By GearHungry Staff

julkaistu 26.lokakuuta 2018

Gearhungry staff

gearhungry staff posts on kooste toimitustiimimme eri jäsenten töistä. Päivitämme vanhoja artikkeleita säännöllisesti, jotta saat uusimmat tiedot. Lue lisää henkilökunnastamme täältä.

Tutustu Gearhungryn toimitusprosessiin

liikunta rintakehän leikkaamiseen

rintasi määritteleminen ja veistäminen ei vain tee sinusta upean näköisen kuntosalilla tai rannalla, vaan se tekee myös monenlaisista tehtävistä, nostamisesta esineiden työntämiseen, paljon helpommaksi tehdä päivittäin. Rintakehän alueen työstäminen tarkoittaa rintalihasten eli Pec-lihasten, rinnan suurimpien lihasten, kehittämistä, jotka toimivat yhdessä pienempien tukilihasten, kuten latissimus dorsi-lihasten tai ”lats” – lihasten ja hartialihasten kanssa.

rintalihasten koon ja voiman kehittäminen ei tapahdu yhdessä yössä, vaikka uskomattomalla harjoitusohjelmalla ja ruokavaliolla, niin monet nostajat lisäävät lihaksia rakentavia lisäravinteita rutiineihinsa parantaakseen fysiikkaansa. Yksi suosituimmista vaihtoehdoista on korkealaatuinen proteiinijauhe, koska proteiini on ratkaisevan tärkeää lihaksen saamiseksi. Se voi myös auttaa lisäämään tarvittavia kaloreita ja lisäämään hormonien tasoja, jotka liittyvät lihasten kasvuun. Suosittelemme lisäämällä proteiini shaker teidän kuntosali laukku muistuttaa sinua alkuun ennen tai jälkeen liikuntaa.

lihasten veistäminen vaatii paljon omistautumista, kovaa työtä ja hyvin suunniteltua harjoitusrutiinia. Sinun täytyy rajoittaa ruokavaliota auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa ja varmistaa, että elimistö saa kaikki ravintoaineet se tarvitsee, sekä varmista, että harjoitukset sisällyt kohdistaa rintaa eri näkökulmista. Tulokset näet muokkaamalla workout tällä tavalla tekemällä siitä vaivan arvoista. Vaikka on olemassa paljon liikkeitä, jotka toimivat rintalihaksia, seuraavat kuusi harjoitukset ovat joitakin parhaista voit sisällyttää osaksi harjoitus suurempi määritelmä, koko ja voimaa ylävartalo.

miten päästä alkuun

onnistuneen treenin kehittäminen rintalihaksille tarkoittaa sitä, että miettii, miten rintalihakset oikeasti toimivat ja mitä toimintoja ne suorittavat. Esimerkiksi pectoralis major voit tuoda kädet yhteen vaakasuoraan ja voit nostaa kädet suoraan eteesi, kiertää niitä ja vetää ne takaisin sivuille.

kun huomioit tämän harjoitteluusi, voit varmistaa, että valitsemasi harjoitukset rakentuvat rinnan eri alueille saadaksesi lisää määritelmää ja voimaa. Jotta treeni sisältää kaikki rintalihakset, on tärkeää sisällyttää erilaisia liikkeitä ja harjoituksia osaksi rutiinia. Näitä ovat:

• painaa tasaisella tai kallistetulla penkillä tai istuvalla työkoneella rintapainoja
• lyömällä käsipainotelineitä nostoja ja kärpäsiä varten
• Vetoliikkeitä köysiratapenkillä, köysiratapenkillä ja käsipainoilla

aloittelijan kannattaa harkita pienempien painojen aloittamista ja asteittaista nostamista vammojen välttämiseksi ja rasittaa lihaksia liikaa. Samoin sarjojen ja toistojen määrä riippuu kuntotasostasi, voimastasi ja kokonaistavoitteistasi. Jos olet tavoitteena kasvaa kokoa, tavoitteena on yhdestä kolmeen sarjaa 8-12 toistoa, tai 3-6 sarjaa 1-12 toistoa, jos olet kokenut nostaja. Haluatko saada voimaa? Kokeile yhdestä kolmeen sarjaa 8-12 toistoa, jos olet uusi nostamiseen, tai kahdesta kuuteen sarjaa 1-8 toistoa, jos olet kokeneempi. Tähtää painoon, joka on 60-80 prosenttia maksimistasi riippuen siitä, kuinka paljon kokemusta sinulla on.

