El ejercicio de Sentadillas en la silla es uno de los ejercicios de fuerza de nivel activo en el programa de Ejercicios para Mejorar los Huesos. La silla se pone en cuclillas en los cuádriceps, las nalgas y las caderas.
Sillas en cuclillas
La silla en cuclillas es algo que te permite controlar una de las tareas más básicas que hacemos todos los días, subir y bajar de la silla, subir y bajar del inodoro, subir y bajar de un automóvil. La capacidad de hacerlo de una manera fácil y controlada.
Levantarse y bajar de las sillas debería ser una tarea fácil. Pero si estás luchando con él, entonces trabajar en una silla en cuclillas es una buena manera de comenzar.
Si esto es demasiado difícil, te animo a volver al nivel inicial, la pared y la bola en cuclillas.
Sentadillas de silla • Comienza
Mientras te levantas de una silla, voy a hacer que pongas las manos en las caderas porque con demasiada frecuencia la gente quiere empujar hacia arriba de sus piernas. Coloque las manos sobre las caderas o sobre el pecho, con lo que se sienta más cómodo.
Sentadillas en la silla • Respira
Inhala y baja hacia la silla. Solo siente la silla detrás de ti y presiona los pies contra el suelo a medida que vuelves a subir. Inhale de nuevo, lentamente, apriete suavemente la barriga, comience a exhalar a medida que baja, sienta la silla y presione hacia arriba.
Sentadillas de silla • La alineación es importante
La forma es muy importante en términos de dónde está su alineación, dónde se colocan las rodillas sobre los dedos de los pies. Para ayudarlo a saber si su formulario es correcto o no, puede elegir dos palos, dos palos de golf o manijas de escoba, cualquier cosa que tenga a su alrededor.
Idealmente, trabajando con un espejo frente a ti para observar tu alineación, coloca los dos palos justo delante de tu segundo dedo del pie. Con ellos en el plano vertical recto, quieres mirar hacia adelante, inhalar, exhalar mientras bajas, manteniendo la panza apretada.
Desea asegurarse de que sus rodilleras se escondan justo detrás de los palos y presione hacia arriba. Si su tendencia es dibujar las rodillas en las que está para muchas personas, primero puede comenzar a asegurarse de mantener las cosas alejadas del suelo, manteniendo su arco fuerte.
A menudo nos hundimos en el pie, y eso trae la rodilla hacia adentro, así que asegúrate de llevar el peso suficiente a la parte exterior del pie.
El peso debe estar debajo del talón, el dedo gordo del pie y el quinto dedo del pie, y luego, en segundo lugar, debe asegurarse de que los músculos alrededor de la cadera estén involucrados en la posición en cuclillas.
Los músculos de la cadera son los responsables de mantener las rodillas abiertas. A menudo, mis clientes, cuando les pido que se abran más, en realidad comenzarán a poner los pies más arriba.
Al colocar los pies más arriba, todo lo que hace hace que tengas que levantar las rodillas en una sentadilla más grande.
Las rodillas se pueden girar hasta 30, 40 grados con lo que te sientas cómodo, o pueden estar en línea recta, pero las rodillas deben seguir el segundo dedo del pie.
Bien, una vez más desde el principio. Respire y baje en su sentadilla, baje sus nalgas hacia la silla y presione hacia arriba. Si quieres saber que tu forma es buena, entonces puedes deshacerte de tus palos.
No necesitas hacerlos o tenerlos contigo para toda tu forma y eso es todo para las sentadillas de silla.
Sentadillas seguras en la silla
Si le preocupa la salud ósea y la osteoporosis, siga mis pautas sobre Sentadillas seguras si tiene Osteoporosis.
Plan de Ejercicios para Osteoporosis
Visite mi página de Plan de Ejercicios para Osteoporosis para obtener más información sobre este tema.
