kognitiivinen käyttäytymisterapia voi tuntua taikuudelta — se on myös hyvin tieteellistä.

monet ovat kuulleet kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta eli CBT: stä. Ohjaajat käyttävät sitä joskus masennuksen, ahdistuksen ja trauman hoitoon, mutta se voi olla avuksi lähes kenelle tahansa. Kun se toimii, se voi tuntua paljon taikuutta!

olen samaa mieltä siitä, että se on taikamainen, ja se on myös tieteellinen. Minusta on hämmästyttävää itse, että jotain muuttaa ajatuksemme voi auttaa meitä fyysisiä oireita, kuten tunne väsynyt, huono olo, tai vapina pelossa!

CBT-terapiatekniikat, varsinkin ajan mittaan harjoitettuina, itse asiassa muokkaavat aivoja ajattelemaan toisin. Tämä voi muuttaa mielialaa lyhyellä aikavälillä sekä pitkän matkan. CBT: n on osoitettu auttavan muun muassa seuraavilla alueilla:

• ahdistuneisuuden rauhoittamiseen ja ahdistuneisuushäiriöihin

masennuksen torjuntaan ja ehkäisyyn

menneen trauman ja traumanjälkeisen stressin (PTSD) hoitoon

krooninen kipu

hormonaalisen epätasapainon

stressi

paniikkikohtaukset

minäkuvaongelmat

yleiset sairaudet, kuten diabetes ja fibromyalgia

käytän tätä ajatusmuutosstrategiaa usein auttaessani ihmisiä käsittelemään menneitä traumoja. Siihen käytämme kohdennettua versiota kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, joka keskittyy traumaan liittyviin vaikeisiin ajatuksiin. Traumakeskeisissä terapioissa syntyvät negatiiviset ajatukset perustuvat usein häpeään tapahtuneesta.

vaikka et tarvitsisi tai haluaisikaan terapiaa tai kognitiivista käyttäytymisterapiaa, voit käyttää tätä samaa prosessia vain arkisten rasitusten hoitamiseen. Monet pitävät kielteisiä ajatuksiamme ”sisäisinä arvostelijoina” tai ”sisäisinä kiusaajina”.”

nämä ajatukset ovat osa itseämme, jopa lähtöisin tietystä paikasta aivoissa, ja ne tyypillisesti yrittävät suojella meitä jollain tavalla. Ne kuitenkin usein unohtavat merkin, vaan saavat meidät tuntemaan itsemme pikemminkin huonommiksi kuin paremmiksi. Joten voimme ohjelmoida ne toimimaan eri tavalla!

Jos tiedät, ettei ajatus ole oikeasti rationaalinen, mutta sinulla on vaikeuksia muuttaa sitä, nämä kognitiivisen käyttäytymisterapian vaiheet voivat auttaa. Suorita tämä 7-vaiheinen prosessi muutamia vahvimpia negatiivisia viestejä, jotka tulevat esiin säännöllisesti. Voit myös kokeilla joitakin seurantatekniikoita, joilla voit muokata ajatuksiasi yleisesti.

kognitiivisen käyttäytymisterapian vaiheet ja kysymykset

1. Tunnista yhteinen negatiivinen viesti, jonka usein sanot itsellesi. (Esimerkki: I ’ m a failure.) Kirjoita se paperille. Huomaa, Jos tämä tulee tietyn kamppailun, stressaaja, tai tilanne. (Esimerkki: kun kokeilen jotain uutta ja se ei mene hyvin, ajattelen näin.)

2. Kysy itseltäsi, onko tämän ajatuksen tai viestin jatkumiselle jokin tarkoitus. Esimerkiksi kysymys:

• yrittääkö se auttaa tai suojella sinua jollain tavalla?

• miten se suojelee minua? (Esimerkki: se estää minua olemasta haavoittuvainen ja ottamasta liikaa riskejä.)

• kunnioita, että sinulla on ollut tämä ajatus aiemmin syystä.

3. Kysy itseltäsi, Onko sinulla todisteita ajatuksiasi vastaan.

(esimerkki: oikeastaan minulla on pari harrastusta, joissa olen todella hyvä. Tai oikeastaan muistan sen yhden projektin, jossa pärjäsin todella hyvin. Unohdan aina hyvät.)

