Me desperté con el sonido de la sangre golpeando como un tambor entre mis oídos. Sentí que parte de mi cara se entumecía mientras luchaba por respirar, las espinas se extendían de mi barbilla a mis mejillas. Mi habitación estaba oscura, excepto por la tenue luz roja que goteaba del despertador digital en la estantería. Decía que eran las 2: 30 a.m. Una ola de desesperación me golpeó el pecho. Si eso fuera verdad, sólo había estado dormido dos horas. Y seguramente después de un despertar tan aterrador no descansaría más esa noche.

Ahora sé que esta horrible experiencia fue el resultado de despertarme en medio de un ataque de pánico, mi primera y, con suerte, la última desgracia. Pero en ese momento, pensé que simplemente había encontrado un nuevo punto bajo en mi batalla de semanas con el insomnio … una batalla que definitivamente estaba perdiendo, una noche a la vez. Pasaron varios años antes de que me enterara de que mi insomnio probablemente estaba vinculado a cambios en mis hormonas de fertilidad, ya que mi cuerpo de unos 20 años se convirtió en una misteriosa menopausia temprana.

La verdad de que el sueño de una mujer se ve afectado por su ciclo reproductivo nunca fue un tema en mis clases de salud de la escuela secundaria. Nadie mencionó que las niñas tienen un mayor riesgo de insomnio que los hombres, y una de cada cuatro mujeres lo sufre en este mismo momento. Aún menos aprendimos que los medicamentos, incluso las opciones naturales como la melatonina o la valeriana, no son el tratamiento de primera línea adecuado para las personas que no descansan lo suficiente. Estos datos son información crítica para cualquier mujer que duerme, o que anhela volver a dormir un día.

¿Por qué no puede dormir?

En realidad, es en la adolescencia, más o menos al mismo tiempo que los niños y las niñas pasan por esas clases de salud, cuando surgen las diferencias de sueño. Hasta entonces, los niños de ambos sexos tienen aproximadamente la misma cantidad de descanso.

La pubertad, y el inicio de la menstruación, es lo que cambia el juego del sueño para una mujer joven. El estrógeno, la hormona femenina por excelencia que forma un revestimiento en el útero, también desempeña un papel en la ayuda para que se duerma. La progesterona, el ying al yang del estrógeno, trabaja para mantener su útero en un ambiente saludable en caso de que esté ocupado por un pequeño huésped. También tiene un efecto sedante. Sin suficiente progesterona, las mujeres son susceptibles a problemas de estado de ánimo y ansiedad.

Ambas hormonas están presentes en niveles bajos el primer día del ciclo de una mujer, cuando comienza su período. A medida que pasan las semanas y su cuerpo se prepara para la ovulación, sus niveles de estrógeno y progesterona se disparan, lo que facilita el sueño.

Si la ovulación no da lugar a un embarazo, las hormonas de una mujer joven se desploman, desencadenando la menstruación y comenzando el ciclo de nuevo. Si concibe, una nueva hormona se une a la fiesta: Gonadotropina coriónica humana, o hCG. Es generada por la placenta del bebé, y los niveles máximos están asociados con las náuseas matutinas (o, más exactamente, las náuseas de «todo el día y toda la noche»). Cuando el bebé nace, el cuerpo de la madre entra de nuevo en un huracán de cambios hormonales.

Estos ciclos normalmente duran décadas, hasta la perimenopausia, un momento en el que las hormonas vuelven a tambalearse de manera impredecible. Es difícil dormir en una montaña rusa, incluso si es tu propio cuerpo el que conduce el viaje.

Factores añadidos

Lo extraño es que, en medio de todo el caos, las mujeres son capaces de dormir mejor que los hombres. Los estudios han demostrado que las mujeres duermen más profundamente, en la etapa tres, incluso cuando son bebés, y nuestros ritmos circadianos son menos susceptibles a la interrupción relacionada con la edad. Pero millones de mujeres pueden estar saboteando esta ventaja evolutiva con su elección de anticoncepción: los investigadores han encontrado que el control de la natalidad hormonal, con su suavizado artificial del ciclo de fertilidad, se correlaciona con una reducción en la cantidad de ondas lentas que disfrutan las mujeres del sueño en la etapa tres.

