on yhä kätevämpää, että kuka tahansa saa treenin vähillä välineillä. Olitpa matkustaa, koulutusta kotona, tai yksinkertaisesti tarvitsevat tauon painot, käyttämällä kehon paino voi saada monia ilmeisiä palkintoja myös jotkut ehkä ole koskaan ajatellut ennen.

paitsi että on luontevampaa nostaa ja manipuloida omaa painoaan, se on myös loistava tapa kehittää koko kehon voimaa. Kun suoritat push up, esimerkiksi, olet lähinnä tekee dynaaminen lankutus liikkeen ydin tiukka, pakaralihakset mukana, ja takaisin aktivoitu. On helppo nähdä monia etuja heittää joitakin välineettömiä harjoituksia oman arsenaali.

tässä 5 upeaa rintaharjoitusta, jotka voit tehdä ilman laitteita treenirutiinin muuttamiseksi.

1. Push Up

tavallinen push up on ollut katkottua jo vuosikymmeniä. Ylävartalon kunnon mittarina pidetty push up ja kaikki sen vaihtelut ovat kestäneet ajan testin ja on palannut parrasvaloihin. On mielenkiintoista nähdä, että tähän ikiaikaiseen harjoitukseen viitataan ikään kuin se olisi jotain uutta fitness-areenalla. Yksinkertainen, haastava, ja kätevä, sen pitäisi pysyä osana kenenkään ohjelman.

Toki keinot sen tehostamiseksi voivat olla joillekin uusia. Tavallinen lattiapunnerrus on mukavaa, mutta entä haaste? Jos haluat edetä kokeile koholla jalat versio tai kädet-koholla tyyppi, jonka avulla voit dip kehon painoa alle kädet. Tai kokeile porrastettua käsien sijoittelua siten, että toinen on koholla ja toinen käsi maassa. On myös triceps timantti punnerruksia, paralletteja tai vuorotellen, cross-overs, ja punnerruksia kuntopallo. Tärkeintä on pitää tiukka ydin, rinta ulos, ja keskittyä hallitun, täyden liikeradan.

2. Parallel Bar dip

ei vain ojentajille, vaan parallel bar dip on paha rintakehän purkaja. Dips suoritetaan tietyllä tavalla voi olla yhtä tehokas kuin suora rinta työtä. Dip on toinen reaalimaailman, kehon paino liikkua, joka testaa hallintaa, kestävyyttä, ja mettle. Työ ei vain rintaa ja ojentajia, mutta myös ydin vakautta, deltoids, ansoja ja pito, dip on vain yksi katkottua lisätä luetteloon – ja hyvästä syystä.

Aloita yläasennosta kädet suorina alas kyljistä tarttuen tankoihin. Laske kehoasi ja nojaa rintaasi eteenpäin ja heilauta kyynärpäitäsi hieman. Tämä asettaa sinut avainasemaan aktivoidaksesi rintasi antamalla sille hyvän venytyksen. Pidä ja tunnustele tätä venytystä liikeradan alareunassa ennen kuin työnnät takaisin ylös. Kun painat takaisin ylös, pidä rintasi eteenpäin ja supistu aktiivisesti, kun painat ylös. Ajattele dippiä enemmän puristusliikkeenä kuin käsivarren dippausliikkeenä.

3. Lapaluu Push

outo nimi, Kova hallitsemaan, mutta erittäin tehokas. Lapaluu push, joskus kutsutaan ”Push Up Plus”, on hienovarainen liike, lähes eristäminen harjoitus. Olankohautukset ovat sinulle entuudestaan tuttuja ja lapaluun vedot saattavat olla tuttuja, mutta tönäisyt ovat kokonaan eri eläin. Tarjoaa vakautta, valvontaa ja tarve keskittyä, tämä harjoitus vaatii äärimmäistä huomiota yksityiskohtiin.

mene perinteiseen punnerrusasentoon kädet aseteltuina hieman hartioita leveämmiksi. Kyynärpäät lukittuina tai lähes lukittuina ja jäykkinä laske rintaasi kohti lattiaa säilyttäen samalla suorat kädet. Ajattele tätä melkein yläselän olankohautuksena. Kun olet matalassa asennossa (tämä liikerata on vain muutama tuumaa), käännä suuntaa ja ponnista ylös rinnallasi. Varmista, että rintasi on ulkona, kädet ovat suorat ja suoritat liikkeen hitaasti ja tiukassa valvonnassa.

4. Plyometric Push Up

saatat kysyä, miksi tämä ei ole mukana numero yksi edellä. Koska plyometrinen tyyppi liikkuu ovat täysin erilaisia, kun se tulee siihen, miten he rekrytoida lihassyiden, mitä järjestelmiä ne verottaa, ja silkka luonne, miten ne on jäsennetty ohjelman ja suoritetaan. Plyometriset liikkeet ovat toisin kuin voimaliikkeet. Plyometriikka hyödyntää venytysrefleksiä, jolloin syntyy, valjastetaan ja vapautuu valtava määrä voimaa. Muita muotoja voivat olla syvyyshyppy, bounds ja plyo sit-ups, vain muutamia mainitakseni.

perinteisessä plyo-punnerruksessa aloitetaan normaalista punnerrusasennosta. Laske rintasi maahan hallitusti. Kun olet pohja-asennossa, työnnä pois niin nopeasti ja niin kovaa kuin voit. Ylävartalo kannattaa nostaa ilmaan. Kun palaat lattialle, ”catch” itse ja alempi hallinnassa ”blast-off” uudelleen lattialta. Tämä nopea venytys – ja supistusliike rekrytoi ton lihassyitä ja kehittää jonkin verran voimaa rintaasi. Tämä puolestaan kääntää paremman suorituskyvyn aikana säännöllisesti liikuntaa.

5. TRX Trainer Push/Fly

okei, myönnän, ettei tämä välttämättä ole ”ilman varusteita”, mutta kuuntele minua. TRX trainer on minimaalinen, mutta se on erittäin toimiva ja tehokas kasvattamaan uusia lihaksia erittäin haastavalla tavalla. Vakaus ja tasapaino ovat avainasemassa, joten teet ylitöitä vain tehdäksesi liikkeen oikein. Tämä puolestaan lisää intensiteettiä ja antaa sinulle enemmän pauketta.

trx Trainerilla suoritetut työntöprässit ja kärpäset saavat rintalihakset tekemään ylitöitä. Jälleen vakaus ja tasapaino pakottaa sinut ylös intensiteetti samalla nuijimalla rintasi uuteen kasvuun. Vaikeus riippuu siitä, kuinka pitkälle jalat asetetaan taakse. Kaukana takana ja matalampi kulma lattiaan lisää kuormitusta. Mitä ryhdikkäämpi olet, sitä helpommaksi liike muuttuu.

No Equipment Chest Workout

kokeile tätä No equipment chest workoutia. Tee 3-5 kierrosta yhteensä niin monta toistoa kuin mahdollista 2 minuutin lepo jokaisen kierroksen jälkeen.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP