Las personas tienden a consumir más cafeína durante los períodos estresantes y dependen de ella para continuar durante la fatiga suprarrenal. La cafeína eleva ligeramente la dopamina, la sustancia química del cerebro para sentirse bien, pero te hace sentir más despierto y con energía, principalmente al bloquear la actividad de la adenosina, la sustancia química del cerebro que te produce somnolencia.

La reducción de la actividad de la adenosina desencadena la respuesta al estrés, que estimula las glándulas suprarrenales a bombear más adrenalina y cortisol. Estas hormonas del estrés aumentan la frecuencia cardíaca y el azúcar en la sangre (energía), y agudizan la concentración mental, entre otras cosas.

Todo es bueno cuando se usa ocasionalmente para mantenerlo alerta al volante o durante alguna otra tarea crucial, pero cuando ya está estresado crónicamente, el uso regular de cafeína puede convertirse en un estrés adicional no tan bueno para su sistema y un drenaje adicional en sus glándulas suprarrenales si experimenta fatiga suprarrenal.

Usar cafeína o estimulantes para obtener energía es como pedir prestado al banco. Si no realiza depósitos, después de un tiempo estará vacío o con pérdidas.

¿Qué puede hacer para obtener energía sin cafeína y estresar aún más su sistema?

Solo hay una forma de combustible que su cuerpo puede convertir en energía: trifosfato de adenosina (ATP). Aunque se produce y almacena una pequeña cantidad en los músculos para una respuesta rápida, la mayor parte del ATP que utiliza su cuerpo y cerebro se deriva de los alimentos que consume.

La energía se genera a través de la conversión de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos en ATP en sus mitocondrias, que actúan como plantas de energía celular. Por lo tanto, muchas de las formas de mejorar la energía promueven este proceso de conversión. Tener reservas de energía buenas y estables y sentirse energizado requieren un estilo de vida que apoye la producción de ATP.

ATP Energy Support

• Coma alimentos nutritivos: Cada comida y la mayoría de los refrigerios deben incluir carbohidratos complejos (granos enteros, verduras, fruta fresca), proteínas de buena calidad (pescado, pollo, huevos, carne, lácteos, soja, lentejas, otras legumbres, nueces o semillas) y grasas de buena calidad (oliva fresca, coco, sésamo, lino u otros aceites de nueces o semillas, o ghee). Las proteínas se descomponen en aminoácidos que construyen las células y las enzimas que digieren los alimentos en componentes utilizables y movilizan reacciones bioquímicas, incluida la producción de ATP. Los carbohidratos se descomponen en glucosa que alimenta la producción de ATP. Las grasas se descomponen en ácidos grasos, que producen más ATP por gramo que la glucosa. Los aminoácidos, los ácidos grasos y la glucosa son todos ingredientes esenciales de la producción de ATP (energía).
• Coma comidas regulares: Coma al menos tres comidas de tamaño moderado a intervalos regulares durante todo el día. Comer en un horario regular mantiene el azúcar en sangre equilibrado y garantiza un suministro constante de materias primas para la energía.
• Evite los carbohidratos refinados: Carbohidratos refinados como dulces, donas, pasteles, pan blanco, panecillos, papas fritas, galletas saladas, etc. aumente rápidamente su azúcar en la sangre para un aumento de energía, pero luego lo arrojan más bajo de lo que estaba antes.
• Obtenga vitaminas y minerales B diarios adecuados para su estilo de vida: Las vitaminas y minerales específicos son esenciales para convertir los alimentos que consume en energía. Los atletas y las personas bajo estrés necesitan más de ellos. Los principales factores cruciales para la generación de ATP son: – Las vitaminas B (tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3, ácido pantoténico B5, piridoxina B6, biotina B7, folato B9 y cobalamina B12)
  – Vitamina C
  – Minerales (magnesio, zinc, manganeso, cobre, cromo, calcio y hierro)

Estos mismos nutrientes también son necesarios para la producción de hormonas suprarrenales, un factor importante en su capacidad para aprovechar las reservas de energía.

