kuitenkin, kuten useimmat amerikkalaiset, ehkä Amyn olisi pitänyt osallistua jonkinlaiseen kardiovaskulaariseen liikuntaan…perinteisen juoksun lisäksi. Kestävyysharjoittelusta voi saada monia hyötyjä. Ei vain terveyshyötyjä, kuten sykettä ja verenpainetta, vaan myös kehon etuja, kuten kehon rasvan säilyttämistä tai menettämistä. Mutta, vaikka nämä tunnetut hyödyt, saatat ajatella ”sydän voi tappaa voitot”, mutta mitä tiede sanoo?

eri Kardiomuodot

pelkkä kardiovaskulaariharjoitusten Google-haun selaaminen voi olla ylivoimaista. Kävely, juoksu, pyöräily, uinti jne. kaikki lasketaan sydän, vaikka muoto eri toimintojen on ainutlaatuinen. Tämän artikkelin tarkoitusta varten käsittelemme kaikkia sydänmuotoja samalla tavalla ja erotamme ainoastaan tietyn sydän-ja verisuonitoiminnan intensiteetin.

intensiteetti kertoo, kuinka kova (tai helppo) tietty harjoitus on. Low intensity cardio määritellään 30-40% yksilön sykereservistä (HHR), kun taas high intensity cardio (HIIT/interval training) määritellään yli 60%: n HRR: llä, jolloin kohtalainen intensiteetti laskee näiden kahden arvon välillä. Ajattele matalan intensiteetin cardio tyyppinä, että voit tehdä ja silti keskustella ystävän kanssa tehdessäsi sitä. Toisaalta high intensity cardio on niin kova, että et voi puhua ja voit tehdä tätä vain noin minuutin ennen kuin olet täysin uupunut!

hyödyt ja haitat

on olemassa valtava määrä tieteellistä tietoa, joka osoittaa sydän-ja verisuoniliikunnan terveyshyödyt. Sydän — ja verisuonitaudit, diabetes, tietyt syöpämuodot, osteoporoosi-kaikki voidaan estää ja hoitaa yksinkertaisella sydän !

sydämen ei tarvitse olla intensiivistä ja äärimmäisen uuvuttavaa saavuttaakseen terveyshyötyjä. Suhteessa sydän-ja verisuonitautien ehkäisyyn keskivaikea Cardio on osoittautunut erittäin tehokkaaksi . Tämän tosiasian tueksi American College of Sports Medicine suosittelee, että sinun pitäisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa. Tämä määrä sydän on pienin suositeltu annos voit saada ja ylläpitää terveyshyötyjä.

sydän-ja verisuonitautiliikuntaan liittyvien terveyshyötyjen lisäksi sydämen on osoitettu useissa tutkimuksissa myös alentavan kehon rasvaprosenttia ja rasvamassaa. Neljän viikon tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kehonkoostumuksen muutoksia paastonneilla ja ei-paastonneilla naisilla, raportoitiin, että tunti kardiota kolmena päivänä viikossa johti merkittäviin painonmenetyksiin ja rasvamassan menetyksiin . Mielenkiintoista, määrä rasvaa tappio naisten kokenut tässä tutkimuksessa ei ollut erilainen niillä, jotka tekivät heidän sydän paaston tilassa verrattuna niihin, jotka suorittivat sydän syötetyssä tilassa.

sairauksien ehkäisy ja parempi olo rannalla — nämä ovat kaksi kardion ensisijaista hyötyä.

mutta onko Cardon tekemisessä haittapuolia? Valitettavasti kyllä.

tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että kun alemman intensiteetin cardio yhdistetään resistanssiharjoitteluun, sekä lihasten liikakasvu että voimantuotanto vaimenevat . Siksi, jos tavoitteena on rakentaa niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista, se on luultavasti parempi rajoittaa alemman intensiteetin cardio. Sama koskee voima-ja voimaurheilijoita (jalkapalloilijoita, voimanostajia jne.)- vältä matalan intensiteetin cardio-liikuntaa, koska saatat uhrata harjoittelumukautuksia, joita tarvitset menestyäksesi lajissasi.

