Si vienes a cenar a mi casa, a menudo encontrarás una comida estándar que consiste en una proteína, una verdura y un carbohidrato con almidón que consiste en algo como arroz o papas. * ¡Jadeo!* Lo sé, ¿verdad? Todavía comemos pasta, arroz o papas en mi casa, y a veces incluso comemos pizza, y lo hacemos sin pestañear. ¿Y sabes qué? Hemos vivido para hablar de ello.
Es posible que haya esperado que no dijera ni arroz ni papas y que empezara a hablar de coliflor en su lugar. Sin embargo, no he reemplazado todos los carbohidratos con coliflor, aunque tengo bastantes recetas bajo la manga para hacer deliciosos platos de coliflor que rivalizan con algunas de mis otras verduras blancas. Pero eso no significa que no equilibre esto con otras opciones saludables e inteligentes.
Equilibrio y moderación es el nombre del juego, amigos.
Arroz o Papas: ¿Cuál es el Lado más Saludable?
Muchos de nosotros estamos tan obsesionados con evitar los carbohidratos que hemos olvidado que hay muchos nutrientes que se pueden encontrar en el arroz o las papas.
Los nutrientes que se encuentran en el arroz blanco incluyen:
- Carbohidratos
- Proteína
- Fibra (aunque mucho menos que las papas)
- Vitaminas B y vitamina E en cantidades muy pequeñas
- Calcio, manganeso, magnesio, selenio, fósforo y hierro en cantidades muy pequeñas
- Además, es bastante bajo en calorías, con solo 200 calorías en una taza de arroz cocido
Nutrientes que se encuentran en las patatas:
- Carbohidratos
- Proteína
- Fibra: mucho más que el arroz, especialmente si se come con su piel
- Vitaminas B y vitamina C
- Magnesio, hierro y potasio (más que un plátano)
- Y también es bastante bajo en calorías, con 200 calorías en cuatro papas hervidas pequeñas
Carbohidratos:
En base a ½ taza de porción de cada una, hay 23 gramos de carbohidratos en arroz blanco o integral vs 30 gramos de carbohidratos totales en una papa y 12 gramos de carbohidratos totales en una batata.
Azúcar:Una porción de papas contiene dos gramos de azúcar, que es lo mismo que una porción de arroz. Curiosamente, sin embargo, una porción de camote tiene hasta siete gramos de azúcar, que es más alta que el arroz blanco y la papa blanca.
Fibra: Las patatas tienen tres gramos en una porción de patata blanca con menos de uno en una porción de arroz blanco. Sin embargo, algo a tener en cuenta es que se pierde aproximadamente la mitad de la fibra de una patata si no se come la piel.
Índice glucémico:
Ahora, para entrar en lo esencial, hablemos del índice glucémico (GI). Esta es una herramienta práctica que clasifica los alimentos en una escala de cero a 100, donde 100 es igual al gran pico causado por la glucosa. Cualquier puntuación de 70 o superior se considera glucémica alta, lo que aumenta significativamente el azúcar en la sangre. Dependiendo de la variedad de arroz que elija, el IG puede variar de 48 a 92, con un promedio para la mayoría de los tipos de arroz de alrededor de 64, que está en el rango medio. Las batatas obtienen un puntaje de 63, y las papas blancas hervidas pueden llegar a 78.
Los niveles de azúcar en la sangre suben después de comer carbohidratos, luego caen por debajo de lo normal a medida que la insulina se precipita para sacar el exceso de azúcar del torrente sanguíneo, hasta que el azúcar en la sangre se estabiliza a la normalidad. Cuando baja el azúcar en la sangre, comienza a sentir hambre. Si el azúcar en la sangre sube demasiado, es más probable que el exceso de azúcar se traslade a las reservas de grasa.
Por lo tanto, al usar el índice glucémico, puede ver cómo el arroz o las papas afectarán su azúcar en la sangre. Sin embargo, también es importante recordar que es probable que no coma arroz o papas solo. Con más frecuencia, se incluyen en parte de una comida, y si combina sus carbohidratos con proteínas y grasas, puede ayudar a controlar su respuesta de azúcar en la sangre.
Almidón resistente:
Ahora, para llevar las cosas un paso más allá, hay algo llamado almidón resistente. El almidón resistente cambia la estructura de los almidones cuando el ingrediente alimenticio se cocina y luego se enfría. Y se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica, reduce la densidad calórica, disminuye la respuesta glucémica, mejora la respuesta y sensibilidad a la insulina, reduce el hambre y más. Además, es una fibra prebiótica que alimenta las bacterias buenas del tracto digestivo. (En otras palabras, el almidón resistente es muy bueno para nuestro cuerpo! Al dejar enfriar el arroz y las patatas antes de comerlas, se obtiene un almidón más resistente y menos carbohidratos netos.
Arroz o patatas: El veredicto de la entrenadora Cristina
Para mí personalmente, si se me da la opción entre arroz o patatas, 9 de cada 10 veces, elegiría las patatas simplemente porque son más versátiles y se pueden hacer de un millón de maneras diferentes. No hay mucho que pueda hacer con el arroz sin cambiar las hierbas y especias, pero puede cortar, cortar en dados, hornear, saltear, freír, puré y mucho más con una patata.
Y como se mencionó anteriormente, también puede hacerlos más saludables comiéndolos fríos, lo que lo convierte en una excelente ensalada de papas, que es otra forma en que las papas influyen en el voto para mí. Pero al final del día, el arroz o las patatas pueden ser parte de una comida saludable.
