Comer sano no es una tarea fácil y hacerlo con un presupuesto ajustado puede parecer aún más difícil. Una dieta saludable se ha ganado una mala reputación como la forma más cara de comer. Y, lamentablemente, muchas personas tienen razón cuando dicen que comer sano es más caro que comer comida rápida y alimentos procesados y poco saludables comprados en tiendas, en cierta medida, de todos modos. Sin embargo, ese no siempre es el caso cuando se considera el valor de los alimentos en términos de nutrientes, las porciones que proporciona y durante cuánto tiempo lo mantiene lleno. Luego está la consideración de qué tipo de costos pagará más adelante al derribar esas hamburguesas de menú de dólares para el almuerzo, cuando podría estar gastando un par de dólares más al día en alimentos saludables en su lugar.
Sin embargo, no importa cuánto sepamos que esto es cierto, hacer que funcione a veces sigue siendo un desafío. Así que estamos aquí para mostrarle 10 alimentos a base de plantas baratos (y muy saludables) que todos pueden pagar y que probablemente comerá. No creas que comer a base de plantas o comer una dieta de alimentos integrales es terriblemente caro, o que tiene que ser suave en variedad o sabor. Comer sano y a base de plantas no solo es fácil, sino que la mejor parte es que probablemente ahorrará algo de dinero en el transcurso de un mes cuando pruebe estas opciones y consejos a continuación.
10 de los Alimentos Ricos en Nutrientes más Baratos y Deliciosos de la Madre Naturaleza
1. Batatas
Para la nutrición que obtiene de estos tubérculos baratos y por su bajo costo incluso en forma orgánica, ningún otro vegetal es tan llenador o asequible como la batata. Si tienes un presupuesto limitado y quieres comer sano, ¡estas joyas saludables deben estar en tus carritos de comestibles! Son absolutamente increíbles para ti. Estamos hablando de betacaroteno (vitamina A), mucha vitamina C y potasio, magnesio y vitamina B6, además de fibra que lo mantiene lleno y, de hecho, reduce el azúcar en la sangre. ¡Nada de papas fritas, hamburguesas, sándwiches, bol de cereales o barritas de proteínas se acerca a eso! Aquí hay algunas formas creativas de usarlos si está cansado de la opción al horno normal, o pruébelos asados en sartén para obtener un sabor dulce y caramelizado.
2. Manzanas verdes
Las manzanas verdes son el rey de todas las manzanas porque son bajas en azúcar, altas en fibra y contienen una propiedad especial conocida como ácido málico que otras manzanas no tienen tanto. El ácido málico se ha relacionado con la lucha contra el cáncer y limpia el hígado, específicamente cuando se consume de manzanas Granny Smith. Estas manzanas también son mejores si tiene cambios de azúcar en la sangre o observa su contenido de carbohidratos. Pero aparte de eso, también están repletas de vitamina C, pectina (una fibra relacionada con la pérdida de peso y la reducción del colesterol) y también están llenas de fitonutrientes que combaten las enfermedades cardíacas. Una bolsa de una docena de manzanas orgánicas de Granny Smith cuesta alrededor de 6 6.99, que suena alto, ¡pero proporciona más de una semana entera de bocadillos! Ninguna caja de barras de granola, bolsa de papas fritas saladas, dulces o yogur azucarado se compara. Trate de comprar productos orgánicos cuando pueda, ya que son muy altos en pesticidas en forma convencional.
3. Lechuga romana
Si estás tratando de comer más verduras, ¡bien por ti! Pero una caminata por el pasillo de productos agrícolas y puede temer pagar 5 5 por dos fanegas de col rizada orgánica o 6 6 por un recipiente entero de espinacas. Si bien estas son sin duda algunas de las mejores opciones que puede usar durante toda la semana para sus comidas, la lechuga romana puede ser una opción más económica y he aquí el por qué: dura más en la nevera, y una bolsa de tres corazones romanos orgánicos le prestará tres comidas, todas por aproximadamente 3 3-4 4 el paquete. La lechuga romana también es una de las verduras más densas nutricionalmente, lo que sorprende a muchas personas. Este verde contiene ácidos grasos omega 3, Vitaminas A, C y K, junto con magnesio y potasio. También es menos amargo que algunas otras verduras y se puede usar en todo, desde ensaladas hasta envolturas, se usa como alternativa al pan para envolturas e incluso se puede mezclar en un batido para un sabor dulce.
4. Lentejas
Las lentejas proporcionan tanta nutrición como los frijoles, pero son menos costosas y también un poco más fáciles de digerir. Son tan sabrosos! Ligeramente dulces, con nueces y repletas de proteínas y fibra, las lentejas son una de las mejores fuentes de hierro que puedes comer en una porción tan pequeña. Puedes comprar una libra entera de lentejas orgánicas por alrededor de 3 3 y usarlas de varias maneras. Cocine para un desayuno salado, úselos como ingrediente para el almuerzo o base para una sopa, o cómalos en la cena con arroz, en sopa, como acompañamiento, o úselos para hacer una hamburguesa vegetariana limpia y magra.