Levytankopenkkipunnerrus

tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä harjoitus värittää rintalihaksia enemmän kuin mikään muu, koska se vaatii paljon vastusta, joka puolestaan kehittää rintalihaksia tehokkaammin. Enemmän jännitystä voit käyttää päälle rintalihakset, enemmän lihassyitä kehon rekrytoi työntää painoa pois rinnasta, mikä aiheuttaa enemmän kaloreita poltetaan ja enemmän lihaksia kehon rakentaa jälkeisen harjoittelun.

penkkipunnerrus on loistava lisäämään lihasten kasvua ja lisäämään massaa kehoosi, mutta se on myös loistava lisäämään työntövoimaa, joka auttaa sinua muissa harjoituksissa, kuten dipeissä. Ja koska se ei toimi vain rintalihaksia vaan myös hartioita, käden koukistajia ja ojentajia, se on ihanteellinen harjoittelun tehokkuuden maksimointiin. Penkkipunnerrukset tulisi suorittaa kumppanin paikalla ja varmista, että voit mukavasti nostaa painoa.

• asetu penkille selkä suorana ja pää, hartiat ja pakarat penkillä (tangon tulee olla silmien yläpuolella). Muista pitää jalat tukevasti maassa.
• pidä levytankoa kämmenet eteenpäin ja peukalot tangon ympärille kiedottuina, siirrä se sitten aloitusasentoon leuan tai rintakehän yläpuolelle, jossa tähystäjä voi auttaa sinua, pitäen kyynärpäät ja ranteet suorina.
• hengitä sisään ja laske tankoa hitaasti, kunnes se saavuttaa rintasi, kainaloiden alapuolella – heilauta kyynärpäitäsi hieman, kun lasket tankoa.
• hengitä ulos työntäessäsi tankoa ylös pitäen selän tasaisena penkkiä vasten ja ranteet suorina.

Rinnepainokärpänen

Rinnepainokärpäset työstävät ylempiä rintalihaksiasi, jotka jäävät usein huomiotta rintalihaksiaan rakentavien kavereiden treeneissä. Vaakasuorat puristimet rasittavat rintalihaksia kovasti, mutta ne käyttävät myös lihaksia, kuten hartialihaksia, joka tunnetaan myös nimellä hartialihakset, ja ojentajalihaksia, joiden avulla voit nostaa painoja.

käsipainokärpänen on eristysharjoitus, joka leikkaa nuo lihakset irti ja pakottaa rintalihakset käsittelemään painoa ilman apua. Kun suoritat käsipainokärpäsen rinteessä, lisäät ylimääräistä vastusta tärkeälle rintakehän yläosan alueelle. Jos haluat rakentaa hitaasti lisätäksesi enemmän haastetta harjoitteluusi, voit harkita säädettäviä käsipainoja, joita voit muokata vahvistuessasi.

• makaa 30 tai 45 asteen kulmaan asetetulla penkillä pitäen jalat lattiassa tasaisina.
• ota käsipaino kumpaankin käteen neutraalilla otteella ja ojenna kädet rinnan yläpuolelle – muista pitää kyynärpäissä pieni mutka ja ranteet suorina.
• laske käsipainot hitaasti leveässä kaaressa alas sivuille ja lopeta, kun kyynärpäät saavuttavat olkapään tason ennen kuin suoritat prosessin käänteisesti.

Cable Crossover

jos haluat rakentaa rintasi koon ja voiman varaan, sinun on lisättävä erilaisia harjoituksia, jotka työstävät sitä kaikista eri kulmista – joitakin eristysharjoituksia ja joitain yhdistelyliikkeitä, jotka toimivat useita niveliä ja lihasryhmiä samanaikaisesti. Siinä kaapelit tulevat kuvaan.

kaapelisuodin on suoraan rintalihaksiin kohdistuva eristysharjoitus ja se on kehonrakentajien suosikki, koska se on tehokas määritelmän lisäämisessä. Jatkuva vastus ja jännitys, että kaapeli crossovers tarjota on optimaalinen ominaisuus tässä harjoituksessa, joka vähentää hukkaan energiaa ja se on myös helppo harjoitus vaihdella, koska on olemassa erilaisia tekniikoita ja tapoja suorittaa liikkua.

• Valitse käytettävä vastus ja aseta väkipyörät pääsi yläpuolelle pitäen niitä kummassakin kädessä.
• Kuvittele suora viiva molempien hihnapyörien välissä ja astu niiden eteen, vedä kädet eteesi ja taivu hieman vyötäröltä. Tämä on lähtöpaikkanne.
• taivuta kyynärpäitäsi hieman välttääksesi liian suuren rasituksen hauiksillesi, ojenna kätesi suoriksi molemmilta puolilta leveässä kaaressa, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi hengittäen tätä tehdessäsi. Muista pitää käsivarret ja ylävartalo liikkumattomina tätä liikettä tehdessäsi ja säilyttää liike vain olkanivelessä.
• palaa lähtöasentoon hengittäessäsi ja laske painoja käyttäen samaa kaariliikettä kuin aiemmin.
• pidä sekunti lähtöasennossa ja toista sitten liike.