• Jos ajatuksellesi on myös todisteita, voitko kyseenalaistaa sen?

• onko siinä koko tarina?

• perustuuko se tottumukseen vai tosiasiaan?

(esimerkiksi ehkä muistelet vain epäonnistumisiasi etkä kaikkia niitä kertoja, jolloin olet pärjännyt hyvin.)

4. Mitä viisas minäni tai hengellinen sanoisi tästä? (Esimerkki: olen kyvykäs, fiksu ihminen, joka tekee parhaansa.)

5. Voinko antaa tälle sisäiselle suojelijalle / kriitikolle uuden työn? (Esimerkiksi: Voit suojella minua motivoimalla minua tekemään parhaani, mutta ei lannisteta minua tällä ilkeällä ajatuksella.)

6. Mikä on hyödyllisempi ajatus, jonka voin kertoa itselleni ja uskoa juuri nyt?

(esimerkki: teen aina parhaani, ja vaikka joskus epäonnistun, minulla on myös suuria onnistumisia. Tai kaikki epäonnistuvat joskus, ja se tarkoittaa, että yritän kovemmin kuin moni muu.)

7. Kun sinulla on hyödyllisempi ajatus, johon voit uskoa, noudata sitä.

• kirjoita se ylös jonnekin tai säilytä se puhelimessasi ja muistuta siitä itseäsi usein.

• ota tavaksesi huomata vanha ajatus ja oikaista itseäsi uudella ajatuksella niin paljon kuin pystyt.

ajan myötä uusi ajatus vähitellen paranee, ja jos on sitoutunut ja jatkaa sitä, alkaa itse asiassa mennä suoraan positiiviseen ajatukseen ja jättää vanhan kokonaan väliin!

kognitiivinen Käyttäytymisterapiakolmio

7 kysymyksen yksinkertaisempaan arkiversioon voi käyttää yllä olevaa kognitiivista käyttäytymiskolmiota. Siinä on kolme kohtaa, kuten voitte kuvitella, jotka sisältävät ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Kun muutat ajatuksiasi, tunteesi ja käytöksesi muuttuvat niiden mukana. Tämä yksinkertainen versio sopii parhaiten pienempien, arkisten ärsytysten kanssa.

ennen kolmiodraamaa on hyvä huomata ero luonnollisten ja valmistettujen tunteiden välillä. Tätä strategiaa opetetaan kognitiivisessa prosessointiterapiassa, eräänlaisessa kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa. CPT: n kehittäjät kuvailevat luonnollisia tunteita sellaisiksi, jotka tulevat esiin luonnollisesti, että useimmat ihmiset kokisivat.

tämän voisi leimata myös ”normaaliksi” tai tyypilliseksi tunteeksi. Ihmisillä on ohjelmoitu tunteet, kuten monilla eläimilläkin. (Huomaatko, miten koirasi reagoi joskus, kun lähdet kotoa, tai kun tulet kotiin? Luonnollisten tunteiden pitäisi antaa tapahtua, no … luonnollisesti. Älä yritä muuttaa tai pysäyttää heitä. Ne eivät ole hyviä tai huonoja, ne ovat vain luonnollinen kehon reaktio, joka antaa meille hyvää tietoa.

valmistetut tunteet ovat hieman erilaisia. Nämä tunteet eivät ole luonnollinen reaktio, vaan pikemminkin luotu tarina kerromme itsellemme, mitä tapahtuu. Tämä saattaa sisältää ajatuksia tyyliin: ”en voi uskoa, että pomo kohtelee minua näin. Aina kun yritän auttaa, joku arvostelee minua. En osaa koskaan tehdä mitään oikein.”Tämä on tarina, jota kerromme suojellaksemme itseämme, mutta lopputulos on, että se saa meidät tuntemaan itsemme huonommiksi ja pitää meidät onnettomina paljon kauemmin.

opetus on siis antaa luonnollisten tunteidemme tulla esiin ja hyväksyä, huomata ja käsitellä niitä tarvittaessa. Kuitenkin, kun huomaamme itsemme kertomassa ”tarina”, joka pahentaa asioita, voimme muuttaa sitä.

