En primer lugar, el Dr. David Benton escribió una buena reseña titulada Ingestión de carbohidratos, glucosa en sangre y estado de ánimo.

Creo que cualquiera que haya tenido una barra de Tres Mosqueteros con el estómago vacío puede adivinar los resultados de estudios a corto plazo de la ingestión de carbohidratos y el estado de ánimo. Una docena de estudios han demostrado comparaciones entre una comida de, por ejemplo, pechuga de pavo versus comidas a base de almidón, o placebo versus una bebida que contiene sacarosa o glucosa. No es sorprendente que las mediciones de estado de ánimo / energía a los 14-30 minutos después de las bebidas azucaradas muestren un aumento en los niveles de energía, seguido de una caída a las dos horas. En las comidas con proteínas frente a las comidas con almidón, los sujetos reportan una disminución en el sentido subjetivo de la energía dos horas después de comer la comida con almidón en comparación con las proteínas. Todos estos estudios se realizaron mientras los sujetos descansaban en silencio.

En estudios realizados con sujetos a los que se les pidió que realizaran tareas cognitivas exigentes (presumiblemente sorber toda la glucosa disponible mientras la cabeza resopla), la caída de los niveles de energía reportados se correlaciona directamente con la caída de los niveles de azúcar en la sangre. Los sujetos con niveles bajos de glucosa en sangre a los 30 minutos y 2 horas que hacían pruebas cognitivas exigentes tenían índices de tensión más altos que aquellos con niveles altos de glucosa en sangre. En los diabéticos, los niveles de glucosa en sangre (medidos continuamente) se han asociado con cambios de humor inmediatos, con niveles bajos correspondientes a un estado de ánimo más negativo que niveles altos. (Sin embargo, hay algunas perturbaciones interesantes de este fenómeno sobre las mediciones de días y semanas, que abordaré en detalle en otro post).

Para mí, estos estudios a corto plazo (y mis propias experiencias personales con, por ejemplo, palomitas de maíz caramelizadas con el estómago vacío) sugerirían que me atenga más o menos a comidas mixtas y evite un subidón de azúcar para sentirme constantemente feliz y enérgico. Sin embargo, hay una pareja de alto poder que no está de acuerdo conmigo, los Wurtman. Los doctores Richard y Judith Wurtman han estado involucrados con la investigación en el MIT durante décadas. Judith Wurtman en particular es considerada una experta en dieta, disforia premenstrual y estado de ánimo. Tiene varios libros a su nombre y un feed de twitter, y recomienda encarecidamente un refrigerio alto en carbohidratos, bajo en proteínas y bajo en grasas con el estómago vacío para ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mantener el estado de ánimo bueno y alegre.

Ahora, ¿por qué haría eso? He discutido esta teoría en publicaciones anteriores, pero no está de más volver a verla ahora. A través de efectos hormonales (insulina) y albúmina (una proteína transportadora básica en la sangre), la ingestión de carbohidratos conduce al traslado preferencial del aminoácido dietético raro, triptófano, al cerebro. Triptófano es de lo que producimos serotonina. La mejor manera de entender este fenómeno es pensar en un grupo de chicos con camisas rojas, azules, moradas y verdes que luchan por subir a un ascensor. Los tipos de verde son los felices que nos ayudarán a producir serotonina. Al comer carbohidratos, liberamos efectivamente gorilas en los chicos rojos, azules y morados, dejando a los chicos verdes libres para ir al frente de la fila, entrar en el ascensor y subir al cerebro.

Dado que el triptófano es el precursor de la serotonina, comer carbohidratos probablemente hará que uno sea más sereno, más dormido y más saciado que alguien cuyo cerebro está hambriento de serotonina. Es importante recordar que los bajos niveles de serotonina en el líquido cefalorraquídeo (LCR) están asociados con la violencia, el insomnio, el hambre y el suicidio, en parte porque la serotonina y su metabolito, la melatonina, desempeñan un papel importante en los centros del estado de ánimo, el apetito y el sueño.

