Everyone hates cardio, but it doesn ’ t have to be this way! Tässä muutamia sydän vaihtoehtoja, jotka saavat syke pumppaus.

Kardiovaihtoehdot, joilla voi laittaa koko kehon töihin

Uinti

uinti on yksi parhaista kardioharjoituksista aloittelijoille. Vesi parantaa suorituskykyä, koska se pakottaa lihakset toimimaan painovoimaa vastaan, Plus, ei ole mitään vaikutusta.

vedessä voi polttaa kaloreita eri tavoin, mutta rintauinnin avulla voi polttaa enemmän kuin perhosiskun. Voit myös kokeilla veden polkemista intervallit tai uida niin nopeasti kuin voit polttaa enemmän kaloreita.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training (HIIT) on harjoitustyyppi, joka pakottaa tekemään paljon toistoja eri harjoituksia maksimiteholla lyhyessä ajassa. HIIT myös rajoittaa lepoaikaa, mikä voi suuresti auttaa lisäämään kestävyyttä, joten tämä on yksi sydän vaihtoehtoja kannattaa kokeilla.

valitse parhaat kardioharjoitukset sisältämään HIIT-treenisi. Tässä 10 minuutin näytetreeni, jota voit kokeilla:

• Burpees 40 sekuntia
• Puskupotkut 40 sekuntia
• vuorikiipeilijät 45 sekuntia
• Kylkikyykky 45 sekuntia
• Hyppykyykky 45 sekuntia

tee kaksi sarjaa tätä HIIT-treeniä ja pidä 15 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välissä.

sprintit

sprintit ovat paljon nopeampia ja polttavat kaloreita paremmin kuin juokseminen, koska vauhti ja intensiteetti kasvavat. Nopea energiapurkaus haastaa myös jaksamisen ja sitouttaa koko kehon.

sprintit voi tehdä juoksumatolla tai ilman konetta. Sen monipuolisuus tekee siitä yhden parhaista sydän harjoituksia kotona, korttelin ympäri tai puistossa.

• rata: sprintti yksi kierros ja sitten hölkkä yksi kierros ennen sprinttiä uudelleen.
• juoksumatto: juokse 30 sekuntia, hidasta, hölkkää sitten minuutti ja toista.
• Portaat: pyrähdä huipulle ja hölkkää takaisin alas.
• mäet: pyrähdä huipulle vain, kun alas juokseminen voi vahingoittaa polvia.

Pyöräily

pyöräily on tehokasta kestävyysliikuntaa vain silloin, kun voit ylläpitää rasvaa polttavaa sykettäsi. Tunnin reipas pyöräily voi auttaa sinua polttamaan yli 1000 kaloria, kun taas kohtalainen voi polttaa vain 600 kaloria.

voit polttaa enemmän kaloreita pienessä ajassa, jos teet korkean intensiteetin pätkiä pyöräilystä 5 minuutin ajan. Hidasta sitten 1 minuutti ja palaa suurempaan intensiteettiin. Toistakaa tätä niin kauan kuin voitte.

Soutu

Soutuharjoitukset eivät ole vain tehokkaita ylävartaloharjoituksia, vaan se on myös hyvää kardiota ja se sitoo ylä-ja alavartalon lihaksia ja ottaa samalla rennosti niveliä ja nivelsiteitä.

maltillisella soutamisella voi polttaa noin 800 kaloria tunnissa. Tämä voi nousta jopa 1000 kaloriin, jos nostat intensiteettiä ja teet lyhyitä pyrähdyksiä tunnin ajan. Yritä soutaa 250 metriä alle 20 minuutissa. Lepää sitten minuutti ennen soutamista vielä 20 minuuttia. Se auttaa ottamaan aikaa.

vinkit: käytä soutamiseen koko kroppaasi, ei vain käsiäsi. Käytä jalkoja liikkeen jatkamiseen ja pidä aina rinta esillä.

Kahvakuulaharjoituksia

Kahvakuulaharjoituksia ei yleensä pidetä sydänharjoituksina, koska niissä harjoitellaan usein ylä-ja alavartalon lihaksia. Toisaalta, nämä harjoitukset ovat myös hyviä vaihtoehtoja sydän, koska sen kalori-polttava potentiaalia.

kahvakuulatreeni voi auttaa polttamaan 20 kaloria minuutissa aerobisia ja anaerobisia harjoituksia tehdessä. Kun poltat 500 kaloria 30 minuutissa, olet myös rakentaa lihas.

