El vinagre de sidra de manzana se ha acreditado con impresionantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y un mejor control de la diabetes. Pero, ¿merece esta reputación? Además, ¿podría causarle algún daño?
En esta guía, discutiremos los pros y los contras del vinagre de sidra de manzana para que pueda decidir si es adecuado para usted o no.
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¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
El vinagre de sidra de manzana se elabora añadiendo levadura a las manzanas trituradas. Esto fermenta el azúcar de las manzanas en alcohol. El alcohol se trata con bacterias, que lo convierten en ácido acético.1 Debido a que el azúcar de las manzanas ha sido «comido» por la levadura, el vinagre de sidra de manzana prácticamente no contiene carbohidratos.
El ácido acético, el componente activo del vinagre de sidra de manzana, es responsable de su sabor, olor y supuestos beneficios para la salud únicos. El ácido acético también es el componente activo de otros tipos de vinagre, pero la mayoría de los estudios han utilizado vinagre de sidra de manzana, por lo que nos centramos en él en esta guía.
El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado como remedio casero para el dolor de garganta, la indigestión y el bienestar general entre muchas culturas y defensores de la salud natural durante siglos.
También se usa comúnmente en aderezos para ensaladas, para hornear y para encurtir y conservar alimentos.
Beneficios potenciales del vinagre de sidra de manzana
Gran parte de la investigación que respalda los efectos positivos para la salud del vinagre de sidra de manzana se ha realizado en animales, lo que se considera evidencia muy débil. Sin embargo, algunos estudios de mayor calidad sugieren que podría ser beneficioso para la salud metabólica humana.2
Pérdida de peso
¿Tomar vinagre de sidra de manzana puede ayudarte a perder peso? Posiblemente.
El vinagre de sidra de manzana a menudo se promociona como una ayuda para perder peso. Sin embargo, la mayor parte de la evidencia científica para esta afirmación proviene de estudios que muestran que el ácido acético puede aumentar la quema de grasa y prevenir el aumento de peso en ratones y ratas.3
Hasta la fecha, solo dos ensayos clínicos sugieren que el vinagre de sidra de manzana podría ayudar a las personas a perder peso.
En el primer estudio, se asignó a 144 adultos obesos a tomar 15 ml (1 cucharada) de vinagre, 30 ml (2 cucharadas) de vinagre o un placebo con sabor a vinagre al día durante 12 semanas.4 Se les dijo que mantuvieran su dieta y nivel de actividad habituales.
Al final del ensayo, los participantes que tomaron 1 cucharada de vinagre por día perdieron un promedio de 2,6 libras (1,2 kg) y los del grupo de 2 cucharadas por día perdieron 3,7 libras (1,7 kg). También tuvieron pequeñas disminuciones en la grasa corporal, el tamaño de la cintura y los triglicéridos.5 Y el grupo de placebo? Terminaron ganando poco menos de una libra (0.4 kg).
En otro ensayo aleatorizado de 12 semanas, se asignó a 39 adultos con sobrepeso a comer una dieta reducida en calorías solo o con 30 ml (2 cucharadas) de vinagre de sidra de manzana por día.6 Al final del estudio, aquellos en el grupo de vinagre de sidra de manzana perdieron un promedio de 8.8 libras (4 kg), en comparación con 5.3 libras (2.4 kg) en el grupo de solo dieta.7
Notablemente, en ambos estudios los participantes comieron más de 200 gramos de carbohidratos por día. ¿Los resultados habrían sido similares, más impresionantes o menos impresionantes si se hubiera consumido vinagre de sidra de manzana como parte de una dieta cetogénica o baja en carbohidratos? Es difícil de decir, ya que ningún estudio ha probado esto todavía.
Y aunque los resultados de estos estudios son alentadores, se necesitan ensayos adicionales para establecer que el consumo de vinagre de sidra de manzana promueve la pérdida de peso.
Supresión del apetito y aumento de la saciedad
Algunos estudios han descubierto que el vinagre puede reducir el hambre y ayudar a las personas a sentirse llenas.8 Teóricamente, esto podría llevarlo a comer menos sin restringir deliberadamente las calorías.
En una pequeña prueba, las personas comieron comidas idénticas en dos ocasiones separadas. Cuando consumieron 20 ml (1.3 cucharadas) de vinagre en agua antes de la comida, terminaron consumiendo de 200 a 275 calorías menos por día que cuando bebieron agua antes de la comida.9
Este podría ser uno de los principales mecanismos por los que el vinagre de sidra de manzana ayuda a perder peso.
