Aunque parezca una locura, puedes hacer un gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo en solo 15 minutos si haces los ejercicios correctos y usas el enfoque correcto. La clave son los circuitos, que le permiten manejar una gran cantidad de volumen en un corto período de tiempo. Sin embargo, los beneficios van más allá de la eficiencia. Los circuitos desafían su nivel de condición física de una manera que los sets rectos tradicionales simplemente no pueden. También eliminan la excusa de que no tienes tiempo suficiente para entrenar, ¡porque cualquiera puede encontrar 15 minutos de sobra!
Este circuito está diseñado para mantenerlo cerca de su banco inclinado. De esa manera, no tienes que moverte de un extremo al otro del gimnasio para cada ejercicio, y no tienes que preocuparte de que alguien pueda quitarte las pesas. Crear circuitos como este que puedes hacer en un área pequeña ayuda a ahorrar mucho tiempo. La transición entre los ejercicios es rápida, y otros pueden ver que estás trabajando en ese espacio, por lo que es menos probable que se lleven accidentalmente tu equipo.
Para este circuito, podrás calentar primero, y luego buscar para dos rondas completas, descansando 1 minuto entre. Recuerde, desea el menor descanso posible entre los ejercicios. Así que prepárate mentalmente para el ajetreo. Si sus 15 minutos aún no han terminado después de la segunda ronda, puede comenzar una tercera, pero deténgase si es necesario cuando se acabe su tiempo.
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Teclas de técnica
Press de banca con barra inclinada
No hay mucho que decir sobre la prensa inclinada que no se haya dicho antes. Es tu castigador de pec básico y compuesto, que es precisamente por lo que tiene un lugar en esta rutina de pecho rápido y furioso. Coloque la barra con un peso que pueda manejar durante aproximadamente 10 repeticiones. No desea alcanzar el fracaso de inmediato, pero aún desea algo desafiante.
Si te mueres por hacer algo diferente, prueba 1-1 / 2 repeticiones en tu prensa. Para hacer esto, realice una repetición completa, luego baje la barra hasta la mitad y presione hacia arriba. Eso es 1 repetición. Esas medias repeticiones pueden no parecer mucho al principio, pero eventualmente tus pectorales tendrán dificultades para sostener la barra y presionarla de nuevo. Repita estas 1-1 / 2 repeticiones para el juego completo.
Prensa Svend
Este ejercicio puede parecer fácil, pero no intente hacerlo con 45s. De hecho, si es nuevo en la prensa Svend, comience con platos de 2-1/2 libras hasta que sienta que funciona correctamente. Luego trabaja hasta 5 y tal vez 10.
Este ejercicio en realidad no se trata del peso en absoluto; se trata de apretar los brazos y contraer los pectorales mientras presionas las manos hacia adelante. Cuando se hace correctamente, sentirás este trabajo desde los pectorales exteriores hasta el centro.
Mosca de peso corporal
Tu pecho no será el único grupo muscular que trabaje en este ejercicio; tu tronco tendrá que mantener tu cuerpo estable. Pero, si tienes un core fuerte y estás listo para un ejercicio de pecho de cuerpo completo, este movimiento aniquilará tus pectorales.
Si tienes mancuernas que permiten que los platos giren, puedes usarlas en lugar de las mancuernas. Si no, la versión normal es probablemente su mejor opción. También puedes ser creativo y usar un par de toallas en un piso liso, o Frisbees si estás en una alfombra.
Este es un ejercicio difícil, pero vale la pena si logra mantener la tensión en los pectorales. Si estás en un gimnasio más pequeño que no tiene mucho espacio en el piso, ve con una mosca suspendida o coloca una banda alrededor de un objeto sólido.
Clock Push-up
Realiza un push-up tradicional y, a continuación, gira el cuerpo hacia la derecha en el sentido de las agujas del reloj utilizando las caderas como punto de pivote. Realice otra flexión y gire de nuevo. Si empiezas en lo que sería el 12 en un reloj, la siguiente posición sería 1, luego 2, y así sucesivamente hasta que hagas todo el camino y termines mirando hacia la misma dirección en la que comenzaste.
Para un desafío adicional, «sube» tu cuerpo a su posición cada vez. En la segunda vuelta, vaya en sentido contrario a las agujas del reloj, girando a la izquierda en lugar de a la derecha en cada repetición.
