Cuando se trata de empacar en los músculos, los tramposos pueden prosperar. Siempre y cuando engañen de la manera correcta.
Así es. Cuando comienzas a entrenar, es absolutamente crítico usar una forma adecuada y perfecta, y para obtener ganancias musculares serias, querrás usar eso más a menudo que no. Pero si has estado yendo al gimnasio durante años y ya tienes un desarrollo muscular sólido para demostrarlo, entonces el truco perfecto podría ser lo que necesitas para atravesar tu última meseta de entrenamiento.
El dominio de lo básico es lo primero, pero si tu press de banca max no se mueve o parece que no puedes ganar esa media pulgada extra que quieres en tus armas, el empleo inteligente de repeticiones «tramposas» puede ser la ruta a través de la pared de tu gimnasio actual. Las repeticiones de trucos inteligentemente utilizadas te permiten sobrecargar tus músculos de formas que promueven el crecimiento. ¿Te aplastará la policía de Instagram? Claro, pero estarás en camino al músculo y la fuerza que tanto deseas.
¿Por qué hacer trampa y Cómo?
Las repeticiones de trucos consisten en sobrecargar realmente los músculos que pretendes entrenar. Cuando usted impecable repeticiones, generalmente es aislar y centrándose en los músculos que estás entrenando, y no dejar que otros músculos ayudar con el ascensor. Las repeticiones de trucos, por otro lado, se tratan de dejar que otros músculos contribuyan al levantamiento básico.
Involucrar a otros músculos le permite levantar más peso, lo que significa que está exponiendo el músculo que está entrenando a más peso, punto. Por supuesto, el músculo objetivo (por ejemplo, los bíceps) recibe mucha ayuda de otros grupos musculares (por ejemplo, los hombros y la espalda), por lo que no está haciendo todo el trabajo. Pero todavía tiene que soportar una carga mayor de lo habitual.
Y el mayor beneficio de engañar a las repeticiones viene a medida que bajas el peso hasta el punto de partida. Conocido como la «fase excéntrica» de un ejercicio, este proceso de reducción a menudo se realiza principalmente por el músculo objetivo, con ayuda limitada de esos otros grupos musculares. Así que todo tu cuerpo puede haberte ayudado, por ejemplo, a hacer un rizo pesado de bíceps con barra larga. Pero si te tomas tu tiempo para bajar esa barra pesada hasta el comienzo del rizo, tratando de tomar, digamos, 3 segundos para bajarla, tus bíceps soportan la peor parte de esa carga.
Para empujar realmente sus límites, vas a necesitar lidiar con una sobrecarga para los excéntricos, y la única manera de llegar allí es hacer trampa con un peso que es un poco más alto que el rango máximo de tu representante.
Esto no es para todos
Y no deberías hacer repeticiones engañosas en cada entrenamiento, o en cada etapa de tu viaje de desarrollo muscular. Tienes que ser un levantador experimentado que ya ha visto ganancias serias, comprender su cuerpo y comprender cómo realizar una repetición perfecta del ejercicio en el que intentas engañar. En realidad, no estás haciendo trampa si primero no conoces los conceptos básicos del ejercicio.
Haz trampa para ganar músculo
El lifting comienza con una conexión mente-músculo, que se establece con una forma perfecta. Una vez que tengas esa forma perfecta cubierta, puedes considerar aplicar principios de trucos. Hay dos maneras de hacer esto.
Su primera opción: Cargue un peso que sea más pesado de lo normal desde el principio. Tendrás que empezar a hacer trampas con cada repetición, probablemente haciendo menos repeticiones de lo habitual. Esto expondrá sus músculos a una carga más pesada de lo habitual; use este método de manera inteligente y, finalmente, se adaptarán. Su otra opción: Use su peso normal. Haz tantas repeticiones como puedas y, a continuación, haz trampas para conseguir unas cuantas más repeticiones.
Sin importar cómo lo hagas, no lo uses en cada entrenamiento o en cada ejercicio, y no lo uses cuando estés cansado al final de un entrenamiento. Las repeticiones tramposas obtienen resultados cuando se usan de manera inteligente; cuando no lo hacen, invitan a lesionarse. Tenga en cuenta la «Regla de 1» al emplear repeticiones tramposas. Nunca las use para más de un ejercicio en un entrenamiento. Nunca los use más de una vez a la semana. Y úsalos siempre en el primer ejercicio de un entrenamiento; lo último que quieres hacer es intentar engañar a las repeticiones de press de banca con más peso del que has usado alguna vez después de que las fibras de tu pecho se agoten debido a las repeticiones de banco inclinadas, las moscas de cable y las flexiones.
