kävelet ovesta sisään klo 21 hirvittävän työpäivän jälkeen nälkäisenä ja uupuneena. Ruoan valmistaminen ei tule kuuloonkaan. Pitäisikö sinun siis tilata noutoruokaa—vai ottaa vain kulhollinen muroja?
Toki rasvainen purkki moo shu-possua maistuisi hyvältä. Murojen syömisen jälkeen tunnet olosi varmasti paljon paremmaksi. Koska huolimatta siitä, mitä saatat ajatella, se on itse asiassa melko helppo muuttaa tavaraa kunnioitettavan aterian, joka täyttää sinut ja todella toimittaa joitakin ravitsemus. Näin.
1. Valitse ensin puhtaat murot.
Jos se on aterian pohja, sen on parempi olla roskaa. Joten ennen kuin alat täyttää kulhoasi, varmista, että murosi ovat melko puhtaat. Ilmeisesti se tarkoittaa ei keinotekoisia värejä tai säilöntäaineita—tai outoja ainesosia, kuten korkea fruktoosi maissi siirappi tai soijaproteiini-isolaatti. Entä ravintotilastot? Annoksessa pitäisi olla 200 kaloria tai vähemmän ja vähintään 5 g kuitua, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja pieni muutos-dieetin kirjoittaja Keri Gans. Ja pidä se alle 10 g sokeria annosta kohti. (Kokeile jotain näistä 10 vähäsokerisesta murovaihtoehdosta.)
2. Kiinnitä huomiota annoskokoon.
on järjettömän helppoa kaataa itse kaksi tai kolme kertaa niin paljon muroja kuin annoskoko vaatii, varsinkin jos käyttää isoa kulhoa. Mutta jos murojen mittaaminen tuntuu kirjaimellisesti liian laihduttavalta, yritä edes silmämääräisesti kohtuullista annosta. Yhden kupin annos on noin kaksi kourallista.
Lisää: 10 parasta luomuviljaa
3. Lisää kiinteä proteiinin lähde.
Tämä on se juttu, joka estää kaappaamasta jääkaappia uudelleen 2 tunnissa. Jos käytät maitomaitoa, suuri-kaatamalla kupillinen murojen päälle saat 8 g proteiinia. Mutta jos käytät hapatonta maitoa, kuten mantelia tai kookosta, sinun täytyy hankkia proteiinisi jostain muualta. Kokeile lisätä reilu lusikallinen pähkinävoita, muutama ruokalusikallinen hienonnettuja pähkinöitä tai siemeniä tai vaikka kauhallinen proteiinijauhetta. Tai jätä maito kokonaan väliin ja käytä sen sijaan tavallista kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa. Molemmat pakkaavat yli 20 g proteiinia per kuppi.
4. Heitä joukkoon runsaasti tuoreita hedelmiä.
miten olisi lehtikaalia Kashin kanssa? Ei kiitos. Etsimme yllättäviä tapoja saada lisää kasviksia, mutta murokulhoon vedämme rajan. Se ei silti ole tekosyy jättää ateria kokonaan ilman tuoretuotteita. Täytä murot vähintään yhdellä hedelmäannoksella—tai useammalla, jos olet todella nälkäinen, sillä sitä on lähes mahdotonta saada liikaa. Ajattele tuoreita tai pakastettuja ja sulatettuja marjoja, hienonnettua banaania tai ananasta, raastettua omenaa tai viipaloituja viinirypäleitä. (Tässä ovat hyvät jäädytetyt vaihtoehdot.)
Lisää: Kvinoa-muroja, Anyone?
5. Vastusta halua lisätä ylimääräistä sokeria.
saat toivottavasti kunnon määrän makeutta kaikesta tuosta hedelmästä, mikä tarkoittaa, ettei sinun tarvitse ripotella mitään pöytäsokeria tai lisätä hunajaa. Jos haluat vielä lisää makeutta, lisää ruokalusikallinen tai pari kuivattuja hedelmämäisiä rusinoita, kuivattuja kirsikoita tai pilkottuja taateleita—niin saat ainakin lisäkuitua. Tai käytä vähän steviaa. Mutta muista, että tämä on päivällinen—ei jälkiruoka.
