Sin embargo, como la mayoría de los estadounidenses, tal vez Amy debería haber participado en alguna forma de ejercicio cardiovascular, además de correr tradicionalmente. Se pueden obtener muchos beneficios del entrenamiento de resistencia. No solo beneficios para la salud, como mejorar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, sino también beneficios físicos, como mantener o perder grasa corporal. Pero, incluso con estos beneficios conocidos, puede estar pensando que «el cardio puede matar sus ganancias», pero ¿qué dice la ciencia?
Diferentes formas de Cardio
Simplemente desplazarse por una búsqueda de Ejercicios cardiovasculares en Google puede ser abrumador. Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc. todos cuentan como cardio, a pesar de que la forma de las diversas actividades es única. Para el propósito de este artículo, trataremos todas las formas de cardio de la misma manera, y solo distinguiremos entre la intensidad de una actividad cardiovascular dada.
La intensidad se refiere a lo difícil (o fácil) de un determinado ejercicio. El cardio de baja intensidad se define por un 30-40% de la reserva de frecuencia cardíaca (HHR) de un individuo; mientras que el cardio de alta intensidad (HIIT/entrenamiento a intervalos) se define por una HRR superior al 60%, con una intensidad moderada que cae entre esos dos valores. Piensa en el cardio de baja intensidad como el tipo que puedes hacer y sigue teniendo una conversación con un amigo mientras lo haces. Por otro lado, el cardio de alta intensidad es tan difícil que no puedes hablar y solo puedes hacerlo durante aproximadamente un minuto antes de que estés completamente agotado.
Los Pros y los Contras
Hay una cantidad abrumadora de datos científicos que atestiguan los beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular. Enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertas formas de cáncer, osteoporosis, todo se puede prevenir y tratar con cardio simple.
El cardio no tiene que ser de alta intensidad y extremadamente agotador para lograr beneficios para la salud. En relación con la prevención de enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que el cardio de intensidad moderada es muy efectivo . En apoyo de este hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que realice al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Esta cantidad de cardio es la dosis mínima recomendada para que obtenga y mantenga beneficios para la salud.
Además de los beneficios para la salud asociados con el ejercicio cardiovascular, el cardio también se ha demostrado en numerosos estudios que reduce el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa. En un estudio de cuatro semanas que analizó los cambios en la composición corporal entre las mujeres en ayunas y sin ayunar, se informó que una hora de cardio tres días por semana resultó en pérdidas significativas de peso corporal y masa grasa . Curiosamente, la cantidad de pérdida de grasa que experimentaron las mujeres en este estudio no fue diferente en aquellas que hicieron su cardio en ayunas en comparación con aquellas que completaron su cardio en el estado de alimentación.
Prevención de enfermedades y mejor aspecto en la playa: estos son dos de los principales beneficios del cardio.
Pero, ¿hay algún inconveniente en hacer cardo? Desafortunadamente, sí.
La investigación muestra consistentemente que cuando el cardio de baja intensidad se combina con el entrenamiento de resistencia, se suprime la hipertrofia muscular y la producción de energía . Por lo tanto, si su objetivo es construir tanta masa muscular como sea posible, probablemente sea mejor limitar el cardio de menor intensidad. Lo mismo es cierto para los atletas de fuerza y potencia (jugadores de fútbol, levantadores de pesas, etc.).)- evite el ejercicio cardiovascular de baja intensidad porque puede estar sacrificando las adaptaciones de entrenamiento que necesita para sobresalir en su deporte.
Efectos en la recuperación muscular
Si ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, es probable que haya levantado demasiado peso, haya hecho demasiadas repeticiones o se haya tomado demasiados días libres entre entrenamientos en una o dos ocasiones. Y cuando hiciste esto, tu cuerpo estaba muy adolorido al día siguiente, ¡o durante los siguientes días! Si bien es probable que se refiera a esta sensación como dolor o incomodidad, el término científico para esto es «Dolor Muscular de inicio retardado» o DOMS.
Sabemos lo que causa el daño muscular debido al ejercicio desacostumbrado, particularmente grandes cantidades de acciones musculares excéntricas. Lo que no sabemos con certeza es la mejor manera de tratar a los DOMS y deshacerse del dolor y la incomodidad en el menor tiempo posible.
Algunos de los tratamientos más comunes incluyen hielo, masajes, descanso y suplementos dietéticos. ¿Es posible que el ejercicio aeróbico / cardio pueda ayudar a aliviar los DOMS? Investigadores de la Universidad Estatal de California buscaron cuantificar los beneficios, si los hubiera, del cardio para la recuperación muscular . Los investigadores hicieron que un grupo de mujeres realizara ejercicios de resistencia que inducirían DOMS en los músculos de sus piernas, y luego las hicieron participar en una de las tres estrategias de recuperación muscular diferentes justo después del ejercicio que inducía el dolor:
- ciclismo de intensidad moderada durante 20 minutos
- ciclismo de intensidad baja durante 20 minutos
- descanso sentado (sin cardio) durante 20 minutos
Los investigadores midieron los niveles subjetivos de dolor (en una escala de 1 a 10) durante los siguientes cuatro días. Curiosamente, no hubo mejoría en el dolor durante el período de recuperación de 4 días de ninguna de las estrategias utilizadas, lo que significa que el ejercicio cardiovascular de intensidad baja o moderada no era mejor que simplemente sentarse. Otras investigaciones también apoyan este hallazgo .
