Muchas personas han oído hablar de la terapia cognitiva conductual o TCC. A veces, los consejeros lo utilizan para ayudar con la depresión, la ansiedad y el trauma, pero puede ser útil para casi cualquier persona. ¡Cuando funciona, puede parecer magia!

Estoy de acuerdo en que es mágico, y también científico. Me parece increíble que algo como cambiar nuestros pensamientos pueda ayudarnos con síntomas físicos como sentirse cansado, mareado o temblar de miedo.

Las técnicas de terapia TCC, especialmente cuando se practican a lo largo del tiempo, en realidad recablean el cerebro para que piense de manera diferente. Esto puede cambiar su estado de ánimo a corto y largo plazo. Se ha demostrado que la TCC ayuda en las siguientes áreas, entre otras:

• Calmar la ansiedad y los trastornos de ansiedad

• Combatir y prevenir la depresión

• Tratar traumas pasados y estrés postraumático (TEPT)

• Dolor crónico

• Desequilibrios hormonales

• Estrés continuo

• Ataques de pánico

• Problemas de autoimagen

• Trastornos médicos comunes, como la diabetes y la fibromialgia

A menudo uso esta estrategia de cambio de pensamiento a menudo cuando ayudo a las personas a procesar traumas pasados. Para ello, utilizamos una versión dirigida de la terapia cognitiva conductual que se centra en los pensamientos difíciles relacionados con el trauma. En las terapias centradas en el trauma, los pensamientos negativos que ocurren a menudo se basan en la vergüenza por lo que sucedió.

Incluso si no necesita o desea asesoramiento o tratamiento de terapia cognitiva conductual, puede usar este mismo proceso solo para lidiar con el estrés diario. Muchas personas piensan de nuestros pensamientos negativos como nuestro interior «críticos» o «interior matón.»

Estos pensamientos son parte de nosotros mismos, incluso provienen de una ubicación específica en el cerebro, y por lo general están tratando de protegernos de alguna manera. Sin embargo, a menudo fallan en la marca, en lugar de hacernos sentir peor en lugar de mejor. Por lo tanto, podemos reprogramarlos para que funcionen de manera diferente.

Si sabes que el pensamiento no es realmente racional, pero tienes problemas para cambiarlo, estos pasos de la terapia cognitiva conductual pueden ayudarte. Complete este proceso de 7 pasos para obtener algunos de los mensajes negativos más fuertes que aparecen de forma regular. También puedes probar algunas de las técnicas de seguimiento para replantear tus pensamientos en general.

la Terapia Cognitivo-Conductual Pasos y Preguntas

1. Identifique un mensaje negativo común que a menudo se dice a sí mismo. (Ejemplo: Soy un fracaso. Escribirlo en una hoja de papel. Observe si esto proviene de una lucha, un factor de estrés o una situación en particular. (Ejemplo: Cuando intento algo nuevo y no va bien, pienso esto.)

2. Pregúntate si hay un propósito para que este pensamiento o mensaje continúe. Por ejemplo, pregunta:

• ¿Está tratando de ayudarlo o protegerlo de alguna manera?

• ¿Cómo me protege? (Ejemplo: Me impide ser vulnerable y correr demasiados riesgos.)

• Honor de que hayas tenido este pensamiento en el pasado por una razón.

3. Pregúntate si hay evidencia en contra de tu pensamiento.

(Ejemplo: En realidad, tengo un par de pasatiempos en los que soy muy bueno. O, en realidad, recuerdo ese proyecto con el que lo hice muy bien. Siempre me olvido de los buenos.)

• Si también hay evidencia de su pensamiento, ¿puede cuestionarlo?

• Es que toda la historia?

• ¿Se basa en el hábito o en los hechos?

(Por ejemplo, tal vez solo recuerdes tus fracasos y no todas las veces que lo has hecho bien.)

4. ¿Qué diría mi yo sabio o espiritual sobre esto? (Ejemplo: Soy una persona capaz e inteligente que da lo mejor de mí.)

5. ¿Puedo darle un nuevo trabajo a este protector/crítico interno? (Ejemplo: Puedes protegerme motivándome para que haga lo mejor que pueda, pero no me desanimemos con este pensamiento mezquino.)

6. ¿Cuál es un pensamiento más útil que pueda decirme y creer ahora mismo?

(Ejemplo: Siempre hago lo mejor que puedo, y aunque a veces fallo, también tengo grandes éxitos. O, todo el mundo falla a veces, y eso significa que me esfuerzo más que mucha gente.)

7. Una vez que tengas un pensamiento más útil que puedas creer, sigue con él.

• Anótalo en algún lugar o guárdalo en tu teléfono y recuérdalo a menudo.