Los mejores ejercicios de trucos
No todos los ejercicios son ideales para hacer trampa. Aquí hay cuatro movimientos con los que puedes hacer trampa, y cómo llevarlos a cabo al estilo tramposo.
Para Bíceps potentes: Rizos de barra
Párese sosteniendo una barra cargada con un peso de 10 o 15 libras por encima de su peso normal de entrenamiento. Dobla ligeramente los brazos y, a continuación, bisagra un poco hacia adelante en la cintura. Ligeramente «balancéate hacia atrás» ; esto ayudará a que el rizo comience. Luego, termina el rizo enrollando la barra con los bíceps. Baje lentamente los pesos para aprovechar la contracción negativa.
Haga una pausa durante un segundo después de regresar a la posición inicial y, a continuación, comience la siguiente repetición. Encadenar demasiadas repeticiones de trucos a menudo conduce a contracciones excéntricas menos que estelares (lo que frustra el propósito del truco en este ejercicio).
Piensa en hacer 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Para una Espalda Grande: Filas sentadas
Existe la idea errónea de que el tronco y la columna vertebral deben permanecer rígidos cuando haces una fila de cables. Sus brazos solo podrán remar hasta cierto punto, incluso con buena forma, y su espalda superior e inferior, en la vida real, a menudo trabajan juntos para ayudarlo a levantar cosas. Así que está bien mecerse un poco al hacer filas sentadas.
La clave es cómo y cuándo estás balanceándote hacia atrás. Como realizar periódicamente una fila, con las manos agarrando la barra de la conexión del cable, brazos totalmente extendidos. Solo después de eso dejas que tu torso se mueva hacia adelante. Sin embargo, mantén el tronco apretado a medida que el torso se desplaza hacia adelante; piensa en mantener una columna vertebral rígida o incluso arquear ligeramente la espalda. Asegúrate de girar desde la cadera, no desde la parte baja de la espalda.
Luego balancéate hacia atrás desde la cadera; usa ese impulso para iniciar el movimiento de la fila. Aprieta los omóplatos y luego rema el peso hacia atrás. Asegúrese de apretar los omóplatos antes de comenzar la fila para proteger sus hombros.
Intenta hacer 3 series de 6 a 10 repeticiones.
Para Hombros poderosos: Prensa vertical de pie
El patrón de prensa vertical se puede condimentar cuidadosamente si aprendes a involucrar tus piernas. Esto convierte el movimiento en una prensa de empuje, y si usas una contracción excéntrica controlada, eso puede ayudar a que crezcan hombros serios.
Una prensa vertical tradicional te tiene de pie con una barra o mancuernas en los hombros, núcleo apretado y glúteos apretados, luego presionando hacia arriba, centrándose en moverse solo en las articulaciones de los hombros y los codos. Para hacer de esto una presión de empuje, simplemente doble las rodillas y las caderas ligeramente, esencialmente haciendo un cuarto de cuclillas. Explota desde esa posición, luego usa el impulso para subir el peso y elevarlo por encima. Baje el peso lentamente, luego reinicie para otra repetición.
La clave aquí: Asegúrese de que su núcleo permanezca apretado incluso en la prensa de empuje. Si no lo hace, podría dañar la parte baja de la espalda o hacer más daño que bien a los hombros. Limite las repeticiones a 3 series de 3 a 5.
Ejercicios Que nunca debes hacer trampa
No todos los ejercicios funcionan bien cuando los haces trampa; en algunos casos, solo se crea un mecanismo para lesiones. Evite hacer trampas en estos movimientos.
Press de banca
Verás un montón de chicos levantando sus caderas y retírate del banco para «engañar» el peso hacia arriba, pero esa es una propuesta arriesgada. Presionar en banco sin la forma adecuada puede causar problemas de hombro a largo plazo, por lo que no vale la pena el riesgo.
Curls de Concentración
Y ejercicios como ellos. Un rizo de concentración es un ejercicio enfocado que está destinado a aislar los bíceps. Hacer trampa e involucrar a otros grupos musculares elimina las cualidades de aislamiento del movimiento. De repente, usted no está concentrando en la debida forma, de su bíceps.
Elevaciones laterales
Cuanto más se aleja el brazo del cuerpo, más vulnerable se vuelve a las lesiones en la articulación del hombro. En el caso de elevaciones laterales, el brazo está lo más lejos posible del cuerpo. Agregar peso para sobrecargar el músculo es una propuesta arriesgada, especialmente porque la articulación del hombro ya es vulnerable a las lesiones.
