huolimatta epätavallisen lämpimistä tempoista Koillismaalla, syksyn maratonkausi on käsillä. Ja niille, jotka valmistautuvat New Yorkin maraton 3. marraskuuta, olet luultavasti jo kirjautunut suurin osa tärkeimmistä harjoitusajoista. Tässä vaiheessa terveenä ja vammoitta pysyminen on prioriteetti numero yksi. Ja vaikka hieronnat, vaahtorullat ja kompressio sukkahousut ovat kaikki hyviä tapoja pysyä kisavalmiina, on jotain muuta, mitä voit tehdä juoksujesi aikana, joka voi auttaa ehkäisemään vammoja, ajelemaan aikaa maratoniltasi ja varmistamaan, että todella nautit joka kilometristä (todella!).

Chi Running on taijista vaikutteita saanut juoksutekniikka, joka on saanut jalansijaa kaukojuoksijoiden keskuudessa. Pähkinänkuoressa Chi-juoksu on mindfulness-pohjaista juoksua. Mutta siinä on myös fyysinen elementti. ”Tai Chissä kaikki liikkuu keskuksestasi”, sanoo Danny Dreyer, Chi Runningin perustaja ja ultramaratonisti. ”Ydin on fyysinen esitys keskus, joten harjoittaa ydin – ja joilla on vahva ydin – on keskeinen periaate Chi käynnissä,” hän sanoo. Myös muun kehon rentoutuminen on oleellista sekä Tai Chi-että Chi-juoksussa. ”Tavoitteena on päästä pisteeseen, jossa keho on mielen työkalu”, Dreyer sanoo.

Jos tämä kaikki kuulostaa sinusta hieman liian hippimäiseltä, harkitse tätä: on olemassa tutkimuksia, jotka todistavat tämän tekniikan tehokkuuden. Mukana on myös kokeneita ammattilaisia ja huippujuoksuvalmentajia. Andrew Kastor, ASICS juoksuvalmentaja ja valmentaja Mammoth Track club Mammoth Lakes, California, sanoo Chi juoksu voi ehdottomasti olla tehokas tekniikka pitkän juoksijat. ”Pidän koko ajatuksesta rentoutua ennen juoksua ja sen aikana”, hän sanoo. ”Se auttaa keskittymään ja pysymään keskittyneenä.”

Jos olet kiinnostunut oppimaan kaikki tekniikan perinpohjaiset asiat, voit valita, miten ne tehdään—kirjasta ChiRunning, DVD-levyistä, Online-koulutusohjelmista, Chi Running-sertifioiduista valmentajista. Ja siellä on jopa sovellus!

ilmoittautui mukaan pudotuskisaan, eikä halua ravistella asioita niin lähellä suurta päivää? Voit vielä hyväksyä muutamia keskeisiä tekniikoita Chi käynnissä. Itse asiassa Dreyer on puhunut juoksijoille, jotka tekivät juuri niin-ja sitten juoksi nopeimmat maratoninsa koskaan!

tässä viisi tapaa, joilla voit integroida Chi—juoksun juoksuusi-olitpa sitten muutaman viikon päässä maratonista tai upouusi lajille:

Vahvista ydintäsi
, jolla on hyvä ydinlujuus, on avain estämään vammoja, kuten IT-bändiongelmia ja lonkkavaivoja, Dreyer sanoo. Harjoittaa ydin kun olet käynnissä on yksi tärkeimmistä periaatteista Chi käynnissä, mutta tehdä ydin harjoituksia, kuten lankkuja ulkopuolella runs on tärkeää, too. ”Se, että sisus on vahvempi, auttaa itse asiassa ylläpitämään hyvää ryhtiä ylämäkeen juostessa—ja hyvän ryhdin ylläpitäminen on kaikkien juoksijoiden tehtävä”, Kastor sanoo.

lyhennä askeltasi
”Jos askeleesi on liian pitkä, se tarkoittaa, että kurkotat jaloillasi yrittäen ’syödä’ maata, mikä on tehotonta”, Dreyer sanoo. Yritä sen sijaan ottaa nopeampia, lyhyempiä harppauksia, jotka auttavat sinua myös laskeutumaan jalan keskivaiheilla sen sijaan, että olisit jalkapallon päällä, Dreyer sanoo. ”Lyhyemmän askelpituuden pitäminen—ja askeltiheyden nopeuttaminen—auttaa minimoimaan iskukyvyn”, Kastor sanoo.

rauhoitu!
ajattele kehosi alueita, joissa pidät jännitystä, ja yritä vapauttaa ne, Dreyer sanoo. Anna esimerkiksi käsien heilua luonnollisesti sen sijaan, että pumppaisit niitä. ”Rentona juokseminen on aina parasta”, Kastor sanoo. ”Rento lihas on nopea lihas.”

Juokse hetkessä
kiinnitä huomiota siihen, mitä tapahtuu juuri nyt (sen sijaan, että miettisit esimerkiksi rinkeliä, jonka huivaat heti kun olet valmis!). Kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten: mitä kehoni tarvitsee juuri nyt? Onko minulla jano? Miten voin?”Tämä auttaa ehkäisemään vammoja, koska keskityt jatkuvasti muotoosi ja tekniikkaasi. Vain saada sinut ajattelemaan tuottavia ajatuksia siitä, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä-valittaminen (”voi jukra, minulla on 16 kiduttavaa mailia jäljellä!”) on haitallista ja vain kuluttaa energiaa, sanoo Dreyer.

Lean Forward
Chi—juoksijat nojaavat koko kehoaan eteenpäin, jotta painovoima—pelkkien jalkojen sijaan-saisi heidät eteenpäin. Tämä pakottaa laskeutumaan lähemmäs jalan palloa kantapään sijaan, mikä voi auttaa ehkäisemään vammoja. ”Se on hyvin pieni eteenpäin nojata käyttämällä ydin säilyttää hyvä ryhti ja välttää luottamista teidän neliöt ja hamstrings”, sanoo Dreyer. ”Ajattele sitä hallituna kaatumisena—et halua vain taipua vyötäröltä.”

Lisää Women ’ s Healthista:
101 Greatest Running Tips
5 Ways to Make Long Runs Easier
7 Race-Day Running Tips

the Runner ’ s World Big Book of Running for Beginners!