• Acostúmbrate a notar el viejo pensamiento y corrígete con el nuevo tanto como puedas.

Con el tiempo, gradualmente mejorarás en el nuevo pensamiento, y si estás comprometido y lo sigues, ¡en realidad comenzarás a ir directamente al pensamiento positivo y te saltarás el viejo por completo!

la Terapia Cognitivo-Conductual Triángulo

Para una simple versión diaria de las 7 preguntas, puede usar la cognitivo-conductual triángulo de arriba. Tiene tres puntos, como se puede imaginar, que contienen pensamientos, sentimientos y comportamientos. A medida que cambie sus pensamientos, sus sentimientos y comportamientos cambiarán con ellos. Esta versión simple se usa mejor con molestias diarias más pequeñas.

Antes de practicar con el triángulo, es útil notar la diferencia entre las emociones naturales y las fabricadas. Esta es una estrategia que se enseña en la terapia de procesamiento cognitivo, un tipo de terapia cognitiva conductual. Los desarrolladores de CPT describen las emociones naturales como aquellas que surgen naturalmente, que la mayoría de la gente experimentaría.

También puedes etiquetar esto como una emoción» normal » o típica. Los seres humanos están programados para tener sentimientos, al igual que muchos animales. (¿Observa cómo reacciona su perro a veces cuando sale de la casa o cuando llega a casa? Se debe permitir que los sentimientos naturales sucedan, bueno naturally naturalmente. No intentes cambiarlos o detenerlos. No son buenas ni malas, son solo una respuesta natural del cuerpo que nos da buena información.

Fabricado emociones son un poco diferentes. Estas emociones no son una respuesta natural, sino creadas por la historia que nos contamos sobre lo que está pasando. Esto podría incluir pensamientos como: «No puedo creer que el jefe me esté tratando de esta manera. Cada vez que intento ayudar a alguien me critica. Nunca puedo hacer nada bien.»Esta es una historia que contamos para protegernos, pero el resultado es que nos hace sentir peor y nos mantiene infelices mucho más tiempo.

Entonces, la lección es permitir que surjan nuestros sentimientos naturales, y aceptarlos, notarlos y procesarlos si es necesario. Sin embargo, cuando nos damos cuenta de que contamos la «historia» que está empeorando las cosas, podemos cambiar eso.

Una forma fácil de hacerlo es con el triángulo de terapia cognitiva conductual. Así es como funciona.

Ejemplo de pensamiento típico

Evento cotidiano: Alguien te interrumpe en el tráfico

Emoción natural: Molestia, miedo

Pensamiento / Historia típico: ¡Qué idiota! Odio cuando la gente hace eso! O, soy muy mala conduciendo. ¡Soy horrible con este tráfico!

Sentimientos resultantes: ira continua, resentimiento, culpa

Comportamiento resultante: Quejarse a los demás una vez que se pone a trabajar

Este es un ciclo típico de pensamiento negativo. Ahora considere una forma alternativa.

Ejemplo de pensamiento nuevo y más útil:

El mismo evento Cotidiano: Alguien te interrumpe en el tráfico

Emoción natural: Molestia, miedo

Nuevo pensamiento: Es normal sentirse molesto por eso. Pero al menos estoy bien. ¡Acabo de evitar un accidente! Ya lo he hecho antes. Supongo que todos lo hacemos a veces. Tal vez no me vieron, o entraron en pánico. Nuevos sentimientos: Alivio, calma, gratitud (Probablemente olvidará el incidente con bastante rapidez.)

Nuevo comportamiento: Saluda felizmente a la gente cuando llegues a trabajar

Pruebe su propia muestra aquí, completando sus respuestas habituales, luego complete sus nuevas posibilidades.

de todos los días:Emoción Natural:

Pensamiento Habitual/Historia:

Resultante Sensación Constante:

los Comportamientos Resultantes:

Ahora, la práctica, el reencuadre es!

El mismo evento cotidiano:

Emoción natural: Nuevo pensamiento/historia:

Nuevos sentimientos resultantes:

Nuevos comportamientos resultantes:

Complete esto para tantos eventos cotidianos como desee. Recomiendo elegir de uno a tres a la vez y enfocarse en cada uno durante varios días o semanas. Con el tiempo, comenzarás a redirigir tu mapeo cerebral para pensar en general de manera más positiva sobre las cosas pequeñas y molestas.

La vida se volverá un poco menos estresante y notarás cosas más positivas. En la terapia cognitiva conductual, puede obtener ayuda para usar esta estrategia para pensamientos más dañinos y vergonzosos.