«Es increíble para mí cuántas mujeres sufren en silencio con respecto a sus problemas de sueño, sintiéndose como si fuera un mal necesario de ser mujer y hacer malabares con varios roles junto con cambios hormonales a lo largo de la vida», me dijo la Dra. Shelby Harris. Es psicóloga clínica especializada en medicina conductual del sueño y autora de La Guía de Mujeres para Superar el Insomnio: Duerma bien por la Noche Sin Depender de Medicamentos, uno de los únicos libros que se centra en los desafíos únicos que enfrentan las mujeres al tratar de descansar un poco.

El Dr. Harris señala que hay más en juego que solo los cambios constantes en nuestros cuerpos. Las mujeres hacen frente a tasas más altas de depresión y ansiedad, las cuales están asociadas con problemas de sueño. Todavía hacemos la mayor parte de las tareas domésticas y el cuidado de los niños, incluso mientras mantenemos puestos de trabajo, lo que significa que nuestros cerebros están constantemente realizando múltiples tareas. Y muchos de nosotros vivimos en una cultura que considera el insomnio como un signo de genio, desinterés o pasión por nuestro trabajo.

» Cada vez que escucho a alguien decirme ‘Dormiré cuando esté muerta’, me siento muy frustrada», dijo. «Estamos mejorando en priorizar la dieta y el ejercicio cuando es posible, y no glorificamos nuestras dietas pobres y la falta de ejercicio, entonces, ¿por qué glorificamos la falta de sueño? Debe considerarse un pilar del bienestar al igual que tratamos la dieta y el ejercicio, y podría argumentar que es la columna vertebral la más importante de todas.»

Buscando soluciones

Estuve de acuerdo con esa perspectiva cuando concerté una cita con mi médico de atención primaria para que me ayudara con el insomnio. Había ido a visitarlo recientemente por síntomas extraños: entumecimiento y descargas eléctricas dolorosas en mis manos (diagnóstico: síndrome del túnel carpiano, tratamiento: aparatos ortopédicos para las muñecas). Era un médico increíblemente compasivo que me había estado tratando desde la infancia, a veces de forma gratuita cuando no tenía seguro, escribiendo «N / C» en un pequeño trozo de papel para que lo entregara a las damas en el mostrador de facturación. Esto sucedió un par de veces antes de darme cuenta de que era Gratis, resolviendo simultáneamente el misterio de por qué las damas siempre estaban tan infelices cuando me veían venir.

En esta visita, sin embargo, tenía pocas respuestas para mí, aunque estaba preocupado cuando le dije que iba durante días sin dormir. No pude evitar que mi cerebro hojeara mi lista de tareas pendientes como una pila de cartas; las canciones no se me quedaron atascadas en la cabeza mientras estaba despierta en mi almohada, de alguna manera parecían tocar a todo volumen, con mi cerebro gritando las letras. Haciendo ruidos compasivos, imprimió una hoja informativa sobre «higiene del sueño» para mí.

La higiene del sueño es una frase desafortunada que sugiere a los insomnes que no solo están desesperadamente exhaustos, sino también mugrientos, a la manera de un jugador de hockey adolescente bajo la ducha. Un término mejor podría ser «buenos hábitos de sueño».»Ciertas prácticas, como evitar la cafeína a última hora del día, apagar las pantallas para relajarse en la cama o mantener el dormitorio oscuro y fresco como una cueva, pueden ayudar a dormir. Los comportamientos opuestos, como beber café con la cena, jugar por teléfono en la cama o apilar mantas calientes, pueden provocar que el descanso se retrase o se rompa.

El problema es que todas estas son sugerencias de sentido común. Como alguien que no podía dormir, ya sabía que probaba cambios de estilo de vida tan simples antes de llamar a mi médico. No pasó mucho tiempo antes de que me encontrara de vuelta en el consultorio del médico, más desesperado que nunca.

Ahora el verdadero viaje comenzó: probamos la melatonina (no funcionó) y Remeron, un antidepresivo que a veces se recetó fuera de etiqueta por sus efectos secundarios somnolientos. Me hizo dormir, pero también me dio pesadillas vívidas al nivel de Freddy Krueger. A continuación, di un golpe en el medicamento de venta libre Unisom. La primera dosis me dio un sueño glorioso. Por desgracia, las noches posteriores que pasé despierto en la cama con lo que solo puedo describir como Síndrome de Piernas Inquietas, pero en mis manos. «Esto es raro e inaceptable», pensé para mí mismo mientras arañaba compulsivamente el aire como un T-Rex fatigado y vestido de pijama.

