Hoy, vamos a buscar un recurso útil si recién está comenzando a hacer ejercicio journey: El Programa Lineal Jonnie Candito para Principiantes.

Este programa fácil de seguir tiene tres variedades, todas cubren la fuerza y lo ayudan a comenzar, ya sea que su objetivo sea hipertrofia, potencia o control.

Oh, ¿y mencioné que es gratis?

Sigue leyendo para descubrir lo que implica el Programa Jonnie Candito para Principiantes.

Acerca Del Creador – Jonnie Candito

Jonnie Candito es un 27 años de edad de América levantador de potencia.

Una vez tuvo el récord de peso muerto abierto de Estados Unidos con 650 libras (295 kilogramos) a un peso corporal de 165 libras. Ganó medallas de bronce y plata en los campeonatos mundiales de 2014 y 2015, respectivamente.

A pesar de estar en el camino hacia el éxito, fue cruelmente golpeado por una lesión debilitante en la espalda justo antes del campeonato nacional de 2016. Desde entonces, se ha dedicado a recuperarse y superar sus niveles anteriores y a ayudar a otros a alcanzar sus propios objetivos de entrenamiento de forma segura.

Cada vez que comienzas a seguir un nuevo régimen, la cantidad de fe que pones en él a menudo depende de su fuente. Cuando viene directamente de alguien con credenciales como estas, puedes sentirte bastante seguro de que hace lo que dice.

¿Qué es el Programa de Entrenamiento Lineal Jonnie Candito para Principiantes?

Este programa es una guía de entrenamiento lineal de 6 semanas.

El objetivo principal de este entrenamiento es ayudarte a mejorar tu fuerza. Hay 3 variaciones del programa para elegir, dependiendo de cuáles sean tus objetivos secundarios.

Las variaciones son:

• Control
• Hipertrofia
• Potencia

Los ejercicios principales seguirán siendo los mismos independientemente de la variación que seleccione. A continuación, se le proporcionará una selección de ejercicios secundarios para elegir, dependiendo de sus objetivos.

Además de proporcionarle la rutina de entrenamiento en sí, también se le proporcionan guías para ayudarlo con sus levantamientos. Recibirás consejos sobre cosas como:

• Dieta
• los períodos de Descanso
• Warm-ups
• la Progresión de la carga
• Cómo restablecer y superar las mesetas

Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutos
• Ejercicio de hombro – 1 juego x 6 repeticiones, Descanso de 3 a 10 Minutos
• Ejercicio de espalda superior #2 – 1 juego x 6 repeticiones, Descanso de 3 a 10 Minutos
• Ejercicio opcional – 3 juegos x 8 a 12 repeticiones, Descanso de 1 a 2 Minutos
• Ejercicio opcional – 3 juegos x 8 a 12 repeticiones, Descanso de 1 a 2 Minutos

Días 3, 6 & 7 – Rest

Los entrenamientos anteriores no cambiarán, independientemente de la variación que elija. Sin embargo, los días 4 y 5 son específicos para tu objetivo secundario elegido, así que ahora veremos cada uno de ellos. Cuando no se indica un tiempo de descanso al lado de un ejercicio, significa que no se especificó en el propio programa.

Control Día 4

• Pausar en Cuclillas – 6 series x 4 repeticiones, Descansar 3 Minutos
• Pausar Peso muerto – 3 series x 4 repeticiones, Descansar 3 Minutos
• Ejercicio opcional – 3 series x 8-12 repeticiones, Descansar 1-2 Minutos
• Ejercicio opcional -3 series x 8-12 repeticiones, Descansar 1-2 Minutos

Control día 5

• Spoto Press – 6 series x 4 repeticiones, Descanso de 3 Minutos
• Pausa Ejercicio Primario de Espalda Superior – 6 series x 4 repeticiones, Descanso de 3 Minutos
• Ejercicio de hombro – 1 serie x 10 repeticiones, Descanso de 3 Minutos
• Ejercicio de Espalda Superior #2 – 1 serie x 10 repeticiones, Descanso de 3 Minutos
• Opcional Ejercicio – 3 series x 8-12 repeticiones, Descanso 1-2 Minutos
• Ejercicio opcional – 3 series x 8-12 repeticiones, Descanso 1-2 Minutos

Hipertrofia Día 4

• Sentadilla trasera o delantera – 5 series x 8 repeticiones
• Variación de peso muerto – 3 series x 8 repeticiones
• Rizo de tendón de la corva – 3 series x 12 repeticiones
• Pantorrilla Levante – 5 series x 15 repeticiones
• Ejercicio opcional – 4 series x 8-12 repeticiones, Descanso 1-2 Minutos
• Ejercicio opcional – 4 series x 8-12 repeticiones, Descanso 1-2 Minutos

Hipertrofia Día 5

• Prensa de pecho plana o en declive – 4 series x 8 repeticiones
• Prensa de pecho inclinada – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Ejercicio explosivo – 5 juegos x 4 repeticiones

Es posible que desee el apoyo de un cinturón de levantamiento de pesas para este día. Echa un vistazo a esta página para ver algunas opciones.