5. Bananas
Claro, son ricas en azúcar natural, pero no son el mismo tipo de azúcar que encontrarás en los alimentos procesados e incluso en los edulcorantes naturales. Los plátanos son una forma económica de satisfacer a los golosos de una manera saludable, especialmente para el corazón. Recuerde que todas las frutas deben ser vistas como una forma natural de satisfacer nuestros antojos de azúcar cuando nos golpean con fuerza. Un poco de estas frutas también son muy útiles por solo centavos por porción. Un plátano proporciona una buena dosis de potasio, magnesio, Vitamina B6 y Vitamina C. Sin mencionar 3 gramos de fibra que lo ayudarán a mantenerse lleno. Todos estos nutrientes no solo ayudan a combatir los nervios desgastados, sino que también pueden proteger su cuerpo de enfermedades, colesterol alto y presión arterial alta. Cómalos ligeramente manchados, ya que los plátanos verdes y amarillos brillantes a veces pueden causar indigestión e hinchazón.
6. Brócoli congelado (o fresco)
Si no eres de los que pasan mucho tiempo cocinando verduras frescas, entonces congelado es el camino a seguir. Algunos de nosotros estamos ocupados, mientras que otros simplemente no están en la cocina pesada. En cualquier caso, no permita que esas razones se interpongan en el camino de una alimentación saludable. Todo el mundo puede comprar bolsas de verduras congeladas y vaporizarlas en la estufa o en el microondas en menos de 5 minutos. El brócoli es una de las opciones más ricas en nutrientes y puede combinarlo con una comida, cubrirlo con un poco de mostaza, hummus, salsa o incluso levadura nutricional para un refrigerio rápido y saludable, o mezclarlo en una sopa o ensalada. El brócoli es un potente luchador contra el cáncer, rico en fibra y repleto de proteínas (4 gramos por ½ taza), calcio e incluso vitamina C.
7. Semillas de lino o Chía
Todo el mundo necesita comer fuentes antiinflamatorias de grasas omega 3, no solo para el corazón, sino también para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Estas grasas también son antienvejecimiento y se consumen mejor a través de semillas de lino y chía ricas en fibra y densas en nutrientes, que son altamente asequibles. Si se burlan de la etiqueta de precio, piensa acerca de esto – $5 en la bolsa (si es que mucho) de chía o de las semillas de lino durará casi dos-tres meses en la nevera, mientras que un paquete de pescado congelado que cuesta $5-$10 sólo durará alrededor de cuatro comidas. El atún es otra fuente a evitar, ya que está lleno de mercurio y también solo dura una o dos porciones, independientemente de que las latas tengan un precio barato. Recuerde, cuando piense en el costo de los alimentos, piense en cuántas porciones proporciona y la nutrición que contiene. La chía y el lino también son buenas fuentes de proteínas, sustitutos naturales del huevo y contienen magnesio, vitaminas B y antioxidantes saludables para el corazón. También mantienen el sistema digestivo zumbando, ¡solo lo dicen!
Avena
Oh glorioso de la avena! Son muy buenos para muchas cosas, pero especialmente para comedores saludables con un presupuesto limitado. Si no tiene gluten, le alegrará saber que muchas marcas de avena sin gluten son extremadamente asequibles en estos días. Una bolsa de avena de 24 onzas proporcionará un mes o más de desayuno, sin mencionar que se pueden usar en batidos, platos salados e incluso en magdalenas y panqueques. La avena está llena de buena fibra, proteínas, vitaminas B, hierro y magnesio. Consulte más información sobre la avena y cómo agregarla a su dieta si necesita algunas ideas nuevas.
Calabacín
Otro gran vegetal para tener a mano que dura un rato en la nevera y es fácil de pagar es el calabacín. Ya sea que haga pasta con ella, la corte en rodajas y la ase, la corte en tiras como refrigerio o la use en su próximo plato, el calabacín es una verdura fantástica para usted. Rica en vitamina B6, vitamina C y repleta de fibra, también es una buena fuente de potasio para la presión arterial.
Zanahorias
Otro de bajo costo y de forma natural para satisfacer su gusto por lo dulce es la zanahoria. Las zanahorias son dulces de la naturaleza y también uno de los mejores nutrientes desintoxicantes que podemos comer. Son ricas en propiedades inmunoestimulantes, sus fibras ayudan a reducir el azúcar en la sangre y su perfil de nutrientes ayuda a disminuir la presión arterial. Son fuentes densas de vitaminas A, C, magnesio y potasio. Las zanahorias se pueden aderezar con jugo, usar en batidos para hacerlas más dulces y llenas, agregarlas a los platos principales, asarlas como guarnición o simplemente comerlas crudas. Son realmente geniales para guardar en la nevera si estás ocupado desde que duran un tiempo y también cuestan solo centavos por porción.
Otras frutas y verduras saludables que generalmente se pueden encontrar de bajo costo son: bayas congeladas y verduras congeladas, cebollas, ajo, guisantes verdes, garbanzos, frijoles, arroz integral y mijo. Si estás buscando una fuente de proteína barata, elige proteína de cáñamo, y si estás buscando agregar algunos superalimentos a tu dieta, echa un vistazo a nuestros 3 Superalimentos Principales para Elegir si tienes un presupuesto ajustado. Estos alimentos son excelentes para tener a mano y son fáciles de preparar para comer sobre la marcha durante toda la semana.
Recuerde que comer sano no tiene que ser difícil o costoso. Mantenga estos 10 alimentos abastecidos en todo momento y puede convertirlos en una variedad de comidas para mantenerlo lleno y saludable, al mismo tiempo que mantiene su billetera feliz también.
Para obtener más consejos de presupuesto para comer de forma saludable con un presupuesto ajustado, consulte:
- Consejos para Ahorrar dinero para Veganos con un Presupuesto ajustado
- Cómo Mantengo un Presupuesto Muy Humilde (Bajo) como Vegano Sin Ningún Sacrificio
- Ideas de Comidas de Lunes sin carne para el Presupuesto Ajustado
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