Debido a nuestras actividades diarias, los terneros están sobrecargados de trabajo, con un nivel ya bajo de receptores de andrógenos. Por lo tanto, debemos trabajarlos por encima y más allá de este nivel de esfuerzo para promover la hipertrofia de manera efectiva. Merecen un entrenamiento propio, aunque a menudo se incorporan después del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Si esta es la única opción disponible en su rutina, sugeriría entrenarlos primero para garantizar que la energía y la circulación se mantengan, ya que la investigación ha demostrado que, de manera algo extraña, la flexión del codo puede disminuir el flujo sanguíneo a las pantorrillas y afectar el rendimiento y la hipertrofia (Kagaya, et al., 1996).
La variación, el tiempo bajo tensión y el rango de repetición también son clave, al igual que la cantidad de sesiones incorporadas en su división de entrenamiento. La elasticidad del tendón de Aquiles produce energía que se puede usar fácilmente durante el movimiento, lo que produce menos tensión y requiere menos esfuerzo de los músculos de la pantorrilla. Así que evite rebotar o sacudirse, y recuerde que el control es la clave. A pesar de que las repeticiones parciales no son superiores a los movimientos de rango completo, agregarlas al final de un conjunto o entrenamiento realmente causará fatiga total a estos músculos. Incorporar 2 sesiones por semana para el lenguado y 2 sesiones por semana para el gastrocnemio, con 48 horas de descanso entre medias antes de repetir, dará a tus pantorrillas el impulso que necesitan para crecer. Sí, eso significa un agotador 2-4 sesiones por semana!
El tipo de cuerpo juega un papel, ya que los ectomorfos generalmente tienen dificultades para construir sus pantorrillas debido al hecho de que generalmente tienen una menor cantidad de células musculares, mientras que los endomorfos y mesomorfos generalmente tienen un tiempo mucho más fácil para construir buenas pantorrillas.
También parece que los asiáticos tienen pantorrillas naturalmente largas y completas, y los caucásicos pueden tener músculos largos o cortos, ambos con puntos de inserción bajos a medios. Los de ascendencia de África Occidental o del Caribe generalmente tienen pantorrillas más cortas y altas, con mayores proporciones de tendón a músculo, puntos de inserción altos y fibras de contracción rápida dominantes (Kane, 1971). Esto los hace más propensos a generar energía almacenada a partir de energía elástica, lo que inhibe su capacidad de aumentar de tamaño. Para ayudar a combatir esto, cada repetición de un ejercicio de pantorrilla debe incluir una pausa de 2-3 segundos para permitir que el retroceso elástico se disipe. Tenga en cuenta estos factores para usar sus fortalezas y adaptarse a sus debilidades genéticas.
Entonces, ¿Cómo Planificamos Nuestra Capacitación?
Es importante entender que los músculos sóleo y gastrocnemio funcionan para estabilizar, mantener la postura y flexionar la rodilla. Ambos músculos plantarflexionan el pie, el gastrocnemio cuando la rodilla está extendida y el lenguado cuando la rodilla está flexionada. Por lo tanto, si desea trabajar el lenguado, las rodillas deben estar dobladas, como cuando se hacen elevaciones de pantorrillas sentadas. Si estás tratando de trabajar el gastrocnemio, las rodillas deben estar extendidas, como cuando haces levantamientos de pantorrillas de pie.
Estas funciones variables y los requisitos biomecánicos deben llevarnos a verificar la composición genética de estos músculos, para analizar y comprender qué estimulará el crecimiento efectivo de estos músculos resistentes.
Gastrocnemio
Los músculos gastrocnemio contienen una división de tipos de fibras musculares, con fibras musculares de contracción rápida (tipo II) ligeramente dominantes (Green et al 1981). Característicamente, este tipo tiene niveles de resistencia más bajos, y por lo tanto son adecuados para contracciones más explosivas y repeticiones más bajas con un tempo de 4021 (fase excéntrica de cuatro segundos, un segundo arriba, contracción de dos segundos en la parte superior en la posición acortada), utilizando una carga para permitir un rango de repetición de 8-12.