Aunque una dieta saludable debe proporcionar todos estos nutrientes, muchos factores interfieren con obtener un suministro adecuado, incluidos los estilos de vida estresantes; consumo excesivo de cafeína, otros estimulantes, azúcar y alcohol, tabaquismo, dieta, ejercicio riguroso, problemas digestivos, enfermedad, vejez, algunos tratamientos médicos y medicamentos, ingesta inadecuada de proteínas, etc.

Debido a que incluso una deficiencia marginal de cualquiera de estos nutrientes comprometerá la capacidad de sus células para producir energía o sus glándulas suprarrenales para producir hormonas en cantidades adecuadas, tomar un suplemento multivitamínico/mineral puede ayudar a garantizar que obtengan lo que necesitan. Es importante que el suplemento contenga proporciones y cantidades adecuadamente equilibradas de vitaminas B y minerales que se correspondan con la forma en que su cuerpo las usa. La liberación sostenida mejora la absorción tanto de los minerales como de las vitaminas solubles en agua.

Haga ejercicio regularmente

El ejercicio aumenta su energía y la capacidad de su cuerpo para generar energía. Cuando haces ejercicio, aumenta la producción de ATP y se forman nuevas mitocondrias (plantas de energía celular) en las células musculares. Más mitocondrias significan más ATP y más ATP significa más energía para ti, además de una mayor resistencia y resistencia a la fatiga. Es por eso que puede sentirse con más energía después de un entrenamiento que antes de comenzar.

• Ejercicio aeróbico (trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, Zumba, bailar, etc.) puede producir grandes aumentos en las mitocondrias musculares y la producción de ATP.
• Entrenamiento de resistencia (pesas, bandas de resistencia, barbillas, flexiones, Pilates, etc.)
• Entrenamiento a intervalos (alternando ráfagas cortas de ejercicio aeróbico rápido con resistencia o ejercicio menos aeróbico; por ejemplo, correr / caminar, andar en bicicleta / pesas,movimientos de baile / ejercicios de barra, deportes de equipo más activos, lucha libre, etc.) amplifica el crecimiento mitocondrial y la producción de ATP más allá de cualquier tipo de ejercicio por sí mismo.

Mejore Su Ingesta de oxígeno

Mientras que sus células pueden producir ATP sin usar oxígeno, la respiración celular con oxígeno es mucho más eficiente y es esencial para la vida humana. Solo se producen 2 moléculas de ATP por molécula de glucosa sin oxígeno, en comparación con las 32 con oxígeno. El oxígeno del aire que inhala entra en el torrente sanguíneo y se transporta a las mitocondrias celulares, donde se combina con la glucosa para producir ATP.

El dióxido de carbono es un subproducto de este proceso exhalado fuera de su cuerpo. El oxígeno también juega un papel importante en la recuperación del ejercicio al restaurar los niveles de ATP y ayudar a descomponer el ácido láctico en carbohidratos simples.

• Respiración correcta: Respire por la nariz si es posible porque promueve un patrón de respiración más profundo y lento que aumenta la ingesta de oxígeno. Si no puede respirar temporalmente por la nariz, sea consciente de respirar profunda y lentamente siempre que pueda. El pecho y el abdomen deben moverse al unísono. Observe cómo respiran los niños pequeños y los animales sanos y notará que sus vientres se elevan y caen más notablemente que sus pechos.
• Ejercicio de respiración: 5-10 minutos una o dos veces al día (se puede hacer en la cama) de respirar profundamente desde el vientre mejorará la eficiencia respiratoria y la ingesta de oxígeno. Acuéstese boca arriba o siéntese derecho. Coloque una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Cuente lentamente hasta 4 a medida que inhala, sintiendo que la mano en su abdomen se eleva primero como si estuviera expandiendo un globo allí. Aguanta la respiración brevemente y luego exhala contando lentamente hasta 4, sintiendo que la mano sobre tu abdomen cae primero como si estuvieras desinflando lentamente el globo. Con la práctica, puede aumentar gradualmente la cantidad de aliento.
• El ejercicio aeróbico aumenta la profundidad y la velocidad de la respiración para aportar más oxígeno.
• Oxígeno de los alimentos: el agua, las verduras crudas y las frutas contienen oxígeno que su cuerpo puede extraer.
• El hierro es esencial para transportar oxígeno a través de la sangre. Incluya alimentos ricos en hierro en su dieta diaria, como carne, aves, pescado, legumbres y verduras de hoja verde.
• Cultivar plantas: absorben dióxido de carbono y crean oxígeno. Los árboles son especialmente beneficiosos.
• Aire fresco: Abra las ventanas siempre que sea posible y use un buen sistema de filtración de aire si vive en un área con smog o alergénica.
• Evite el uso excesivo de incienso y ambientadores.

• Duerma lo suficiente: Todo el mundo ha experimentado los efectos de recarga de energía de una buena noche de sueño. La producción de ATP aumenta durante el sueño y muchos otros sistemas se reponen y vuelven a equilibrarse. Consulte la sección anterior sobre el sueño y el estrés para obtener consejos sobre cómo conseguir un sueño reparador.

• Hidrato: La deshidratación drena su energía y puede afectar la producción de ATP. Beba al menos de 6 a 8 vasos de 8 onzas de agua limpia (no refrescos, bebidas deportivas, jugos, etc.).) dia.

• Equilibre su respuesta al estrés: La función adecuada de su respuesta al estrés hipotalámico-hipofisario-suprarrenal con niveles adecuados de hormonas suprarrenales, especialmente adrenalina y cortisol, es esencial para la liberación y el mantenimiento de la glucosa en el torrente sanguíneo, donde puede ser transportada a las mitocondrias celulares para su conversión en ATP. Las hierbas adaptogénicas como ashwagandha, maca, regaliz y eleuthero pueden ayudar a sensibilizar la capacidad de respuesta de la función del eje HPA y apoyar la producción adecuada de hormonas suprarrenales. Consulte la sección Equilibrar su Respuesta al Estrés para obtener consejos.

Energía mental

Gran parte del «estrés» moderno proviene de sentirse incapaz de cambiar o escapar de las cosas en su vida que lo deprimen o lo estresan. La motivación, el propósito y el optimismo son elementos importantes para sentirse con energía y energía. Hay varias maneras de mejorar el auto-empoderamiento y la energía mental:

1) Deshazte o minimiza a los ladrones de energía: Las personas, las actividades, los entornos y los hábitos que consumen tu energía son «ladrones de energía».»Desafortunadamente, a menudo prevalecen en las vidas de las personas estresadas y hasta que minimices su influencia en tu vida, es difícil energizarte por completo. Para sugerencias paso a paso sobre cómo disminuir su consumo de energía, lea las páginas 99-107 del capítulo 12 del libro del Dr. Wilson, Fatiga Suprarrenal: El Síndrome de Estrés del Siglo XXI. La parte más importante es darse cuenta de que tiene cierto control sobre su vida y tomar medidas.

2) Vacaciones: Planifique y tome vacaciones regulares, incluso si son solo unos pocos días, preferiblemente experimentando algo o yendo a un lugar diferente a su vida diaria normal. Las nuevas experiencias aportan nuevas perspectivas y son estimulantes.

3) Ejercicio: El ejercicio puede ayudarlo a liberar pensamientos y emociones negativos mientras lo hace sentir más fuerte, con más control y con más energía.

• Después de un evento estresante, hacer algo aeróbico, como caminar a paso ligero o saltar rápidamente, profundiza tu respiración y ayuda a aliviar la tensión y liberar tu energía mental.
• Como una práctica regular para aliviar el estrés acumulado del día o la semana y centrarte, el movimiento fluido y la respiración enfocada del yoga o el tai chi ayudan a restaurar una sensación de serenidad energizada.

4) Luz solar: La luz solar aumenta la liberación de la sustancia química del cerebro, la serotonina, que eleva el estado de ánimo. Recibe de 10 a 15 minutos al día de luz directa, es decir, sal al aire libre, recibe luz solar o usa una luz de espectro completo si vives en una zona nublada.

5) Aire fresco: Pasar solo unos minutos respirando profundamente aire fresco puede ser mentalmente refrescante y ayudar a eliminar la nube negativa que tiende a acumularse cuando tienes la cabeza baja, la nariz a la piedra de afilar.

6) Apoyo social: Las personas que tienen una fuerte red social de amigos y / o familiares que alimentan activamente tienden a ser más felices y participar más en la vida. Haz tiempo para las personas que disfrutas y que te importan.