Una versión alternativa, pero más difícil de lo anterior, es tener menos apego a nuestros pensamientos e» historias » en general. Esto es un poco más difícil y requiere más práctica. Muchas personas trabajan en esto en una práctica regular de meditación. Esta versión podría verse así con el incidente de tráfico:

El mismo evento cotidiano: Alguien te interrumpe en el tráfico

Emoción natural: Molestia, miedo

Nuevo pensamiento: Interesante. Me doy cuenta de que me molesta este tráfico. Nueva conciencia: puedo sentir esta tensión en mi cuerpo. Mis manos están apretando el volante. Voy a ser consciente de esto por un minuto o dos. (Simplemente notar nuestros cuerpos y sentimientos puede quitarles el filo.)

Nuevo pensamiento: Me doy cuenta de que tengo estos pensamientos y sentimientos. No tengo que creer que el pensamiento sea cierto. En otras palabras ,» No tengo que apegarme a este pensamiento», o » No soy mi pensamiento.»Comportamiento resultante: Pasar el día con normalidad o continuar con este ejercicio.

La terapia de aceptación y compromiso, que también se deriva de la terapia cognitiva conductual, utiliza una meditación llamada Hojas en un arroyo, que ayuda a practicar este principio de no apegarse a nuestros pensamientos. Échale un vistazo aquí.

¿Cómo puedo Acceder a los Recursos y la Terapia de TCC?

Hay muchos recursos profesionales y de autoayuda que pueden ayudarlo si desea cambiar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Estas son algunas maneras de encontrar ayuda:

• Comuníquese con un terapeuta local o de telesalud en su estado que practique TCC. Muchos terapeutas ofrecen sesiones locales o están proporcionando terapia en línea. Busque un terapeuta con licencia en su estado. Pregunte sobre su experiencia y éxito con la TCC.

• Encuentre un terapeuta en línea calificado. Muchos programas de TCC en línea, como Terapia en línea.paquetes de oferta de com, tarifas semanales o programas gratuitos para ayudarlo a aprender los pasos de CBT. Sin embargo, no todos los programas son iguales, así que investigue estas opciones y consulte las revisiones.

• Use recursos de autoayuda para practicar los pasos de la TCC, como las preguntas anteriores. Mi libro publicado recientemente también incluye los pasos y preguntas específicas para la curación de traumas y TEPT recientes. Echa un vistazo a PTSD Quest aquí en Amazon.

¿Qué son los suplementos de la TCC?

La TCC es una de las terapias más probadas para ayudar con casi cualquier problema de vida o de salud mental. Sin embargo, a veces las prácticas complementarias pueden ser de ayuda. Pueden ayudarlo a calmar sus pensamientos y relajarlo lo suficiente como para hacer uso de los pasos de la TCC. Estas son algunas prácticas útiles que pueden ayudar a apoyar su trabajo de TCC.

• Meditación. Las prácticas de atención plena y meditación se pueden incorporar al trabajo cognitivo conductual y / o se pueden usar en lugar de ellas. En muchos sentidos, son similares, lo que lo ayuda a notar y calmar sus pensamientos.

• Yoga. Las prácticas como el yoga también te permiten reducir la velocidad e incorporar movimientos con propósito, lo que puede ayudar a impulsar tanto la terapia como las prácticas de atención plena.

• El tai chi es una práctica antigua, pero tiene mucha investigación moderna para respaldarlo. A través de los movimientos intencionales y, a veces, las prácticas espirituales del Tai chi, puede aprender a concentrarse y calmar los pensamientos y sentimientos inquietos.

• Dieta, suplementos y ejercicio. Todos sabemos que una dieta saludable puede ayudar en muchas áreas de la salud, incluida la salud mental. Sin embargo, a veces nos faltan vitaminas o nutrientes que afectan el estado de ánimo. O bien, la depresión o la ansiedad pueden estar obstaculizando la actividad. Si tienes problemas con esta área, busca un médico u otro profesional de la salud que pueda ayudarte a llegar al fondo de cualquier problema médico o nutricional que afecte tu salud mental.

La terapia cognitiva conductual es una de las muchas maneras de mejorar su salud general, su estado de ánimo y su satisfacción en la vida. Es una de las terapias más efectivas, en parte porque puedes seguir usándola durante años después de aprenderla.

Si te sientes atascado en tus pensamientos, un terapeuta de TCC calificado puede ayudarte a ver dónde están tus puntos atascados y comenzar a liberarte de ellos.

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Jennie Lannette, LCSW, es terapeuta licenciada, autora y educadora de salud mental.