vaikutukset lihasten palautumiseen

Jos olet treenannut jonkin aikaa, on todennäköistä, että olet nostanut liikaa painoa, tehnyt liian monta toistoa tai ottanut liian monta päivää vapaata harjoitusten välillä kerran tai kaksi. Ja kun teit tämän, kehosi oli hyvin kipeä seuraavana päivänä, tai seuraavat useita päiviä! Vaikka kutsut tätä tunnetta todennäköisesti kivuksi tai epämukavaksi, tieteellinen termi tälle on ’viivästynyt lihasten arkuus’ tai DOMS.

tiedämme, mikä aiheuttaa DOMS — lihasvaurioita, jotka johtuvat epätavanomaisesta liikunnasta, erityisesti suurista määristä eksentrisiä lihastoimintoja. Mitä emme tiedä varmasti on paras tapa hoitaa DOMS ja päästä eroon kipua ja epämukavuutta niin lyhyessä ajassa kuin mahdollista.

yleisempiä hoitoja ovat jää, hieronta, lepo ja ravintolisät. Onko mahdollista, että aerobinen liikunta / sydän voi lievittää DOMS? Kalifornian osavaltionyliopiston tutkijat pyrkivät määrittämään, mitä hyötyä — jos mitään — kardiosta on lihasten palautumiselle . Tutkijat olivat ryhmä naisia suorittaa resistance liikunta, joka aiheuttaisi DOMS niiden jalkojen lihaksia, ja sitten he olivat niitä harjoittaa yksi kolmesta eri lihasten palautumisstrategioita heti arkuus inducing liikunta:

• keskivahva pyöräily 20 minuuttia
• matalan intensiteetin pyöräily 20 minuuttia
• istuva lepo (ei kardiota) 20 minuuttia

tutkijat mittasivat tämän jälkeen subjektiivisia kiputasoja (asteikolla 1-10) seuraavan neljän päivän ajan. Mielenkiintoista, ei ollut parannusta kipua aikana 4 päivän toipumisaika mitään strategioita käytetään, mikä tarkoittaa, että alhainen tai kohtalainen intensiteetti sydän liikunta ei ollut parempi kuin vain istuu! Myös muut tutkimukset tukevat tätä havaintoa .

vaikka sydänliikunta ei ehkä ole tehokas lievittämään DOMS pitkällä aikavälillä, se tarjoaa tilapäistä kivunlievitystä DOMS . Joten, jos olet todella kipeä workout eilen tai jopa muutama päivä ennen ja haluat tilapäistä helpotusta tähän kipuun, sitten tekee istunto sydän on hyötyä lyhyellä aikavälillä. Sinun tarvitsee vain olla tietoinen siitä, että kivunlievitys on väliaikaista ja jatkuu uudelleen sydän istuntosi jälkeen .

Best Cardio For Muscle Gain

Cardio on hyväksi terveydelle, se auttaa sinua menettämään rasvaa ja se lievittää tilapäisesti lihasten arkuutta. Tämä on hyvä uutinen. Sen sijaan matala intensiteetti sydän ei ole ihanteellinen saada lihasmassaa. Mutta entä korkeampi intensiteetti cardio? Onko sillä positiivinen vaikutus lihasten kasvuun?

tutkimus osoittaa, että korkean intensiteetin sydän stimuloi anabolisten hormonien (testosteroni, kasvuhormoni, IGF-1) vapautumista, jotka edistävät lihasten kasvua stimuloivaa ympäristöä . Tuore tutkimus osoittaa selvästi mahdollisuudet, että korkean intensiteetin cardio-ohjelma voi olla lisätä lihasmassaa. Tässä tutkimuksessa mies-ja naispuoliset koehenkilöt harrastivat korkean intensiteetin kardioliikuntaa kolme kertaa viikossa 10 viikon ajan .

korkean intensiteetin cardio-ohjelma koostui neljästä 4 minuutin sarjasta, jotka juostiin ~90% sykkeellä ja joita seurasi kolme minuuttia aktiivista lepoa. 10 viikon korkean intensiteetin kestävyysharjoitusohjelman lopussa vastus lateralis (ulompi reisilihas) kasvatti poikkipinta-alaansa yli 10%! Tämä oli verrattuna siihen, että poikkipinta-ala ei muuttunut kontrolliryhmässä (joka ei osallistunut korkean intensiteetin sydänohjelmaan).

