kuinka paljon jaksat penkittää? Tämä on yleinen kysymys, jota me kaikki tiedämme käytettävän kehon kokonaisvahvuuden tai miehisyyden mittarina. Kuitenkin, tässä artikkelissa, toivon sitoutua ja kiinnittää huomiota joitakin minun salaisuuksia rakentaa ihanan veistetty ja vaikuttava aarrearkku!

kuten mikä tahansa aarrearkku, on kaivettava syvälle löytääkseen sen, pun intended! Kuinka paljon voi penkkiä on vähemmän tärkeää, mikä voi olla helpotus monille, jotka eivät voi penkkiä niin paljon kuin heidän ikäisensä. Nyt syy, miksi kirjoitan rintaharjoittelusta, on kaksijakoinen:

1. rakastan kirjoittamista ja ideoideni ja tutkimuksellisten kannanottojeni jakamista eri aiheista.
2. koin, että yhä useampi nauttii treeniartikkeleista niiden välittömän käytännöllisyyden vuoksi (eli sain paljon positiivista palautetta yläselän treeniartikkelistani).

rintatreenin lähestymistapa on 5-vaiheinen prosessi:

1. määritä sopiva vahvuustaso, jonka avulla rintakehän kehitys näkyy (rintakehän massa).
2. treenaa rinnassa tarpeeksi voimakkuutta ja volyymia, jotta saadaan aikaan hyvä määrittely.
3. osui rintaan eri otteista ja vartalon tasoista.
4. tasapainota rintatreeni selkätreenillä niin, että suhde on 2-tai 3-1. Toisin sanoen jokaista rintaharjoitusta varten kannattaa tehdä 2-3 selkäharjoitusta.
5. treenaa ryhtiä ja treenaa kiertäjäkalvosinta. Nämä 4 lihakset ovat niin monimutkaisia ja tärkeitä ylläpitää olkapään terveyttä ja eheyttä ja mahdollistaa yksi kouluttaa rinnassa pitkään.

rinnalle sopiva Vahvuustaso

verrattuna absoluuttisiin painoarvoihin, tämä vain syrjii ja vinouttaa jokaista yksilöä. Tiedämme, että kaikki ovat erilaisia. Miten siis voimme laatia kultastandardin tai riman, joka asetetaan kaikille kautta linjan sen määrittämiseksi, kuinka paljon pitäisi voida nostaa penkistä?

no, vastoin yleistä käsitystä tykkään käyttää suhteellista voimaa mittarina. Tutkimus on osoittanut, että otoksessa valkoihoisten miesten vuotiaiden 20-29, 1.48 tai suurempi on 90.prosenttipiste, kun taas 1.06 on keskimääräinen (Cooper Institute for Aerobic Research, 1994). 1, 48 (suhde johdettu 1RM / elopaino; ts. 160 lb mies/240 1RM penkkipunnerrus = 1, 5).

määrä vähenee hieman iän myötä. Kuitenkin piste on, että 200 lb mies, joka voi penkki 315 lbs on heikompi kuin 140 lb mies, joka voi penkki 225 lbs. Nyt meillä on tasapuoliset toimintaedellytykset suhteessa siihen, kuinka paljon voi penkki, ja myös, kannattaa vilkaista vaikuttavuutta 140 lb kaveri rinnassa verrattuna 200 lb kaveri rinnassa.

kaikella todennäköisyydellä, 140 lb kaveri rinnassa on uurteita ja ylä-ala rinta erottaminen, kun taas 200 lb kaveri on todennäköisesti yksi möykky rinnassa massa eikä minkäänlaista uurteita. Lihasten tiheys (laatu) on vaikuttavampi kuin lihasmassa (määrä).

Älä murehdi muskelilehtien isoja rintoja kavereista, jotka eivät todennäköisesti ole luonnollisia, vaan keskity omaan harjoitteluusi ja tee se oikealla tavalla. Et koskaan mene pieleen.

intensiteetti vs. tilavuus

kumpi on parempi? Molemmat ovat yhtä tärkeitä. Muista olla korkean volyymin rinnassa liikuntaa ja matalan volyymin rinnassa liikuntaa. Hormonaalisesti molemmat aiheuttavat suotuisia mukautuksia; alhaisen volyymin korkean kuormituksen koulutus aiheuttaa mukavan testosteronivasteen (Kraemer, 2000), kun taas korkean volyymin, matalan keskivaikean kuormituksen koulutus aiheuttaa mukavan kasvuhormonivasteen (Kraemer et al., 1993).