El principio de tamaño de Hennemans establece que las fibras de contracción lenta más pequeñas y las unidades de motor se reclutarán antes que las fibras de contracción rápida más grandes. La técnica de descanso-pausa es un método popular que ayuda a seguir este principio de tamaño y reclutar el 100% de las fibras musculares durante cada serie.
Debido al alto contenido de fibras musculares de tipo II, los ejercicios pliométricos también son efectivos para aumentar el reclutamiento de fibras. La potencia explosiva generada por los ejercicios pliométricos no solo aumenta la fuerza, sino también la elasticidad muscular, ya que el músculo está unido por una fascia muy apretada que, en última instancia, limita el crecimiento muscular. Estirarse entre cada serie ayudará a apuntar a esto y ayudará a la hipertrofia. Un estudio realizado en la Universidad de Tampa, encontró que el estiramiento intraset (Sobrecarga de estiramiento Intermitente) duplicó los aumentos de hipertrofia durante el período de estudio.
Sóleo
El sóleo se compone de aproximadamente el 80% de contracción lenta fibras (Gollnick et al., 1974), y constituye más de la mitad de toda la cría. Debido a los niveles de resistencia más altos, los músculos responden al rango de repetición más alto, con más tiempo bajo tensión.
Una vez más, enfatizar el estiramiento pasivo durante la fase excéntrica ayudará a estirar la fascia muscular, lo que llevará a un mayor crecimiento.
Uniendo estas necesidades y teniendo en cuenta varios estudios de investigación creíbles, puedo recomendar el siguiente entrenamiento. Esto incorpora la técnica de pausa de descanso y sobrecarga de estiramiento intermitente para un ejercicio. Para mantener la variación en su entrenamiento semanal, gire el ejercicio utilizado para esta técnica.
Día 1 y 3: Gastrocnemio
Elevación de ternera de pie – 8-12 repeticiones, carga pesada.
Consejo: Realizar los ejercicios con los pies más juntos y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera beneficiará particularmente al músculo gastrocnemio. Durante la subida concéntrate en los talones para girarlos hacia adentro, aplicando la presión sobre las bolas de los pies. Volver de nuevo a la posición inicial a medida que baja
Talón Dip – 3 repeticiones por cada 1 set, 4 juegos
Permanecer ponderado en la máquina, colocar los talones fuera de la máquina y mantenga este estiramiento durante 10 segundos.
prensa de piernas de 45°: 8-12 repeticiones por juego, carga pesada, 4 juegos completos
Consejo: Superconjunto con saltos pliométricos o saltos de una sola pierna hasta que se fatigue para bombear el músculo con sangre.
Elevación del dedo del pie para el tibial anterior: 8-12 repeticiones por juego, completar 4 juegos
Consejo: elevar los talones en un plato de pesas con una mancuerna en el pie y elevar los dedos de los pies)
Día 2 y 4: Entrenamiento de Soleus – Tri-sets
Calentamiento: Levantamiento de pantorrillas de peso corporal
Tempo rápido: 1 segundo arriba, 1 segundo abajo, 100 repeticiones.
Elevaciones de pantorrilla sentadas, 15-30 repeticiones por juego, completar 3-4 juegos
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Consejo: al igual que una bailarina, camine sobre las bolas de los pies entre series y ejercicios durante 30 segundos.
Elevaciones de los dedos de las piernas dobladas, 15-30 repeticiones, seguidas de tantos pulsos como sea posible para completar el rango de repetición de 50-100.
Levantamiento de pantorrillas dobladas de rodilla (ligera curvatura), 15-30 repeticiones. Ligera rotación fija hacia adentro de los dedos de los pies y girar los talones hacia fuera en la subida, aplicando la presión a las bolas de los pies. Devuélvelos a la posición inicial a medida que bajes.
Stretch Permanecer cargado en la máquina, soltar los talones de la máquina y mantener el estiramiento durante 10 segundos.
Repetir 3-4 series de los dedos de los pies, elevaciones de pantorrillas y estirar
Entine, J, (2001). Tabú. Journal of the philosophy of Sport, págs. 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). Una evaluación del negro es lo mejor. Sports Illustrated, 72 – 83.
McDonald, L. Recomposición corporal, Entrenando a los Terneros
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) El Estiramiento Ponderado Post-Set Aumenta la Hipertrofia Muscular Esquelética. Conferencia Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, Nevada.