Tips: Valitse kahvakuulapaino, jonka avulla voit tehdä 20 toistoa, mutta enintään 30. Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Tee tämä harjoitus noin 30 minuuttia.

Porraskiipeilijät

juoksemisen sijaan portaita ylös kiipeäminen voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa, jopa kohtuulliseen tahtiin. Tuolla tahdilla voi polttaa 500 kaloria ja tuplata sen, jos menee nopeammin.

tämä harjoitus vaatii enemmän energiaa, koska se pakottaa nostamaan jalkoja ylemmäs, jotta voit liikkua joka askeleella ylöspäin. Se on myös hyvä harjoitus vahvistaa jalkojen lihaksia, mutta se tuo enemmän painetta niveliin.

selvitä, millä tahdilla voit tehdä 15 kierrosta loukkaamatta polviasi. Sprint ylös portaita 30 sekuntia ja ota aikaa menee alas ennen kuin menee taas ylös.

elliptiset Koneharjoitukset

elliptiset koneharjoitukset tuovat paljon vähemmän painetta polviin. Ne ovat parempia vaihtoehtoja sydän ihmisille, joilla on heikompi polvet ja nivelet. Maltillisella vauhdilla voit silti polttaa noin 500 kaloria tunnissa.

Jos luulet selviäväsi voimakkaammasta elliptisestä harjoittelusta, lisää koneen kaltevuutta, jotta jalkalihaksesi ja pakaralihaksesi saavat lisätehoa. Voit myös alentaa kaltevuutta, mutta lisätä vastusta stimuloidaksesi maastohiihtotreeniä mönkijöillesi.

vinkki: älä pidä kaiteista kiinni tuen saamiseksi, koska se voi aiheuttaa vammoja ja vähentää vaivannäköäsi.

hyppynaru

hyppynaru on nyrkkeilijöille vakaa hoito, koska se on helppoa, edullista, parantaa jalan nopeutta, lisää olkapään voimaa, tehostaa koordinaatiota ja polttaa paljon kaloreita. Voit polttaa jopa 500 kaloria 30 minuutin hyppynarulla. Voit myös polttaa enemmän, jos vaihdat nopeita ja hitaita hyppyjä ja lepäät 30 sekuntia.

Circuit Training

Circuit training on kestävyys-ja kestävyysharjoittelu, jossa käytetään korkean intensiteetin harjoittelua. Se sisältää harjoituksia lihasten kestävyyttä ja voimaa rakennuksen. Yksi piiri on yksi sarja kutakin harjoitusta varten.

erilaisia piiriharjoituksia voi kokeilla:

• Ajastettu piiri: jokaiselle harjoitukselle on asetettu aikajaksot ja välissä lyhyemmät lepojaksot.
• Kilpailupiiri: käytät myös ajastinta, mutta samaan aikaan, yrittäen sovittaa mahdollisimman monta toistoa aikajakson aikana.
• Toistopiiri: sinun täytyy suorittaa tietty määrä toistoja pitämättä taukoa.

perusesimerkki ajastetusta piiriharjoittelusta sisältää erilaisia punnerruksia, kyykkyjä, istumaannousuja, lungeja ja leuanvetoja. Tee 30 sekuntia jokaista harjoitusta ja lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan. Kierroksia voi tehostaa laskemalla lepoaikaa 15 sekuntiin.

plyometriset harjoitukset

plyometriset harjoitukset sisältävät voimanrakennusharjoituksia, jotka tehdään maksimivoimalla lyhyen ajan. Nämä harjoitukset sisältävät usein hyppyjä, hyppyjä ja nopeita jalkojen liikkeitä. Nämä räjähtävät liikkeet tekevät suuren sydämen, koska sen metabolinen ilmastointi ja kyky auttaa lisäämään kestävyyttä, koska nopea purkaus energiaa.

katso alla olevalta videolta lisää kahvakuulatreeniideoita, joita voit kokeilla:

juoksuun on paljon kardiovaihtoehtoja, ja suurin osa niistä tarjoaa muutakin hyötyä kuin pelkän kaloreiden polttamisen. Muuttaminen cardio workout ei vain pitää istuntoja mielenkiintoisempi, mutta myös haastaa kehon edelleen.