7) Imaginación: Tu imaginación es una de tus herramientas más poderosas para liberar tu energía mental del drenaje de la negatividad y la ansiedad habituales. Se necesita algo de práctica porque estás aprendiendo a reemplazar un viejo hábito establecido por uno nuevo. Hay muchas técnicas para hacer esto, así que encuentre una que funcione para usted. A continuación se muestra un ejemplo de un ejercicio simple de 2 minutos que utiliza su imaginación y que puede ayudar a liberar algo de energía mental del estrés.

1. Note que se siente apretado y desanimado / agotado / abrumado.
2. Cierra los ojos por un momento y siente qué parte de tu cuerpo es la más apretada/pesada.
3. Imagine que la tirantez / pesadez tiene un color, sonido o sensación desagradable (como una roca dura, calor, etc.).). Algunas personas son visuales, otras auditivas y otras cinestésicas. Sólo ve con lo que te parece más real.
4. Comience a respirar lenta y profundamente, imaginando que está respirando dentro de esa parte de su cuerpo.
5. Mientras inhala, imagine que un agradable fluye con su respiración hacia esa parte de su cuerpo.
6. Exhale completamente cada vez, imagine que está exhalando el color, el sonido o la sensación desagradables.
7. Continúe hasta que se hayan terminado los 2 minutos o note un poco de liberación en esa área.
8. Abra los ojos, respire hondo, estire y continúe con su día sintiéndose un poco más ligero y con más energía.
9. Repita según sea necesario: la práctica hace que sea más fácil y rápido obtener resultados.

Aumenta rápidamente la energía

Ejercicio por la mañana:
15-20 minutos de ejercicio de baja intensidad (como una caminata pausada) si tiene un estilo de vida sedentario o ejercicio de mayor intensidad si es más activo ayuda a aumentar sus niveles de cortisol y energía matutinos sin las desventajas de la cafeína. Los resultados de un estudio grande mostraron que en todos los grupos estudiados, desde adultos sanos hasta personas con afecciones crónicas, el ejercicio regular aumentó la energía y redujo la fatiga mejor que los estimulantes. (Puetz, T. Psychological Bulletin, noviembre de 2006. Comunicado de prensa, Universidad de Georgia)

Descansos para hacer ejercicio durante el día:
Cada hora durante el día de trabajo, tómese de 1 a 2 minutos para levantarse y estirar los brazos, las manos, la espalda, las piernas, los pies y el cuello. Haga unos cuantos saltos, trote en el lugar o haga otra cosa que haga que su sangre fluya, el corazón bombee y respire más profundo.

Fruta:Si está estresado y conectado, coma un trozo de fruta fresca en lugar de comida chatarra, productos horneados o refrescos.

Sal:
Si está estresado y experimenta fatiga suprarrenal, tome un vaso de agua con un poco de sal (1/8 cucharadita/8 oz. o al gusto) en lugar de café o refrescos.

Vacaciones mentales: Tómate unas vacaciones mentales cada pocos días reservando unos minutos para imaginarte a ti mismo en algún lugar al que te gustaría ir. Realmente ponte ahí: siente cómo es el aire, escucha los sonidos, huele los aromas, mira a tu alrededor todos los colores y observa lo que llevas puesto y lo que haces.

Trabaje con su flujo de energía diario:
Las personas varían en sus patrones de energía mentales y físicos diarios. Preste atención a la hora(s) del día que por lo general es la más productiva, la más enérgica físicamente, la más cansada y la menos capaz de concentrarse. Todo lo que puedas, ajusta tu trabajo a ese patrón. Por ejemplo, si por lo general eres más productivo por la mañana y te cuesta más concentrarte por la tarde, trata de hacer tu trabajo más exigente y detallado por la mañana y haz el trabajo más rutinario por la tarde.

Ejercicios de Respiración Energética:Hay muchos ejercicios de respiración (llamados pranayama en la práctica de yoga) que tienen efectos profundos en su cuerpo y mente. A continuación se presentan dos simples que llevan oxígeno a su cerebro, son energizantes físicamente y ayudan a despejar su mente. Hágalos sentados con la espalda recta y los pies planos en el suelo.Respiración alterna de la fosa nasal: Con el pulgar cerrando ligeramente la fosa nasal derecha, inhale a través de la fosa nasal izquierda, contando hasta 4. Aguanta la respiración por 4. Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y suelte el pulgar de la fosa nasal derecha. Exhala por el lado derecho. Inhala de nuevo por el lado derecho. Contenga la respiración solo si se siente cómodo haciéndolo. Exhala por la izquierda. Continuar durante 5 ciclos.