käytä myös iskuperiaatetta (Schwarzenegger, 1998). Esimerkiksi Pre-fatiguing rinnassa tekee työtä vaikeampaa. Näyte rutiini olisi aloittaa harjoitus käsipaino rinnassa flyes 2-3 sarjaa, ja sitten tekee levytanko tai käsipaino penkki paina.

tämä ylikuormittaa rintaasi siten, että se jatkaa työtään väsyneenä, kun taas ojentajalihakset auttavat rintalihasten kuljettamisessa harjoituksen läpi.

tiedän omasta kokemuksesta, että tämä rutiini tekee ihmeitä. Tiedän, koska monet teistä ovat luultavasti kokeneet enemmän anterior deltoid arkuus monta kertaa jälkeen tyypillinen rinnassa harjoitus. Tämän väsymystä edeltäneen treenin jälkeen en kuitenkaan ollut lainkaan kipeä delteissä, mutta rintani oli kipeä!

toinen rutiini voisi olla erittäin hidas toistoja. tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen koulutus on varmasti myönteisiä vaikutuksia voimaa ja aineenvaihduntaa (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

itse koen, että tällainen treeni on todella hienoa tuon arkun kaivertamisessa. Se on kuin kaivaisi hiekkaan aarrearkkua varten, super-hitailla toistoilla, joilla on kevyt-kohtalainen paino; sinun täytyy ehdottomasti kaivaa, sillä sellainen intensiteetti.

slow-rep-harjoittelun perusta on se, että se pakottaa keskittymään enemmän tekniikkansa hiomiseen ja tuntemaan kaikki fysiologisesti tapahtuvat pienet asiat, jotka jäävät huomaamatta läpi normaalin ROM: n perinteisellä rep-nopeudella. Kuitenkin, lopulta, huomaat lopulta, että olet vihdoin saanut että aarrearkku!

Tasainen, Rinne vai lasku?

tasainen tai laskeva ovat rintakehän kehityksen kannalta parhaat vaihtoehdot. Se, että kallistuspenkki keksittiin kauan sitten, ei tee tästä harjoituksesta immuuniharjoitusta biomekaaniselle tutkimukselle.

tutkimus on osoittanut, että rintalihasten ylemmässä rekrytoinnissa ei ole merkittävää eroa kaltevuus-tai laskupenkin välillä, mutta alemmat rintalihakset aktivoituvat enemmän laskupenkissä (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997).

itse asiassa annan sinulle yksinkertaisen testin, joka puntaroi, miksi en pidä kaltevista penkeistä. Makaa kalteva penkki, ja ilman painoja, pidä kädet ulos eteesi tasossa bar polku. Pitele käsiäsi näin ja nouse ylös.

Jos olet tehnyt tämän oikein, huomaat käsivarsiesi olevan periaatteessa 45 asteen kulmassa hartioiden yläpuolella. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät tässä harjoituksessa vain pääasiassa anteriorista olkavartta, ja kiertäjäkalvosimesi saa kädenvääntöä, koska kätesi ovat kaukana keskiviivasta, mikä vähentää mekaanista vipuvoimaa.

puhumattakaan, kätesi ovat olkapään yläpuolella, mikä edistää aivan liian yleistä olkapään impingement-oireyhtymää, josta monet painonnostajat kärsivät valtakunnallisesti (Gross et al., 1993).

”joten en välitä, mitä juuri sanoit kaltevuuspenkistä, haluan silti tehdä sen!”No niille, jotka ajattelivat näin, Minulla on ratkaisu tai mukava kompromissi.

voit vielä tehdä kaltevuuden, mutta tuo tanko nänniin tai hieman nännilinjan alapuolelle ja pidä kyynärpäät olkapäätä alempana. Voit myös tehdä underhand grip bench tai voit tehdä close-grip neutral grip incline käsipainopenkki press.

pointti on, että olkapään koukistusliike (etummainen käsipainon nosto) värittää ylempiä rintalihaksia enemmän kuin vaakasuora hartiapunnerrusliike (tyypillinen T-bar penkkipunnerrus). Itse pidän tasainen ja lasku suuri rintakehän kehittämiseen ja ylläpitoon terve hartiat.

itse asiassa tutkimus tukee selvästi mielipidettäni, koska havaittiin, että rintakehän solisluun kuidut rekrytoidaan eniten kapeakätisesti ja anteriorinen hartialihaksen toiminta pyrkii lisääntymään rungon kaltevuuden kasvaessa (Barnett et al., 1995).

