Cada vez es más conveniente para cualquier persona hacer ejercicio con poco o ningún equipo. Ya sea que esté viajando, entrenando en casa o simplemente necesite un descanso de las pesas, usar su peso corporal puede cosechar muchas recompensas obvias, incluidas algunas que tal vez nunca haya pensado antes.

No solo es más natural levantar y manipular su propio peso corporal, sino que también es una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Mientras realizas un empuje hacia arriba, por ejemplo, esencialmente estás haciendo un movimiento dinámico de tablones con el tronco apretado, los glúteos comprometidos y la espalda activada. Es fácil ver los muchos beneficios de agregar algunos ejercicios sin equipo a su arsenal.

Aquí hay 5 excelentes ejercicios para el pecho que puedes hacer sin equipo para cambiar tu rutina de ejercicios.

1. Push Up

El push up estándar ha sido un elemento básico durante décadas. Visto como una medida para el estado físico de la parte superior del cuerpo, el push up y todas sus variaciones han resistido la prueba del tiempo y vuelven a ser el centro de atención. Es interesante ver a este ejercicio milenario referenciado como si fuera algo nuevo en el campo del fitness. Simple, desafiante y conveniente, debe seguir siendo parte del programa de cualquier persona.

Por supuesto, las formas de intensificar su eficacia pueden ser nuevas para algunos. El empuje de piso estándar es agradable, pero ¿qué tal un desafío? Para progresiones, pruebe la versión de pies elevados o el tipo de manos elevadas que le permite sumergir su peso corporal debajo de sus manos. O intente colocar una mano escalonada con una en un bloque elevado y una mano en el suelo. También hay flexiones de diamante de tríceps, paralelas o alternadas, cruces y flexiones en un balón medicinal. La clave es mantener el núcleo apretado, el pecho fuera y enfocarse en un rango de movimiento completo y controlado.

2. Inmersión de barra paralela

No solo para tríceps, la inmersión de barra paralela es un demoledor de pecho malvado. Las inmersiones realizadas de una manera específica pueden ser tan efectivas como el trabajo directo en el pecho. La inmersión es otro movimiento de peso corporal del mundo real que pone a prueba el control, la resistencia y el temple. Trabajando no solo en el pecho y los tríceps, sino también en la estabilidad del núcleo, los deltoides, las trampas y el agarre, la inmersión es solo una grapa más para agregar a su lista, y por una buena razón.

Comience en la posición superior con las manos rectas a los lados agarrando las barras. Baja el cuerpo, inclina el pecho hacia adelante y abrasa un poco los codos. Esto lo pondrá en una posición clave para activar su pecho al darle un buen estiramiento. Sostenga y sienta este estiramiento en la parte inferior del rango de movimiento durante un conteo antes de volver a empujar hacia arriba. Al empujar hacia arriba, mantenga el pecho hacia adelante y contráigalo activamente al presionar hacia arriba. Piense en la inmersión como un movimiento de presión más que un movimiento de inmersión del brazo.

3. Empuje de escápula

Nombre extraño, difícil de dominar, pero altamente efectivo. El empuje de la escápula, a veces llamado «Push Up Plus», es un movimiento sutil, casi un ejercicio de aislamiento. Usted ya está familiarizado con los encogimientos de hombros y puede estar familiarizado con los tirones de la escápula, pero los empujones son un animal completamente diferente. Proporcionando estabilidad, control y una necesidad de concentración, este ejercicio requiere su máxima atención al detalle.

Ponte en la posición de empuje hacia arriba tradicional con las manos un poco más anchas que los hombros. Con los codos bloqueados o casi bloqueados y rígidos, baje el pecho hacia el suelo mientras mantiene los brazos rectos. Piense en esto casi como un encogimiento de hombros para la parte superior de la espalda. Una vez que esté en la posición baja (este rango de movimiento solo será de unos pocos centímetros), invierta la dirección y empuje hacia arriba con su pecho. Asegúrese de que su pecho esté abierto, los brazos rectos y que esté realizando el movimiento lentamente y bajo un control estricto.

4. Push Up pliométrico

Es posible que te estés preguntando por qué este no está incluido en el número uno anterior. Porque los movimientos de tipo pliométrico son completamente diferentes cuando se trata de cómo reclutan fibras musculares, qué sistemas gravan y la naturaleza pura de cómo se estructuran en un programa y se realizan. Los movimientos pliométricos son diferentes a los movimientos de fuerza. La pliometría utiliza el reflejo de estiramiento, por lo tanto, crea, aprovecha y libera una cantidad masiva de fuerza. Otras formas pueden incluir saltos de profundidad, límites y abdominales de plyo, solo por nombrar algunas.

Para un empuje de plyo tradicional, comience en la posición normal de empuje hacia arriba. Baja el pecho al suelo bajo control. Una vez que esté en la posición inferior, empuje lo más rápido y fuerte que pueda. Deberías lanzar la parte superior de tu cuerpo al aire. Una vez que regrese al piso, «atrápese» y baje bajo control para «despegar» nuevamente del piso. Este movimiento rápido de estiramiento y contracción reclutará una tonelada de fibras musculares y desarrollará algo de energía en su pecho. Esto, a su vez, se traducirá en un mejor rendimiento durante sus entrenamientos regulares.

5. Entrenador TRX Push/Fly

Bien, admito que este no es necesariamente «sin equipo», pero escúchame. El entrenador TRX es mínimo, pero es altamente funcional y efectivo para el crecimiento de nuevos músculos de una manera muy desafiante. La estabilidad y el equilibrio son clave, lo que le hace trabajar horas extras solo para realizar el movimiento correctamente. Esto, a su vez, aumenta la intensidad y te da más por tu dinero.

Realizar prensas de empuje y flys en un entrenador TRX hará que sus pectorales trabajen horas extras. Una vez más, la estabilidad y el equilibrio te obligarán a aumentar la intensidad mientras golpeas tu pecho para que crezca de nuevo. La distancia que coloque los pies detrás de usted determina la dificultad. Muy detrás de ti y un ángulo más bajo hacia el suelo aumenta la carga. Cuanto más erguido estés, más fácil será el movimiento.

El Entrenamiento sin equipo en el pecho

Pruebe este entrenamiento sin equipo en el pecho. Haga de 3 a 5 rondas en total de tantas repeticiones como sea posible con un descanso de 2 minutos después de cada ronda.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP