La caja pliométrica es una forma de pliométrica desarrollada para mejorar la explosividad y la velocidad, pero el término «pliométrico» se usa para describir cualquier entrenamiento de salto. La pliometría se traduce bien en sentadillas, carreras e incluso lanzamientos mejorados, sin mencionar un montón de aplicaciones del mundo real. La pregunta realmente no es si los saltos de caja son útiles, ¡realmente necesitamos preguntar si hay alternativas que sean más fáciles para sus espinillas!

Aquí hay una lista de variaciones y alternativas que puedes hacer que no te dejarán aferrado a los tobillos para toda la vida:

Movimientos para principiantes & Modificaciones

1. Escalón. Hago incrementos en ocasiones, pero seamos realistas aquí; no son un movimiento pliométrico en absoluto. Dicho esto, son una gran variación correctiva. Algunos WOD no se prestan a las otras opciones y cuando todos los demás están en una caja haciendo escalones puede tener algún sentido.

2. Caja de espuma «jump-overs». En las Regionales de este año tenían plioboxes suaves para los «box jump overs», pero a 2 285 a 3 320 un pop que puede ser caro rápidamente y aún no he visto un gimnasio en la vida real tener estos. Una alternativa más común es apilar esteras de espuma que las personas usan para cosas como sentadillas o sentadillas en cubierta. A pesar de que necesita muchos de ellos para tener una caja «alternativa» adecuada en nuestro gimnasio, la gente no tiende a usarlos de esa manera. También porque son típicamente más grandes, 4 personas pueden usarlos a la vez con bastante comodidad. Más importante aún, ¡están a salvo en tus espinillas! Si fallas, no tienes que ir al hospital.

3. Saltos de barra de paralette de PVC. No entiendo por qué no son más populares. Puede ajustar la altura en la mayoría de estos. No son excelentes para probar cuán alto puedes saltar, pero son excelentes para WOD y, una vez más, hay más espacio para el error en comparación con una caja de madera.

4. Tuck Salta. Si está buscando algo explosivo y sin riesgos, los saltos de pliegue están donde está.

Para realizar un salto de pliegue, salta lo más alto que puedas, mete las piernas en el pecho, luego extiéndelas y aterriza.

Los usamos principalmente para calentamiento, pero de ustedes no tienen los implementos que mencioné anteriormente, es una buena modificación a considerar.

Movimientos de Avanzada

5. Saltos de caja sentados. Saltar desde una posición sentada te obliga a usar el movimiento dinámico para superar la resistencia estática, lo que resulta en una mayor producción de fuerza máxima. De estos movimientos avanzados, este es probablemente el más fácil en su cuerpo. El atleta de juegos Dani Horan demuestra a continuación:

6. Saltos de caja de rebote. Esto es básicamente donde saltas sobre la caja, saltas, aterrizas con las rodillas ligeramente flexionadas e inmediatamente rebotas de nuevo – casi no pasas tiempo en el suelo, y cuanto más rápido rebotes, mejor. Echa un vistazo al video de abajo de Dani realizando un salto de caja de rebote de 30″:

Esta es una forma del «método de choque» ruso definido por Yuri Verkhoshansky. Se diferencia de la pliometría en que los movimientos se ejecutan en rápida sucesión: el aterrizaje y el rebote inmediato generan un choque en los músculos y tendones que desarrolla una mayor elasticidad y agilidad.

Es un movimiento engañosamente atlético que requiere una buena base de fuerza para funcionar de forma segura. Si eres un principiante y te gusta la forma en que funciona el tendón de Aquiles en este momento, es posible que desees evitar este movimiento. Sin embargo, si la diferencia entre salir de su región y entrar en los Juegos es la diferencia entre si está o no regresando a la caja lo suficientemente rápido, puede ser algo que desee considerar. Para la mayoría de nosotros, el riesgo no vale la pena la recompensa mínima.

7. Saltos de profundidad. Los saltos de profundidad son el pináculo del entrenamiento de saltos explosivos: son el método de choque original.

Para realizar un salto de profundidad, primero párate en una caja. A continuación, lleva con un pie y deja la caja. Aterriza con las rodillas dobladas e inmediatamente rebota lo más alto posible. ¡No te detengas en el trampolín de tierra de las bolas de tus pies!

Sube gradualmente a cajas más altas para impartir mayores fuerzas a tu cuerpo; hay un gran beneficio para tu rendimiento si puedes ser bueno en esto, pero, por favor, comienza con profundidades poco profundas para tu seguridad.