Richard y Judith Wurtman han sugerido que los seres humanos (particularmente las mujeres premenstruales y las que sufren de trastorno afectivo estacional) anhelan los carbohidratos por el efecto farmacológico potenciador de la serotonina(1) (2). He visto esta teoría en libros de texto y en trabajos de investigación muchas, muchas veces, y lo tomé como un hecho. Judith Wurtman es una gran defensora de los carbohidratos y es probable que dé citas bastante fuertes a los medios de comunicación que condenan las dietas bajas en carbohidratos por causar depresión. De hecho, enlazaré un interesante artículo de la Dra. Judith Wurtman para el Huffington Post. También su cuenta de Twitter, en la que aconseja la dudosa práctica de comer carbohidratos puros entre comidas para un «aumento de serotonina», con recomendaciones específicas para pretzels, pasteles de arroz y malvaviscos.

A largo plazo diría que cualquier persona que quiera perder grasa y que también tenga problemas de salud mental debería evitar agregar calorías procesadas y pobres en micronutrientes a la mezcla, y es un poco difícil pensar en una caloría «vacía» que las que se encuentran en los pasteles de arroz y los malvaviscos. Entonces, ¿qué hará realmente una comida de carbohidratos para nuestros cerebros y cómo funciona en el mundo real?

Es absolutamente cierto que una comida solo con carbohidratos después de un ayuno aumentará la entrada de triptófano en el cerebro de roedores, humanos y otros primates. El problema es que en el momento en que comes un poco de proteína de los alimentos, este efecto ya no tiene lugar. El Dr. Garner fue capaz de aumentar la serotonina en el cerebro de los ratones a través de una dieta mixta, pero alimentó a las pequeñas criaturas con suplementos adicionales de triptófano para hacer el truco (lo que resultó en un aumento de serotonina en el cerebro de los ratones y un aumento en los rasguños y las infecciones mortales de la piel posteriores).

Sin el refuerzo adicional de triptófano, tan solo un 4% de proteína en la comida eliminará el efecto potenciador de los carbohidratos de triptófano. Para poner esa cantidad de proteína en perspectiva, las papas, el arroz, el chocolate y la harina tienen demasiada proteína para aumentar la entrada de triptófano en el cerebro. Uno tiene que comer almidón puro (o una bebida azucarada) para lograr el efecto farmacológico de carbohidratos y serotonina, el tiempo suficiente después de una comida anterior para que no quede proteína en el intestino. Eso también significa que los pretzels y los pasteles de arroz no necesariamente funcionarían para un «aumento de serotonina», y uno debe atenerse a los malvaviscos y las gominolas, que no tienen mucho precedente evolutivo. Esta pequeña cantidad de proteína que mata cualquier «aumento de serotonina» es cierta en estudios con ratas, otros primates y humanos (3).

En monos, Grimes et al. contrastó los desayunos de proteínas y carbohidratos y no encontró ningún impacto en los niveles de triptófano o recambio de serotonina del líquido cefalorraquídeo (LCR) de las comidas individuales abundantes en carbohidratos. Pasó de que las proteínas eran del 25% al 6% de las calorías, y a medida que las proteínas disminuían, también disminuían los niveles de triptófano en plasma y LCR debido a que se consumían cantidades menores de proteína de materia prima. No hubo cambios inmediatos en el recambio de serotonina o en los niveles de triptófano del LCR en las comidas individuales. En el caso de los monos, las proteínas más altas se asocian crónicamente con una mayor serotonina, no con carbohidratos más altos, y los cambios en la proporción de triptófano a otros aminoácidos en la sangre no predicen los niveles de triptófano en LCR como lo hace en ratas (que son lo que estudiaron los Wurtman). Debo decir que los estudios de los Wurtman se citan con mucha más frecuencia que Benton, Teff o Grimes. Y en este pequeño estudio, una dieta alta en carbohidratos con arroz aumentó la proporción de triptófano circulante con respecto a otros aminoácidos en hombres jóvenes sanos.

Bien, ¿qué muestran otros estudios?

