Por El Personal De GearHungry

Publicado el 26 de octubre De 2018

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Ejercicio para cortar el pecho

Definir y esculpir el pecho no solo te hace lucir genial en el gimnasio o cuando vas a la playa, sino que también hace que una variedad de tareas, desde levantar objetos hasta empujar, sean mucho más fáciles de hacer a diario. Trabajar el área del pecho significa desarrollar los músculos pectorales o «pectorales», los músculos más grandes del pecho, que trabajan junto con músculos de soporte más pequeños, como los músculos del ancho dorsal o «lats» y los músculos de los hombros.

Desarrollar el tamaño y la fuerza de sus pectorales no sucede de la noche a la mañana, incluso con un programa de entrenamiento y una dieta increíbles, por lo que muchos levantadores agregan suplementos de musculación a su rutina para mejorar su físico. Una de las opciones más populares es un polvo de proteína de alta calidad, ya que la proteína es crucial para ganar músculo. También puede ayudar a agregar las calorías necesarias y aumentar los niveles de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. Recomendamos agregar un agitador de proteínas a su bolsa de gimnasia para recordarle que debe recargar antes o después de sus entrenamientos.

Esculpir tus músculos requiere mucha dedicación, trabajo duro y una rutina de ejercicios bien diseñada. Necesitarás restringir tu dieta para ayudarte a reducir el exceso de grasa y asegurarte de que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita, así como asegurarte de que los ejercicios que incluyas apunten a tu pecho desde una variedad de ángulos. Los resultados que verás al personalizar tu entrenamiento de esta manera, haciendo que valga la pena el esfuerzo. Si bien hay muchos movimientos que trabajarán los músculos del pecho, los siguientes seis ejercicios son algunos de los mejores que puede incluir en su entrenamiento para una mayor definición, tamaño y fuerza en la parte superior del cuerpo.

Cómo comenzar

Desarrollar un entrenamiento exitoso para los músculos del pecho significa considerar cómo funcionan realmente los músculos del pecho y las funciones que realizan. Por ejemplo, el pectoral mayor le permite unir los brazos horizontalmente y le permite levantar los brazos rectos frente a usted, girarlos y tirarlos hacia atrás a los lados.

Al incluir esto en tu entrenamiento, puedes asegurarte de que los ejercicios que elijas se desarrollen en diferentes áreas del pecho para obtener más definición y fuerza. Para asegurarte de que tu entrenamiento incluya todos los músculos del pecho, es importante incorporar una serie de movimientos y ejercicios a tu rutina. Estos incluyen:

• Prensas usando el banco plano o inclinado, o prensas de pecho de máquina sentadas
• Golpeando los estantes de mancuernas para elevadores y moscas
• Tirando de movimientos usando el banco de moscas de cable, los cruces de cables y las mancuernas

Los principiantes deben considerar comenzar con pesos más bajos y aumentar gradualmente para evitar lesiones y sobreesfuerzo de los músculos. Del mismo modo, el número de series y repeticiones que realices dependerá de tus niveles de condición física, fuerza y objetivos generales. Si quieres aumentar de tamaño, intenta de uno a tres series de 8 a 12 repeticiones, o de 3 a 6 series de 1 a 12 repeticiones si eres un levantador experimentado. ¿Quieres ganar fuerza? Prueba de una a tres series de 8 a 12 repeticiones si eres nuevo en el levantamiento de pesas, o de dos a seis series de 1 a 8 repeticiones si tienes más experiencia. Apunta a un peso que esté entre el 60 y el 80 por ciento de tu peso máximo, dependiendo de la experiencia que tengas.

Press de banca con barra

Los estudios han demostrado que este ejercicio recluta los pectorales más que cualquier otro, ya que requiere trabajar contra una gran resistencia que a su vez desarrolla los músculos del pecho de manera más efectiva. Cuanta más tensión pueda ejercer sobre los pectorales, más fibras musculares recluta el cuerpo para alejar el peso de su pecho, lo que provoca que se quemen más calorías y más músculo para que su cuerpo reconstruya después del entrenamiento.

