Si crees que la postura de Bastón de cuatro Extremidades, más comúnmente conocida como Chaturanga Dandasana, es solo un ejercicio de yoga para obtener pectorales y brazos fuertes, debes saber esto: Chaturanga no es una flexión de brazos. Sí, construyes la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero el resto de tu cuerpo, mente y alma están conectados como parte de una secuencia espiritual y de construcción de vitalidad llamada Saludo al Sol, central para muchos tipos de prácticas de yoga.

Saludos al Sol puede incluir Chaturanga como un segmento de una poética y profunda combinación de posturas, que se realiza en una secuencia específica. Juntos, se dice que son un ciclo completo para un yogui en un día dado. El significado más profundo de este ciclo: expresar reverencia al sol, al corazón físico y espiritual de nuestro mundo, y al Señor Surya, el dios de la salud. Los saludos al Sol, física y espiritualmente, nos guían a abrirnos e inclinarnos profundamente desde dentro hacia el flujo y reflujo de cada día, el desarrollo de la vida, y nos guían por el camino de «alcanzar un cuerpo sólido y fuerte, para que podamos tener una vida larga y, un día, alcanzar la unidad con Dios», según Sri K. Pattabhi Jois, fundador de Ashtanga yoga y uno de los estudiantes más influyentes del «padre del yoga moderno», Tirumalai Krishnamacharya.

Pero, ¿Chaturanga parece una lagartija, dices? Desde una perspectiva puramente física y de fitness convencional, se podría decir que sí. Tanto en Chaturanga como en flexiones, muchos grupos musculares están comprometidos: brazos (incluidos los bíceps y tríceps), hombros (incluidos los romboides y el dorsal ancho), núcleo (incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal y el serrato anterior), piernas y los músculos erectores de la columna vertebral para mantener el cuerpo extendido en toda su longitud en la pose. Algunos de los beneficios también son similares. Sin embargo, las preguntas comunes sobre cómo realizar cualquiera de las acciones iluminan las diferencias clave entre ellas.

Para examinar más de cerca la calidad técnica de estas dos formas, Patrick Frost, entrenador de Barry’s Bootcamp, analizará los componentes de una lagartija mientras te guío a través de los matices del Chaturanga de yoga.

¿Dónde colocas las manos?

Plancha: «Una brecha más amplia entre sus manos en el suelo se involucre a su pectoral menor, los músculos, mientras que una más estrecha brecha (es decir, acercar las manos al suelo) activará los tríceps», dice Frost.

Chaturanga: Sus manos sobre la colchoneta estén directamente debajo de los hombros para un tablón, y para bajar el cambio de toda su tablón cuerpo hacia adelante, doblar los codos, que, a continuación, localiza las palmas de las manos en el nervio central de la zona entre los hombros y la cintura. Ese posicionamiento te mantiene alineado a través del flujo de saludos al sol.

¿Qué tan bajo vas?

Plancha: «tratamos de traer a su pecho como cerca rozando el suelo como sea posible. Se requiere un rango de movimiento completo para el compromiso muscular adecuado, o simplemente disparar para que los codos se acerquen lo más posible a los 45 grados cuando estén en la posición más baja.»

Chaturanga: Después de desplazarte, baja la parte superior del cuerpo para que los codos rocen los lados de la caja torácica, con las palmas de las manos directamente debajo de los codos para llevar los brazos superior e inferior a una «L» de 90 grados.

¿Cuántos haces?

Flexiones: «Es mejor hacer 10 flexiones con buena forma que 30 flexiones muy rápidas que te hacen sacrificar tu forma.»

Chaturanga: Es probable que hagas de 10 a 12 en el curso de una práctica durante los saludos al sol (varía según el tipo de yoga, secuencia e instructor), además de otros como puntuaciones entre las secuencias destacadas de una práctica.

¿Cómo se respira?

Push Up: «Inhala por la nariz en el camino hacia abajo y exhala a través de los labios fruncidos en el camino hacia arriba.»

Chaturanga: Respirar sólo por la nariz, exhala a medida que baja hasta la mitad para Chaturanga, y aspirar a cucharada hasta Arriba de cara Perro.

¿Cuál es el enfoque?

Plancha: «La fuerza muscular es una de las necesidades para la longevidad, y las flexiones golpean muchas áreas del cuerpo para aumentar la fuerza física y ayudarlo a mover su cuerpo con más atención para evitar lesiones futuras.»

Chaturanga: La pose le pide que cultivar facilidad, mientras que la construcción de la resistencia y observa cómo te abrazo momentos difíciles con la fuerza y el mindfulness.

¿Cuál es el resultado?

Plancha: «¡Obtendrás un pecho, abdominales, brazos y espalda más definidos! Estarás muy consciente de tu alineación, lo que te llevará a una alineación adecuada mientras realizas otros movimientos de ejercicio.»

Chaturanga: Construyendo a partir de Saludos al Sol, los Chaturangas ofrecen algunos beneficios similares a las flexiones, como se describió anteriormente, pero también forman la base para empoderar los equilibrios de brazos, como la Postura de Cuervo (Bakasana), que lo lleva a un viaje para elevarse, volar con gracia, luego volver a arroparse, e inversiones para construir el enfoque, como la parada de cabeza (Sirsasana).

Mientras que muchos entrenadores consideran que las flexiones son una parte necesaria de una rutina de ejercicios fuerte, Chaturanga no es un requisito de una práctica de yoga. De hecho, muchas de mis prácticas son libres de Chaturanga. Sin embargo, si se hace con cuidado, alineación y una gran dosis de tranquilidad, la pose puede llevar a una visión de sí mismo que es nada menos que sagrada.