Käsipainopunnerrus

tämä harjoitus on hieman kiistanalainen kuntoilijoiden keskuudessa, monien väittäessä, ettei sitä ole alla rintaharjoitusluettelossa, vaan että se soveltuu paremmin selän treenaamiseen. Vaikka ei ole kiistatonta, se tekee ihmeitä selkää vahvistaville ja vahvistaville, se on myös katkottua, että kaikkien aikojen parhaat kehonrakentajat ovat ohjelmistossaan, eikä sitä pitäisi unohtaa.

käsipainopunnerrus kohdistuu rintalihaksiin ja serratus – lihaksiin sekä latissimus dorsi-ylävartalon suurimpaan lihakseen. Pullover on yksi vain kourallinen harjoituksia, joka toimii rinnassa täysin eri kulmasta, supistuminen ylhäältä alas sijaan tyypillinen rinnassa harjoituksia, jotka joko liittyy lentää liikkeen tai paina painoa. Joten jos yrität sekoittaa rutiinia ja haluat kehittää voimaa eri kulmasta, tämä on hyvä siirto lisätä normaaliin järjestelmään.

• makaa penkillä yläselkä, niska ja pää tuettuna pitäen jalat lattiassa.
• pidä käsipainoa kädet ojennettuina kasvojen yläpuolelle ja laske se hitaasti taaksepäin pitäen kyynärpäitäsi hieman taivutettuna ja antaen niiden tulla pisteeseen, jossa ne tulevat korvien tasolle.
• pullistele rintakehän ja lanteen läpi kääntääksesi käsipainon suunnan, tuoden sen takaisin pääsi yli ja aloittaen prosessin uudelleen.

Pec Deck

Pec deck on painokone, jossa on kaksi vipua, joita vedät toisiaan kohti aiheuttaen ylävartalon lihasten supistumisen. Tämä hyödyntää useita lihaksia, mutta koska vain yksi yhteinen käytetään suorittamaan sitä, se todella pidetään eristäminen harjoitus.

laite toimii vakauttajana, joten et luota lihaksiisi tehdäksesi tämän puolestasi, vaan se kohdistuu pectoralis major–, pectoralis minor-ja serratus anterior-lihaksiin, jotka sijaitsevat rinnan seinämän vieressä kahdeksan ensimmäisen kylkiluun yläpuolella. Älä kiusausta lisätä ylimääräistä painoa suorittaessaan tätä harjoitusta, vaikka se voi johtaa loukkaantumiseen ja rasittaa ylävartaloa liikaa.

• aseta jalat lattiaa vasten hartioiden leveydeltä toisistaan ja pidä selkä tukevasti istuinta vasten. Nosta käsivarret, kunnes ne ovat olkapään korkeudella-kyynärpäiden tulisi olla 75-90 asteen kulmassa.
• laita kyynärpäät koneen jokaisen siiven keskelle ja ne työntävät Siivet hitaasti yhteen pysähtyen juuri ennen kuin ne koskettavat.
• peruutetaan lähtöasentoon ja toistetaan.

dipit

Kehonpainoharjoitukset ovat fantastisia ylävartalon rakentamiseen, treenaavat paitsi rintaa myös ojentajia ja hartioita. Ja jos lisäät dippivyön, voit lisätä myös vastusta ja haastetta, joten se on monipuolinen missä olet edistymisesi kanssa. Upotukset on helppo oppia ja perustaa, ja voit suorittaa niitä lähes missä tahansa kuntosalilla, joten ne ovat hyödyllinen lisä järjestelmään.

dipit aktivoivat useampia lihasryhmiä, koska olympiapainopenkki ei tue kehoasi, joten sinun täytyy vakauttaa itsesi ja hallita jokaista liikettä tarkemmin. Kun luotat ydin vakauttajat, saat isompi testosteroni vauhtia, menettää enemmän rasvaa ja kehittää tasaisempi jakautuminen lihasten koko kehoon. Tämä on myös hyvä harjoitus kehittää ulompi rinnassa, auttaa rintaa ei vain näyttää isompi ja lihakset enemmän erillisiä, mutta myös auttaa sitä näyttää laajemmalta enemmän yleistä maskuliininen näyttää.

• ota tukeva ote yhdensuuntaisista dippitangoista ja nosta vartaloa pitäen kyynärpäät suorina ja ranteet linjassa kyynärvarsien kanssa.
• laita toinen jalka toisen päälle vakauttaaksesi kehon alaosaa ja muista kontrolloida vatsalihaksia vetämällä niitä sisään.
• hengitä ulos ja koukista kyynärpäät hitaasti alas vartaloa pitäen ne kyljissä ja jalat suoraan vartalon alla kallistumisen tai heilumisen minimoimiseksi.
• jatka laskemista, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja olkavarret samansuuntaiset lattian kanssa.
• tauko ja suorista sitten kyynärpäät tankojen avulla ylös ja takaisin aloitusasentoon – muista pitää kroppa pystysuorana ja ranteet suorina.