dicen los Expertos lácteos tiene una mala reputación, pero con tantos «leche» de las opciones en los supermercados hoy en día, puede ser confuso. La mejor manera de comparar la nutrición es leer la etiqueta cuidadosamente. (Foto:123rf)
la Leche es un tema controvertido. Desde el aumento de las leches a base de plantas hasta el debate de las leches bajas en grasas vs. lácteos llenos de grasa y polémicas afirmaciones sobre la salud de la leche que causan todo tipo de enfermedades, no es de extrañar por qué la mayoría de los estadounidenses están confundidos sobre qué leche comprar. Revisemos lo que dice la investigación y analicemos los pros y los contras para ayudarlo a tomar la mejor decisión para su salud.
Elegir los mejores alimentos para controlar el azúcar en la sangre sigue siendo el aspecto más difícil de vivir con diabetes. Tantas opciones en el pasillo de la tienda de comestibles y la leche no es la excepción. Hay numerosas alternativas de leche que puede ser confuso saber cuál es la mejor.
El aumento de la popularidad de las leches de origen vegetal puede hacer que parezca que esas opciones son mejores que la leche de vaca. «Con tantas opciones, la gente asume que las alternativas a la leche siempre son opciones más saludables», señala Cara Schrager, educadora en diabetes en Joslin Diabetes Center. Sin embargo, todo se reduce a saber qué está bebiendo, ya que no hay dos tipos de leche que tengan el perfil nutricional exacto.Como educador en diabetes, a menudo me hacen la misma pregunta «¿Cuál es la mejor leche para las personas con diabetes?»Al igual que con todo lo relacionado con la nutrición: depende», la respuesta no es tan blanca y negra como crees.
¿Debería Beber Leche?
Beber leche es una elección personal, según Vandana Sheth, portavoz de la Academia de Nutrición y educadora en diabetes. «La elección depende de su preferencia de sabor y sus necesidades nutricionales únicas. La leche de vaca es una bebida nutritiva, ya que es alta en proteínas, proporciona una buena mezcla de nutrientes clave como calcio, magnesio, potasio, riboflavina, folato, vitamina B12 y está fortificada con vitamina D», dice Sheth.
El contenido de grasa puede variar según el tipo de leche que seleccione, pero las vitaminas siguen siendo las mismas. En lo que respecta a la investigación, se ha demostrado que los lácteos desempeñan un papel positivo en la mejora de la salud ósea, la reducción de la presión arterial, la construcción de músculo e incluso la pérdida de peso. Dos porciones de lácteos, leche o queso al día reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, según un estudio publicado en Lancet 2018. Pruebas de alta calidad de estudios observacionales y de cohortes muestran una asociación positiva entre la ingesta total de lácteos y un menor riesgo de diabetes.
En otro estudio publicado en Clinical Nutrition Journal, los investigadores examinaron los efectos de la ingesta total de lácteos y leche en el riesgo de diabetes tipo 2 en los 63,000 hombres y mujeres chinos. Las personas que consumían un vaso de leche al día tenían un 12% menos de riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con los que no bebían leche. Sin embargo, al igual que con muchos estudios observacionales, debemos ser cautelosos, ya que muestran asociaciones y no causales.
Según Schrager,» El diario tiene mala reputación», muchas personas con diabetes pueden mantenerse alejadas de la leche porque contiene carbohidratos que aumentan el azúcar en la sangre. Una taza de leche (8 oz) contiene 12 g de carbohidratos, procedentes de la lactosa, una fuente natural de carbohidratos.
«Es importante que las personas con diabetes presten atención a las cantidades y reconozcan que la leche de vaca contiene carbohidratos.»Pero contrariamente a la creencia popular, la leche de vaca no tiene azúcares añadidos. Además, no se trata solo de los carbohidratos; la leche de vaca es rica en proteínas, grasas y puede tener un índice glucémico más bajo que algunas alternativas populares de leche. El consejo de Schrager: «Si está buscando opciones más bajas en carbohidratos, puede considerar la leche ultrafiltrada, que aún proporciona la misma nutrición que la leche de vaca, pero es más baja en carbohidratos y puede ser libre de lactosa».
Sí, la leche de vaca contiene carbohidratos, pero no de azúcares añadidos. También es rica en proteínas y otros nutrientes importantes de los que carecen algunas alternativas populares de leche. (Foto:123rf)
El yogur, en particular, tiene un efecto positivo en la salud de las personas con diabetes. El yogur es una fuente natural de probióticos, que se sabe que tiene un impacto positivo en las bacterias intestinales del cuerpo y en los niveles de antioxidantes. Un estudio de Harvard de 2014 mostró que las personas que consumían un yogur al día tenían un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
Aunque todavía no conocemos los mecanismos o razones exactos de por qué los alimentos como el yogur pueden reducir el riesgo de diabetes, sabemos que ofrecen muchos beneficios para la salud debido a su perfil nutricional complejo, que incluye proteínas, calcio, vitamina D y probióticos. Algunos yogures como el griego son más bajos en carbohidratos y más altos en proteínas, lo que también afectará la forma en que los alimentos se absorben y se convierten en azúcar, explica Schrager. Una porción (6 onzas) de yogur natural sin azúcar produce solo 7 gramos de carbohidratos en comparación con 12 g de carbohidratos en un yogur normal sin azúcar (no griego).
