Los atletas de fuerza son un grupo de estudiantes. Somos consistentes, disciplinados, estructurados y, a menudo, bendecidos con una alta tolerancia al dolor. También tendemos a tener un poco de ego, como resultado de que otras ratas de gimnasio nos miren con miedo y admiración. Ese ego, sin embargo, puede meternos en problemas, como cuando se trata de cardio.
Los atletas de fuerza tienden a abrazar el cardio de la misma manera que un gato doméstico hace una ducha fría. Algunos simplemente eligen evitarlo, lo que a menudo resulta en un individuo bestialmente fuerte que se queda sin aliento subiendo un tramo de escaleras y cuyo intestino se parece más a un barril de cerveza que a un paquete de seis.
Otros adoptan el cardio. Este grupo estudia y aprende que el «acondicionamiento» es mejor para ellos que el cardio. Así que añaden una variedad de entrenamientos HIIT y circuitos y complejos brutales.
Sus entrenamientos de acondicionamiento a menudo son más desafiantes, desde el punto de vista de la fatiga, que sus entrenamientos de fuerza; como resultado de la aplicación de esa actitud de «Haré que mi cuerpo haga lo que le diga que haga» que les ha servido tan bien con su entrenamiento de resistencia a sus entrenamientos de acondicionamiento.
El resultado final suele ser un individuo en forma y en forma física que se encuentra de pie en la plataforma de la medalla de bronce en lugar de la de oro. ¿Qué están haciendo mal?
Ese ego antes mencionado los está dirigiendo en la dirección equivocada. Un gran ego es genial en la sala de pesas: la prensa de banco de cuatro placas obtiene todos los aspectos, no hace 225 por seis juegos de ocho con 30 segundos de descanso.
Pero los entrenamientos de cardio / acondicionamiento que reciben guiños similares de respeto no son ideales para el atleta de fuerza. Y todo se reduce a sistemas de energía.
Reglas de especificidad
De acuerdo con el principio de especificidad, nuestro cuerpo reacciona específicamente al estímulo que le presentamos. Entrenar brutalmente duro durante varios minutos o más con un descanso mínimo es probablemente la mejor manera de probar de qué es capaz el cuerpo, pero no es la mejor manera de mantener en forma a un atleta de fuerza, ya que desafía a un sistema de energía diferente.
Los atletas de fuerza son los reyes del sistema energético fosfagénico. El sistema de fosfágeno o ATP / CP es un sistema de corta duración, que generalmente dura unos seis segundos a plena potencia antes de agotarse por completo en 30 segundos.
Se basa en ATP (trifosfato de adenosina) y CP (fosfato de creatina) como combustible en lugar de oxígeno. Se tarda de 30 a 60 segundos para una recarga moderada de sus reservas de combustible, y de 3 a 5 minutos para una recarga casi completa.
El sistema de glucólisis es un sistema de duración moderada: comienza a patear alrededor de la marca de 15 segundos, alcanza la velocidad máxima por 30 segundos y luego comienza a desvanecerse significativamente después del punto de un minuto. Utiliza glucosa como fuente de combustible, que puede provenir directamente de la sangre y, si la actividad es lo suficientemente larga, puede extraerse del glucógeno almacenado en los músculos.
Cuando se opera anaeróbicamente, el sistema de glucólisis dura menos de dos minutos y produce lactato, que se asocia con una sensación de ardor intenso en los músculos con la que la mayoría de los entusiastas del fitness están familiarizados.
Sin embargo, el sistema de glucólisis también puede funcionar aeróbicamente, lo que no produce tanto lactato, aunque la potencia producida por esta vía es generalmente menor y dura unos cinco minutos.
Nota: El sistema de glucólisis a veces se divide en dos sistemas casi separados (glucólisis rápida y lenta), pero la discusión adicional de ellos está más allá del alcance de este artículo.
El sistema phosphagen es el pateador de glúteos en el gimnasio. Este es el sistema que alimenta sentadillas y bancos masivos, golpes de tiro y golpes de mates potentes, golpes y patadas de nocaut asesinos y golpes rápidos de 100 metros.
Si bien todas estas cosas son geniales, en realidad no son tan difíciles, no producen el mismo nivel de fatiga corporal total que algo impulsado por el sistema de glucólisis.
El sistema de glucólisis es el rey del acondicionamiento. Esto alimenta las carreras de 400-800 metros, las filas de 500-1000 metros, las flexiones máximas por tiempo y los cinco juegos de caída en la prensa de piernas.
