Por qué comer Carbohidratos Antes de Acostarse es Controvertido

Los mitos y falacias plagan el mundo del fitness y la nutrición, uno de los más comunes es que si comes carbohidratos antes de acostarte, ganarás grasa.

La aparente «lógica» detrás de este mito es que los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo, y como no estás gastando una tonelada de energía mientras duermes, el cuerpo no tendrá otra opción que almacenarlos como grasa.

Para empeorar las cosas, cuando comes carbohidratos, se libera insulina, lo que pone al cuerpo en modo de almacenamiento de nutrientes y reduce la quema de grasa. Por lo tanto, no solo evita que su cuerpo queme grasa mientras duerme, sino que también almacenará mucha más grasa ya que acaba de comer un montón de comida y decidió irse a dormir, en lugar de hacer ejercicio y quemarla.

Pero, cuando das un paso atrás y empiezas a analizar las cosas, verás que toda la teoría de «no comas carbohidratos después de X P. M.» no pasa la prueba.

Para empezar, es importante darse cuenta de que cuando duermes, tu cuerpo no está completamente inactivo. El cuerpo es bastante activo desde el punto de vista metabólico durante el sueño, y algunas investigaciones indican que la tasa metabólica basal nocturna es aproximadamente la misma que durante el día.

Cuando dormimos, hay una cascada de procesos de reparación muscular, crecimiento y repleción de glucógeno, y adivina qué impulsa esos procesos.

Energía (en forma de ATP) que tu cuerpo crea a partir de los alimentos que comes.

Más allá de eso, digamos, por ejemplo, que tienes que hacer un doble en el trabajo y que la única vez que tienes que comer es a última hora de la noche.

¿Todas las calorías de esa comida se almacenarán inmediatamente como grasa, incluso si no está excediendo sus límites de calorías para el día?

Algunos «expertos» en nutrición dirán que sí – y estarían 100% equivocados.

Para empezar, la fisiología humana, ¿no es sensible. Comer una comida a altas horas de la noche no te convierte automáticamente en lo que lucirías si te pararas frente al espejo en un traje gordo. Se necesitan años de comer en exceso a diario para obtener cantidades considerables de grasa corporal.

En segundo lugar, el aumento de peso y la pérdida de peso son una cuestión de calorías que entran y calorías que salen.

Si consumes todas tus calorías por la noche justo antes de acostarte, pero no superas tus necesidades calóricas (TDEE), no aumentarás de peso.

Para decirlo de otra manera, no importa si espacias uniformemente todas tus comidas a lo largo del día o las comes todas en unas pocas horas (a la ayuno intermitente). Cuando se trata de perder y aumentar de peso, lo que importa es tu balance energético diario total.

Mientras no consumas más calorías de las que quemas en un día, no aumentarás de peso, independientemente de si comes una vez al día o seis veces al día.

Ahora, si estamos tratando de optimizar el aumento muscular, querrá espaciar uniformemente sus alimentaciones de proteínas a lo largo del día para maximizar su potencial anabólico, pero esa es una historia para un día diferente.

Por lo tanto, si le gusta comer carbohidratos antes de acostarse y encuentra que le ayuda a dormir mejor, vea con el alivio de saber que no se almacenarán automáticamente como grasa.

Razones para No comer Antes de acostarse

Mientras que comer antes de acostarse no te hace ganar grasa corporal, hay un par de situaciones en las que sería mejor evitar comer carbohidratos antes de acostarse.

Consumo excesivo

Aunque comer antes de acostarse no conduce inherentemente al aumento de grasa, varios estudios han encontrado una correlación (asociación) entre comer antes de acostarse y el aumento de peso.

La razón de esto es que la mayoría de las veces, el refrigerio pre-cama culmina en calorías adicionales, es decir, calorías por encima y más allá de sus calorías de mantenimiento.

Y, como hemos dicho varias veces en este artículo, cuando consumes una mayor cantidad de calorías de las que quemas en un día, aumentarás de peso.

