El hombro es una articulación esférica poco profunda que tiene la práctica capacidad de moverse en múltiples direcciones. Esto le permite levantar pesas enormes, lanzar pelotas de béisbol y balones de fútbol muy fuertes o levantar los brazos con disgusto ante la decisión de un árbitro.
Toda esta movilidad es genial, pero el hombro también necesita estabilidad. Los cuatro músculos del manguito de los rotadores trabajan arduamente para mantener esta articulación esférica en posición vertical, sin importar en qué posición esté su hombro.
(Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.)
¿Qué Es el Manguito Rotador?
El manguito rotador es un grupo de músculos que incluye el Supraespinato: Mantiene el húmero en su lugar y mantiene estable la parte superior del brazo.
Estos músculos rodean la articulación del hombro, manteniendo la cabeza del hueso de la parte superior del brazo en la cavidad poco profunda del hombro y sosteniendo la articulación en posición vertical.
Ejercicios para prevenir una lesión del manguito rotador
La mejor cura para cualquier lesión es la prevención y el manguito rotador no es diferente.
Los ejercicios que involucran el agarre (el agarre activa el manguito) y fuerzan el manguito a estabilizarse para mantener la bola y el zócalo en posición vertical funcionan muy bien como ejercicios de prevención y fortalecimiento. Estos son algunos buenos ejemplos:
- Heavy agricultores lleva
- Bottoms up ejercicios de kettlebell
- Sobrecarga lleva
Además, los ejercicios que fomentan una buena postura y fortalecer los músculos entre los omóplatos se mantenga la articulación del hombro en buena posición ayuda a mantener el manguito de los rotadores feliz.
Ejercicios como:
- Tirantes inversos de mancuernas
- Filas sentadas
- Tirantes inversos de cable
- Variaciones de separación de banda
Ejercicios para Rehabilitar una Lesión del Manguito de los Rotadores
Sin embargo, si es demasiado tarde para prevenir una lesión y está tratando de fortalecer un manguito de los rotadores lesionado, tome una hoja del libro del entrenador de fuerza Andy Van Grinsven, que está 6 meses después de la operación y ha recuperado la función casi completa de su manguito.
«Mi rehabilitación postoperatoria incluye ejercicios de ‘activación’, pero estos dependerán del historial del hombro», explica. «Estos ejercicios no son una cura para todo el mundo, así que por favor aclárelos con su fisioterapeuta primero. Por lo general, recogeré cinco o seis de estos a continuación y los calentaré con ellos o los rociaré entre conjuntos de calentamiento de otros ejercicios.»
- Filas resistentes a bandas: 1-2 x 15
- Extensiones supinadas resistentes a bandas: 1-2 x 15
- Portaobjetos de pared escapular: 2×8-10
- Bandas «Sin dinero»: 2×15
- Barras de brazo KB:2×8-10/lado
- Flexiones escapulares elevadas en un banco: 2×8-10
- Pelota de Lacrosse SMR en los pectorales:30s/lado
- Estiramiento de la pared del pectoral: 5 «grandes respiraciones» por lado
- Estiramiento de Lat con banda: 5 «grandes respiraciones» por lado
Cómo entrenar Cuando se recupera de una Lesión en el manguito de los rotadores
Cuando el manguito de los rotadores está lastimado, todas las cosas divertidas y geniales que puede hacer se detienen. Le recomendamos encarecidamente que escuche a su médico o fisioterapeuta al rehabilitarse de una lesión.
Hay algunos consejos que tienden a repetirse cuando las personas se están rehabilitando de una lesión del manguito rotador.
Cuando un lado de su cuerpo está lesionado, el entrenamiento de fuerza unilateral en el lado no lesionado conduce a un efecto protector específico del músculo en la extremidad lesionada, un proceso llamado educación cruzada.(1) (2)
La educación cruzada es el proceso de transferencia de fuerza del lado no lesionado al lesionado, que se atribuye a adaptaciones neuronales. Esto ayuda a la recuperación y reduce la fuerza y los efectos de succión muscular de la inmovilización de la extremidad.
Por supuesto, las ganancias de fuerza no serán iguales en ambos lados, pero sigue siendo una forma inteligente de obtener una ventaja en el entrenamiento. Lo cual es una buena idea: la Universidad de Copenhague descubrió que solo 2 semanas de inactividad en una extremidad pueden conducir a una pérdida de fuerza del 33 por ciento, y los investigadores también descubrieron que cuanto más en forma el individuo, más rápido pierde masa muscular.(3) (Probablemente porque tenían más músculo que perder, pero aún así.)
