Pasa suficiente tiempo en el gimnasio y, finalmente, aprenderás que el camino hacia un pecho más grande y más ancho es algo más que hacer repeticiones pesadas de press de banca con pesas. Necesitas estresar tus pectorales de diferentes maneras y desde diferentes ángulos, y a diferentes ritmos también.
Hacer eso, y usted choque su pecho en el crecimiento, especialmente si usted ha estado entrenando con métodos más estándar. Y sorprender a tu pecho es todo el objetivo de este entrenamiento, apodado «Bomba de pecho Salvaje» por su creador, Cory Gregory. Más conocido como Cory G, Gregory es un entrenador veterano, levantador de pesas y culturista, por lo que está acostumbrado a mover pesas pesadas.
También conoce el valor de acumular toneladas de repeticiones con resistencias más ligeras (pero aún desafiantes) y una mezcla de rangos de movimientos. Es una mezcla de piezas que dejarán tu pecho gritando (y en el camino hacia el músculo principal). «El volumen combinado con diferentes ángulos y esquemas de representación únicos es lo que cambia el cuerpo», dice.
El entrenamiento en el pecho de Gregory puede darle sabor a cualquier rutina de pec — pero úsala sabiamente. Si estás lidiando con lesiones en el hombro o en el pecho, no hagas esto hasta que estés sano. Y cuando estés listo para hacer frente a la rutina de Gregory, intenta hacerlo una vez cada dos semanas o, como máximo, una vez a la semana si eres un veterano del gimnasio. Quienquiera que sea, tómese al menos 10 minutos para calentar antes de entrar en esto, cebando sus hombros y puños rotadores en particular con una rutina como esta.
Luego entra en acción y espera que te duela al día siguiente. Espera que tu pecho también esté creciendo.
INSTRUCCIONES: Haga los ejercicios en orden, centrándose en la forma. Asegúrate de tener un observador también; estarás llevando tu pecho al límite en este entrenamiento, por lo que necesitarás ayuda.
Superconjunto
Haga estos dos movimientos espalda con espalda. Haga 3 series, descansando un minuto entre cada serie.
Empuje de déficit de agarre ancho
Configure las mancuernas para que sean ligeramente más anchas que las de los hombros, y las cabezas de las mancuernas paralelas entre sí. Coloca las manos sobre las mancuernas, de modo que las palmas de las manos estén una frente a la otra, y ponte en posición de flexiones. Baje el pecho a una pulgada del suelo, luego presione hacia arriba. Eso es 1 repetición; haz 20.
Prensa de banco con mancuernas inclinadas
Cargue una barra en una prensa de banco inclinada con un peso medio. Acuéstese con la espalda en el banco, con los pies planos en el suelo, los glúteos contraídos y los omóplatos retraídos. Levante la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Dobla los codos y hombros, baja la barra hacia el pecho y, a continuación, vuelve a presionar la barra hasta la posición inicial. Hacer 7 repeticiones de esta manera.
No devuelvas la barra todavía. Haz 7 repeticiones más, tardando al menos 2 segundos en bajar la barra a tu pecho y luego 2 segundos en levantarla. Luego baja la barra a tu pecho; haz 7 repeticiones en las que tus brazos solo suban a la mitad. Luego, presione la barra de nuevo hasta el comienzo; termine con 7 repeticiones en las que baje la barra solo a la mitad y presione de nuevo hasta la parte superior. Eso es 1 juego.
2. Banco plano
Acuéstese con la espalda en un banco plano, los pies planos en el suelo y los glúteos contraídos. Sostenga mancuernas de peso medio sobre los hombros, con los brazos rectos. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las rodillas, inclinándose ligeramente una hacia la otra. Baje la mancuerna izquierda hacia el pecho, doblando la rodilla y el codo; mantenga el brazo izquierdo recto mientras hace esto. Haz 12 repeticiones. Ahora mantén el brazo derecho recto como haces 12 repeticiones con el izquierdo.
Ahora gira los brazos de manera que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Manteniendo su brazo izquierdo recto, haga 12 repeticiones de prensa más con su brazo derecho, luego repita el proceso con su brazo izquierdo. Haz 3 series.
Superconjunto Fly
Haga los dos movimientos de vuelo de banco espalda con espalda, sin descansar entre ellos. Descanse durante 1 minuto después de cada serie. Haz 3 series.
Incline Bench Fly
Coloque un banco inclinado a una inclinación de 30 grados, luego acuéstese con la espalda sobre él, sosteniendo mancuernas de peso ligero a mediano sobre los hombros, los pies planos y los glúteos apretados. Doble los codos ligeramente; mantenga las palmas de las manos una frente a la otra. Aprieta los omóplatos. Este es el comienzo. Mantenga la curvatura de los codos mientras baja los brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Invertir el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición, 12.
Flat Bench Fly
Acuéstese con la espalda en un banco plano, sosteniendo mancuernas de peso ligero a mediano sobre los hombros, los pies planos y los glúteos apretados. Doble los codos ligeramente; mantenga las palmas de las manos una frente a la otra. Aprieta los omóplatos. Este es el comienzo. Mantenga la curvatura de los codos mientras baja los brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Invertir el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición, 15.
