Si quieres perder peso, ¿tu batido de proteínas debe contener suero de leche o caseína? Es uno mejor que el otro? ¿O tendrán el mismo efecto en la pérdida de peso?

Proteína y pérdida de peso

Cuando se trata de adelgazar, la proteína tiene un par de funciones importantes. Primero, hace un mejor trabajo para llenarte que los carbohidratos o las grasas. Consuma una dieta rica en proteínas, por ejemplo, y es probable que termine consumiendo menos calorías a lo largo del día.

La proteína también tiene un efecto protector muscular. Si no ingieres suficiente proteína mientras estás a dieta, terminarás perdiendo músculo y grasa.

En función de la rapidez con que se digieren, las proteínas se dividen en las denominadas proteínas rápidas y lentas. Y los dos que vienen a la mente cada vez que alguien menciona proteínas rápidas y lentas son el suero de leche y la caseína, que provienen de la leche.

El suero de leche se considera una proteína rápida porque el cuerpo lo absorbe rápidamente. La caseína, por otro lado, es una proteína lenta que tarda más en descomponerse y absorberse.

Y es la tasa de digestión más lenta de la caseína lo que debería, al menos en teoría, darle la ventaja en el departamento de pérdida de peso. ¿Por qué?

En primer lugar, debido a que la caseína permanece en el estómago más tiempo que el suero de leche, debería mantenerte lleno durante más tiempo. Como resultado, no se sentirá tan hambriento, lo que debería facilitar la creación del déficit calórico necesario para perder peso.

En segundo lugar, debido a que la proteína se libera en su sistema más lentamente, la caseína debería hacer un mejor trabajo para minimizar la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.

Como dije, esa es la teoría. Pero, ¿funciona así en la práctica? Si quieres perder peso, ¿cuál es el mejor suplemento de proteínas para usar?

Caseína vs Suero para perder peso: La investigación

La investigación sobre el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos es un poco mixta. Algunos estudios muestran que el suero de leche conduce a calificaciones más altas de saciedad y plenitud que la caseína, mientras que otros apuntan a que la caseína es más efectiva que el suero de leche para reducir la ingesta diaria de alimentos .

Sin embargo, los cambios a corto plazo en la saciedad y la ingesta de alimentos no siempre conducen a cambios a largo plazo en el peso corporal . Es por eso que necesitamos recurrir a ensayos más largos que analicen directamente el efecto de la caseína y el suero en la composición corporal durante un período de semanas y meses.

En 2012, un equipo de científicos franceses observó cómo las proteínas rápidas y lentas afectaban la composición corporal en un grupo de hombres y mujeres obesos .

Los sujetos se dividieron en cuatro grupos y se les administraron dos suplementos de proteínas diferentes: suero de leche o caseína.

La ingesta de proteínas también se distribuyó de manera diferente a lo largo del día. Dos de los grupos consumieron aproximadamente la misma cantidad de proteína en cada una de sus cuatro comidas. Los grupos tres y cuatro comieron la mayor parte de sus proteínas del día en una sola comida.

Esto es lo que pasó:

Por un lado, la fuente de proteína no tuvo ningún efecto en la percepción del hambre. Como es de esperar, los sujetos se sentían más hambrientos antes que después de una comida. El hambre también varió significativamente de acuerdo con las comidas, con sujetos que reportaron menos hambre en el desayuno que en el almuerzo y la cena. Pero los sujetos que recibieron caseína no se sentían menos hambrientos que los que recibieron suero de leche.

Además, después de seis semanas de dieta, no hubo diferencia significativa en la tasa de pérdida de grasa. Ya sea que tomaran suero de leche o caseína, todos en el estudio perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa.

En la última semana del estudio, la caseína fue más eficaz que el suero de leche para inhibir la descomposición de las proteínas de todo el cuerpo, lo que llevó a un mayor equilibrio proteico positivo. Esto sugiere la posibilidad de que la caseína pueda hacer un mejor trabajo para preservar la masa muscular durante un período de pérdida de peso.

Sin embargo, la pérdida de masa corporal magra (un sustituto razonable de la masa muscular) no fue significativamente diferente en los grupos de suero y caseína.

Esto puede deberse a que la descomposición de proteínas medida a nivel de todo el cuerpo no te dice lo que está sucediendo con las proteínas musculares. Te dice que la proteína se está descomponiendo, pero no te dice dónde.

Dado que los cambios en el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo solo aparecieron en la sexta semana del estudio (y suponiendo que los cambios en la descomposición de proteínas de todo el cuerpo fueran indicativos de lo que estaba sucediendo a nivel muscular), necesitaría un estudio que durara mucho más de seis semanas para detectar cualquier efecto del suero o la caseína en los cambios en la masa magra.

Un estudio similar, que analiza cómo el suero de leche y la caseína afectan el mantenimiento del peso después de un período de pérdida de peso, también muestra pocas diferencias entre las dos proteínas .

Si la caseína facilitara el control del hambre y el apetito que el suero de leche (o viceversa), esperaría ver a un grupo recuperar el peso perdido más rápidamente que el otro.

Pero eso no es lo que pasó. Si a los sujetos se les dio suero y caseína, el resultado final fue casi el mismo.

Cómo la mezcla de nutrientes afecta la digestión

Uno de los problemas con el concepto de proteínas rápidas y lentas es que la mezcla de nutrientes, como comer proteínas con carbohidratos y grasas, cambia la velocidad a la que los aminoácidos llegan al torrente sanguíneo.

Simplemente agregar azúcar de mesa a la proteína de la leche, por ejemplo, se ha demostrado que ralentiza el tiempo de digestión y mejora ligeramente la utilización de esa proteína .

Consumir una proteína rápida o lenta como parte de una comida mixta, o incluso unas pocas horas después de una comida mixta (donde los nutrientes todavía se digieren y absorben), afectará la forma en que se digiere la proteína.

La forma en que se procesan y almacenan los suplementos de proteínas también puede afectar su velocidad de digestión.

Hubo un interesante estudio publicado por un equipo de investigadores holandeses, que analizaron cómo se digieren y absorben tres tipos diferentes de caseína: caseína micelar, caseinato de calcio y caseinato de sodio .

Sorprendentemente, la caseína micelar parecía ser más digerida y absorbida mucho más rápidamente de lo esperado de una proteína lenta. De hecho, fue incluso más rápido que el caseinato de calcio, un hallazgo que los investigadores describen como «inesperado.»

Un cierto tipo de proteína puede comportarse de manera diferente de una empresa a otra, de un lote a otro, o incluso en función de su vida útil. Thoughts

Pensamientos finales

Se ha hablado mucho de la diferencia entre las proteínas rápidas y lentas. Sin embargo, si bien la caseína y el suero de leche se digieren y absorben a diferentes velocidades, hay muy poca evidencia que demuestre que esto tenga un impacto significativo en los resultados de pérdida de peso durante un período de semanas y meses.

Si quieres tomar suero de leche, toma suero de leche. Si quieres tomar caseína, toma caseína. Mientras estés levantando pesas de 3 a 4 veces por semana, y tu dieta cumpla con los requisitos correctos en términos de calorías y proteínas, no va a hacer mucha diferencia de una manera u otra.