Mejor control del azúcar en la sangre
Hay pruebas sólidas que respaldan el uso del vinagre de sidra de manzana para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, hay una advertencia importante. Solo se ha encontrado que el vinagre reduce los aumentos de azúcar en la sangre después de las comidas cuando se consume con una comida alta en carbohidratos.1011
Además, los resultados de un pequeño estudio en personas con diabetes tipo 2 sugieren que el vinagre tiene efectos antiglucémicos más fuertes cuando se consume con una comida rica en carbohidratos de digestión rápida en comparación con una comida rica en carbohidratos que se digiere más lentamente.12
Si sigues una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, en este momento no hay ningún estudio que investigue si tomar vinagre de sidra de manzana conducirá a reducciones adicionales en el azúcar en sangre después de las comidas.
Sin embargo, los resultados de un estudio en personas con diabetes tipo 2 sugieren que consumir vinagre de sidra de manzana con un refrigerio alto en proteínas y muy bajo en carbohidratos antes de acostarse puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en ayunas.13 Este fue un estudio pequeño de solo 11 personas, por lo que se necesitan estudios adicionales para confirmar estos hallazgos.
En cualquier caso, si toma insulina u otro medicamento para la diabetes tipo 2, tenga en cuenta que es posible que su médico necesite reducir su dosis si comienza a tomar vinagre de sidra de manzana.
Sensibilidad mejorada a la insulina
Además de reducir los niveles de azúcar en sangre, el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la respuesta a la insulina después de las comidas cuando se consume con una comida rica en carbohidratos.14
En un estudio, las personas con resistencia a la insulina que tomaron 20 ml (1,3 cucharadas) de vinagre de sidra de manzana antes de una comida rica en carbohidratos tuvieron una mejora del 34% en la sensibilidad a la insulina en comparación con el consumo de una bebida de placebo antes de una comida idéntica.15
También hay evidencia emergente de que el vinagre podría ser útil para las mujeres con SOP (síndrome de ovario poliquístico), una afección resistente a la insulina que es la principal causa de infertilidad.
En un estudio muy pequeño, siete mujeres con SOP tomaron 15 ml (1 cucharada) de vinagre al día durante 3 meses. Al final del ensayo, seis de las mujeres experimentaron una mejor sensibilidad a la insulina y cuatro reanudaron la ovulación.16
Otros beneficios potenciales
Varios informes anecdóticos describen a personas que logran alivio del síndrome del intestino irritable o los síntomas de reflujo después de tomar vinagre de sidra de manzana.17 Algunas personas también han informado que su uso tópico mejoró su acné y otras afecciones de la piel. Aunque estos son relatos interesantes, en este momento no hay ninguna evidencia publicada que los respalde.
Resumen
Algunas pruebas de alta calidad sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ser útil para bajar de peso, reducir el apetito, bajar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, dado que los participantes del estudio comían dietas altas en carbohidratos, se desconoce si los resultados serían similares en personas que comen ceto o bajos en carbohidratos.
Riesgos potenciales del vinagre de sidra de manzana
¿Hay algún inconveniente o riesgo para la salud al tomar vinagre de sidra de manzana? Puede haber, dependiendo de la persona. Pero en general, los efectos secundarios graves solo se observan con dosis muy altas que superan significativamente las cantidades de 15 a 30 ml utilizadas en los estudios.
Erosión dental
Los alimentos y bebidas altamente ácidos, como los jugos de frutas y los refrescos, pueden hacer que el esmalte dental rico en minerales se desgaste, lo que aumenta el riesgo de caries dental.18 Debido a que el vinagre también es altamente ácido, existe la preocupación de que la exposición prolongada o repetida pueda conducir a la erosión dental.
En un estudio, el esmalte dental de las muelas del juicio se empapó en cinco tipos diferentes de vinagre durante varias horas. Después de cuatro horas, se produjo cierta pérdida de minerales en todos los dientes.19
Ahora, este estudio se realizó en un laboratorio en lugar de en una boca humana, que produce saliva para ayudar a contrarrestar la acidez. Además, exponer el esmalte dental al vinagre de sidra de manzana durante varias horas no sería posible en la vida real.
Sin embargo, consumir grandes cantidades de vinagre de sidra de manzana sin diluir de forma regular puede dañar los dientes. En un caso extremo, una niña de 15 años desarrolló caries dental severa como resultado de consumir un vaso diario de vinagre en un intento de perder peso.20
Problemas digestivos
Como se mencionó anteriormente, se ha demostrado que el vinagre reduce el apetito y ayuda a las personas a sentirse llenas. La otra cara de esto es que puede causar que algunas personas se llenen incómodamente, hasta el punto de sentirse enfermas.