Otra cosa que también vale la pena mencionar es que, en términos generales, cuando las personas comen tarde por la noche, a menudo lo hacen sentados frente a la televisión, lo que conduce a masticar sin sentido. Se sabe que este masticar sin sentido conduce a comer en exceso y, como resultado, a aumentar de peso.

Pero, si no tienes el problema de perder por completo tu dieta y comer bocadillos sin pensar frente a la televisión, no hay nada de qué preocuparse con comer tarde en la noche.

Es malo Si Tienes Reflujo

El reflujo ácido ocurre cuando el ácido del estómago regresa a la garganta. Uno de los síntomas característicos del reflujo ácido (también conocido como ERGE) es la acidez estomacal.

Hasta el 48% de la población occidental está afectada por ERGE.

Si usted es una persona que experimenta ardor de estómago con frecuencia después de comer, es posible que desee evitar comer justo antes de acostarse.

La razón de esto es que comer justo antes de acostarse aumenta la probabilidad de salpicaduras de ácido en el esófago debido a que su estómago está lleno.

Por lo tanto, si es propenso a episodios de reflujo, probablemente querrá dejar de comer unas horas antes de irse a la cama para poder disfrutar de un descanso nocturno profundo, reparador y tranquilo.

Ahora que esperamos haber aliviado sus preocupaciones sobre comer carbohidratos antes de acostarse, echemos un vistazo a algunos de los beneficios que se obtienen al consumir alimentos ricos en carbohidratos antes de dormir.

Cuatro razones para Considerar Comer Carbohidratos Antes de Acostarse

Dormir mejor

Dormir es esencial para la salud, el bienestar, la longevidad y el rendimiento óptimo, tanto mental como físico.

A pesar de la importancia del sueño, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas todas las noches. Esto es particularmente alarmante, ya que varios estudios han encontrado un vínculo entre la privación de sueño y comer en exceso, así como el aumento de peso.

Afortunadamente, consumir un refrigerio rico en carbohidratos antes de acostarse puede ayudar.

La razón de esto es que comer carbohidratos aumenta la producción de serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor importante que afecta el estado de ánimo y ayuda a modular el sueño.

También sirve como precursor de la melatonina, la hormona que gobierna nuestro ciclo de sueño/vigilia.

Ahora, aquí es donde entran los carbohidratos.

Alrededor del 90% de la serotonina se produce en el intestino.

Para que el intestino pueda sintetizar serotonina, se basa en un aminoácido esencial llamado triptófano (sí, el mismo que se encuentra en Turquía y que es el culpable de esas siestas posteriores al día de acción de gracias).

Para que el triptófano llegue al cerebro (y produzca serotonina), requiere un suministro constante de carbohidratos.

Además, si también eres una persona que se despierta con frecuencia en mitad de la noche con hambre, comer antes de acostarte puede ayudarte a dormir más profundamente, ya que el refrigerio antes de acostarte ayudará a evitar que aparezca el monstruo del hambre.

Perder peso

Esto puede resultar impactante, pero comer antes de acostarse puede ayudarte a perder peso.

Como acabamos de mencionar, un pequeño refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a sentirse, lo que ayuda a evitar las posibilidades de que se despierte en medio de la noche sintiéndose hambriento y luego asaltar la nevera.

Un estudio encontró que tomar un refrigerio ligero antes de acostarse (un tazón de cereal y leche) ayudó a las personas a consumir alrededor de 397 calorías menos por día. Al final del estudio de 4 semanas, los participantes que consumieron el refrigerio ligero después de la cena bajaron casi 2 libras.

Estabilizar el azúcar en la sangre matutina

La hipoglucemia nocturna es una afección caracterizada por un bajo nivel de azúcar en la sangre durante la noche, que puede afectar la calidad del sueño.

Comer carbohidratos antes de acostarse le proporciona a su cuerpo un suministro constante de energía que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre durante la noche y hasta la mañana.

