En primer lugar, fortalézcase

Las personas que aún no han hecho un entrenamiento de fuerza generalmente deben evitar los ejercicios demasiado específicos para una tarea. En su lugar, deberían fortalecerse en general. Como dice Mark Rippetoe:

La fuerza es la adaptación más general. Se adquiere de manera más efectiva a través de ejercicios que producen la mayor fuerza contra la resistencia externa, y como tal, siempre se entrena mejor con cinco o seis ejercicios básicos. Los mismos ejercicios que son correctos para jugadores de fútbol y levantadores débiles son correctos para jugadores de voleibol y béisbol débiles, porque la mejor manera de hacerse fuerte siempre será la misma. La fuerza NO es específica, y no se puede adquirir de manera efectiva a través de ejercicios que imitan los movimientos específicos de los deportes, porque estos movimientos carecen del potencial para producir tanta fuerza como los ejercicios generales con pesas, y por lo tanto carecen de la capacidad de hacer que los atletas débiles sean tan fuertes como el entrenamiento con pesas.

El primer lugar que la gente busca con el propósito de ganar fuerza general rápida es generalmente Comenzar la Fuerza (el wiki es lo más rápido y sucio posible; el libro es el mejor y más detallado resumen sobre este tema que he visto) o StrongLifts (registro de libros electrónicos), que es más apropiado para no atletas o personas que han estado inactivas durante varios años. Cualquiera de estos estaría bien.

Sin embargo, cualquier programa de fuerza de barra simple para principiantes también estaría bien. De acuerdo con la descripción general de Mark Sisson:

La base de su rutina deben ser los grandes elevadores compuestos: sentadillas, peso muerto, prensas (banco y por encima), dominadas, filas, inmersiones, arrebatos, limpiadores eléctricos, limpios y tirones. Estos activan múltiples músculos a la vez que activan sus sistemas de respuesta hormonal.

Simplemente manténgase alejado de las rutinas de culturismo con toneladas de ejercicios, máquinas y altas repeticiones (8-12).

Luego, fuerza específica

Después de tener alguna fuerza general (¡y no antes!), recomendaría enfocarse en ejercicios que impliquen mantener la postura contra cargas pesadas, así como la fuerza de la parte superior del cuerpo, particularmente el trabajo de agarre. Para mí, esto significa peso muerto, caminatas de granjeros, flexiones turcas, dominadas/dominadas y prensas.