Demasiado tiempo dedicado a entrenar el sistema de glucólisis hará que el cuerpo se adapte a ser competente en ese sistema, lo que generalmente causa un cambio de rendimiento óptimo con el sistema de fosfágeno.
No es coincidencia que el tipo que gana los 100 metros cuadrados en los Juegos Olímpicos rara vez sea el tipo que gana los 400 metros. Probablemente, el cambio que más afecta al rendimiento es una alteración de la coordinación neuromuscular para esa actividad, acompañada de un cambio en el reclutamiento de la unidad motora y la composición de la fibra muscular.
Entonces, ¿qué hacemos?
Los atletas de fuerza deben dejar su ego en la puerta cuando se trata de acondicionamiento. Eso no es una licencia para engordar y estar fuera de forma, pero no queremos ser ese tipo en medio del mundo del acondicionamiento y la fuerza, demasiado débil para ser un buen atleta de fuerza, y no lo suficientemente en buena forma para patear traseros en todos los desafíos de acondicionamiento.
Necesitamos escuchar a nuestro cerebro, no a nuestro ego. Tenemos que centrarnos en el sistema de fosfágenos.
Para hacerlo, aquí hay algunas pautas muy simples:
- Cuando se acondiciona, el esfuerzo duro generalmente debe durar de 5 a 15 segundos, rara vez más de 15 segundos y nunca más de 30 segundos. En caso de duda, use un período de trabajo más corto.
- Cada período de esfuerzo debe ir seguido de 30-60 segundos de actividad fácil o descanso pasivo; algo que uno podría hacer fácilmente de forma continua durante 30 minutos o más.
- Se deben realizar varias rondas de los períodos de trabajo y descanso anteriores de 5 a 15 veces (o más, si es necesario).
- Uno no debe doblarse, tener náuseas o vomitar durante/después de estos entrenamientos. Piensa en cómo te sientes haciendo grupos de tres en el gimnasio; debería sentirse un poco así.
Para resumir, las reglas son así:
- Trabajar duro durante ≈ 5-15 segundos, más corto a menudo es mejor
- Realizar un descanso fácil (activo o pasivo) durante ≈ 30-60 segundos
- Repetir 5-15+ veces
- Evitar la sensación de que va a morir
Ejemplo del mundo real
Merodeador
En mi gimnasio tenemos un desafío de 10 viajes (aproximadamente 35 yardas) con el Merodeador cargado a 90 libras, realizado por tiempo. El tipo que tiene el récord actual es un gran trabajador y no quiere renunciar,pero no puede ponerse en cuclillas 315 por una sola. Este no es el desafío en el que los atletas de fuerza deberían estar trabajando.
Tenemos otro desafío de merodeador que es un tirón de peso máximo de 10 metros con un arnés. Adivina quién tiene ese récord en el gimnasio. Uno de mis compañeros de equipo de levantamiento de pesas.
En lugar de un evento largo y agotador, es mejor hacer un empuje merodeador de 5-20 yardas (con distancias más largas, use menos peso) con 30-60 segundos de descanso, varias veces.
Otros ejemplos
Esquí Erg
Esquí muy duro durante 10 segundos, luego fácil (lo suficiente para mantener la máquina encendida) durante 20 segundos. Repetir de 3 a 10 minutos. El descanso de 20 segundos es más corto que la recomendación estándar, pero 45-50 segundos de descanso son demasiado largos para este ejercicio. Tenga en cuenta que este es el inverso del protocolo Tabata, que puede funcionar bien para los atletas de fuerza en algunas situaciones
Saltar la cuerda
Saltar durante 15 segundos, descansar durante 30-45 segundos, dependiendo de la condición física y la habilidad. Intenta saltar más rápido de lo normal, ya que es una duración tan corta. Hacer durante 5-15 minutos en total.
Pista
Un giro en el clásico » sprint the straights, walk the curves.»Corre la mitad de la recta, camina el resto, corre la mitad de la curva, camina el resto, etc., lo que equivale a carreras de 50 metros o cuatro carreras de un cuarto de milla. Haga esto de media a 1,5 millas.
Escalera de Jacob
Suba rápidamente durante 15 segundos (30-50 pies), descanse durante unos 30 segundos y repita.
Complejos
Aún puede usar complejos de barras largas, pero solo realice 1-3 repeticiones por movimiento. Esto hace que el complejo sea mucho más corto y puede usar mucho más peso. También puede realizar más complejos si lo desea (descanse aproximadamente un minuto después de cada uno).