Si bien el ejercicio cardiovascular puede no ser efectivo para aliviar los DOMS a largo plazo, proporciona alivio temporal del dolor de los DOMS . Por lo tanto, si está realmente adolorido por su entrenamiento de ayer o incluso de unos días antes y desea un alivio temporal de este dolor, hacer una sesión de cardio será beneficioso a corto plazo. Solo debe tener en cuenta que el alivio del dolor es temporal y se reanudará de nuevo después de su sesión de cardio .
El mejor Cardio para ganar músculo
El cardio es bueno para tu salud, te ayuda a perder grasa corporal y aliviará temporalmente el dolor muscular. Esta es la buena noticia. Por el contrario, el cardio de baja intensidad no es ideal para ganar masa muscular. Pero, ¿qué pasa con el cardio de mayor intensidad? ¿Tiene eso un impacto positivo en el crecimiento muscular?
La investigación muestra que el cardio de alta intensidad estimula la liberación de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, IGF-1) que son propicias para un entorno de crecimiento muscular estimulante . Un estudio reciente muestra claramente el potencial que un programa de cardio de alta intensidad puede tener para aumentar la masa muscular. En este estudio, sujetos masculinos y femeninos realizaron ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tres veces por semana durante 10 semanas .
El programa de cardio de alta intensidad consistió en cuatro series de 4 minutos de carrera a una frecuencia cardíaca máxima de ~90%, seguidas de tres minutos de descanso activo. Al final del programa de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad de 10 semanas, el vasto lateral (el músculo externo del muslo) aumentó su área de sección transversal en más de un 10%. Esto se comparó con la ausencia de cambios en el área de la sección transversal para el grupo de control (que no participó en el programa de cardio de alta intensidad).
Mientras que este hallazgo es bastante fresco, necesitamos para interpretar con cierta perspectiva. Sí, la masa muscular se ganó de cardio de alta intensidad, pero la ganancia se localizó solo en el músculo externo del muslo, por lo que pensar que el cardio de alta intensidad agregará libras de músculo a todo su físico no es cierto. De hecho, hay múltiples estudios que muestran que el cardio de alta intensidad no se acumula en la masa muscular (12,13). La mejor manera de interpretar este y otros estudios es el de los dos extremos de cardio (cardio de alta intensidad y cardio de baja intensidad): el cardio de alta intensidad es más favorable si está interesado en llevar más masa muscular en su cuerpo. Pero, por favor, no pienses que la forma de desarrollar músculo es hacer cardio de alta intensidad. Si quieres desarrollar masa muscular, ¡levanta pesas!
Conclusión
En los últimos años, el ejercicio en forma de cardio ha sido difamado por muchos en la industria del fitness. Muchas de las críticas al ejercicio cardiovascular son infundadas, como ha señalado este artículo. Los beneficios de cardio superan los beneficios para la salud conocidos, e incluyen no solo la pérdida de grasa, sino también el alivio a corto plazo del dolor muscular. Además, el tipo correcto de cardio, cardio de alta intensidad, puede ser más amigable para ti si tu objetivo es tener más masa muscular.Agarwal SK. Beneficios cardiovasculares del ejercicio. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Beneficios para la salud de la actividad física: la evidencia. CMAJ. 2006 Mar 14; 174 (6): 801-9.Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. Un estudio prospectivo de caminar en comparación con el ejercicio vigoroso en la prevención de enfermedades coronarias en mujeres. N Engl J Med. 1999 Aug 26; 341 (9): 650-8.Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Cambios en la composición corporal Asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus el ejercicio aeróbico no rápido. J Int Soc Nutr. 2014 Nov 18;11 (1): 54.Karavirta L, Hakkinen A, Sillanpa E, et al, Efectos del entrenamiento combinado de resistencia y fuerza sobre la fuerza muscular, la potencia y la hipertrofia en hombres de 40 a 67 años de edad. Scand J Med Sci Sports. 2011, 21:402–411.Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Efecto del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia sobre las propiedades del músculo esquelético y las concentraciones hormonales en humanos. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418±427 Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, et al. Efecto de la intensidad de recuperación aeróbica sobre el dolor y la fuerza musculares de aparición retardada. J Strength Cond Res. 2012 Oct; 26 (10): 2777-82.Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. Los efectos de tres modalidades en el dolor muscular de aparición retardada. J Sports Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42 Cheung K, Hume PA y Maxwell L. Estrategias de Tratamiento de Dolor Muscular de inicio Retardado y Factores de rendimiento. Sports Med. 2003; 33 (2): 145–164.Ross A, y Leveritt M. Adaptaciones metabólicas y musculares esqueléticas a largo plazo para el entrenamiento de velocidad corta: implicaciones para el entrenamiento de velocidad y la reducción gradual. Sports Med. 2001, 31: 1063Y1082.Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. El Efecto del Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad en el Área de la sección transversal del Vasto Lateral en Estudiantes Universitarios No Entrenados. Int J Exerc Sci. 2017, 1 de enero;10 (1): 137-145.Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Efecto de la intensidad del entrenamiento físico sobre la grasa visceral abdominal y la composición corporal. Med Sci Sports Exerc. 2008, Nov;40(11): 1863-72.Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Efectos del entrenamiento de ejercicio de alta intensidad en la composición corporal, la pérdida de grasa abdominal y la aptitud cardiorrespiratoria en mujeres coreanas de mediana edad. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec; 37 (6): 1019-27.
