Cuando los chicos comienzan a perder peso, su misión generalmente comienza en un lugar familiar: la cinta de correr.
De hecho, esta vieja piedra de toque del gimnasio, que cardio = pérdida de peso, está tan desgastada que prácticamente es una ley del universo. Escuchamos a los chicos decirlo una y otra vez: «Necesito mantener mi peso bajo, así que haré más cardio.»Luego se dirigen a la fila de la cinta de correr de su gimnasio, activan ESPN y se instalan durante 45 minutos de sudoración, en su mayoría desagradable.
Pero aquí está la cosa: Eso no es necesariamente cierto. Cardio no necesariamente se traduce en perder peso. De hecho, se podría argumentar que son dos modos de entrenamiento totalmente diferentes.
«Creo que mucha gente ve el cardio como la salida fácil hacia la pérdida de peso», dice Matthew Ibrahim, C. S. C. S., entrenador de fuerza en Boston Physical Therapy & Wellness. «Salir a correr al aire libre o en la cinta de correr sin ninguna dirección u objetivo específico es fácil de hacer, y a menudo vemos a personas que hacen esto durante años sin ningún cambio real en la composición corporal.»
¿Te suena familiar? La verdad es que, si bien el cardio es una de las formas más rápidas de recortar, la mayoría de los hombres no lo hacen correctamente. He aquí por qué no debes equiparar necesariamente el ejercicio cardiovascular con la pérdida de peso, y cómo puedes hacer que el ejercicio cardiovascular se traduzca en una cintura más pequeña.
Cómo reimaginar el «cardio»y redescubrir lo que el cardio puede hacer por tu cuerpo
» El cardio se denomina mejor «acondicionamiento», porque estás tratando de aprovechar los diferentes sistemas de energía para obtener una adaptación al cuerpo», dice Ibrahim. «Estás condicionando el cuerpo para que trabaje a diferentes intensidades.»
¿Oyes eso? No todos los entrenamientos cardiovasculares se crean de la misma manera, y afectan los sistemas de quema de energía de su cuerpo de diferentes maneras. Hay tres tipos diferentes de cardio:
- Anaeróbico alactico: Los chorros de energía cortos e intensos que duran aproximadamente 20 segundos, los entrenamientos anaeróbicos aumentan tu fuerza, velocidad y/o potencia máximas. Ejemplo: sprint de 100m.
- Láctico anaeróbico: Este sistema se activa después de 20 segundos de esfuerzo máximo y proporciona energía para actividades que duran hasta un minuto. Su cuerpo comenzará a producir ácido láctico. Ejemplo: sprint de 400m.
- Aeróbico: Este sistema da energía a períodos de actividad más largos al descomponer los carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos. A diferencia de las otras dos formas de ejercicios cardiovasculares, los ejercicios aeróbicos usan oxígeno.
Donde la mayoría de los chicos se equivocan con sus entrenamientos cardiovasculares es centrarse en el volumen, en lugar de la intensidad. Olvídate de la mentalidad de que el cardio solo implica correr en cintas de correr que adormecen la mente, paseos sin inspiración en una bicicleta estacionaria y trotar por tu vecindario.
Por un lado, asegúrate de dirigirte a una determinada zona de frecuencia cardíaca o nivel de intensidad durante cada sesión. En general, los entrenamientos que aceleran la frecuencia cardíaca cerca de su máximo son esenciales para aumentar su VO2 máximo, o su capacidad aeróbica general, eso es lo que llamamos «acondicionamiento».»Los entrenamientos aeróbicos de intensidad ligeramente más baja facilitan que su cuerpo queme una mayor proporción de grasa, aunque en última instancia no quemará tantas calorías. (Más sobre esto en un momento.)
También: Prueba estos ocho ejercicios de cardio para el chico que odia el cardio. Puede utilizar trineos y merodeadores, neumáticos, martillos y cuerdas de batalla para incorporar más ejercicios cardiovasculares incineradores de grasa en su régimen.
Entonces, si el cardio es acondicionamiento, ¿cómo pierdes peso en el gimnasio?
Si solo buscas reducir la masa corporal en general, el cardio es el mejor, pero es mejor cuando combinas el cardio con el entrenamiento de fuerza, según una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology. En ese estudio, casi 120 hombres y mujeres con sobrepeso hicieron uno de los tres entrenamientos durante ocho meses: entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico (cardio) o una combinación de los dos.
Las personas que hicieron entrenamiento aeróbico o el protocolo combinado redujeron más la grasa corporal total que las personas que solo hicieron entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las personas que hicieron entrenamiento de resistencia y el régimen combinado aumentaron la masa corporal magra más que el cardio simple. Por lo tanto, si eres «gordo delgado» y buscas perfeccionar una mayor definición muscular, combinar los entrenamientos cardiovasculares y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es tu mejor opción.
Es por eso que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad que incorpora pesas es tan efectivo tanto para desarrollar músculo como para quemar grasa. Piense en ello como un híbrido de cardio y entrenamiento de fuerza. Además, cuando combinas un trabajo duro de aceleración de la frecuencia cardíaca con muy poco descanso, tu cuerpo comenzará a desencadenar el EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Eso significa que consumirás más calorías después del entrenamiento (a menudo llamado efecto «postcombustión»).
«En realidad, una combinación equilibrada de ingesta nutricional adecuada, entrenamiento de fuerza y cardio es lo que hace el trabajo de manera más efectiva», dice Ibrahim. «El cardio por sí solo no es la respuesta.»
La ingesta nutricional también es un punto clave. ¿Conoces a ese tipo que hace 45 minutos en la elíptica, y luego come dos rosquillas para el desayuno? Está perdiendo el tiempo, porque acaba de devorar cada caloría que quemó. Mantener un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consume, es esencial para quemar grasa, y ninguna cantidad de cardio puede revertir eso.
Así que es hora de ser creativo con tus entrenamientos. Lo más importante es dejar de asumir que la pérdida de peso es una función de cuántas horas se esclaviza en la cinta de correr. Disfrutará más de su tiempo de ejercicio y de los resultados.
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