lihastasapaino

näkee monen kaverin kävelevän kyttyrällä tai pyöristyneellä olkapäällä. Tämä on yleinen asia kaverit, jotka työskentelevät rinnassa, mutta laiminlyödä takaisin koulutusta. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että henkilö, jolla on huono ryhti (pyöristyneet hartiat), on suurempi riski olkapääongelmiin (Borstad, 2006).

saadaksesi suuremman rintakehän, virkkaa yläselkääsi. Ei vain tämä luo tasapainoa, mutta se todella luo mukavaa sivusyvyyttä ja tehdä rinnassa näyttää vieläkin isompi! Lisäksi, takaisin koulutus todella vahvistaa penkki, parantaa ryhtiä ja estää olkapää ongelmia tiellä (Barlow et al., 2002).

Kiertäjäkalvosin & ryhti

Jos haluaa kivan rintakehän ja olla vammaton, sisäistä meikkivoidetta kannattaa ehdottomasti treenata. Kuka tahansa voi rakentaa hienon talon, mutta se, jolla on vankka perusta, näyttää hienolta pidemmän aikaa. Tämä on analoginen ottaa mukava rinta ja välttää olkapää ongelmia.

kiertäjäkalvosinta treenataan ahkerasti penkkipunnerruksessa tai käsipainopenkkipunnerruksessa. Pectoralis-majuri ei siis ole vain vaakasuora hartialiitos, vaan se on myös sisäinen rotaattori (Hamill & Knutzen, 2003). Kiertäjäkalvosimen on vakauduttava tätä suurta sisäistä kiertäjähetkeä vastaan kiertämällä sitä ulkoisesti, jotta olkapää saadaan takaisin neutraaliin asentoon.

jos katsoo, kun joku ottaa penkkipunnerruksen lihasvikaan, kyynärpäät kumartuvat taaksepäin. Saatat ajatella: ”hän vain tekee kovasti töitä ja huijaa vähän.”Ei aivan. Itse asiassa hänen pectoralis duuri ja molli ovat väsyneitä ja yrittävät maksimoida biomekaanisen tehokkuuden suorittamalla toisen tehtävänsä: sisäisen pyörimisen.

mitä tapahtuu, ei oikeastaan mitään. Mutta ajan myötä näet tämän henkilön tarttuvan olkapäähänsä sarjojen välissä väärinymmärryksen ilme kasvoillaan. Se väärinkäsitys on se, että tämä kaveri on järkyttynyt ja haluaa syyttää jotakuta tai jotain muuta siitä, että estää häntä nauttimasta hyvästä rintatreenistä.

sen sijaan hänen tulisi palkata pätevä personal trainer ja opetella penkkaamaan oikein ja tasapainottamaan rintaansa sopivalla selkäharjoittelulla sekä viimeisenä muttei vähäisimpänä opetella treenaamaan, vahvistamaan ja venyttämään kiertäjäkalvosinlihaksiaan.

paras Rintamassaharjoitus: Levytankopenkkipunnerrus tai Käsipainopenkkipunnerrus

kuuri 1

• 3 sarjaa 1 edustajaa
• Lepotaukotreeni
• 75-85% 1RM
• seurasi 3 sarjaa 6-10 toistoa

kuuri 2

• 3 sarjaa 2-4 toistoa
• Drop-set treeni
• 80-85-90% 1RM

kuuri 3

• 3 sarjaa 5-10 toistoa
• 70-90% 1RM
• seurasi 1 sarja punnerruksia epäonnistumiseen

paras rintakehän määritysharjoitus: Käsipainolentoes/Kaapelilentoes

kuuri 1

• Käsipainolentoes/Kaapelilentoes Combo
• 3 sarjaa 5-10 toistoa

kuuri 2

3 sarjaa 8-12 toistoa

pidä 2-5 sekuntia kussakin lauseessa

rintakehän silppuaminen detail/definition training

avain siihen, että saan rintakehän revittyä henkilökohtaisessa kokemuksessani on lisätä tehtyä kokonaistyötä ja lyödä sitä jokaisesta mahdollisesta kulmasta.

Tämä edellyttää useamman sarjan ja toistojen tekemistä ja kahvan, kehon asennon ja käsivarren asennon muuttamista. Kiinni rep vaihtelee 6-10 reps ensimmäinen 1 tai 2 harjoituksia rinnassa, sitten vähitellen alkaa lisätä reps 10-15, 15-20, ja sitten lopettaa 1 tai 2 harjoituksia 50 tai enemmän reps! Treenin pitäisi näyttää jotakuinkin tältä:

• Levytanko – tai Käsipainopenkkipunnerrus: 3 sarjaa 3-5 toistoa
• käsipainot tai Vaijeripunnerrukset: 3 sarjaa 8-10 toistoa
• punnerruksia: 3 sarjaa 20-50 toistoa

Kehonrakennuskohtainen Harjoitteluperiaate

Jos olet todella tosissasi menestymässä lavalla kilpailussa ja sinulla on hyvin yksityiskohtainen ja kehittynyt rinta, suosittelen lyömään side-rinnassa pose heti joukko kaapeli flyes ja pitämällä että purista ulompi pec kanssa off-stage käsivarsi (bicep-ant delt tie-in) työntää ulos sisempi rinta juovia.

myös, kun suoritat seisovia vaijerilentoja, aseta kehosi rapujen lihaksikkaimpaan asentoon ja suorita poseeraus vaijereilla ja pidä kahvat yhdessä ja purista kovaa, jotta saat mukavan huippusupistuksen. Ei vain tällainen koulutus auttaa lihasten kehittämiseen, mutta saat myös työtä oman poseeraus.

Oman aarrearkun rakentamisessa juovilla ei ole salaisuuksia. Kuten kaikki saavuttamisen arvoinen, se vaatii kovaa ja älykästä työtä, draivia ja intohimoa.

mutta lopulta, voit olla, että suuri tunne, kun käännyt tuomareiden ja yleisön show, ja osuma että side-rinnassa ja lihaksikkain aiheuttaa tietäen leuat putoaa, kun he näkevät aarrearkku todella paljasti timantti-leikattu vuori paistaa kun virtaa vaivattomasti läpi poses.

tässä artikkelissa annetut tiedot on tarkoitettu vain koulutus-ja tiedotustarkoituksiin, eivätkä ne korvaa oman henkilökohtaisen terveydenhuollon tiimin tai lääkärin antamaa hoitoa. Kirjoittaja ei tee tai antaa lääketieteellistä neuvontaa, eikä kenenkään yksilön pitäisi tehdä lääketieteellisiä päätöksiä tai muuttaa terveyskäyttäytymistään tässä annettujen tietojen perusteella. Tekijän antamiin tietoihin turvautuminen on yksinomaan omalla vastuullasi. Kirjoittaja ei ota vastuuta artikkelin sisältämistä materiaaleista eikä ole vastuussa mistään suorista, epäsuorista, välillisistä, erityisistä, esimerkillisistä tai muista vahingoista, jotka johtuvat tämän tai muiden julkaisujen sisältämien tietojen käytöstä. Tekijänoikeus Ivan Blazquez, 2009. Mitään tämän julkaisun osaa ei saa jäljentää eikä toimittaa missään muodossa ilman tekijänoikeuden haltijan ja tekijän etukäteen antamaa kirjallista lupaa.

1. Barlow ym. (2002). Shoulder Strength and Range-Of-Motion Characteristics in Bodybuilders, The Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 367-372.
2. Barnett et al. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). Lepoasentomuuttujat olkapäässä: näyttöä asennon heikkenemisen tueksi, fysioterapia, 86, 549-557.
4. Findley, B. W. (2004). Point/Counterpoint: onko superslow tehokas voimaharjoittelumenetelmä? Strength and Conditioning Journal, 26(1), 24.
5. Glass & Armstrong (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presents, the Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
6. Gross ym. (1993). Anterior Shoulder Instability in Weightlifting, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
7. Hamill & Knutzen (2003). Biomechanical Basis of Human Movement, 2nd Edition, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
8. Hutchins, K. (1992). Superslow: the ultimate exercise protocol, (2. painos). Media Support, Casselberry, FL.
9. Cooper Institute for Aerobic Research (1994). Kuntoasiantuntijan Käsikirja. Dallas, TX.
10. Kraemer et al., (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise, Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
11. Kraemer, W. J. (2000). Endocrine responses to resistance exercise. Teoksessa T. R. Baechle, R. W. Earle (Toim.). Essentials of Strength and Conditioning (2.painos). Champaign, IL: ihmisen kinetiikka.
12. Schwarzenegger, A. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster, New York, NY.
13. Westcott ym. (2001). Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength, J Sports Med Phys Fitness, 41 (2), 154-158.