La comida es algo con lo que tengo una aventura amorosa. Cuando tomé la decisión de desarrollar una mejor relación con él y comprender cómo realmente impacta mi cuerpo, nunca supe hasta dónde llegaría. Lo que pensé que sería un simple proyecto de aprendizaje autoguiado de tres meses se convirtió en un estudio práctico de tres años. Profundicé en todo, desde la ciencia del suelo hasta la carnicería de animales y los efectos fisiológicos de los nutrientes en todos los sistemas del cuerpo.

Al final, también aprendí a desmentir la mayoría de mis ideas erróneas sobre los alimentos, la agricultura y nuestro sistema alimentario. También aprendí a no seguir una dieta de nuevo y a investigar profundamente cualquier afirmación de moda que la gente clamara. Como parte de mi próximo libro, Love Food, Love Yourself (que estará disponible en Grace, Grit and Wit en junio), profundicé en los efectos del azúcar, el alcohol y la cafeína en el cuerpo de las mujeres después de los 40 años, ya que es una parte muy importante de la conversación sobre las enfermedades autoinmunes. Lo que aprendí fue que a medida que envejecemos, los aspectos negativos del azúcar, el alcohol y la cafeína se vuelven cada vez más dañinos para nuestro cuerpo. Así que echemos un vistazo a cada uno de estos.

Puede ser el momento de agregar azúcar

En mujeres mayores de 40 años, el azúcar es el culpable #1 relacionado con el aumento de peso, el aumento de la presión arterial, el riesgo de diabetes y las enfermedades cardíacas. Cuando se trata de su cerebro, el azúcar es tan adictivo como la nicotina y puede afectar una variedad de funciones neurológicas, e incluso puede causar cierta pérdida de memoria a corto plazo. De hecho, no importa la edad que tenga, el azúcar es el culpable número 1 que debe controlar en su dieta. Lo que hace que una mujer se pregunte: ¿cuánto azúcar puedo tomar y cómo puedo controlar con precisión su consumo?

«¿Cuánta azúcar puedo tomar y cómo puedo controlar con precisión mi consumo de azúcar?»

Si has visto la película harta, sabes que reinar en tu azúcar puede ser una batalla. No hay una recomendación federal oficial sobre cuál debe ser su ingesta diaria, ni hay un límite superior establecido para los azúcares que se agregan a los alimentos que compramos y consumimos. Por lo tanto, si queremos administrar nuestra ingesta correctamente, primero tenemos que separar el azúcar en dos campos; intrínseco y extrínseco:

• Los azúcares intrínsecos se producen naturalmente. Estos son azúcares que son una parte integral de frutas, verduras y productos lácteos enteros.
• Los azúcares extrínsecos son aquellos que no se encuentran de forma natural en nuestros alimentos, y se agregan durante el procesamiento o la preparación. Sí, esto incluye azúcares y jarabes añadidos a la mesa.

De acuerdo con la American Heart Association (AHA), las mujeres no deben preocuparse demasiado por los azúcares intrínsecos que se encuentran en los alimentos integrales que consumen. En promedio, consumimos alrededor de 38,3 gramos de azúcares intrínsecos al día, aunque el número varía según los alimentos que comemos. Las mujeres deben ser conscientes de los azúcares extrínsecos que consumen y deben apuntar a comer menos de 100 calorías de azúcar agregada por día (aproximadamente seis cucharaditas).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda que no más del 10% de las calorías de una mujer provengan de azúcar agregada o de azúcares naturales en miel, jarabes y jugos de frutas. Realmente deberíamos aspirar a menos del 5%. Si superponemos las pautas nutricionales al principio del libro a nuestra ingesta diaria de calorías con las calorías obtenidas del azúcar agregado, vemos que las recomendaciones de la OMS y la AHA son extremadamente precisas.

Asignación de Calorías Discrecionales y Ejemplos de Cómo Estas Calorías se Pueden Dividir entre Grasas Sólidas y Azúcares Añadidos sobre la Base de la Guía de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Por lo que la buena noticia es que no debe preocuparse demasiado por los azúcares que se encuentran naturalmente en sus alimentos. Cuando se trata de azúcar agregado, debe tener mucho cuidado, ya que se agrega mucha azúcar a todas las cosas disponibles para usted en paquetes. Si decides dejar el azúcar para lograr esto con éxito, enfríalo. Sin chocolate, sin vino (que tiene azúcar) y sin edulcorantes (incluido el jarabe de arce y la miel). Deja de consumirlo por completo. En unas tres semanas empezarás a notar una diferencia.

¿Te apetece algo dulce?

Eso significa que sus niveles de azúcar en sangre están desequilibrados. Puedes aliviar tus antojos aumentando el cromo, el manganeso y el magnesio, ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Todo Menos {DEJAR DE BEBER}

Sí, lo sé. Esto se está poniendo difícil. Ahora que sabes qué comer y cómo nutrir tu cuerpo, estamos hablando de lo que tenemos para dar. Primero es azúcar agregada, y ahora estoy hablando de alcohol.