Por lo tanto, la evidencia sugiere que las personas que trabajan alrededor de lesiones sanarán más rápido incluso cuando un lado está inmovilizado. Además, mantenerse activo también te mantendrá en un mejor estado de ánimo.
Es un ganar-ganar.
Van Grinsven, quien se sometió a cirugía por un desgarro del supraespinato y el labrum posterior, encontró que los siguientes ejercicios fueron útiles mientras su brazo estaba en un cabestrillo. Son importantes porque pueden ayudar a fortalecer los músculos que están inmovilizados debido a la educación cruzada, además de que actúan como trabajo central, y muchos ejercicios abdominales tradicionales son difíciles de hacer con el brazo en un cabestrillo.
Parte superior del cuerpo
- Fila invertida de un brazo
Acuéstese boca arriba debajo de una barra en una rejilla para sentadillas con las rodillas dobladas a 90 grados. Agarra la barra con una mano y tira del pecho hacia la barra.
- Prensa de banco DB de 1 brazo
Agarre firmemente una mancuerna con toda la espalda en un banco y presione y alcance.
- prensa de minas terrestres de 1 brazo (medio arrodillado, de pie)
Coloque la barra a unos centímetros de su hombro y presione y alcance lejos de su cuerpo.
- Filas de cables de 1 brazo
Configuradas con el brazo completamente extendido y sujeta firmemente el mango. Remar hacia la cadera manteniendo el hombro hacia abajo y el pecho hacia arriba.
- Filas verticales de 1 brazo con media rodilla
Sostenga la resistencia con la misma mano que la rodilla que está hacia abajo, apriete el glúteo y reme hacia la cadera sin inclinarse hacia atrás.
Parte inferior del cuerpo
- Sentadilla dividida búlgara resistente a la cadena
Si no tienes acceso a las cadenas, sostener una mancuerna a la longitud de los brazos funcionará.
- Barra de sentadillas de seguridad
«Pude sostener la barra de sentadillas de seguridad con mi brazo izquierdo y acunar el brazo derecho», dice Van Grinsven. «El peso era de moderado a ligero, porque la presión podía ser dolorosa.»
- Bisagra de cadera resistente a la banda
Configure con la banda alrededor de la parte superior de las caderas y aléjese del punto de anclaje hasta que esté apretado. Como muchos ejercicios de bisagra de cadera, sostenga el peso con ambas manos (excepto las variaciones de una sola pierna), esta es una gran variación si no es posible sostener el peso.
Mientras se trabaja alrededor de una lesión tan grave como un manguito rotador, no todo es sol y arco iris. Es probable que todavía haya dolor e incomodidad.
«Sabía la diferencia entre el dolor y el dolor directo, y a veces se sentía como un rayo», dice Van Grinsven. «Eran fáciles de diferenciar. Como cualquier cosa, tu cuerpo te dirá cuando has ido demasiado lejos. Escúchalo.»
Mantener una línea abierta de comunicación con sus médicos durante el proceso de recuperación también es importante.
«Enviaba un mensaje de texto a mi PT para hacer preguntas si no estaba seguro», agrega. «La comunicación abierta fue clave para mi recuperación y para asegurarme de no excederme. Si decide anular las instrucciones del cirujano o del PTs, podría causar un daño permanente en el sitio de la cirugía.»
Usar el sentido común mientras se trabaja alrededor de una lesión asegura que el proceso de recuperación sea más suave.
Envolver
No hay duda de que las lesiones en el hombro son devastadoras y es fácil descartarse o irse de la costa a través de la rehabilitación. Sin embargo, si quieres recuperarte más rápido y retener tanta fuerza como sea posible, entonces la educación cruzada y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo amigable con los hombros te ayudarán.
(Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.)
Imagen destacada: Andrey Popov/
- Andrushko JW, et al. El entrenamiento de fuerza unilateral produce efectos de preservación específicos de los músculos durante la inmovilización de extremidades homólogas opuestas. J Appl Physiol (1985). 2018 Apr 1; 124 (4): 866-876.
- Hendy AM, et al. Educación cruzada e inmovilización: mecanismos e implicaciones para la rehabilitación de lesiones. J Sci Med Sport. 2012 Mar;15 (2): 94-101.Vigelsø A, et al. El reentrenamiento aeróbico de seis semanas después de la inmovilización de dos semanas restaura la masa magra de la pierna y la capacidad aeróbica, pero no rehabilita completamente la fuerza de la pierna en hombres jóvenes y mayores. J Rehabil Med. Junio de 2015; 47 (6): 552-60.