helppo tapa siihen on kognitiivisen käyttäytymisterapian kolmio. Näin se toimii.

tyypillinen ajatusesimerkki

arkinen tapahtuma: joku kiilaa liikenteessä

luonnollinen tunne: harmi, pelko

tyypillinen ajatus / tarina: Mikä ääliö! Vihaan sitä, kun ihmiset tekevät noin! Tai Olen niin huono ajamaan. Olen kamala tässä liikenteessä!

seurauksena olevat tunteet: jatkuva viha, kauna, syyllisyys

seurauksena käyttäytyminen: valittaa muille, kun pääset töihin

Tämä on tyypillinen negatiivisen ajattelun kierre. Harkitse nyt vaihtoehtoista tapaa.

Uusi, hyödyllisempi ajatusesimerkki:

sama arkinen tapahtuma: Joku kiilaa liikenteessä

luonnollinen tunne: harmi, pelko

Uusi ajatus: on normaalia olla ärsyyntynyt siitä. Mutta ainakin olen kunnossa. Vältin juuri onnettomuuden! Olen tehnyt niin ennenkin. Niin kai me kaikki joskus. Ehkä he eivät nähneet minua tai menivät paniikkiin. Uusia tunteita: helpotus, rauhallinen, kiitollisuus (luultavasti unohtaa tapahtuman melko nopeasti.)

New Behavior: iloisesti tervehtikää ihmisiä, kun pääsette töihin

kokeile omaa otettasi täällä, täyttäen tavanomaiset vastauksesi ja täyttäen sitten uudet mahdollisuutesi.

Everyday Event:Natural Emotion:

Usual Thought/Story:

Resulting Ongoing Feeling:

Resulting behaviors:

Now, practice, reframing it!

Same Everyday Event:

Natural Emotion: New thought/story:

New resulting feelings:

New resulting behaviors:

täydennä tätä niin moneen arkiseen tapahtumaan kuin haluat. Suosittelen valitsemaan yhdestä kolmeen kerrallaan ja keskittymään jokaiseen useita päiviä tai viikkoja. Lopulta alat reitittää aivojesi kartoitusta niin, että ajattelet yleensä positiivisemmin pienistä, ärsyttävistä asioista.

elämästä tulee vähän vähemmän stressaavaa ja huomaat positiivisempia asioita. Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa voit saada apua tämän strategian käyttämiseen vahingollisempiin, häpäiseviin ajatuksiin.

vaihtoehto, mutta vaikeampi versio edellä mainitusta, on olla vähemmän kiintynyt ajatuksiimme ja ”tarinoihimme” yleensä. Tämä on vähän vaikeampaa ja vaatii enemmän harjoittelua. Monet työskentelevät tämän parissa säännöllisessä meditaatioharjoituksessa. Tämä versio saattaa näyttää tältä liikennetapauksen kanssa:

sama arkinen tapahtuma: joku kiilaa liikenteessä

luonnollinen tunne: harmi, pelko

Uusi ajatus: mielenkiintoinen. Huomaan ärsyyntyväni tästä liikenteestä. Uusi tietoisuus: tunnen tämän jännityksen kehossani. Käteni puristavat ohjauspyörää. Olen tietoinen tästä hetken tai pari. (Jo pelkästään se, että huomaamme kehomme ja tunteemme, voi viedä terän pois niistä.)

Uusi ajatus: huomaan itselläni olevan näitä ajatuksia ja tunteita. Minun ei tarvitse uskoa, että ajatus on totta. Toisin sanoen” Minun ei tarvitse kiintyä tähän ajatukseen ”tai” en ole ajatukseni.”Tuloksena käyttäytyminen: menee noin päivä normaalisti, tai jatkaa tätä harjoitusta.

hyväksyminen-ja Sitoutumisterapia, joka myös juontuu kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, käyttää Leaves on a Stream-nimistä meditaatiota, joka auttaa harjoittelemaan tätä periaatetta, jonka mukaan ajatuksiimme ei kiinny. Katso se täältä.

