Entre los levantadores, no hay muchas personas que eviten querer construir un pecho fuerte y cincelado. Después de todo, saben que los músculos del pecho bestiales gritan fuerza y poder, y se ven geniales en la playa.

Funcionalmente, los pectorales fuertes también ayudan a realizar actividades diarias, reducen el riesgo de lesiones en el hombro y proporcionan esa ventaja adicional en los deportes y en el gimnasio. En pocas palabras, un cofre bien construido es, bueno, pectacular. Disculpe….

Ya es hora de que saques tu entrenamiento torácico de una rutina. Use y comparta estos consejos para reevaluar su rutina de pecho y allanar el camino hacia el éxito de la pec.

Cuando el juego de pecho comienza a flaquear, algunas personas reaccionan apilando accesorios que suenan ridículos como un corte superior con una sola mano y hacia atrás. No hay necesidad de reinventar la rueda aquí; no hay ejercicios secretos.

Perfeccione su técnica y forma e identifique el mejor rango de repeticiones para su objetivo. ¡Lo básico te ayudará a crecer el pecho!

Los ejercicios fundacionales probados y reales como Ye olde press de banca, prensa con mancuernas, prensa inclinada y flye en el pecho han ayudado a los mejores levantadores como Steve Reeves, Arnold y muchas otras personas a lo largo de los años. Entonces, ¿por qué no trabajarían para ti?

Antes de intentar cambiar las cosas, asegúrate de dominar estos movimientos. Perfeccione su técnica y forma e identifique el mejor rango de repeticiones para su objetivo. Después de todo, cualquier edificio estructuralmente sólido debe surgir de una base sólida.

Los ejercicios como el press de banca son las piedras angulares para un pecho poderoso. ¿Aún dudas? Mira a Craig Capurso, profesional de IFBB Physique, que utiliza estos ejercicios para construir su pecho sólido como una roca.

Sí, eso las incluye a ustedes, señoritas. Desafortunadamente, algunas mujeres necesitan desterrar estas falsas nociones preconcebidas de cómo los ejercicios en el pecho podrían afectar negativamente su busto. No, no te encogerán el pecho. No, no te harán parecer She-Hulk. ¡Así que deja de preocuparte por estas preocupaciones infundadas!

Si hay alguien que tiene un pecho fuerte y atractivo, es WBFF Pro Jen Jewell. Jen sabe la importancia del día del pecho y le gusta incluir tantos movimientos diferentes en su entrenamiento del pecho como sea posible, incluidas prensas, volantes y variaciones de flexiones.

«El hecho de que no estemos dispuestos a construir los pectorales más grandes no significa que debamos descuidar el entrenamiento del pecho», dice. «Nuestros pechos son un grupo muscular importante. No descuidaríamos entrenar nuestra espalda, así que, ¿por qué nos saltaríamos el día del pecho?»

Es como esos tipos que entrenan exclusivamente la parte superior del cuerpo y terminan con palillos para las piernas. El mismo concepto de desequilibrio resuena aquí: Ejercitar un grupo de músculos pero ignorar otro grupo podría hacerte parecer (y funcionar) desproporcionado.

Jen continúa: «Si descuidamos el entrenamiento de nuestros pechos, podría provocar un desequilibrio muscular en nuestro físico e impactar nuestro entrenamiento en todos lados,no podemos tener eso, ¿verdad?! Cuando trabajamos el pecho, nuestros hombros y tríceps también están involucrados. Y señoras, hay otro bono! Aunque no puedes aumentar el tamaño de tus senos por sí mismos con el entrenamiento, puedes tensar los músculos del pecho, lo que hace que la línea del busto sea aún más alegre.»

Squeeze ¿Qué, te preguntas? Bueno, ahí está tu problema.

Al trabajar en el banco, debes apretar dos cosas: el mango de la barra y los músculos del pectoral. Cuando digo apretar los pectorales, no me refiero a usar las manos para apretarlos. En la porción concéntrica, o de elevación, de sus repeticiones, piense en contraer sus pectorales. Apretar aumenta la bomba y el trabajo involucrado, así como la densidad del músculo. No será fácil, pero sus arduos esfuerzos serán recompensados.

Apretar la barra con un agarre aumenta la bomba y el trabajo, así como la densidad de la masa muscular.

También asegúrese de apretar la barra o el mango de la mancuerna como si quisiera aplastarlo en la palma de sus manos. Este apriete invitará a más fibras a la fiesta de la bomba, lo que resultará en una mayor resistencia en el camino.

La forma de elevación adecuada triunfa sobre todo lo demás. Si tu forma colapsa, no importa que estés colgando el doble de tu peso corporal.

Si las fibras musculares previstas no se reclutan correctamente, otros grupos musculares pueden dominar el ejercicio, lo que agrega estrés innecesario a los grupos musculares que no están diseñados para soportar cargas pesadas. Así es como te haces daño. Nadie construye un pecho fuerte mientras está sentado en terapia física o lidiando con una lesión en la espalda o el hombro. Lanzar números de banco grandes puede impresionar a los hermanos en su gimnasio, pero no es una buena estrategia a largo plazo si esos números vienen a expensas de la buena forma.

Ejecutar la forma adecuada, realizar repeticiones a un ritmo más lento y enfocarse en usar el pecho durante todo el movimiento maximizará la intensidad y la efectividad del entrenamiento, al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.

Tu cuerpo es una máquina increíble e inteligente que se adaptará rápidamente al estrés. Si no lo presionas lo suficiente, no crecerá. Es tan simple como eso.

Mientras que la forma adecuada todavía rige el día, el crecimiento muscular requiere un aumento progresivo de los estímulos. Este aumento lleva a romper las fibras musculares y reconstruir las más fuertes y más grandes, preparándote para la próxima vez que vayas contra el hierro.

Flye con mancuernas

A medida que te sientas más cómodo realizando el movimiento perfectamente dentro de un cierto rango de peso, esfuérzate para asumir más peso, siempre y cuando tu forma se mantenga ajustada.

Cuando añadir más peso ya no es una opción desafiante, hay otro método para hacer que tu próximo entrenamiento en el pecho sea un duelo. Lo llamo el método de «descanso, pausa, caída» – RPD, para abreviar-y no, no es una nueva rutina de baile.

Combiné dos técnicas de aumento de intensidad: descanso-pausa y dropsets. El ex rompe un conjunto en varios subconjuntos con un breve descanso trabajado en el conjunto. Esta última es una técnica que le permite continuar un ejercicio con un peso más ligero después de que sus músculos se hayan desprendido a un peso más pesado. Mi metodología de descanso, pausa y caída aplicada a un entrenamiento en el pecho proporciona una brutalidad absoluta de construcción muscular y está diseñada para entrenar todas las variedades de fibras musculares a la vez.

El resultado final es un conjunto de 25-30 repeticiones. Los principiantes pueden hacer un juego de esto al final de su entrenamiento en el pecho, pero no recomiendo más que eso. Los levantadores avanzados pueden incluir este juego de RPD con cada ejercicio el próximo lunes. (Todo el mundo todavía hace pecho el lunes, ¿verdad?)

¿Conoces ese banco de declive? ¿El bruto inclinado que recogió una gruesa capa de polvo de subutilización? Bueno, este ángulo subestimado puede ser una gran bendición para tu rutina de pecho. Está aprobado por el hombre fuerte Colton Leonard, que sabe un par de cosas sobre los pectorales fuertes.

Comparando los ejercicios realizados en un banco plano versus un banco de declive, algunos estudios han demostrado que se reclutan más fibras musculares en el pec durante el declive. Prueba esto con una barra y mancuernas.