Establecer objetivos grandes y ambiciosos en calistenia es genial, pero la realidad supera nuestras expectativas, desafortunadamente. Puedes construir un gran cuerpo con calistenia, pero requiere mucho más tiempo del esperado para obtener esos excelentes resultados.

¡La calistenia no es la culpa! Comparando los resultados obtenidos con la calistenia y el levantamiento de pesas, en términos de velocidad y estado físico general, creo que la mayoría de los chicos que hacen gimnasia tienen poco o ningún resultado. Por lo tanto, no puedo culpar al gimnasio y al culturismo o al levantamiento de pesas. Prefiero culpar a sus acciones.

Perdí grasa corporal con calistenia hasta que fui delgada, y luego me puse una gran masa con calistenia. Así que es posible y no soy un privilegiado. Simplemente trabajé en mi oficio y sabía exactamente cómo hacerlo. Cuando cometí errores, cambié mi enfoque y, finalmente, mejoré aprendiendo de ellos.

Por lo tanto, explicaré ciertos pasos en su evolución de la calistenia para que pueda comprender por qué lleva tiempo mejorar, independientemente de lo buena que sea la rutina de entrenamiento. Junto con el artículo, también recomiendo el video a continuación donde explico el volumen necesario en general para aumentar su fuerza y sus músculos también:

El dilema de la pérdida de grasa

Demasiadas personas quieren saltar directamente al entrenamiento de fuerza con la intención de aumentar la masa y deshacerse de la grasa corporal por completo. En lugar de hacer eso, le sugiero que primero pierda la grasa corporal adicional almacenada en el vientre, y aquí está la razón:

• Un par de libras más lo ralentizará y afectará el rendimiento mientras entrena
• Al ser más pesado, es más difícil hacer dominadas o flexiones, y tal vez no pueda alcanzar los rangos de repeticiones de hipertrofia
• Se cansará antes al ser más pesado, y también ralentizará el metabolismo
• Más peso no significa más fuerza. Solo agregas más estrés y presión en los tendones y ligamentos, lo que puede causar daño
• Con la grasa corporal alrededor de tu cuerpo, no puedes ver la definición muscular, incluso si existen. Todo lo que hay debajo será invisible para tus ojos. Muy desmotivador!

vemos a menudo los actores y cómo lean sus físicos están actuando en películas, y a tal grado, que hace que sus cuerpos se ven muy masiva. Bueno, eso es principalmente gracias a su baja tasa de grasa corporal. No necesitas tener una montura de gran tamaño para lucir rasgada. Una definición muscular muy buena seguida de un bajo porcentaje de grasa corporal, es todo lo que se necesita.

Echa un vistazo a Frank Medrano o Hannibal para King. Ambos tienen proporciones de grasa corporal extremadamente bajas y músculos bien desarrollados. Se ven aún más grandes porque son muy robustos y debido a las proporciones también. No importa cuánta grasa tengas que perder porque si eso cubre los abdominales, deshazte de ella primero.

Si eres flaco, pero aún tienes grasa abdominal, entonces no tiene sentido entrenar tus abdominales con ejercicios para el core para eliminarlos. No tiene nada que ver. La grasa corporal es energía almacenada y quemada solo si es necesario, así que genere las circunstancias para que eso suceda (lea aquí sobre las matemáticas de la pérdida de peso). La genética tampoco tiene nada que ver.

El entrenamiento aeróbico y cardiovascular desencadenará una respuesta de pérdida de grasa mejor que cualquier otro régimen de entrenamiento de fuerza o HIIT. Comprender el plazo para cuándo sucederá esto es una cuestión de comprender la siguiente ecuación matemática:

• 1 kg (2 libras) de grasa corporal almacenada = 7500 kcal.

Un hombre adulto solo puede necesitar alrededor de 2200 kcal por día para sobrevivir. Para desencadenar una respuesta de pérdida de grasa significa que quemará más de lo que toma de los alimentos. Al entrenar, puede quemar fácilmente alrededor de 400-1000 kcal y de la dieta otras 400-1000 kcal. Sin embargo, requerirá resistencia mental. Es difícil evitar ese chocolate cuando está acostumbrado a consumirlo regularmente.

Por experiencia, sé que siguiendo una dieta limpia, moderada en calorías y entrenando con ejercicios cardiovasculares 3-4 veces (40-60 minutos por sesión) a la semana, es posible perder, naturalmente, alrededor de 2 libras de grasa almacenada por semana. Es por eso que puede tomar varios meses para perder el exceso de grasa. Así que olvídate de esos objetivos de perder 2-3 libras al día o cada dos días. Todo lo que es extremo conduce al fracaso después de todo. Planifique todo a largo plazo y tendrá éxito.

Mientras tanto, mejorarás el rendimiento, la resistencia, ciertas habilidades, tu estado mental e incluso te sentirás mejor contigo mismo. Al final de este viaje o mientras tanto, también puede considerar comenzar a hacer 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para preparar su cuerpo para el siguiente objetivo.

La confusión de hipertrofia

Elliott Hulse dijo una vez:

«Tanto levantar pesas como levantar su propio peso corporal crean resistencia contra su sistema muscular neural que hará que responda. Por lo tanto, todo se reduce a cómo trabajar con ciertas variables y particularidades como el volumen, la intensidad, el descanso, el tempo, la frecuencia y la forma, muchos de los cuales son similares en calistenia a la forma en que los atletas se acercan al culturismo.»

