on aika parantaa rinnasta tankoon-vetoja! Toisin kuin kipping-leuanvedot, CrossFit®*: n rinnasta tankoon-leuanvedoissa on suurempi liikealue, suurempi ylettymiskorkeus ja siten suurempi energiantarve. Olivatpa ne tiukkoja, kipping tai perhonen, jotta voit onnistua harjoittelussasi, sinun on hallittava kaikki nämä pull-up-versiot. Haluatko kehittää itseäsi? Ota sitten käyttöön nämä kuusi vinkkiä!
perusasiat alkavat lihasten rakentamisesta. Aloita siis parantamalla tiukkoja vetoja: leveä ote, leuanvedot,köysivedot, painotetut vetimet jne. Riittävä lihasvoima on tärkein voimavarasi ja voi lopulta säästää vammoilta, joita voi esiintyä nopeiden ja räjähtävien liikkeiden aikana. Jos olet aloittelija, siirry skaalaus rengas rivit, asettamalla jalat ruutuun ja suorittaa eksentrinen pull-ups. Lisätietoja on viimeisessä kappaleessa.
kehittämällä ja opettelemalla hallitsemaan kip: tä (räjähtävää)
tehokas kip on se, jonka avulla voit selviytyä suuremmasta määrästä rinnasta tankoon-vetoja. Aloita jalkojen heiluttaminen edestakaisin, täydestä ojennuksesta koukistukseen (ontto asento), samalla kun koko kehosi vaipataan. Kipping tarkoittaa koordinointia, liikkeen hallintaa ja sen ylläpitämistä tehokkaalla vauhdilla, joka luo painottoman liikemäärän, kun vedät kehoa ylös. Tämä vaatii vähemmän voimaa kuin tiukka versio. Energiageneraattorit tässä vaiheessa ovat lonkat ja runko. Kip: n räjähtävyys riippuu tuotetusta voimasta. Rinta-tankoon vaatii tukevan kipin ja lisää voimaa tuoda kroppa koko matkan ylös.
tässä on Carl Paolin video siitä :
pakaroiden ja vartalon kiristäminen
lantiolla tarkoittaa pakaralihasten, suurten voimakkaiden lihasten, jotka koostuvat pakaralihaksesta (jota pidetään yhtenä ihmiskehon voimakkaimmista), pakaralihaksesta, pakaralihaksen minimuksesta ja fascia lata tensor-lihaksesta. Niiden avulla voimme taivuttaa ja suoristaa lantiota ja saada aikaan hypyn räjähtävyyden, tai meidän tapauksessamme kippaamisen räjähtävyyden. Sen lisäksi, että selkäranka pysyy vakaana ja liikkeet kurissa, rungon tärkein tehtävä on myös tuottaa lisää voimaa liikkeiden aikana. Lihaksikas runko antaa sinulle mahdollisuuden tuottaa enemmän voimaa, kun työnnät jaloilla vedon aikana.
siirrä kyynärpäät selän taakse
älä vapauta niskaasi (eikä päätäsi ylösvedon yläosassa). Kuten Carl Paoli sanoo, Pidä se neutraalissa asennossa. Kurssin lopussa kyynärpäät on sijoitettava selän taakse (vedä ne kokonaan taakse), jotta rinta voi koskettaa tankoa.
energiajärjestelmän (ja taktiikan) edelleen parantaminen
rinnasta tankoon vedettävät nostot kippingissä tai perhosessa on yleensä suoritettava suurella volyymilla, mikä vaatii hyvin merkittävää energiaa ja voimaa (ja laajempaa liikealuetta). Ne on yleensä sisällytetty MetCons jotka sisältävät myös Painonnosto. Parantamalla aineenvaihduntaa, voit myös kestää pidempään: viivyttämällä väsymys antaa sinulle enemmän valvoa oman rytmin ja workout. Mat Fraser sanoi hiljattain, että Rich Froning on aivan mahtava, koska hän tuntee vartalonsa täydellisesti ja onnistuu pitämään saman rytmin koko liikkeen ajan. Katso tarkemmin, miten reagoit tiettyihin Metconeihin ja opi tahdistamaan suoritustasi oikein. Kuten Jason Khalipa sanoo alla olevalla videolla, sinun ei tarvitse antaa kaikkensa ensimmäisessä sarjassa uuvuttaaksesi itsesi toisella.
mastering progression (aloittelijoille)
Jos olet aloittelija ja tunnet olevasi vielä liian kaukana rinnasta tankoon-vedoista, aloita skaalausversiolla. Näin voit kehittää voimiasi ja tuntea liikkeen hieman paremmin. Levytanko Shrugged tarjoaa erinomaisen esityksen liikkeestä, joka lopulta johtaa rinta-tankoon!