Miten voin käyttää CBT: n resursseja ja terapiaa?

on olemassa monia omatoimisia ja ammatillisia resursseja, jotka voivat auttaa sinua, jos haluat muuttaa ajatuksiasi, tunteitasi ja käyttäytymistäsi. Seuraavassa on muutamia tapoja löytää apua:

• ota yhteyttä oman osavaltiosi paikalliseen tai etäterveysterapeuttiin, joka harjoittaa CBT: tä. Monet terapeutit tarjoavat paikallisia istuntoja tai tarjoavat tällä hetkellä terapiaa verkossa. Etsi terapeutti, jolla on lupa osavaltiossasi. Kysy heidän kokemuksistaan ja menestyksestään CBT: llä.

• Etsi Pätevä nettiterapeutti. Monet online CBT-ohjelmat, kuten Online-terapia.com tarjoavat paketteja, viikoittain hinnat, tai ilmaisia ohjelmia, joiden avulla voit oppia vaiheet CBT. Kaikki ohjelmat eivät kuitenkaan ole samanlaisia, joten tutki näitä vaihtoehtoja ja tutustu arvosteluihin.

• käytä ITSEAPURESURSSEJA CBT: n vaiheiden harjoitteluun, kuten yllä oleviin kysymyksiin. Äskettäin julkaistu kirjani sisältää myös viimeaikaisesta traumasta ja traumaperäisestä stressihäiriöstä toipumiseen liittyviä vaiheita ja kysymyksiä. Tutustu PTSD Quest täällä Amazon.

Mitä ovat CBT: n lisäravinteet?

CBT on yksi tutkituimmista hoitomuodoista, joka auttaa lähes mihin tahansa elämän kamppailuun tai mielenterveysongelmaan. Joskus täydentävistä käytännöistä voi kuitenkin olla apua. Ne voivat auttaa sinua rauhoittamaan ajatuksiasi ja rentouttamaan sinut tarpeeksi hyödyntämään CBT: n vaiheita. Seuraavassa on muutamia hyödyllisiä käytäntöjä, jotka voivat auttaa tukemaan CBT-työtäsi.

• Meditaatio. Mindfulness-ja meditaatioharjoitukset voidaan liittää osaksi kognitiivista behavioraalista työtä, ja/tai niitä voidaan käyttää niiden sijasta. Ne ovat monin tavoin samanlaisia, mikä auttaa sinua huomaamaan ja rauhoittamaan ajatuksiasi.

• Jooga. Joogan kaltaisten harjoitusten avulla voit myös hidastaa tahtia ja sisällyttää siihen määrätietoista liikettä, mikä voi auttaa tehostamaan sekä terapia-että mindfulness-harjoituksia.

• Taiji on ikivanha käytäntö, mutta sen tueksi on runsaasti nykyaikaista tutkimusta. Tahallisten liikkeiden ja joskus henkisten harjoitusten kautta Tai chi voi oppia keskittymään ja rauhoittamaan levottomia ajatuksia ja tunteita.

• ruokavalio, lisäravinteet ja liikunta. Me kaikki tiedämme, että terveellinen ruokavalio voi auttaa monilla terveyden aloilla, mukaan lukien mielenterveys. Joskus meiltä kuitenkin puuttuu vitamiineja tai ravintoaineita, jotka vaikuttavat mielialaan. Tai masennus tai ahdistus voi olla tulossa aktiivisemman olon tielle. Jos kamppailet tällä alueella, Etsi lääkäri tai muu terveydenhuollon ammattilainen, joka voi auttaa sinua pääsemään pohjaan mitään lääketieteellisiä tai ravinteiden kysymyksiä, jotka vaikuttavat mielenterveyteesi.

kognitiivinen käyttäytymisterapia on yksi monista tavoista parantaa yleistä terveydentilaa, mielialaa ja tyytyväisyyttä elämään. Se on yksi tehokkaimmista terapioista, osittain koska voit jatkaa sen käyttöä vuosia sen jälkeen, kun opit sen.

Jos tunnet olevasi jumissa ajatuksissasi, Pätevä CBT-terapeutti voi auttaa sinua katsomaan, missä jumissa olevat pisteesi ovat, ja alkaa irrottautua niistä.

*Tämä artikkeli sisältää affiliate-linkkejä. Kaikki pienet tuotot linkeistä palautetaan tukemaan tätä sivustoa.

Jennie Lannette, LCSW, on laillistettu terapeutti, kirjailija ja mielenterveyskouluttaja.