Causar una respuesta hipertrofia requiere mucho esfuerzo y paciencia. Usted tiene que:

• Añadir un volumen más alto (más series y repeticiones)
• Entrenar más a menudo, de 3 veces a la semana a 4 o 5
• Dominar los conceptos básicos en términos de forma, alcance y ejecución
• Seguir entrenando con tiempos de descanso relativamente bajos para aumentar la resistencia muscular
• Aumentar la intensidad de los ejercicios, como elegir la Sentadilla de una pierna sobre las Sentadillas Regulares, e incluso combinar estas dos en la misma rutina
• Entrenar (a veces) utilizando un tempo más alto.

La gran ventaja, sin embargo, es que todas esas variables están correlacionadas. Puedes entrenar para dominar las dominadas y, en realidad, te vuelves más fuerte y soportable, creando conexiones neuromusculares más poderosas. Entonces necesitas más estímulo y empujar más fuerte para que puedas desarrollar músculos.

a Pesar de que es posible que el deseo de ganar masa muscular, se centran en el dominio de los conceptos básicos mejor, como que es lo que va a llegar allí.

No me malinterpretes, pero tus objetivos principales deben seguir un orden natural y gradual. Su atención semanal debe ser:

1. Entrenar los mismos grupos musculares con más frecuencia
2. Saber qué ejercicios añadir o eliminar
3. Mejorar en series y repeticiones para aumentar el volumen. Esto también está relacionado con la frecuencia
4. Diseñar un programa de entrenamiento que sea duro, inteligente pero también suficientemente rico en todo tipo de movimientos fundamentales. Sin embargo, manténgalo limpio y simple.

Es por eso que tienes que ser disciplinado y consistente con el tiempo. Todas las piezas caerán en el lugar correcto, y obtendrás más musculatura si te enfocas en estos aspectos.

View this post on Instagram

Varios años de peso corporal de la formación. Puedes ver todo el video de transformación en mi canal de YouTube . #calisthenicstransformation #bodybuildingmotivation #calisthenicsbody #bodyweightfitness # bodytransformation

Un post compartido por Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) el 16 de mayo de 2020 a las 9:14am PDT

Primero, conozca sus rutinas de entrenamiento y trate de aprovecharlas al máximo. Esfuérzate y aprende a través de la repetición y los errores. Puede tomar meses hasta que domine esos entrenamientos. Pero durante este período, se está volviendo más fuerte, lo cual es importante para el crecimiento muscular. Los músculos están relacionados con la fuerza. En la calistenia, no se pueden construir músculos sin fortalecer, y no se puede construir fuerza sin hacer que esos músculos griten un poco de misericordia.

Es por eso que es importante repetir este ciclo tan a menudo como sea posible. Su cuerpo no sabe cuántos entrenamientos hace, pero después de un año completo, importará si entrenó 3 veces a la semana o 4 veces a la semana.

También existe una llamada conexión mente-músculo. Al dominar los entrenamientos básicos, mejora la conexión entre la mente y los músculos. La fuerza viene de aquí. Al entrenar las partes mecánicas a través de ejercicios, el sistema nervioso lo fortalecerá. Concéntrate y visualízate actuando. Manténgase enfocado en cada repetición y forma!

Es posible que haya oído hablar de resistencia muscular o fuerza de diferentes tipos. Todos están conectados, pero el más esencial es la resistencia muscular. Tenerla bien entrenada te permitirá hacer muchas más repeticiones y recuperarte más rápido. Así es como pasé de 4-5 repeticiones de dominadas por juego a 10-20 repeticiones por juego.

Durante los primeros meses de mi viaje de calistenia, no pude ganar gran masa porque luché para dominar las partes más básicas de la calistenia. Comencé con 10-12 inmersiones por juego, 12-15 flexiones, 4-5 pull-ups y alcancé 20-30 inmersiones, flexiones y 10-20 pull-ups por juego. Una vez que pude aumentar todas las variables que mencioné anteriormente, mi cuerpo comenzó a crecer.

¿Cuánto tiempo tienes?

Con sobrepeso y con un nivel de condición física muy bajo, puede tardar dos años en lograr algo genial. Durante este período, tendrá que ser muy consistente durante casi todas las semanas de cada mes.Como recién llegado, delgado, pero no principiante en el estado físico general, puede tomar meses a un año completo para notar algunos grandes resultados. La edad también es una variable, y un niño de 20 años tendrá resultados más rápidos. Un trasfondo también marca la diferencia, pero no es la piedra angular. Tu actitud impactará aún más el resultado.

En cualquier caso, no culpes a la calistenia. Funcionará si pones tiempo y esfuerzo. El progreso no es gradual ni constante. Progresarás en ondas sonoras, y tendrás que superar ciertos obstáculos para hacer el trabajo. Aunque una hora al día no suena como mucho, te sorprenderá ver cuántas personas culpan a eso por no hacer ejercicio en absoluto.

Empecé como un tipo gordo de más de 87 kg y perdí el peso suficiente para alcanzar los 72-73 kg (mido 184 cm). Era delgada, pero con calistenia, también me puse una gran cantidad de músculo, alcanzando los 85-86 kilogramos. Me veía musculoso, y luego obtuve masa alrededor de los 95. Grande, fuerte y con grasa abdominal porque la acumulación no siempre es la parte más difícil. Es casi igual de difícil mantener lo que construyes. Ahora me estoy reduciendo a 88 kg. Ahora puedes entender por qué el progreso no es constante.

Además, créeme cuando digo que la fuerza no siempre es la misma. A veces no puedes hacer esas repeticiones establecidas. ¡A mí también me pasa porque no somos una máquina! Ve todo desde una perspectiva amplia y nunca te frustres.