Ahora puedo reírme de eso, pero es imposible describir adecuadamente la sensación de soledad y confusión que puede acompañar una erupción de insomnio. No es solo el dolor físico, el dolor de cabeza permanente que se asienta sobre tus ojos cansados. Tampoco son solo las horas solitarias que pasas despierto, cuando estás solo con el sonido de la calefacción encendiéndose y apagándose y el brillo momentáneo ocasional de un faro de automóvil extraviado. También es la sensación de debilidad; que todos los demás en el mundo están mejor descansados, mejor equipados y no un desastre.

En mi próxima cita, mi médico no estaba disponible, y vi a su compañero en la consulta, que no estaba impresionado por mi sufrimiento. No podía dormir durante la escuela de medicina, me dijo. «Pero mis manos,» dije con tristeza, levantando la muñeca que todavía estaba vestida con un aparato ortopédico. En ese momento me había convencido de que podría tener una enfermedad nerviosa rara, en lugar del síndrome del túnel carpiano. «En la escuela de medicina», respondió, » aprendemos que cuando escuchas el ritmo de las pezuñas, buscas caballos, no cebras.»

Mientras me sentaba en la mesa de examen, me sentía cansado de escuchar sobre su escuela de medicina y cansado de tratar de mejorar.

Como el Dr. Harris me dijo más tarde, esta no es una experiencia inusual para los insomnes, especialmente para las mujeres. «He tenido muchos pacientes que me han dicho que sus médicos, hombres y mujeres, han dicho algo como ‘Oh, yo tampoco duermo, es totalmente común’, y se sienten como si fuera vergonzoso pedir ayuda», dice. «Otras veces, se piensa que es una solución rápida de medicación que tampoco es la forma correcta de abordarla en la mayoría de las circunstancias: la idea de ‘no te preocupes, esta píldora lo arreglará todo.»Harris señala en su libro que la mayoría de los médicos reciben solo unas pocas horas de capacitación en diagnóstico y tratamiento de trastornos del sueño.

decidí que era hora de encontrar un experto.

TCC-I, el verdadero MVP

De hecho, existe todo un campo de la atención médica llamado medicina del sueño. Localicé a un médico en un hospital cercano que se especializó en algo llamado «terapia cognitiva conductual para el insomnio», también conocida como TCC-I. Las reseñas de Google eran prometedoras, y al menos esperaba hablar con alguien que no hiciera más que ayudar a la gente a descansar. En la sala de espera, me encontré estudiando a los otros pacientes, tratando de detectar en sus rostros cualquier señal de que estaban tan cansados como yo.

Me sorprendió cuando el terapeuta del sueño me dijo que mi mente, lejos de ser débil, era lo suficientemente poderosa como para crear mis síntomas, desde el aterrador despertar nocturno hasta las manos entumecidas y el insomnio en sí. «No todo está en tu cabeza, en el sentido de que tus síntomas no son imaginarios. Son muy reales. Todo está en tu cabeza, lo que significa que estas experiencias están siendo mediadas por tu cerebro», dijo. La teoría es que los insomnes han desarrollado patrones de pensamiento y comportamiento negativos sobre el sueño. Cambiando mis pensamientos, podría cambiar mi comportamiento, y luego, mi mundo.

Por ejemplo, una distorsión común del pensamiento es la catastrofización. Definitivamente reconocí esta tendencia en mí mismo. La noche después de una dura noche de sueño, tenía un pensamiento negativo automático y también participaba en un poco de adivinación: «Tengo que empezar a dormir un poco. Si no lo hago, mañana será un desastre. Nunca lo lograré.»Sintiéndome ansioso, me acostaba más temprano para intentar forzar el sueño. Como era de esperar, esto salió mal.

La TCC-I implica desafiar esas afirmaciones negativas, reconocer que los pensamientos no siempre son lógicos y a veces se basan más en la emoción que en la realidad. Mi sueño terapeuta sugirió puedo identificar mis pensamientos y predicciones, escribirlas, y entonces me pregunto si se precisa.