Aliento de fuego:
En este es importante enfatizar las exhalaciones, de lo contrario puede hacer que se sienta mareado. Si se siente mareado, deténgase y respire lentamente. Para empezar, abre la boca y jadea como un perro. Luego, cierre la boca y continúe jadeando por la nariz. Hazlo durante unos 30 segundos, luego haz una pausa y respira profundamente. Repita si lo desea.

Aromaterapia:
Tu sentido del olfato tiene una influencia potente en tu estado de ánimo y energía, solo piensa en cómo te hace sentir el olor fresco de un bosque de pinos en comparación con el olor rancio de la cocina de ayer. Los aceites esenciales de buena calidad pueden darle una energía rápida y un aumento del estado de ánimo. Frota un par de gotas de aceite puro de menta y aceite de naranja en la palma de tu mano e inhala profundamente el aroma unas cuantas veces. Pruebe diferentes potenciadores del estado de ánimo/energía de aromaterapia, como albahaca francesa, jengibre, salvia sclarea, romero, cualquier aroma cítrico, romero, canela, etc. hasta que encuentres las que te funcionen mejor.

Acupresión:Puede realizar acupresión fácilmente en el trabajo, en casa, casi en cualquier lugar sin equipo especial. Hay una serie de puntos en su cuerpo que pueden aumentar su energía cuando se estimula. Para estimular un punto de acupresión, presione firmemente con el pulgar o el dedo índice y manténgalo presionado durante 30 segundos a 3 minutos (no frote, simplemente presione de manera constante). Algunos puntos energizantes sugeridos son: Justo debajo del centro de la nariz, por encima del labio superior, en la parte exterior de la mano entre el pulgar y el índice, en la parte superior del pie entre el dedo gordo y el siguiente, y en la parte exterior de la espinilla un par de pulgadas por debajo de la rodilla Música: Escuchar y tocar una canción alegre puede elevar instantáneamente tu energía y estado de ánimo. No importa qué género de música sea, siempre y cuando te energice.

Risas:Encuentra algo que te haga reír a carcajadas al menos una vez al día, ya sea que provenga de un libro de chistes, escuchar a un comediante o simplemente tratar los dilemas diarios con sentido del humor.

Digerir los alimentos:
Si por lo general se siente muy somnoliento o letárgico poco después de comer, el culpable puede estar en ácido estomacal y/o enzimas digestivas adecuadas para descomponer y metabolizar los alimentos de manera eficiente. El estrés reduce la calidad de las enzimas digestivas porque ralentiza la digestión a medida que desplaza los recursos de energía y nutrientes del crecimiento y el mantenimiento a «luchar o huir». Varias cosas pueden ayudar:

• Coma a horas regulares para que su cuerpo pueda anticiparse y prepararse.
• Tómese un momento antes de ponerse la comida en la boca para apreciar la comida. La experiencia sensorial de oler y mirar los alimentos ayuda a estimular los jugos digestivos.
• Permítase tiempo para comer, sin abarrotar algo mientras trabaja o se apresura de una actividad a otra.
• Mastique bien cada bocado.
• Ayudas digestivas suplementarias: el ácido clorhídrico (HCI de betaína) ayuda a descomponer las proteínas en el estómago, las enzimas digestivas ayudan a descomponer las grasas, las proteínas y los carbohidratos (lipasa, proteasas, amilasas). Hay muchas opciones y combinaciones disponibles.

Adaptógenos: Se estudiaron algunas hierbas adaptogénicas en los cosmonautas rusos y los resultados indicaron que pueden mejorar la resistencia y la energía «física». Las hierbas adaptogénicas pueden ayudar a sensibilizar y equilibrar su respuesta al estrés, brindándole más energía sin recurrir a estimulantes como la cafeína. Aunque el aumento de energía con adaptógenos no es tan rápido y audaz como el de la cafeína, no tendrá el lado negativo del choque de energía y no será un estrés adicional en su sistema.