Nos complace asociarnos con April Whitney de Smalletics para ofrecerte un entrenamiento en casa diseñado especialmente para nuestro Equipo Pequeño. Si desea más ejercicio físico pequeño, puede descargar su plan de entrenamiento gratuito de 1 semana aquí y respaldar su próxima campaña de Kickstarter.
¡Esperamos que esta rutina de ejercicios le brinde fuerza por dentro y por fuera!
Un tipo diferente de formación bra
Hola! Mi nombre es April y ayudo a las mujeres, (en su mayoría mujeres cortas y pequeñas) a ponerse en forma.
He creado este entrenamiento para ayudarte a tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los brazos.
Antes de empezar, he aquí una lección rápida de anatomía: El pecho está formado por dos músculos principales llamados pectoral mayor y pectoral menor, también conocidos como pectorales. Tus senos, formados principalmente por tejidos grasos y glandulares, se sientan justo encima de ellos, cubriéndolos.
Probablemente haya escuchado antes que hacer ejercicios en el pecho hará que sus tetas sean más pequeñas, pero, señoras, ¡eso simplemente no es cierto! Debido a que sus pectorales están debajo del tejido mamario, fortalecer sus pectorales y aumentarlos de tamaño ayudará a que el tejido mamario se siente un poco más alto en su pecho, ¡haciendo que su ta-ta se vea más alegre!
En otras palabras, entrenar el pecho puede ayudarte a acentuar lo que tienes.
Entonces, ¿quién está listo para entrenar a chest conmigo?
¡Agarra una colchoneta y comencemos!
El Entrenamiento de la parte superior del Cuerpo de Smalletics
1. Regular Push-Up x10
los Músculos trabajados: Pecho, brazos y core
Formulario consejos: empieza en la posición de plancha. Succione el ombligo y apriete el tronco, mantenga el cuerpo recto como una tabla y coloque la barbilla para mantener la columna alineada.
2. Flexiones de tríceps x15
los Músculos trabajados: Tríceps
Formulario consejos: Mantenga los codos y directamente detrás de usted. Bloquéalos directamente en la parte superior del movimiento.
3. Tablón de Fila Extensiones x10 Cada Lado
los Músculos trabajados: Extremidades de la espalda, los tríceps, los brazos y el tronco
: Mantenga su cuerpo rígido como una tabla y su vientre estirado para obtener un tronco apretado. Durante la extensión de tríceps, apriete los tríceps.
4. Prensa de pecho x15
Músculos trabajados: Pecho
Consejos de formulario: Dibuja el ombligo. Coloque los brazos en forma de» A», en lugar de en forma de» T». Mantenga este ángulo al presionar hacia arriba.
5. Hombro Push-Ups x10
los Músculos trabajados: Pecho, brazos y hombros.
Formulario de sugerencias: Dibuja el ombligo y mantén la pelvis metida debajo de ti, para no sacar el trasero.
6. Círculos de brazos x20
Músculos trabajados: Brazos, hombros y espalda
Consejos de forma: Mantén el tronco apretado y recuerda respirar.
7. Flexiones de tríceps x10
Músculos trabajados: Pecho, brazos y tríceps
Consejos de forma: Mantenga los codos dentro.
8. Comandos x20
Músculos trabajados: Hombros, brazos y tronco
: Inhala en el camino hacia abajo y exhala mientras presionas hacia arriba a través de tus manos. Mantén el centro apretado y la barbilla metida.
9. Flexiones laterales x10 A cada lado
Músculos trabajados: Pecho (un solo lado), brazos y oblicuos
Consejos de forma: Mantenga apretado el núcleo y presione a través de la palma para levantarse de la colchoneta.
Repita todo el circuito hasta tres veces en total para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
Estiramientos de enfriamiento
Mantenga cada estiramiento durante 30-60 segundos.
1. Chest opener
2. Shoulder stretch
3. Triceps stretch