Power Day 5 (Parte superior del cuerpo)

• Spoto Press – 6 series x 4 repeticiones
• Pausa Ejercicio primario de espalda superior – 6 series x 4 repeticiones
• Ejercicio de hombro – 1 serie x 10 repeticiones
• Ejercicio de espalda superior #2 – 1 serie x 10 repeticiones
• Ejercicio opcional – 3 series x 8-12 repeticiones, Descanso 1-2 Minutos
• Ejercicio Opcional – 3 series x 8-12 repeticiones, Descanso de 1-2 Minutos

Como habrás notado, hay muchas áreas donde se dirá un tipo en lugar de un ejercicio específico. En esos puntos, elegirás un ejercicio de las siguientes listas:

Ejercicios para la parte Superior de la Espalda #1

• Fila de Mancuernas
• Fila de barras
• Cualquier Máquina Ejercicio para la Parte Superior de la Espalda

Ejercicios para la parte Superior de la Espalda #2

• Dominada con pesas
• Dominada con pesas
• Tumbado

Ejercicios para los hombros

• Prensa de Mancuernas sentada
• Prensa de Mancuernas de Pie
• Prensa Militar
• Prensa de Mancuernas sentada
• Cualquier Movimiento de Hombro A Máquina

Ejercicios Opcionales (Parte superior del Cuerpo)

• Mosca Trasera delt
• Empuje de Tríceps
• Banco de agarre estrecho
• Rizo de Mancuernas Extremadamente Estricto
• Mosca de cable Inclinada
• Prensa de Mancuernas Inclinada
• Levantamiento lateral
• Tirones faciales
• Rizos de Bíceps con Mancuernas de Forma Suelta
• Rizos de barra

Ejercicios opcionales (Parte inferior del cuerpo)

• Prensa de piernas
• Rizos de Isquiotibiales
• Sentadillas frontales
• Peso muerto de piernas rígidas
• Prensa de Piernas de una sola pierna
• Sentadillas aéreas
• Peso muerto de Agarre de arranque

Ejercicios Explosivos Ponderados

• Salto de barra en Cuclillas
• Salto de caja
• Limpieza de potencia
• Peso muerto de velocidad (50-70% del máximo)
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• Trampa Salto de barra
• Salto con mancuernas En cuclillas
• Salto con mancuernas en cuclillas
• Cualquier máquina que permita una porción concéntrica explosiva de una elevación

Ejercicios explosivos sin ponderar

• Salto en cuclillas
• Salto en caja
• Salto amplio
• Salto en caja con una pierna
• Salto amplio con una sola pierna
• Salto ancho con una sola pierna
• Cualquier variación de salto

Jonnie Candito Pros del Programa Lineal

Fuente reputada y experimentada

Hay tantas personas que buscan sacar provecho del auge del fitness que a veces es difícil saber en quién confiar. Esto puede ser particularmente preocupante si está buscando comenzar un nuevo plan de entrenamiento, ya que quién quiere hundir semanas, o incluso meses, en algo que no va a funcionar

Por eso es tan tranquilizador cuando encuentra un programa de alguien que ha tenido éxito, haciendo exactamente lo que le están aconsejando. El hecho de que pueda ver sus resultados y logros utilizando estos métodos debe hacer que su mente descanse cómodamente cuando se trata de probarlo usted mismo.

Esbozos claros de lo que cada una de las tres variaciones se propone lograr

A diferencia de la mayoría de los programas que tienen una guía para todos, esta tiene tres variaciones dependiendo de cuáles sean sus objetivos. Esto podría ser confuso para los recién llegados, ya que algunas similitudes podrían dejarte inseguro de cuál es el adecuado para ti.

Sin embargo, no te preocupes, ya que queda muy claro exactamente cuáles son las tres variaciones, para qué están diseñadas y exactamente qué tienes que hacer para alcanzar tus objetivos. Esto asegura que selecciones la opción correcta desde el principio y puedas avanzar a toda máquina hacia tu objetivo.

Un desglose completo de la velocidad a la que aumentar el peso

Un problema que incluso los levantadores experimentados se enfrentan es saber cuándo subir las pesas para un ejercicio. Espera demasiado y terminarás girando tus ruedas, pero hazlo demasiado rápido y podrías terminar con una lesión desagradable.

Es por eso que es increíblemente útil que este programa venga con instrucciones muy claras de cómo y cuándo alterar su peso. Cubre todo, desde cuando acabas de empezar, hasta cómo puedes atravesar esas mesetas desgarradoras. Una ayuda increíble, estés donde estés en tu viaje de fitness.

Jonnie Candito Programa Lineal Contras

Consejos muy limitados sobre su dieta mientras está en el programa

Uno de los factores más importantes en cualquier régimen de entrenamiento exitoso es la dieta. Probablemente hayas escuchado el viejo dicho «los abdominales se hacen en la cocina», bueno, lo mismo es cierto para todos los músculos. No importa cuánto trabajo hagas en el gimnasio, todo será en vano si no tienes una dieta que lo respalde.

Teniendo en cuenta que este es un programa muy intensivo, además de estar dirigido a levantadores sin experiencia, limita en gran medida los resultados que puede obtener mientras lo sigue si no está seguro de lo que está haciendo con su nutrición.

Sin calentamiento detallado

No debería sorprender que cuanto más pesado levante, mayor será la tensión y, en última instancia, el riesgo, esté sometiendo a su cuerpo. Es por eso que es bastante sorprendente que un programa como este sea muy vago sobre cómo prepararse.

Los recién llegados pueden no estar tan bien versados en cómo calentar efectivamente los músculos individuales. Por lo tanto, podrían terminar en un mundo de problemas si inadvertidamente entran en uno de estos grandes ascensores fríos.

Conclusión del Programa Lineal Jonnie Candito

Como dije en la introducción, el Programa Lineal Jonnie Candito Para Principiantes es un recurso útil para los recién llegados al levantamiento de pesas.

Si bien tiene sus inconvenientes, el mayor de los cuales es el consejo dietético limitado, debe recordar que este no es un programa de entrenamiento personal pagado.

Este es un programa gratuito de un levantador de pesas experimentado y exitoso que ha demostrado que puede lograr resultados. Aproveche su disponibilidad, obtenga lo que pueda de ella y aprecie los consejos gratuitos.

Con esto ya te proporciona una base, puedes completar cualquier cosa que falte en tu rutina con una búsqueda rápida en línea.