Si no duermo, ¿mañana será realmente un desastre? Bueno, posiblemente, pero también he pasado días bien sin mucho descanso. De hecho, he superado todos los días cuando esto sucedió, sin perder mi trabajo ni dormir la siesta en mi escritorio. ¿Y si es un «desastre»? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Tal vez tendría un mal día en el trabajo? No es el hundimiento del Titanic.

Es importante tener en cuenta que la TCC-I no es lo mismo que forzar pensamientos positivos. Es un intento de ayudar a que nuestros cerebros se centren en expectativas realistas. A veces, un pensamiento negativo específico puede ser completamente preciso, y en ese caso no hay beneficio en tratar (y probablemente fallar) de convencerse de que no lo es.

Las técnicas de CBTI-I también abordan el comportamiento, aprovechando esas reglas de «higiene del sueño» muy difamadas y mejorándolas para que sean efectivas. Un enfoque implica terapia de restricción del sueño. La conclusión de este método es que para dormir mejor, uno debe pasar menos tiempo en la cama. Poco a poco, una persona con insomnio puede entrenar a su cuerpo para que vuelva a tener «hambre de sueño» adecuada.

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? La TCC-I se basa en la evidencia, con montañas de investigaciones que muestran que funciona espectacularmente bien para curar el insomnio. No tiene efectos secundarios negativos, no requiere gastar mucho dinero en una farmacia o tienda de nutrición natural, e incluso los datos sugieren que el tratamiento puede ser efectivo cuando se realiza por teléfono o con la ayuda de un libro de autoayuda como La Guía para mujeres.

«La TCC-I es el estándar de oro», me dijo el Dr. Harris. «Muchas personas todavía no aprecian que es un tratamiento muy efectivo, y por lo general rápido, que necesita tener más noticias al respecto.»

La mejor parte es que, a diferencia de un frasco de pastillas que se vacía, el CBT-I le brinda herramientas que puede usar en el futuro para lograr un sueño duradero. Los terapeutas de TCC-I no afirman que dormirás como un bebé todas las noches por el resto de tu vida, pero si experimentas dificultades para ir a la cama, puedes usar los simples ejercicios de pensamiento y los cambios de comportamiento de TCC—I de inmediato para evitar que una mala noche se convierta en un doloroso episodio de insomnio.

Reposo … por fin

¿Qué me pasó después de probar la TCC-I? Mejoré, en su mayoría. A medida que se desvanecía mi ansiedad alrededor del sueño, las descargas eléctricas en mis manos también desaparecieron. Creo que nunca tuve el síndrome del túnel carpiano. Sin embargo, no me recuperé completamente hasta después de recibir terapia de reemplazo hormonal después de mi inicio temprano de la perimenopausia. La solución para mi insomnio resultó ser reunir una constelación de tratamientos, todos los cuales funcionaron con mi mente y cuerpo, en lugar de contra ellos.

«La progesterona es una ayuda increíble para las mujeres y el sueño», dice Teresa Kenney, una enfermera de salud femenina que ha estado en práctica durante 20 años. Actualmente, Kenney trabaja con mujeres que luchan con el sueño en el St. El Centro Nacional para la Salud de la Mujer del Instituto Pablo VI, y su trabajo incluye evaluar si los pacientes están experimentando trastornos hormonales del sueño comunes en el ciclo de vida de la fertilidad.

«Cuando se toma por vía oral, la progesterona se descompone rápidamente en alopregnanolona … Afecta a los receptores de nuestro cerebro, promoviendo la relajación y el sueño. Rara vez conozco a un paciente que no ama la forma en que la progesterona mejora su sueño», me dijo. Kenney recomienda hormonas naturales o bio-idénticas. «La progesterona que se encuentra en las píldoras anticonceptivas, la progestina, es sintética y no natural para el cuerpo de una mujer», explica. Al seguir con lo real, las mujeres pueden evitar la interrupción del sueño profundo de la etapa 3 que todos anhelamos. Felizmente, ese ha sido el caso para mí.

«Cuando dormimos, literalmente, estamos desintoxicando y restableciendo nuestros cuerpos para vivir una vida alegre, energética y saludable», agrega Kenney. Si usted es una mujer que no puede dormir, no se limite a soportar sus días, sintiendo que la única otra opción es depender de los medicamentos. Hoy, eso ya no es cierto.

«No hay necesidad de sufrir en silencio, y todos necesitamos apoyarnos unos a otros», dice el Dr. Harris.