El press de banca es excelente para aumentar el crecimiento muscular y agregar masa a su marco, pero también es brillante para aumentar su fuerza de empuje, lo que lo ayudará con otros ejercicios como inmersiones. Y como no solo funciona con los pectorales, sino también con los hombros, los flexores de las manos y los tríceps, es ideal para maximizar la eficiencia de tu entrenamiento. Las prensas de banco deben realizarse con un compañero para detectarlo y asegurarse de que pueda levantar el peso cómodamente.

• Colóquese en el banco con la espalda plana y la cabeza, los hombros y las nalgas en el banco (la barra debe estar encima de los ojos). Recuerde mantener los pies firmemente en el suelo.
• Sostenga la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares envueltos alrededor de la barra, luego muévala a la posición inicial sobre la barbilla o la parte superior del pecho, en la que el observador puede ayudarlo, manteniendo los codos y las muñecas rectos.
• Inhale y baje la barra lentamente hasta que llegue a su pecho, por debajo de sus axilas, saque los codos ligeramente al bajar la barra.
• Exhale mientras empuja la barra hacia arriba, manteniendo la espalda plana contra el banco y las muñecas rectas.

Mosca con mancuernas inclinadas

Las moscas con mancuernas inclinadas trabajan los pectorales superiores, que a menudo se ignoran en los entrenamientos de los chicos que construyen sus pectorales. Las prensas horizontales trabajan con fuerza los músculos del pecho, pero también usan músculos como el deltoides anterior, también conocidos como los músculos de los hombros, y los tríceps para ayudarte a levantar pesas.

La mosca de la mancuerna es un ejercicio de aislamiento que corta esos músculos y obliga a sus pectorales a manejar el peso sin ninguna ayuda. Al realizar la mosca de la mancuerna en una inclinación, estás agregando resistencia adicional para la importante zona superior del pecho. Si desea aumentar lentamente para agregar un mayor desafío a su entrenamiento, puede considerar mancuernas ajustables que puede modificar a medida que se fortalece.

• Acuéstese en un banco con un ángulo de 30 o 45 grados, manteniendo los pies planos en el suelo.
• Coloque una mancuerna en cada mano con un agarre neutro y extienda los brazos por encima del pecho; asegúrese de mantener los codos ligeramente doblados y las muñecas rectas.
• Baje lentamente las mancuernas en un amplio arco hacia los lados y deténgase cuando los codos alcancen el nivel de los hombros antes de realizar el proceso en reversa.

Cruce de cables

Si desea aprovechar el tamaño y la fuerza de su pecho, debe agregar una variedad de ejercicios que lo trabajen desde todos los ángulos diferentes, algunos ejercicios de aislamiento y algunos movimientos compuestos que funcionen con múltiples articulaciones y grupos musculares a la vez. Ahí es donde entran en juego los cables cruzados.

El cable crossover es un ejercicio de aislamiento que se dirige directamente a los músculos del pecho y es uno de los favoritos de los culturistas debido a lo efectivo que es para agregar definición. La resistencia y tensión continuas que proporcionan los cruces de cables es una característica óptima de este ejercicio que reduce el desperdicio de energía y también es un ejercicio fácil de variar, ya que hay diferentes técnicas y formas de realizar el movimiento.

• Seleccione la resistencia que desea utilizar y coloque las poleas sobre su cabeza, sosteniéndolas en cada mano.
• Imagine una línea recta entre ambas poleas y dé un paso adelante frente a ella, tirando de los brazos frente a usted y doblándose ligeramente en la cintura. Esta es tu posición inicial.
• Dobla ligeramente los codos para evitar demasiado estrés en los bíceps, extiende los brazos hacia ambos lados en un arco ancho hasta que puedas sentir un estiramiento en el pecho, inhalando mientras haces esto. Recuerde mantener los brazos y el torso estacionarios mientras realiza este movimiento, manteniendo el movimiento solo en la articulación del hombro.
• Vuelva a la posición inicial mientras exhala y baje los pesos utilizando el mismo movimiento de arco que antes.
• Mantén la posición inicial durante un segundo y repite el movimiento.

Jersey con mancuernas

Este ejercicio es un poco controvertido entre los entusiastas del fitness, y muchos argumentan que no lo hace en una lista de ejercicios para el pecho, sino que es más adecuado para trabajar la espalda. Si bien no se puede negar que hace maravillas para tonificar y fortalecer la espalda, también es un elemento básico que los mejores culturistas de todos los tiempos tienen en su repertorio y que no se debe pasar por alto.