Si bien hay muchos estudios creíbles que muestran que el alcohol (como el vino tinto) puede tener un impacto positivo en la salud, la mayoría de las mujeres están llevando el consumo de alcohol a un extremo, ya que las presiones de la familia y el trabajo las hacen buscar salidas para relajarse. De hecho, los Centros para el Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) encontraron que una de cada ocho mujeres bebía en exceso (bebía más de seis bebidas en una sesión) aproximadamente tres veces al mes. Con mujeres de más de 40 años que beben más alcohol que en la última década, no es sorprendente que nuestro consumo de alcohol tenga que ser parte de la conversación cuando se trata de nutrición y salud.

Después de los 40 años, su hígado y estómago se encogen a medida que envejece y tarda más en procesar el alcohol a través de su sistema. Debido a que el alcohol permanece en su sistema por más tiempo, beber demasiado y con demasiada frecuencia ejerce presión sobre su sistema digestivo y su hígado. Una vez que el alcohol entra en su sistema, se metaboliza por varios procesos o vías. La más común de estas vías involucra dos enzimas: alcohol deshidrogenasa (ADH) y aldehído deshidrogenasa (ALDH).

Estas enzimas ayudan a separar la molécula de alcohol, lo que hace posible eliminarla del cuerpo. En primer lugar, la ADH metaboliza el alcohol en acetaldehído, una sustancia altamente tóxica y carcinógena conocida. Después de eso, el acetaldehído se metaboliza a otro subproducto menos activo llamado acetato, que luego se descompone en agua y dióxido de carbono para una fácil eliminación. Aunque el acetaldehído es de corta duración, tiene el potencial de causar daño significativo al hígado.

Y a medida que envejecemos, esa cantidad cambia según los factores genéticos (raza), la edad, el tamaño del hígado y cuánto pesa. Su cuerpo solo puede metabolizar una cierta cantidad de alcohol cada hora; a medida que envejecemos, esa cantidad de alcohol que su cuerpo puede procesar disminuye debido a un menor contenido de agua y una disminución de la deshidrogenasa alcohólica (la enzima que ayuda a descomponer el alcohol). Es por eso que te sientes mareado o borracho más rápidamente. Por lo tanto, si bebes como en el pasado o bebes más, tu cuerpo no puede procesar físicamente la cantidad de alcohol que le pones porque no tiene la capacidad.

El alcohol también evita que el hígado libere glucosa, que es lo que regula los azúcares internos de la sangre. Aparte de los efectos en el hígado, el alcohol realmente afecta los niveles de azúcar en la sangre. Al primer trago, aumenta (pregunto por qué, de repente, quieres postre o algo dulce?), pero una vez que su cuerpo comienza a procesar el alcohol, su azúcar en la sangre disminuye drásticamente.

Al igual que lo describí con consumir demasiada azúcar, beber demasiado, con demasiada frecuencia puede conducir a aumento de peso, desequilibrios de azúcar en la sangre que lo hacen más hambriento, fatiga, órganos lentos y degeneración del tejido celular. En general, es mejor limitar lo que bebe y también asegurarse de dejar al menos tres días entre el momento en que bebe. El alcohol no es un elemento básico necesario en su dieta, así que si puede eliminarlo, por todos los medios, ¡hágalo! Te sorprenderá cómo te sientes.

El etiquetado de alcohol es Completamente voluntario

¿Sabía que las compañías de alcohol no están obligadas a revelar la cantidad de azúcar o carbohidratos que contiene una botella?

Establecer límites con Cafeína

Lo sé, lo sé. ¡Azúcar, alcohol y ahora CAFÉ! No dejes de leer now…it se pone mejor. No voy a decirte que dejes el café por completo. Los estudios sobre los efectos positivos y negativos del café son demasiado variados para decir que es bueno o malo para usted. Cuando las lees, son extremadamente subjetivas; parece que la dieta, el estilo de vida, la actividad física e incluso su propia genética tienen un impacto significativo en la forma en que metaboliza la cafeína.

Debido a esto, diría que es más importante ser consciente de la cantidad de cafeína que consume a diario. El consenso general es que:

• 200 mg de cafeína no afectarán tus patrones de sueño.
• Hasta 400 mg de cafeína al día es un límite seguro.

Para ir de acuerdo con la cantidad de cafeína que está consumiendo, también debe tener en cuenta cuando la está bebiendo. A medida que envejecemos, está claro que metabolizamos la cafeína más lentamente, y tarda más tiempo en funcionar en nuestro cuerpo. Dependiendo de su salud, el cuerpo tarda de 4 a 9,5 horas en procesar completamente la cafeína una vez que ha entrado en su sistema. En promedio, un adulto sano tarda 5,7 horas en procesarlo. Por lo tanto, beber café después del mediodía puede no ser una buena idea, ya que es probable que tenga un impacto en su sueño.

¿Cuánta cafeína bebe cada mañana?

• Una taza de café de 6 onzas tiene 100 mg de cafeína
• Una taza de té de 6 onzas tiene 70 mg de cafeína
• Un vaso de café expreso de 1 onza tiene 64 mg de cafeína

A menos que tenga reacciones extremadamente malas a la cafeína, no tiene que renunciar a su café. Es posible que desee limitar su consumo cada día y / o rotar los días que lo bebe. Si «cambia a descafeinado», asegúrese de que su café descafeinado haya pasado por el proceso de agua suiza, de lo contrario, todavía puede tener cafeína. En general, cambiar a cafés especiales, orgánicos y de mayor calidad tiene un impacto positivo en su capacidad para manejar la cafeína.