Cuando la gente piensa en fibra, piensa en estreñimiento. Y es cierto: Si pudiéramos lograr que los estadounidenses comieran solo la ingesta diaria mínima recomendada de alimentos que contienen fibra, podríamos ahorrar a nuestro país 8 80 mil millones, y eso solo por los efectos en el estreñimiento. Pero eso no es todo. «La acumulación de evidencia indica que una mayor ingesta de fibra dietética reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, aumento de peso, obesidad y enfermedades diverticulares, así como estreñimiento funcional.»Por lo tanto, necesitamos comer más alimentos ricos en fibra, lo que significa comer más granos integrales, verduras, frutas y legumbres (frijoles, guisantes partidos, garbanzos y lentejas).

A medida que aumenta la ingesta de fibra, el riesgo de síndrome metabólico parece disminuir, con menos inflamación y una aparente caída gradual en el riesgo de obesidad. Por lo tanto, no es de extrañar que una mayor ingesta de fibra dietética se asocie con un menor riesgo de enfermedades cardíacas: Hay un riesgo 9 por ciento menor por cada 7 gramos adicionales al día de fibra total consumida, que es solo un poco de arroz y frijoles o algunas porciones de frutas y verduras.

¿Cómo hace la fibra su magia? ¿Cuáles son los mecanismos por los cuales la fibra dietética puede extender nuestra vida útil? Ayuda a eliminar el exceso de bilis, alimenta nuestras bacterias buenas y cambia nuestras hormonas intestinales, lo que colectivamente ayuda a controlar nuestro colesterol, peso corporal, azúcar en la sangre y presión arterial, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La reducción de la inflamación es un mecanismo completamente diferente por el cual la fibra puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

Un editorial que acompaña a un metanálisis de fibra y enfermedades cardíacas imploraba a los médicos que «recomienden con entusiasmo y habilidad que los pacientes consuman más fibra dietética», lo que significa una gran cantidad de alimentos vegetales integrales. Sin embargo, si compramos algo empaquetado, la primera palabra en la lista de ingredientes debe ser «entero.»Pero, incluso si lo es, el resto de los ingredientes podrían ser basura. Una segunda estrategia es observar la proporción de gramos de carbohidratos a gramos de fibra dietética. Estamos buscando entre 5 y 1 o menos. Por ejemplo, el Pan de trigo integral pasa la primera prueba: La primera palabra en su lista de ingredientes es » entero.»Sin embargo, luego incluye jarabe de maíz y el contenido de un conjunto de productos químicos. Veamos si pasa la regla de 5 a 1.

En mi video La Regla de Fibra 5 a 1. Muestro ejemplos de algunas etiquetas de Información nutricional. El Pan de trigo integral contiene 20 gramos de carbohidratos y 2,7 gramos de fibra dietética por porción. Dividir los carbohidratos por la fibra dietética, 20 dividido por 2,7, es aproximadamente 7, lo que obviamente es más de 5, por lo que vuelve a la estantería. Sin embargo, es mejor que el pan blanco de maravilla, que tiene más de 18 años. El pan de grano germinado de Ezequiel, sin embargo, hace el corte: 15 dividido por 3 es igual a 5.

Puedes hacer lo mismo con los cereales para el desayuno. Los Cheerios de varios granos suenan saludables, pero tienen una proporción superior a 7. El cereal original Uncle Sam es un ejemplo de uno que hace el corte, deslizándose en menos de 4.

El editorial concluyó que la » recomendación de consumir dietas con cantidades adecuadas de fibra dietética puede resultar ser la recomendación nutricional más importante de todas.»

Me encanta producir videos sobre la toma de decisiones práctica del día a día. La próxima vez que vayas a la tienda de comestibles, busca productos que se ajusten a la regla de la relación 5 a 1. No son fáciles de encontrar!

Comer alimentos ricos en fibra es más que una forma de evitar el estreñimiento. Por ejemplo, mira mis videos Fiber vs. Cáncer de mama y Cómo Prevenir un accidente Cerebrovascular.

Existe la idea errónea de que no podemos digerir la fibra. No podemos hacerlo solos, pero podemos hacerlo con un poco de ayuda de nuestros amigos de la flora intestinal. Ver Prebióticos: Cuidando nuestro Jardín Interior y Microbioma Intestinal: Hágalo Rico en Granos Integrales.

Esto no es para minimizar todo el sufrimiento causado por el estreñimiento. ¿Echa Un Vistazo A Cuántas Evacuaciones Intestinales Debe Tener Todos Los Días? ¿y Debe Sentarse, Ponerse en Cuclillas o Inclinarse Durante una Evacuación Intestinal? para saber más.

¿No es esta charla de reduccionista de fibra? Buena pregunta! Tan bueno, de hecho, que creé un video completo sobre eso. ¿Ves Que la Teoría de la Fibra Está Equivocada?.

En salud,
Dr. Michael Greger

PD: Si aún no lo has hecho, puedes suscribirte a mis videos gratuitos aquí y ver mis presentaciones en vivo de un año de revisión:

• 2012: Desarraigar las Principales Causas de Muerte
• 2013: Más de una Manzana al día
• 2014: De la Mesa a la: Combatir las Enfermedades Incapacitantes con Alimentos
• 2015: La Comida como Medicina: Prevenir y Tratar las Enfermedades Más Temidas con Dieta
• 2016: Cómo No Morir: El Papel de la Dieta en la Prevención, Detención e Inversión de Nuestros 15 Principales Asesinos