En un estudio, 16 personas sanas comieron un sándwich de desayuno con una bebida que contenía 25 ml (1,67 cucharadas) de vinagre. Después de la comida, muchos de los participantes informaron falta de apetito junto con náuseas que duraron varias horas.21
En algunas personas, sentirse demasiado lleno después de consumir vinagre puede deberse a un retraso en el vaciado del estómago. Este pensamiento se basa en los resultados de un estudio en personas con diabetes tipo 1 que tuvieron gastroparesia, una afección en la que el daño a los nervios impide que los alimentos salgan del estómago dentro de un período de tiempo normal.
En este estudio, cuando los participantes bebieron 30 ml (2 cucharadas) de vinagre de sidra de manzana en agua con una comida, los alimentos permanecieron en su estómago significativamente más tiempo que cuando consumieron la misma comida con agua corriente.22
Otros problemas potenciales cuando se consume en grandes cantidades
- Pérdida ósea: Si bien no hay evidencia de que tomar cantidades modestas de vinagre sea perjudicial para la salud ósea, el consumo repetido de cantidades muy grandes podría serlo.
En un caso, a una mujer que bebió una taza diaria de vinagre de sidra de manzana durante seis años se le diagnosticó osteoporosis, junto con niveles bajos de potasio en sangre. Según sus médicos, la acidez del vinagre causó que los minerales se lixiviaran de sus huesos.23
Sin embargo, al igual que el adolescente que desarrolló caries dental, este es otro ejemplo extremo y un caso aislado.
- quemaduras en la Garganta: Aunque es altamente ácido y puede causar una sensación de ardor cuando se ingiere, no hay relatos publicados de que el vinagre cause quemaduras en la garganta, excepto en los casos en que fue ingerido accidentalmente por niños.24
- Interacciones con medicamentos: Según WebMD, grandes cantidades de vinagre pueden disminuir los niveles de potasio, lo que puede aumentar los efectos secundarios de ciertos medicamentos, como diuréticos, insulina y digoxina. Sin embargo, tomar dosis estándar de 30 ml de vinagre no debe causar ningún problema con estos u otros medicamentos.
Resumen
Aunque consumir hasta 30 ml de vinagre al día parece ser seguro, algunas personas pueden desarrollar problemas digestivos, como náuseas y sentirse demasiado llenas. Además, consumir cantidades excesivas de vinagre puede ser dañino para los dientes y los huesos, y podría causar otros problemas de salud, aunque esto se basa principalmente en informes anecdóticos de ejemplos extremos.
Pautas para consumir vinagre de sidra de manzana de forma segura
Al tomar vinagre de sidra de manzana, lo más importante a tener en cuenta es la cantidad y el método de entrega.
Primero, discutamos la cantidad a tomar. Los estudios que muestran beneficios para la salud han utilizado de 15 ml (1 cucharada) a 30 ml (2 cucharadas) de vinagre de sidra de manzana por día. En el caso del vinagre, más no es mejor.
Lo mejor es comenzar con 1 cucharada o incluso menos, dividida en dos dosis consumidas en comidas separadas. Si tolera bien esto, puede aumentar gradualmente la dosis hasta un máximo de 2 cucharadas al día.
Tenga en cuenta que tomar más de 1 cucharada a la vez puede causar náuseas en algunas personas.
A continuación, mezcle el vinagre con agua o úselo en un aderezo para ensaladas en lugar de tomarlo «solo».»Esto diluye el vinagre, reduciendo su acidez y ayudando a prevenir ardor en la garganta, erosión dental u otros problemas.
Puede limitar aún más la exposición dental bebiendo la mezcla de vinagre a través de una pajita y enjuagándose la boca con agua corriente después.
Resumen: ¿Debe tomar vinagre de sidra de manzana?
Entonces, ¿debería tomar vinagre de sidra de manzana?
Los estudios en personas que consumen dietas altas en carbohidratos sugieren que podría ser útil para la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
En este momento, no hay evidencia de que tomar vinagre de sidra de manzana conduzca a mejoras más allá de las que se logran con el ceto y el consumo bajo en carbohidratos.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, no hay nada de malo en probarlo, siempre y cuando lo hagas de forma segura. Comience lentamente y trabaje gradualmente hasta un máximo de 2 cucharadas al día, diluidas con agua.
Las personas con gastroparesia o retraso en el vaciado estomacal pueden evitar o minimizar la ingesta de vinagre para evitar el empeoramiento de su afección.
/ Franziska Spritzler, RD, CDE
