olemme innoissamme kumppani April Whitney smalletics tuoda sinulle at-home harjoitus suunniteltu erityisesti meidän pieni joukkue. Jos haluat enemmän petite fitness, voit ladata hänen Ilmainen 1 viikon harjoitus suunnitelma täällä ja takaisin hänen tulevan Kickstarter kampanja.

toivomme, että tämä kuntoilurutiini tuo voimia niin sisä-kuin ulkoakin!

erilaiset treenirintsikat

Hi! Nimeni on April ja autan naisia, (enimmäkseen lyhyitä ja siroja naisia)kuntoon!

loin tämän treenin, joka auttaa sävyttämään ja vahvistamaan ylävartaloa—lähinnä rintaa ja käsivarsia.

ennen kuin aloitamme, tässä on nopea anatomian oppitunti: rintasi koostuu kahdesta päälihaksesta, joita kutsutaan pectoralis majoriksi, ja pectoralis minorista, joka tunnetaan myös rintalihaksinasi. Rinnat, jotka koostuvat pääasiassa rasva-ja rauhaskudoksista, istuvat niiden päällä peitellen niitä.

olet varmaan kuullut aiemminkin, että rintaharjoitusten tekeminen pienentää rintojasi, mutta naiset, tuo ei yksinkertaisesti ole totta! Koska rintalihakset ovat rintakudoksen alla, rintalihasten vahvistaminen ja niiden koon kasvattaminen auttaa rintakudosta istumaan hieman korkeammalle rintaasi, mikä tekee ta-ta: n ulkonäöstä pirteämmän!

toisin sanoen rinnan treenaaminen voi auttaa korostamaan sitä, mitä on.

niin, kuka on valmis treenaamaan rinnettä kanssani?

Tartu mattoon, niin aloitetaan!

Smalletics-Ylävartalotreeni

1. Säännöllinen punnerrus x10

lihakset toimivat: rinta, käsivarret ja ydin

Muotovinkit: Aloita lankkuasennossa. Ime napaa sisään ja kiristä sisintä, pidä kroppa suorana kuin lauta ja työnnä leukaa, jotta selkäranka pysyy linjassa.

2. Triceps Dips x15

lihakset toimivat: Triceps

Form tips: pidä kyynärpäät sisään ja suoraan taakse. Lukitse ne suoraan liikkeen yläosaan.

3. Lankkurivin pidennykset x10 kummallakin puolella

lihakset töissä: Selkä, ojentajat, käsivarret ja ydin

muodostavat kärjet: pidä kroppa jäykkänä kuin lauta, ja vatsa vedettynä tiiviiksi ytimeksi. Ojentajalihasten pidennyksen aikana purista ojentajalihaksia.

4. Rintaprässi x15

lihakset toimivat: rinta

muotovinkit: vedä napa sisään. Aseta kädet A-muotoon, eikä T-muotoon. Säilytä tämä kulma, kun painat ylös.

5. Hartiapunnerrukset x10

lihakset toimineet: rinta, käsivarret ja olkapäät

Muotokärjet: Vedä napaan ja pidä lantio piilossa allasi, jottet tunge takapuoltasi ulos.

6. Käsivarsiympyrät x20

lihakset toimivat: käsivarret, hartiat ja selkä

Muotovinkit: pidä ydin tiukkana ja muista hengittää.

7. Triceps punnerrukset x10

lihakset toimivat: rinta, käsivarret ja ojentajat

muotovinkit: pidä kyynärpäät sisällä.

8. Commandos x20

lihakset toimineet: olkapäät, käsivarret ja ydin

Muotokärjet: Hengitä sisään matkalla alas ja hengitä ulos, kun painat ylös käsiesi kautta. Pidä sisus tiukkana ja leuka kurissa.

9. Sivupunnerrukset x10 kummallakin puolella

lihakset toimivat: rinta (yksisivuinen), käsivarret ja obliques

Muotovinkit: pidä ydin tiukkana ja paina kämmenesi läpi nostaaksesi itsesi irti matosta.

Toista koko kierros jopa kolme kertaa yhteensä täydellisen ylävartalotreenin ajaksi.

jäähdytä venytyksiä

pidä jokaista venytystä 30-60 sekuntia.

1. Chest opener

2. Shoulder stretch

3. Triceps stretch