El jersey con mancuernas se dirige a los músculos pectorales y serratos, así como al dorsal ancho, el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. El jersey es uno de los pocos ejercicios que trabaja el pecho desde un ángulo completamente diferente, contrayéndose de arriba a abajo en lugar de los ejercicios típicos del pecho que implican un movimiento de mosca o presionar el peso. Por lo tanto, si está tratando de mezclar su rutina y desea desarrollar fuerza desde un ángulo diferente, este es un gran movimiento para agregar a su régimen regular.

• Acuéstese en un banco con la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza apoyados, manteniendo los pies planos en el suelo.
• Sostenga una mancuerna con los brazos extendidos por encima de la cara y bájela lentamente hacia atrás, manteniendo una ligera curvatura en los codos y permitiendo que lleguen a un punto en el que se nivelen con los oídos.
• Flexione el pecho y los lats para invertir la dirección de la mancuerna, colocándola de nuevo sobre su cabeza y comenzando el proceso de nuevo.

Cubierta de Pec

Casi tan efectiva como la press de banca en términos del impacto que tiene en la activación de su pectoral mayor, una cubierta de pec es una máquina de pesas que cuenta con dos palancas que se tiran una hacia la otra, lo que hace que los músculos de la parte superior del cuerpo se contraigan. Esto utiliza varios músculos, pero debido a que solo se usa una articulación para realizarlo, en realidad se considera un ejercicio de aislamiento.

La máquina actúa como estabilizador, por lo que no depende de sus músculos para hacer esto por usted, sino que se dirige al pectoral mayor, al pectoral menor y al serrato anterior, los músculos que se encuentran a lo largo de la pared torácica, por encima de las primeras ocho costillas. Sin embargo, no se sienta tentado a agregar peso adicional al realizar este ejercicio, ya que puede provocar lesiones y ejercer una tensión excesiva en la parte superior del cuerpo.

• Coloque los pies planos en el suelo, separados a la anchura de los hombros, y mantenga la espalda firmemente contra el asiento. Levanta los brazos hasta que estén al nivel de los hombros; los codos deben estar entre ángulos de 75 y 90 grados.
• Coloque los codos en el centro de la almohadilla en cada ala de la máquina y empuje lentamente las alas, deteniéndose justo antes de que se toquen.
• Invierta a la posición inicial y repita.

Dips

Los ejercicios con el peso corporal son fantásticos para construir la parte superior del cuerpo, entrenar no solo el pecho, sino también los tríceps y los hombros. Y si agregas un cinturón de inmersión, también puedes aumentar la resistencia y el desafío, por lo que es versátil con el punto en el que te encuentras con tu progreso. Las inmersiones son fáciles de aprender y configurar, y puedes realizarlas en casi cualquier gimnasio, por lo que son una adición útil a tu régimen.

Las inmersiones activan más grupos musculares porque su cuerpo no está soportado por el banco de pesas Olímpico, por lo que debe estabilizarse y controlar cada movimiento con más cuidado. Cuando confías en tus estabilizadores centrales, obtienes un aumento de testosterona más grande, pierdes más grasa y desarrollas una distribución más uniforme de los músculos en todo el cuerpo. Este es también un gran ejercicio para desarrollar el pecho externo, ayudando a que su pecho no solo se vea más grande y los músculos más distintivos, sino que también lo ayuda a verse más ancho para un aspecto masculino más general.

• Agarre firmemente las barras de inmersión paralelas y levante su cuerpo, manteniendo los codos rectos y las muñecas en línea con los antebrazos.
• Coloque una pierna sobre la otra para estabilizar la parte inferior de su cuerpo y asegúrese de controlar sus abdominales tirándolos hacia adentro.
• Exhale y doble lentamente los codos para bajar el cuerpo, manteniéndolos a los lados y manteniendo las piernas directamente debajo del cuerpo para minimizar la inclinación o el balanceo.
• Siga bajando hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados y sus brazos superiores estén paralelos al piso.
• Pausa y luego endereza los codos, usando las barras para empujar hacia arriba y volver a la posición inicial; recuerda mantener el cuerpo vertical y las muñecas rectas.