tunti työpäivän aikana kestää 1-2 minuuttia nousta ylös ja venytellä käsiä, käsiä, selkää, jalkoja, jalkoja ja niskaa. Tee muutama hyppyrimäki, lenkkeile paikan päällä tai tee jotain muuta, joka saa veren virtaamaan, sydämen pumppaamaan ja hengityksen syvenemään.

hedelmät:
Jos olet stressaantunut ja virkeä, napostele tuoreilla hedelmillä Roskaruuan, leivonnaisten tai limun sijaan.

suola:
Jos olet stressaantunut ja kärsit lisämunuaisen väsymyksestä, juo lasillinen vettä, jossa on vähän suolaa (1/8 tl / 8oz. tai maistamaan) kahvin tai limsan sijaan.

Mental vacation:
Ota mental vacation muutaman päivän välein laittamalla muutama minuutti sivuun kuvitellaksesi itsesi jonnekin, minne haluaisit mennä. Laita itsesi todella sinne-tunne, millaista ilma on, kuuntele ääniä, haistele aromeja, katso ympärillesi kaikkia värejä ja huomaa, mitä sinulla on päälläsi ja mitä teet.

työskentele päivittäisen energiavirtasi kanssa:
ihmiset vaihtelevat päivittäisissä henkisissä ja fyysisissä energiakuvioissaan. Kiinnitä huomiota siihen, mihin aikaan päivästä olet yleensä tuotteliain, fyysisesti energisin, väsynein ja keskittymiskykysi on heikoin. Niin paljon kuin pystyt, sovita työsi tuohon kuvioon. Jos esimerkiksi olet yleensä tuotteliain aamulla ja keskittymisesi on vaikeampaa iltapäivällä, yritä saada vaativin ja yksityiskohtaisin työsi tehtyä aamulla ja tee rutiininomaisempi työ iltapäivällä.

Energiahengitysharjoitukset:
on olemassa monia hengitysharjoituksia (joita kutsutaan joogaharjoituksissa pranayamaksi), joilla on syvällisiä vaikutuksia kehoon ja mieleen. Alla on kaksi yksinkertaista, jotka tuovat happea aivoillesi, ovat fyysisesti energisoivia ja auttavat tyhjentämään mielesi. Tee ne istuen selkä suorana ja jalat lattiassa.

vaihtoehtoinen sierainhengitys: peukalon sulkeessa kevyesti oikea sierain, hengitä sisään vasemman sieraimen kautta laskien arvoon 4. Pidätä hengitystä 4. Sulje vasen sierain nimettömällä ja vapauta peukalo oikeasta sieraimesta. Hengitä ulos oikealta puolelta. Hengitä uudelleen oikean puolen läpi. Pidätä hengitystäsi vain, jos se tuntuu sinusta mukavalta. Hengitä ulos vasemmalta. Jatka 5 sykliä.

Tulihengitys:
tässä on tärkeää korostaa uloshengitystä, muuten se voi aiheuttaa huimausta. Jos sinua huimaa, pysähdy ja hengitä muutaman kerran hitaasti. Aloita avaamalla suusi ja huohottamalla kuin koira. Sulje sitten suusi ja jatka läähättämistä nenän kautta. Tee se noin 30 sekuntia sitten tauko ja ottaa joitakin syvään henkeä. Toista halutessasi.

aromaterapia:
hajuaistisi vaikuttaa voimakkaasti mielialaasi ja energiaasi – mieti, miltä mäntymetsän raikas tuoksu sinusta tuntuu verrattuna eilisen ruoan tunkkaiseen tuoksuun. Hyvälaatuiset eteeriset öljyt voivat antaa sinulle nopean energian ja mielialan nosteen. Hiero kämmeneesi pari tippaa puhdasta piparminttuöljyä ja appelsiiniöljyä ja hengitä aromia syvään muutaman kerran. Kokeile erilaisia aromaterapia mieliala / energia tehostajia kuten ranskalainen basilika, inkivääri,clary salvia, rosmariini, kaikki sitrushedelmien tuoksu, rosmariini, kaneli, jne. kunnes löydät ne, jotka sopivat sinulle parhaiten.

Akupainanta:
voit helposti tehdä akupainannan itsellesi töissä, kotona, melkein missä tahansa ilman erikoisvälineitä. Kehossasi on useita kohtia, jotka voivat lisätä energiaasi, kun niitä stimuloidaan. Stimuloidaksesi akupainantapistettä paina tiukasti peukalolla tai etusormella ja pidä kiinni 30 sekunnista 3 minuuttiin (älä hiero, paina vain tasaisesti). Jotkut ehdotetut energizing pistettä ovat: Aivan nenän keskustan alapuolella, ylähuulen yläpuolella, käden ulkosyrjässä peukalon ja etusormen välissä, jalan yläosassa isovarpaan ja seuraavan varpaan välissä ja Onnin säären ulkosyrjässä pari senttiä polven alapuolella

Musiikki:
kuuntelu ja pirteän laulun tahtiin siirtyminen voi nostaa hetkessä energiaa ja mielialaa. Ei ole väliä, minkä tyylilajin musiikkia se on, kunhan se energisoi.

naurua:
etsi jotain, joka saa sinut todella nauramaan ääneen ainakin kerran päivässä, oli se sitten peräisin vitsikirjasta, koomikon kuuntelemisesta tai arjen dilemmojen hoitamisesta huumorilla.

ruoan sulattaminen:
Jos tunnet olosi tyypillisesti todella uneliaaksi tai uneliaaksi pian syömisen jälkeen, syy voi olla riittävässä mahahapossa ja / tai ruoansulatusentsyymeissä, jotka hajottavat ja metaboloivat tehokkaasti ruokaasi. Stressi heikentää ruoansulatusentsyymien laatua, koska se hidastaa ruoansulatusta siirtäessään Energia-ja ravintoresursseja pois kasvusta ja ylläpidosta ”taistelemaan tai lentämään”. Moni asia voi auttaa:

• syö säännöllisesti, jotta kehosi voi ennakoida ja valmistautua.
• ota hetki ennen kuin laitat ruokaa suuhusi arvostamaan ruokaa. Aistikokemus ruoan haistelusta ja katsomisesta auttaa stimuloimaan ruoansulatusnesteitä.
• anna itsellesi aikaa vain syödä – älä sulloudu jotain alas työskennellessäsi tai kiirehdi toiminnasta toiseen.
• pureskele jokainen suupala huolellisesti.
• täydentäviä ruoansulatuselimiä: suolahappo (betaiini HCI) auttaa hajottamaan proteiineja vatsassa, ruoansulatusentsyymit auttavat hajottamaan rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja (lipaasi, proteaasit, amylaasit). Tarjolla on monia vaihtoehtoja ja yhdistelmiä.

adaptogeenit:
joitakin adaptogeenisiä yrttejä tutkittiin venäläisillä kosmonauteilla ja tulokset osoittivat, että ne saattavat lisätä kestävyyttä ja ”fyysistä” energiaa. Adaptogeeniset yrtit voivat auttaa herkistämään ja tasapainottamaan stressireaktiotasi, jolloin saat enemmän energiaa turvautumatta piristeisiin, kuten kofeiiniin. Vaikka adaptogeenien energianlisäys ei ole yhtä nopeaa ja rohkeaa kuin kofeiinin, sillä ei ole energian kaatumista alaspäin eikä se lisää stressiä järjestelmääsi.