vaikka tämä havainto on aika siisti, sitä pitää tulkita jollain perspektiivillä. Kyllä, lihasmassaa saatiin korkean intensiteetin cardio — mutta voitto oli lokalisoitu ulomman reiden lihas vain – niin ajattelu, että korkean intensiteetin cardio aikoo lisätä kiloa lihaksen koko ruumiinrakenne ei ole totta. Itse asiassa on olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että high intensity cardio ei pakkaa lihasmassaa (12,13). Paras tapa tulkita tätä ja muita tutkimuksia on, että kaksi ääripäätä cardio (high intensity cardio ja low intensity cardio) — high intensity cardio on suotuisampi, jos olet kiinnostunut kuljettamaan enemmän lihasmassaa kehosta. Mutta älä ajattele, että tapa rakentaa lihas on tehdä korkean intensiteetin cardio! Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, nosta painoja!

johtopäätös

viime vuosina monet kuntoilijat ovat mustamaalanneet liikuntaa Cardion muodossa. Suuri osa sydänliikuntaan kohdistuvasta kritiikistä on perusteetonta, kuten tässä kirjoituksessa on todettu. Sydämen edut ylittävät tunnetut terveyshyödyt ja sisältävät paitsi rasvan menetyksen, mutta myös lyhytaikaista helpotusta lihasten arkuuteen. Myös oikeanlainen cardio-high intensity cardio-voi olla ystävällisempi sinulle, jos tavoitteena on saada enemmän lihasmassaa.

Agarwal SK. Liikunnan kardiovaskulaariset hyödyt. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Liikunnan terveyshyödyt: todisteet. CMAJ. 2006 Mar 14; 174 (6): 801-9.
Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. Prospektiivinen tutkimus kävelystä verrattuna reippaaseen liikuntaan sepelvaltimotaudin ehkäisyssä naisilla. N Engl J Med. 1999 elo 26;341 (9): 650-8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Kehonkoostumuksen muutokset, jotka liittyvät paastonneeseen verrattuna ei-nopeaan aerobiseen liikuntaan. J Int Soc Sports Nutr. 2014 marras 18; 11 (1): 54.
Karavirta L, Hakkinen A, Sillanpää E, et al, yhdistetyn kestävyys-ja voimaharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan, voimaan ja hypertrofiaan 40-67-vuotiailla miehillä. Scand J Med Sci Sports. 2011, 21:402–411.
Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Samanaikaisen voima-ja kestävyysharjoittelun vaikutus luustolihasten ominaisuuksiin ja hormonipitoisuuksiin ihmisillä. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418±427
Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, et al. Aerobisen palautumisen intensiteetin vaikutus viivästyneeseen lihasten arkuuteen ja voimaan. J Strength Cond Res. 2012 Oct; 26 (10): 2777-82.
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. Kolmen modaliteetin vaikutukset viivästyneeseen lihasten arkuuteen. J Urheilu Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung K, Hume PA, and Maxwell L. Delayed Onset Muscle Aristic Treatment Strategies and Performance Factors. Urheilulääkäri. 2003; 33 (2): 145–164.
Ross A, and Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and suippering. Urheilulääkäri. 2001, 31: 1063Y1082.
Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. High Intensity Interval Run Trainingin vaikutus Vastus Lateraliksen poikkipinta-alaan kouluttamattomilla korkeakouluopiskelijoilla. Int J Exerc Sci. 2017, Tammi 1; 10 (1): 137-145.
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Vaikutus harjoituksen intensiteetti vatsan sisäelinten rasvaa ja kehonkoostumusta. Med Sci Sports Exerc. 2008, marras;40 (11): 1863-72.
Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Vaikutukset korkean intensiteetin harjoitusharjoittelun kehonkoostumukseen, vatsan rasvan menetykseen ja kardiorespiratoriseen kuntoon keski-ikäisillä korealaisnaisilla. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 joulu; 37 (6): 1019-27.