Hace tiempo que sabemos que cuando se trata de entrenamiento de resistencia, lo que genera cambios en el músculo es la fatiga, no la carga, y hay mucha investigación para respaldarlo. También sabemos que maximizar la fatiga se reduce a manipular el rango de movimiento y la velocidad de repetición. Los nuevos conocimientos muestran claramente que los pulsos son una excelente manera de maximizar la fatiga al levantar pesas ligeras para obtener repeticiones más altas.
¿Qué hacen los pulsos que los ejercicios de rango completo no hacen?
El equipo del Laboratorio de Les Mills se propuso medir la diferencia en la activación muscular entre las sentadillas de rango completo y los pulsos en cuclillas.
Esto es lo que encontramos:
Las sentadillas de rango completo, como era de esperar, encienden todos los músculos globales que alejan su cuerpo del suelo. Esto destaca cómo las sentadillas de rango completo son excelentes para trabajar el glúteo máximo, el recto femoral y los tendones de la corva.
Lo que vemos con los pulsos en cuclillas es una activación más aislada de los músculos cuádriceps más cerca de la rodilla. La activación de estos músculos es clave para la estabilización.
Vemos un patrón similar al comparar los niveles de activación de los músculos clave involucrados en una presión torácica de rango completo con pulsos.
Esto es lo que encontramos:
Nuevamente, las presiones torácicas de rango completo resultaron en la activación de los grupos musculares con patrón de empuje clave, el pec mayor y el deltoides anterior. Tan pronto como introdujimos una acción de pulso, vimos un aumento significativo en la activación del dorsi lat, que nuevamente actúa como estabilizador.
EN RESUMEN
Estos hallazgos destacan cómo la combinación de pulsos con ejercicios de rango completo cambia los patrones de activación y le permite comprometer todos los músculos objetivo clave. Este es el secreto para maximizar la fatiga y el cambio muscular de conducción.
¿Cuál es la diferencia entre un pulso y una mitad inferior?
Si eres un habitual de BODYPUMP, probablemente estés muy familiarizado con los términos «pulsos»y» mitades inferiores». Ambos movimientos están diseñados para ayudar a maximizar la fatiga al manipular el rango de movimiento, pero hay ligeras diferencias. Los pulsos son mucho más pequeños en amplitud e implican moverse solo unos centímetros por encima y por debajo del punto de tensión máxima (por ejemplo, la parte inferior de una posición en cuclillas o el punto medio de un rizo de bíceps). Las mitades inferiores trabajan un rango mayor desde la mitad hasta la parte inferior del movimiento.
LOS PULSOS SE BASAN EN LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE OCLUSIÓN
El entrenamiento de oclusión (a menudo denominado entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo) comúnmente implica envolver un manguito de presión alrededor de su extremidad para restringir el flujo sanguíneo de un músculo en funcionamiento. Cuando esto sucede, el bajo nivel de oxígeno en el músculo obliga a su cuerpo a reclutar fibras musculares de contracción rápida y se acumula ácido láctico, lo que acelera el cambio dentro del músculo. La participación en pulsos crea un efecto similar al uso de un manguito de presión, ya que el pequeño rango de movimiento restringe el flujo sanguíneo a los músculos, y es entonces cuando los efectos transformadores se activan.
Bryce Hastings es un fisioterapeuta y experto en fitness líder en Nueva Zelanda. Como Jefe de Investigación de Les Mills, dirige la investigación sobre los enfoques más efectivos para el ejercicio y desempeña un papel fundamental en la estructuración de todos los entrenamientos de LES MILLS™. La pasión de Bryce por el ejercicio efectivo nace de pasar 30 años en fisioterapia, donde veía «a la gente equivocarse en la vida» todos los días y sentía que estaba actuando como una ambulancia en el fondo del acantilado. Al trabajar en forma física, llega a ser la valla en la parte superior.
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