Sprints de cinco metros
Siempre me han gustado y se pueden realizar dentro de un estudio aeróbico si es necesario. Correr cinco metros (debe tomar unos 3-4 pasos), detenerse, darse la vuelta, caminar de regreso a la posición inicial y repetir. Repetir 10-30 veces funciona bien. Calentamiento si no estás acostumbrado a correr, y está bien ir menos del 100% mientras te aclimatas a esta actividad.
Bolsa pesada
El boxeo patea traseros, pero los boxeadores tienen que ser capaces de durar tres minutos, los atletas de fuerza no. Para ganar tiempo, golpee la bolsa pesada durante 10-15 segundos. Prefiero contar los golpes-15-20 buenos golpes y luego descansar. Esta relación también funciona bien con un mazo y un neumático.
Push/Pull de coche
Todos hemos visto a hombres fuertes luchar con un camión o tren de carga en ESPN durante un minuto completo, así que asumimos que es lo mejor para nosotros, pero no lo es. Tira fuerte durante 10-15 segundos, descansa un poco y recupera el aliento, y repite. Use una distancia que puede tomar un minuto para cubrir con el automóvil y luego divida esa distancia en cuatro juegos.
Máquina de Remo
La máquina de remo tiene un programa predeterminado de remo de 500 metros con un minuto de descanso y luego repetir. Es la pesadilla de un atleta de fuerza. En su lugar, reme 50 metros con fuerza, luego 100 metros con mucha facilidad, y repita eso durante aproximadamente 2000 metros en total.
Circuitos
Puede utilizar circuitos, pero siga dos reglas: mantenga cada estación corta (10-15 segundos) y descanse unos 30-60 segundos entre estaciones. Hago un empujón de coche / bolsa pesada / sprint de 15 yardas en la colina al lado de mi casa, lo que lo convierte en un gran circuito. Sé creativo.
por supuesto, esta lista es sólo significaba para empezar. Aplique los principios básicos descritos aquí y estará bien.
Elegir el descanso
La forma de descansar depende de ti y de la actividad que realices. Algunas actividades se prestan para un descanso activo fácil, como el Erg de esquí, la máquina de remo o cualquier equipo de cardio.
Generalmente, el descanso activo no debe ser más difícil que una caminata rápida. Necesitas recuperarte durante el período de descanso, de lo contrario es demasiado difícil. A veces, el mejor descanso será simplemente quedarse quieto. Si usted está empujando el Prowler para 15 yardas duro con 30 segundos de descanso, no tiene sentido hacer otra cosa que quedarse allí y recuperar.
Otras Cardio
Cardio Estado Estacionario
Caminar es una buena opción para mantener o aumentar el VO2 máx y hacer que se sienta más saludable. He sido un fanático de caminar durante mucho tiempo y causa poca o ninguna unidad motora y transición de fibra muscular. La mayoría de los atletas de fuerza no pueden correr regularmente sin que esto afecte a sus 1RM.
Aún puede realizar algunos eventos de acondicionamiento agotadores basados en glucólisis si lo desea, pero deben hacerse rara vez (una vez al mes suena más o menos correcto) y simplemente como una prueba para ver dónde está mental y físicamente. No intentes dominar esa «prueba» practicándola con demasiada regularidad, ¡podrías superar la prueba pero reprobar la clase!
Pon todo junto
Realiza este acondicionamiento amigable para el entrenamiento de fuerza de 1 a 4 veces por semana, según tus objetivos y el tiempo disponible. Aquellos con pérdida de peso o metas de acondicionamiento elevadas deben estar en el extremo superior de la escala. Realizarlo después de tu entrenamiento de fuerza regular o como un entrenamiento separado, es probable que tenga un efecto negativo en tu entrenamiento si se realiza antes del entrenamiento principal.
Mantenga el entrenamiento de acondicionamiento en menos de 30 minutos en total (15 minutos funcionan bien), incluido el tiempo de descanso, y, de nuevo, no sienta que va a morir durante el entrenamiento. Esa sensación es el sistema de glucólisis que empuja a tu ego al límite.
Deje de lado el encanto de ser «bastante bueno» en todo y concéntrese en sus objetivos específicos: convertirse en un semental en el gimnasio y en alguien que pueda levantar peso pesado repetidamente con un descanso corto durante un largo período de tiempo. ¡Tu físico, PRs y tu ego te lo agradecerán!