Reposición de glucógeno

El glucógeno es la forma almacenada de carbohidratos que nuestros músculos aprovechan para obtener energía durante el ejercicio de alta intensidad, incluido el entrenamiento de resistencia, las carreras de velocidad y el HIIT.

Cuanto más duro, más largo y con más frecuencia entrenamos, mayor demanda ponemos en nuestras reservas de glucógeno, y cuando los niveles de glucógeno se agotan, el rendimiento, la recuperación y la plenitud muscular disminuyen.

Los carbohidratos proporcionan la infusión de glucosa que nuestro cuerpo necesita para reponer el glucógeno muscular. Además, tomar un refrigerio rico en carbohidratos antes de acostarse puede ayudar a reponer el glucógeno muscular que se agotó durante el entrenamiento.

Esto se vuelve aún más importante si entrenas tarde por la noche un día y planeas entrenar en ayunas al despertar al día siguiente, ya que los carbohidratos previos a la cama te ayudarán a completar tus reservas de glucógeno para el entrenamiento de la mañana.

¿Qué Tipos de Carbohidratos Debe Comer?

No hay una receta» perfecta » para lo que cada individuo debe comer antes de acostarse. Depende en gran medida de sus preferencias personales, así como de cuán hambriento esté y cuántas calorías tenga disponibles para comer.

Dicho esto, hay un par de «reglas básicas» que es posible que desee seguir al crear su merienda a la hora de acostarse.

Limite los azúcares refinados

Los azúcares refinados (es decir, pasteles, galletas, dulces y la mayoría de los productos procesados) pueden hacer un número de sus niveles de azúcar en sangre cuando se consumen en exceso y en ausencia de otros alimentos. Más allá de eso, con bastante frecuencia pueden llevarnos a sentirnos más hambrientos de lo que estábamos antes de comerlos.

Esto se debe generalmente a que los alimentos con alto contenido de azúcares refinados son bajos en proteínas y fibra, los cuales ayudan a aumentar la sensación de saciedad y retardan la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

Comer carbohidratos a altas horas de la noche no te engordará intrínsecamente, pero cargar un montón de azúcares refinados y carbohidratos simples puede llevarte a comer en exceso y, por lo tanto, a aumentar de peso.

Concéntrese en los carbohidratos» buenos »

Al elaborar su refrigerio de carbohidratos antes de acostarse, generalmente es una buena idea optar por fuentes de carbohidratos integrales como frutas o granos integrales (es decir, avena).

Los carbohidratos de los alimentos integrales a menudo vienen con una dosis saludable de fibra que ayuda a prolongar la liberación de energía en el torrente sanguíneo, evitando así el problema de los cambios salvajes en los niveles de azúcar en la sangre y las punzadas de hambre voraces.

Para aumentar el poder de su refrigerio antes de acostarse, también puede combinar sus carbohidratos con un poco de proteína. Esto no solo aumenta la saciedad de su merienda, sino que también suministra a sus músculos los aminoácidos esenciales, que necesita para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Una de nuestras combinaciones favoritas es mezclar una taza de yogur con una cucharada de proteína en polvo y luego mezclar una porción de bayas o una porción de cereal integral.

Este tazón de fuente de alimentación proporciona todo lo necesario para ayudarlo a mantenerse lleno durante la noche y apoyar la recuperación.

La conclusión sobre Comer Carbohidratos Antes de Acostarse

Comer carbohidratos antes de acostarse no es ni bueno ni malo.

Depende de tus preferencias y sesgos.

Si puede comer carbohidratos antes de acostarse y no exceder su límite de calorías para el día, entonces hágalo. Como beneficio adicional, también puede dormir mejor debido al aumento de la liberación de serotonina.

Sin embargo, si eres propenso a comer en exceso o a tomar malas decisiones con refrigerios previos a la cama, probablemente sea mejor evitar comer carbohidratos antes de acostarte.