¿Lácteos ricos o bajos en grasa?
Durante mucho tiempo, se nos ha dicho que bebamos productos lácteos bajos en grasa, pero estudios recientes han demostrado un beneficio potencial en el consumo de productos lácteos altos en grasa. La leche entera puede no ser tan mala como pensábamos. Los estudios observacionales han demostrado un efecto positivo o neutro en el consumo de productos lácteos llenos de grasa y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Los lácteos con grasa completa contienen principalmente grasas saturadas que se asocian con un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, el tipo de grasa saturada en la leche láctea difiere de la que se encuentra en las carnes u otros alimentos de origen animal y se cree que tiene un efecto protector del corazón, según un estudio reciente. ¿Qué pasa si tienes sobrepeso? ¿Los lácteos llenos de grasa marcan la diferencia? Bueno, según un estudio en el American Journal of Clinal Nutrition, lo hace.
Las mujeres premenopáusicas que bebieron leche entera perdieron más peso en promedio las mujeres que consumieron leche baja en grasa. Sin embargo, los resultados de los estudios de intervención son inconsistentes con resultados mixtos. Algunos informes dicen que los lácteos con alto contenido de grasa ayudan a perder peso, mientras que otros no muestran ningún efecto.
Aunque todavía no sabemos la respuesta completa, algunas explicaciones posibles son que la grasa proporciona plenitud y ralentiza la digestión de los carbohidratos. La leche entera con grasa tiene un menor impacto glucémico.
«Cuando elimina la grasa, tiende a reemplazarla con azúcar o carbohidratos que aumentan la resistencia a la insulina y empeorarán», explica Schrager. Además, estudios aleatorios emergentes sugieren que es la membrana globular de grasa láctea (MFGM) que se encuentra en algunos alimentos lácteos la que puede tener un efecto distintivo en las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, esto no significa volverse loco con la mantequilla, la crema y la leche entera. La recomendación sigue siendo limitar la cantidad de grasas saturadas a 20 gramos / día. Aquí es donde entra en juego la individualización y ver a un dietista registrado. Por ejemplo, si solo consume leche y cereales por la mañana, puede ser una buena idea incluir leche con más grasa para ayudar a mitigar el aumento de los azúcares en sangre y aumentar las proteínas y las grasas en la dieta», explica Schrager, educador en diabetes. Pero de nuevo, cada uno es diferente.
Qué buscar En una Alternativa a Base de leche
Ya sea que tenga intolerancia a la leche, siga un estilo de vida vegano o simplemente desee reducir los carbohidratos de la leche de vaca, es importante leer la etiqueta y comprender lo que está obteniendo en la alternativa a la leche.
«El perfil nutricional de las alternativas a la leche no es el mismo», dice Schrager. «En muchas alternativas de leche se pueden encontrar fuentes altas de azúcar agregada, y algunas carecen de proteínas y nutrientes esenciales que se encuentran de forma natural en la leche de vaca.
Lea la guía definitiva para elegir alternativas de leche de origen vegetal aquí.Hay muchas razones por las que la leche a base de plantas puede ser una buena opción para aquellos que eligen no o no pueden (por razones médicas o éticas) tener leche de vaca, explica Vandana, que regularmente ve a personas con diabetes en su consulta privada en Los Ángeles y es vegetariana. Hoy en día hay más bebidas a base de plantas fácilmente disponibles en las tiendas de comestibles » es importante elegir la correcta en función de sus necesidades únicas.»
A continuación se muestran algunos consejos útiles al comprar alternativas de leche de vaca:
- Busque productos sin azúcar para limitar los azúcares añadidos
- Asegúrese de que esté fortificada con nutrientes clave como calcio, vitamina D.
- Reconozca el tipo de grasa y la cantidad que está consumiendo
- Busque carbohidratos totales y asegúrese de incluirlos en su plan de comidas diario
¿Puede la leche entera Ser Parte de una Dieta saludable?
En lugar de enfocarse en un solo nutriente, enfóquese en los patrones de alimentación de los jóvenes. Sí, la leche de vaca tiene carbohidratos, pero no de azúcares añadidos, y también contiene proteínas, grasas, calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, todos los cuales desempeñan un papel esencial en la salud general. Si eres vegetariano o vegano, o más bien consumes leche de origen vegetal, también está bien.
No hay una leche que sea superior a las demás; depende de sus patrones de alimentación y estilo de vida. Por ejemplo, si eliges leche de almendras por la mañana, asegúrate de combinarla con una proteína, ya que no la contiene. Si su desayuno diario es de copos de maíz y leche baja en grasa, es posible que se beneficie de una leche con más grasa para estabilizar los azúcares en sangre.
¿Qué pasa si te gusta el sabor cremoso de la leche con más grasa? «No tenga miedo de disfrutar de la leche entera con su café», dice Schrager. La grasa completa puede tener un lugar en una dieta saludable. Es importante ver el efecto de los alimentos como un todo y no una suma de sus partes. La gente no come nutrientes, nosotros comemos alimentos. Al final, la comida no se trata solo de nutrientes; la comida se trata del gusto, las reuniones, la satisfacción y, sí, la salud y la nutrición también juegan un papel.