En un estudio, una bebida con 48 gramos de carbohidratos y sin proteínas disminuyó la depresión, la ira y la confusión en mujeres que sufrían síndrome premenstrual. Judith Wurtman también encontró que las mujeres aumentaron su ingesta de carbohidratos y grasas en la etapa premenstrual, y las comidas experimentales con solo el 4% de la energía como proteína mejoraron el estado de ánimo de las mujeres con síndrome premenstrual. (En su estudio, sin embargo, no encontró que estas mujeres tuvieran proporciones más altas de triptófano en su sangre que las mujeres que recibieron comidas de control, y que las mujeres que habían mejorado el estado de ánimo tampoco tenían un aumento en los niveles sanguíneos de triptófano, lo que sugiere que ese no es el mecanismo para mejorar el estado de ánimo) (4).

¿Qué encuentran otros investigadores? En varias revisiones, se encontró que las mujeres generalmente reportan un mayor deseo de dulces y un aumento del apetito en el período premenstrual. En humanos y animales, también hay cambios en la tasa metabólica basal en las diferentes partes del ciclo, correspondientes a los cambios de apetito, lo que tiene sentido. Sin embargo, una revisión de estudios de lo que las mujeres comen realmente no mostró diferencia en la cantidad total de carbohidratos consumidos en cualquier parte del ciclo menstrual, aunque las calorías cambiaron con más en la porción premenstrual y una disminución compensatoria más adelante. Algunos otros estudios han demostrado un aumento en el consumo de dulces, chocolate y pasteles antes y durante la menstruación en comparación con la ovulación (que ocurre a mitad del ciclo). En general, parece que el apetito aumenta justo antes y un poco durante la menstruación, pero esto corresponde a una tasa metabólica más alta, y son los alimentos que generalmente contienen una combinación de carbohidratos y grasas los que se anhelan, no estrictamente carbohidratos.

En otros estudios, la ingestión de carbohidratos se ha asociado con un mejor estado de ánimo. De Castro hizo que los sujetos mantuvieran diarios de alimentos y de estado de ánimo durante 9 días, y descubrió que en los días en que se consumían más carbohidratos, el estado de ánimo era mejor (5) y las personas se sentían más enérgicas. También encontró un efecto acumulativo: cuanto más carbohidratos consumidos durante la semana, más feliz tendía a ser la persona. En un estudio de 686 personas que informaron su estado de ánimo al mediodía y lo que comieron esa mañana, cuanto más carbohidratos absolutos consumieron los sujetos masculinos esa mañana, más feliz su estado de ánimo matutino. Las cantidades absolutas y relativas de proteínas y grasas no tuvieron impacto en el estado de ánimo en este estudio no publicado de Benton.

Finalmente, los estudios de dietas experimentales bajas en carbohidratos vs.altas en carbohidratos de una semana (6), tres semanas (7), seis semanas (8) y un año (9) muestran un mejor estado de ánimo comparativo y una mayor serenidad en las personas que hacen dieta alta en carbohidratos. El estudio de un año se complicó por el hecho de que el doble de personas en el grupo bajo en carbohidratos tomaban antidepresivos, y los otros estudios pueden haber sido de duración demasiado corta para evitar la «gripe baja en carbohidratos», y todas esas dietas bajas en carbohidratos pueden haber sido altas en omega 6. El estudio de una semana se realizó en ciclistas, que tendrían buenas razones para estar de mal humor sin sus reservas de glucógeno acostumbradas.

Entonces, ¿qué hemos aprendido? Bueno, los Wurtman y la teoría del aumento de carbohidratos, triptófano y serotonina son cuestionables, pero los carbohidratos en el contexto de una dieta normal de alimentos integrales no parecen causar locura, y para algunas personas, parecen ayudar. Ciertamente, es bastante conocido que los carbohidatos en la dieta pueden mejorar el sueño (10). En los llamados círculos «paleo» soy un conocido agnóstico de macronutrientes. Los seres humanos han prosperado como comedores bajos de carboydrato (como los inuit) o comedores altos de carbohidratos (como los Kitavans), es la calidad de los alimentos y el contexto de la salud y las necesidades del ser humano que come la dieta lo que realmente importa. Por lo tanto, ¿la historia es diferente para las personas con SOP o diabetes? Lo averiguaremos la próxima vez.

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