Por Chris Carmichael,
Fundador y Entrenador en Jefe de CTS

La creatividad es el nombre del juego cuando se trata de mantenerse en forma o ganar condición física durante la Estadía en casa en todo el mundo órdenes. Al igual que muchos de ustedes, mis canales de redes sociales y mi bandeja de entrada de correo electrónico se han llenado de todo tipo de ciclismo indoor y entrenamientos de fuerza en casa. Esta semana estuve hablando con un atleta con el que trabajo que tiene un entrenador de ciclismo indoor pero no tiene equipo de entrenamiento de fuerza. Mientras que hay muchos ejercicios de fuerza con el peso corporal que no requieren equipo (sentadillas con el peso corporal, estocadas, tablones, abdominales, flexiones, etc. estábamos buscando maneras de aumentar la dificultad y la variedad en su programa en casa.

Tenía sillas en la mesa de la cocina

En el espíritu de «haz lo que puedas, con lo que tengas», creé un circuito de entrenamiento de fuerza para él que se centraba en la silla. No es una revelación conmovedora de un entrenamiento, pero fue diseñado (siempre que sea posible) para aumentar la resistencia en comparación con ejercicios similares sin la silla. Por ejemplo, todos hacemos flexiones con los dedos de los pies en el suelo, pero podemos aumentar la dificultad del ejercicio elevando los pies con una silla.

Aquí está el circuito de 6 ejercicios que le di, y que puedes usar para agregar algo de variedad y creatividad a tus entrenamientos de fuerza en casa.

Chair taps

Este es un buen ejercicio para comenzar porque es más un ejercicio de acondicionamiento aeróbico que un verdadero movimiento de entrenamiento de fuerza. Hace que tu frecuencia cardíaca se acelere y te ayuda a prepararte para movimientos más intensos. Comienzan a enfrentar la silla con la bola de su pie derecho descansando ligeramente sobre el borde delantero de la silla. Con el pie izquierdo, empuje del suelo mientras baja el pie derecho para soportar su peso. Repita el movimiento empujando con el pie derecho y continúe alternando golpecitos en la parte delantera de la silla. Trata de ser ligero y rápido. Completa tantos como puedas en 30 segundos, descansa 30 segundos, repite durante otros 30 segundos.

Disminución de Plancha

Como he mencionado anteriormente, elevar los pies es una forma de aumentar la dificultad de un estándar de plancha. Comience en una posición de tablón con los dedos de los pies en el asiento de la silla y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo y empuje hacia la posición inicial. Trate de mantener todo el movimiento fluido y a un ritmo uniforme, lo que significa que está bajando y levantando su cuerpo aproximadamente a la misma velocidad y no se detiene en la parte superior o inferior.

Step ups

Siempre he sido fan de los step ups para ciclistas, corredores y triatletas. Las sentadillas son maravillosas, pero los ciclistas y corredores también se benefician de los ejercicios de una sola pierna porque son más específicos para las demandas del deporte. Un aumento no solo fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps en cada lado, sino que también fortalece la musculatura que ayuda a mantener las caderas niveladas y estables mientras conduces con una pierna.

Párate frente a la silla con el pie derecho apoyado sobre el asiento de la silla para que el muslo quede aproximadamente paralelo al suelo. Empuje su pie derecho hacia abajo en la silla para ponerse de pie encima de la silla. Invierte el movimiento para bajar el pie izquierdo de vuelta al suelo en un descenso controlado. Repite el movimiento con el pie izquierdo y continúa alternando 15 repeticiones en cada pierna. Mantenga la parte superior del cuerpo relativamente erguida durante el ejercicio, aunque es posible que deba mover los brazos hacia afuera frente a usted para mantener el equilibrio.

Las inmersiones en silla

Las inmersiones en silla son uno de los entrenamientos más efectivos para los tríceps, pero también se dirigen a los músculos pectorales del pecho, los músculos trapeziales de la parte superior de la espalda y el serrato anterior a lo largo de los lados de las costillas. Siéntese en la parte delantera de la silla con las piernas estiradas rectas frente a usted y las manos agarrando los lados de la silla en las esquinas delanteras del asiento. Empuje hacia abajo con los brazos para levantarse del asiento y desplácese hacia adelante para que pueda bajar el cuerpo frente a la silla. Intenta bajar las caderas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, pero ten cuidado de no bajar demasiado con estos, especialmente si tienes antecedentes de lesiones en el hombro. Empuje las palmas de las manos en la silla para enderezar los brazos antes de repetir el movimiento. Complete 10 repeticiones y deténgase antes de fallar. Puedes hacer esto un poco más fácil doblando las rodillas en lugar de tenerlas rectas frente a ti. Estos también se pueden hacer entre dos sillas para una postura más amplia.

Sentadilla dividida búlgara

Una sentadilla dividida búlgara se puede considerar como una versión más avanzada de una estocada. También encuentro que son un desafío de equilibrio menor que las sentadillas con una pierna o las sentadillas con pistola. Párate de espaldas al asiento de la silla. Da un paso adelante y luego coloca la parte superior de tu pie derecho en el asiento de la silla. Manteniendo el pecho alto y la mirada hacia adelante, baje las caderas hasta que el muslo izquierdo esté aproximadamente paralelo al suelo. Asegúrate de que la rodilla no avance hacia adelante de los dedos de los pies. Conduce con la pierna izquierda para subir a la posición inicial. Completa 10 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Lucio Pulse

Una sobrecarga de prensa es uno de los movimientos más difíciles de conseguir sin el equipo de entrenamiento de fuerza. Una prensa de lucios proporciona una forma de trabajar los deltoides y el trapecio, junto con los tríceps y el pecho. Como he aprendido de la manera difícil, esta variación también es menos peligrosa que una flexión de manos (los pies hacia arriba en la pared) porque es menos probable que termine golpeando su cabeza en el suelo después de la última repetición. Comience en la misma posición que la lagartija de rechazo. Levanta las caderas hacia el techo. Sus brazos ahora estarán por encima y su espalda estará inclinada hacia el suelo. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo y endereza los brazos mientras empujas hacia la posición inicial. Cuanto más vertical hagas la parte superior del cuerpo, más se dirigirá este ejercicio a los hombros (como una prensa en la parte superior). Cuanto menor sea el ángulo de la parte superior de su cuerpo, más se asemeja a una flexión de descenso. Muchos atletas de resistencia encuentran que este ejercicio es más difícil de lo que parece. Apunta a 10 repeticiones por set.

Recomiendo hacer estos ejercicios como un circuito con un minuto de descanso entre ejercicios y dos minutos entre circuitos. Apunta a tres circuitos y añade más según el nivel de condición física y el progreso.